Men denkt dat halve squats een sportschoolzonde zijn die wordt uitgevoerd door zwakke of luie krakers die geen diepte kunnen of willen bereiken. Diepe squats zijn inderdaad ideaal voor het opbouwen van beenspieren, het verbeteren van de mobiliteit van de squat en het overdragen naar krachtsporten zoals powerlifting. Het punt is: halve squats hebben een plaats in je training.
Als je zwak bent in de bovenste helft van je squats, kan halve squats helpen. Als je nerveus bent over het tillen van zwaardere gewichten, kan de half squat je helpen die lasten te voelen. Wilt u uw push-pers versterken? De half squat kan je daar ook helpen. Hieronder bespreken we alles wat je moet weten over deze controversiële beweging - inclusief hoe je het moet doen, alternatieven en programmeringssuggesties.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
De half squat is een squat-variant (vaak gedaan met een halter) waarbij een lifter de diepte waarop ze afdalen in een squat beperkt tot halverwege tussen parallel en volledig staan. Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de halve squat met een lange halter.
Begin door onder een halter te stappen (ondersteund in een rek), een stevige basis te leggen door je kern te buigen en je voor te bereiden om de halter uit het rek te tillen. Zodra je een comfortabele handbreedte hebt gevonden, pak je de stang stevig vast door je duim eromheen te wikkelen. Breng je ellebogen naar beneden, zodat ze dicht bij je lats zitten. Deze neerwaartse elleboogpositie helpt je om de halter op je val te trekken en een stabiele "plank" te creëren waarop de stang kan zitten.
Vorm Tip: De tip hier is simpel - overhaast dit proces niet. Druk je vallen stevig in de stang en zet die kern vast!
Met de voeten geplant en de druk gelijkmatig over de voeten verdeeld, duwt u de heupen lichtjes naar achteren terwijl u tegelijkertijd de knieën naar voren laat buigen. Hurk tot ongeveer halverwege de diepte tussen staan en volledige diepte, en zorg ervoor dat de benen gespannen blijven.
Vorm Tip: Neem de tijd terwijl u zich in de squat laat zakken, en zorg ervoor dat u het gewicht naar achteren / voorwaarts voelt verschuiven of de neiging heeft om de romp in te klappen.
Zodra je de gewenste diepte hebt bereikt, duw je je rug omhoog in de stang terwijl je tegelijkertijd de voeten in de vloer duwt.
Vormtip: U zou uw benen moeten voelen werken, evenals de bovenrug en heupen.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hebben halve squats een groot aantal voordelen. Hier zijn drie redenen om de half squat in uw programma op te nemen.
Kracht is hoekspecifiek, wat betekent dat je 10-15 graden rond die positie sterk zult zijn als je op een bepaalde diepte wilt trainen. Dus als je zwak bent tijdens de bovenste helft van je squat, kun je met half-squatten sterk worden in de bovenste helft van je beweging. Natuurlijk moet je niet alleen de halve squat doen. Anders loop je het risico je volledige squat- en squat-mobiliteit te verzwakken. Ook worden je benen niet zo groot.
Omdat je niet tot de volledige diepte hurkt, kun je de bar meestal met meer gewicht belasten dan je standaard back squat. Daarom zult u eraan kunnen wennen om zwaardere lasten te dragen, en uw centrale zenuwstelsel zal zich eraan aanpassen.
De krachtpositie verwijst naar waar een atleet knie- en heupflexie aanneemt, vergelijkbaar met de halve squat-hoeken. Ze nemen een zeer explosieve en atletische positionering aan die vaak zorgt voor verbeterde atletische prestaties bij springen en rennen. Hoewel de halve squat niet het volledige bewegingsbereik van de standaard squat mist, kan deze squat worden gebruikt om de atletische krachtpositie te versterken.
De halve squat werkt op vergelijkbare spiergroepen als de volledige squat, maar in mindere mate in het algemeen. Veel spiergroepen worden in een grotere capaciteit gestrest, simpelweg vanwege de grotere hoeveelheid belasting bij deze beweging.
De quadriceps zijn verantwoordelijk voor knie-extensie en grijpen zwaar in tijdens de halve squat.
De bilspieren zijn dieper betrokken bij het bewegingsbereik van een kraakpand, maar deze beweging belast nog steeds het gebied.
De spinale erectors bevinden zich in uw onderrug en ondersteunen een rechtopstaande romppositie. Deze spieren zijn essentieel tijdens de halve squat, omdat je met meer gewicht wordt belast dan je gewend bent.
Hieronder staan enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van halve squats.
Kracht- en krachtsporters kunnen er baat bij hebben om half-squat te gebruiken als ze halverwege de squat zwak zijn. De halve squat helpt ook om het lichaam en het centrale zenuwstelsel te overbelasten, wat gunstig kan zijn bij het voorbereiden van het zenuwstelsel op maximale liften. Ook is de halve squat in wezen de eerste helft van een push-press, dus sterke mannen en gewichtheffers die duiken voordat ze logen of schokken, zullen er veel baat bij hebben.
De halve squat is een behoorlijk gespecialiseerde beweging, dus nieuwe lifters moeten bij volledige squats blijven. Dat gezegd hebbende, dezelfde voordelen die hierboven zijn vermeld, zijn van toepassing op de algemene bevolking. Zorg er wel voor dat u zich bewust bent van hoeveel gewicht u opheft. Natuurlijk kun je meer tillen met de halve squat, maar niet honderd pond meer.
De halve squat is een goede optie om kracht en spieruithoudingsvermogen te vergroten. Als je op grotere wielen jaagt, zijn veel andere bewegingen met volledig bewegingsbereik voordeliger.
Als je sterker wilt worden, voer dan een paar keer een halve squats uit tijdens je training. Doen drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen met zware belasting, rust indien nodig.
Uitvoeren twee tot drie sets van 20-30 herhalingen met 45-60 seconden rust met lichte tot matige belasting. Je zult je quads en spinale erectors ernstig uitputten met deze optie, maar zorg ervoor dat je nog steeds volledige squats in de mix werkt.
Hier zijn drie manieren om je halve squat-inspanningen een paar stappen omhoog te brengen:
Deze half-squat-variatie wordt gedaan door te hurken naar een box die is ingesteld op het bewegingsbereik van de halve squat. Dit verschilt van de halve pauze squat omdat de lifter zichzelf niet hoeft te beheersen terwijl hij isometrisch gepauzeerd in de half-squat positie is. Dit kan handig zijn als een lifter moeite heeft om te begrijpen waar halverwege is of als iemand de neiging heeft om het juiste evenwicht en de voetdruk te verliezen in dit specifieke bewegingsbereik.
De halve pauze squat wordt gedaan door te pauzeren in de halve squat-positie. Deze variatie wordt vaak gebruikt wanneer lifters een halve squat uitvoeren vanwege techniek of krachtoverwegingen, omdat het een groot bewustzijn van de lifter afdwingt.
De halve squat kan worden gedaan met kettlebells of een paar dumbbells en biedt veel van dezelfde voordelen als de halve squat.
Hieronder staan twee half-squat-alternatieven die kunnen worden gedaan om de kracht en hypertrofie te vergroten of om variatie aan een trainingsprogramma toe te voegen.
Dit is een alternatief voor een volledige squat waarbij de lifter halverwege de squat moet pauzeren op de weg naar beneden (excentrische pauze) of helemaal naar boven (concentrische pauze). Dit kan helpen om aan dezelfde hoeksterktebehoeften te voldoen als de standaard halve squat en toch de squat in het volledige bewegingsbereik te trainen.
De Anderson-squat richt zich op het concentrische aspect (of liftfase) van de squat. Je kunt verschillende diepten bereiken om de beenaandrijving te vergroten en eventuele krachtbeperkingen of spanningsuitval aan te pakken terwijl je opstaat uit de squat.
Nee. Laden is slechts één aspect van spiergroei. Je moet ook je spieren door een volledig bewegingsbereik bewegen om al je spiervezels volledig te stimuleren. Blijf bij full-range squats als je grotere benen wilt.
Dit hangt af van het individu. De verhoogde belasting die gepaard gaat met halve squats kan het kniegewricht echter in beroering brengen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Over het algemeen wel, ja. Door het kortere bewegingsbereik kun je meer tillen dan de volledige squat. Als een gewricht in diepere buigingshoeken gaat, is er meer spierkracht nodig om die hoek te overwinnen om het weer volledig gestrekt te krijgen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.