Vraag honderd coaches of bodybuilders naar de beste manier om spiermassa te vergroten en je krijgt ongeveer honderd verschillende antwoorden.
Helaas zal veel van het advies belachelijk zijn. Het volume in typische bodybuildingprogramma's is vaak zo hoog dat de enige manier om te herstellen is door middel van serieuze chemische verbetering.
Maar als u de voorkeur geeft aan een meer natuurlijke benadering om groter te worden, moet u de wetenschap achter hypertrofie begrijpen en er uw voordeel mee doen.
Hypertrofie is het eindresultaat van een verhoogde eiwitsynthese in onze spieren na training en goede voeding. Ons lichaam voegt proteïne toe aan spiervezels, waardoor ze dikker worden. Idealiter wordt deze verdikking voortgezet en langzaam opgebouwd, waardoor onze spieren groter en sterker worden.
Maar dit gebeurt niet zomaar. Ons lichaam wil niet veranderen. We moeten het dwingen zich aan te passen, en de manier waarop we trainen is erg belangrijk.
Een overzicht van de literatuur over hypertrofie laat zien dat de belangrijkste factor bij training mechanische spanning is. Er ontstaat spanning wanneer we zware dingen tillen en onze spieren ertegen samentrekken. De actine- en myosinestrengen in onze spiervezels die de spanning tegengaan, veroorzaken een reeks reacties in ons lichaam.
Brad Schoenfeld, een van de vooraanstaande experts op het gebied van hypertrofie, schreef: "Men gelooft dat mechanische spanning de integriteit van skeletspieren verstoort en mechanochemisch getransduceerde moleculaire en cellulaire reacties veroorzaakt in myovezels en satellietcellen."
Dit betekent dat spanning op je spieren de eiwitsynthese in de vezels verhoogt. Als je groot probeert te worden, is dat goed.
Meer recentelijk heeft Dr. Keith Baar deed onderzoek naar de relatie tussen p70S6K en hypertrofie. Hij ontdekte dat de belangrijkste regulator van spiereiwitsynthese de zogenaamde mTOR-pad.
Hij ontdekte ook dat hoe meer mTOR wordt gestimuleerd, hoe meer eiwitsynthese plaatsvindt en dat er een directe relatie is tussen mTOR en mechanische spanning. Hoe meer spanning een spier ondergaat, hoe groter de mTOR-stimulatie.
Er zijn twee delen van spanning die belangrijk zijn om mTOR te stimuleren:
Naarmate de belasting toeneemt, neemt ook de spanning toe, wat mTOR stimuleert, waardoor de eiwitsynthese toeneemt, waardoor onze spieren groter worden.
Dus alles wat we hoeven te doen is echt zware gewichten tillen, toch? Niet precies.
We mogen de gespannen tijd niet vergeten. TUT stimuleert ook verhogingen van mTOR, dus hoe langer onze spieren onder spanning staan, hoe meer we uiteindelijk de eiwitsynthese verhogen.
Oké, wat we moeten doen is lichtere gewichten optillen voor meer herhalingen, toch? Nogmaals, niet precies.
mTOR begint eigenlijk te worden geremd na ongeveer 60 seconden spanning, en als de belasting te licht is, verminderen we de spanning. De truc is dus om de juiste balans te vinden tussen belasting en TUT.
Als je één, heel zware rep doet, krijg je veel spanning, maar een hele korte TUT. We moeten de zwaarste gewichten vinden die we iets minder dan 60 seconden kunnen verplaatsen.
Als een herhaling 4-5 seconden duurt (1 seconde omhoog, 1 seconde vasthouden, 2-3 seconden omlaag), schiet dan tussen de 6-12 herhalingen om zowel de belasting als de TUT te maximaliseren.
Je kunt erover discussiëren of 6 of 12 herhalingen beter zijn, maar het is aan iedereen te raden. In feite maakt het misschien niet eens uit, omdat de twee factoren (belasting en TUT) waarschijnlijk gelijk worden gecombineerd aan beide uiteinden van het bereik.
Dr. Baar ontdekte ook dat mTOR eigenlijk wordt uitgeschakeld door te veel werk of metabole vraag.
We weten dat testosteron aanzienlijk daalt tijdens trainingen die langer dan een uur duren, wat niet goed is voor de spiergroei. Het lijkt erop dat mTOR op dezelfde manier werkt.
Er werd ook ontdekt dat trainingen met veel ATP ook de mTOR verlagen, wat betekent dat we zo min mogelijk energie willen gebruiken tijdens maximale spanningstrainingen als het doel hypertrofie is.
Kortom, we moeten volledig herstellen tussen de sets en voorkomen dat we te veel metabolisch veeleisende activiteit doen tijdens de training, anders wordt mTOR uitgeschakeld, waardoor het hypertrofische effect van de training wordt beperkt.
Dit is de reden waarom trainingen zoals P90X of CrossFit mensen gescheurd en mager maken, maar niet erg groot. Ze zijn zo metabolisch veeleisend dat mTOR wordt uitgeschakeld, waardoor de eiwitsynthese wordt beperkt.
Dit is geweldig als je wilt afvallen en er mager uit wilt zien, maar slecht als je een shirtmaat of twee groter wilt worden.
Dus bij het gebruik van een trainingsroutine voor hypertrofie, geeft het onderzoek aan dat volledig herstel moet plaatsvinden tussen sets, zodat:
Als al deze rust bijna klinkt alsof je tijd verspilt met scheten, kijk dan hoeveel van de beste bodybuilders trainen. Het duurt lang voordat ze praten, poseren, grappen maken en zich voorbereiden op de volgende set.
Lijkt Ronnie Coleman haast te hebben als hij roept “Ja maatje!”Van de andere kant van de sportschool? En hij was absoluut iets van plan toen hij zei: "Iedereen wil een bodybuilder worden, maar niemand wil deze zware gewichten opheffen."
Hoe sappig en genetisch begaafd Big Ronnie ook mag zijn, hij begreep mechanische spanning.
Sets van 6-12 herhalingen is een goed begin, en het beperken van de metabolische vraag is nog beter, maar laten we profiteren van alle beschikbare wetenschap.
Talrijke onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat excentrische contracties (negatieven) erg belangrijk zijn voor hypertrofie. Dit is aangetoond in MRI-onderzoeken die laten zien hoeveel meer spieren worden gestimuleerd tijdens excentriekelingen in vergelijking met concentrische training.
Van excentriekelingen is aangetoond dat ze meer vermoeidheid van de motoreenheid veroorzaken en de eiwitsynthese en p70S6K meer verhogen dan concentrische of isometrische gegevens. We kunnen ook grotere gewichten (ongeveer 120% van ons maximale concentrische vermogen) excentrisch aan, wat betekent dat grotere ladingen kunnen worden gebruikt, waardoor er meer spanning ontstaat.
Zware excentriekelingen veroorzaken ook een groter gelokaliseerd spiertrauma, waarvan is aangetoond dat het nog meer weefselherstel en eiwitsynthese activeert. Ze provoceren ook type II-vezels in grotere mate, en deze snel bewegende vezels hebben een groter hypertrofisch potentieel dan type I-vezels.
Excentriekelingen zijn echter veeleisend, dus je kunt er niet veel of te vaak doen zonder het risico te lopen op blessures of overtraining. Zorg ervoor dat u volledig herstelt tussen trainingen door.
Er zijn een paar andere problemen met zware excentriekelingen. Een daarvan is dat ze vaak een partner nodig hebben. De andere is dat de grootste spanningsproducerende excentrieken bij hoge snelheden worden uitgevoerd.
Snelle excentriekelingen veroorzaken ook enorm peesletsel - wat we absoluut niet willen - en kunnen gevaarlijk zijn. Peestrauma duurt ook aanzienlijk langer om te herstellen dan spierweefseltrauma, wat betekent dat u langer moet rusten tussen trainingen.
Om op een veilige en praktische manier gebruik te maken van excentriekelingen, plant u een of twee dagen per week voor excentrieke training en maakt u zich klaar om enkele machines te gebruiken.
Machines zijn duidelijk niet zo "functioneel" als losse gewichten, maar ze zijn een geweldige manier om excentrieke training te integreren. Onthoud dat het onze spieren niet kan schelen waar de spanning vandaan komt, ze reageren er gewoon op. Dus ga je gang en gebruik meestal losse gewichten en andere functionele methoden, maar profiteer van machines voor dit ene specifieke doel.
Twee geweldige manieren om wetenschap en machines voor hypertrofie te combineren, zijn druppelsets en eenzijdige hulp.
Machines, vooral met een gewichtstapel, zijn perfect voor drop-sets omdat je geen partner nodig hebt - je kunt heel snel van gewicht wisselen, en ze zijn veiliger dan losse gewichten omdat je bij vermoeidheid niets op jezelf kunt laten vallen.
We willen maximale spanning creëren en de TUT onder de 60 seconden houden. Dit vereist een behoorlijk zware start voor meer spanning en slechts 1-2 drops. Je wilt het gewicht ook zo snel mogelijk laten vallen, zodat je spieren niet lang zonder spanning gaan.
Drop sets werken omdat je op dat moment altijd de zwaarst mogelijke lading gebruikt. Je creëert maximale spanning bij elke herhaling, vooral aan het begin van de set als je fris bent.
Begin met een gewicht waarmee je maar 2-4 herhalingen kunt krijgen (wat zorgt voor enorme hoeveelheden spanning), en laat het gewicht vallen als je moe bent om de TUT te verlengen.
Je stimuleert ook een maximaal aantal motoreenheden. Aangezien sommige motoreenheden vermoeid raken tijdens de eerste set, zijn andere motoreenheden die bestand zijn tegen vermoeidheid nog vers. Door het gewicht te laten vallen en door te gaan, worden deze nieuwe motoreenheden gedwongen om te werken zonder de hulp van de reeds vermoeide motoreenheden die al "uitgehongerd zijn"."
Hierdoor kunnen we spiervezels stimuleren die anders in een standaardset niet aangeraakt zouden worden, waardoor een groter effect op de spier ontstaat.
Het basisidee is om je op één ledemaat / zijde tegelijk te concentreren, waarbij je maximaal gewicht voor die zijde gebruikt. Gebruik beide ledematen om het gewicht op te tillen, maar slechts één om te laten zakken. Gebruik het "hulpbeen" slechts zo vaak als nodig is om het gewicht op te heffen.
Laten we als voorbeeld een biceps curl-machine gebruiken. Stel dat je met je rechterarm 100 pond kunt krullen voor één herhaling. Dat zou een maximale mechanische spanning creëren, maar de TUT zou erg kort zijn.
Hier is wat je moet doen: plaats 100 pond op de machine en krul je met beide armen op, maar gebruik de linkerarm net genoeg om het gewicht omhoog te krijgen. Houd bovenaan het gewicht een seconde vast en laat langzaam uw linkerhand van de stang los. Verlaag het gewicht geleidelijk (2-3 seconden) met alleen de rechterarm. Gebruik onderaan je linkerarm opnieuw, verhoog het gewicht en herhaal.
Je bereikt een punt waarop je het negatief niet kunt beheersen, meestal in het kritieke bereik van 6-12 herhalingen. Ga niet verder dan 60 seconden en laat het niet uit de hand lopen - gebruik indien nodig uw hulparm zodat het niet gevaarlijk snel wordt. De ondersteuningsarm zal bij elke herhaling iets meer "assisteren" naarmate de vermoeidheid toeneemt.
Geweldige machines voor dit soort training zijn onder meer:
Eenzijdige hulp werkt het beste op machines waarbij beide zijden zijn verbonden (wat betekent dat beide zijden bewegen, zelfs als u slechts aan één kant duwt), maar u kunt het bij elke oefening met een beetje creativiteit laten werken.
Op unilaterale machines zoals de Hammer Strength chest press of pulldown, kunt u uw assistentiehand aan dezelfde kant leggen als uw werkende hand voor de concentrische hand, deze vervolgens loslaten en slechts één hand gebruiken voor de excentrische hand.
Een van de beste toepassingen is op een legpress met een range limiter. Het is een van de weinige manieren om excentriekelingen met hoge belasting veilig te gebruiken bij een samengestelde beweging van het onderlichaam. Het is niet veilig om een bar zwaar te laden en excentrische squats of deadlifts uit te voeren, dus dit is een veiliger alternatief.
Zonder al te veel in te gaan op de voedingskant van hypertrofie, is het belangrijk op te merken dat Dr. Uit Baar's onderzoek naar mTOR bleek ook dat verhoogde concentraties aminozuren in het bloed direct na een training ook de mTOR-productie stimuleerden.
Dit betekent dat workoutvoeding een groot verschil maakt in je groeivermogen. Beknibbel op de spieropbouwende eiwitten tijdens het trainingsvenster en je loopt het risico het hele proces te saboteren.
Als u op zoek bent naar een praktische en natuurlijke manier om uw winst te maximaliseren, heeft de wetenschap het antwoord. Gebruik het onderzoek naar mTOR en hypertrofie in uw voordeel door:
Als je gewend bent om een training in het spiermagazine te volgen, zal dit type training heel anders aanvoelen. Je krijgt niet per se dezelfde "pomp" als bij andere routines, en je voelt je een beetje fris vanwege de lange rustperiodes tussen de sets.
Laat u niet misleiden. Het excentrieke werk zal je de volgende dag extreem pijnlijk achterlaten, dus zorg ervoor dat je jezelf voldoende rust gunnen voordat je er weer op slaat.
Maattraining verdient een wetenschappelijke benadering, net als krachttraining. Pas deze principes toe en begin met groeien.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.