Glute Boy spreekt

Bret Contreras wil dat je weet dat hij elk artikel dat T NATION ooit heeft gepubliceerd, heeft gelezen. (Dat is online en print, maatje.)

Gepassioneerd door training? Reken maar.

Over ezels gesproken, Bret wil ook dat je weet dat die van jou zwak en lelijk is, en dat bedoelt hij op de best mogelijke manier. Maar je moet er toch iets aan doen. (Hij wil ook dat je weet dat hij regelmatig de kont masseert van een van zijn klanten die toevallig een figuurconcurrent is.)

Bret wil dat je veel dingen weet, maar dat is gewoon omdat hij wil ook veel dingen weten. Daarom ontving hij zijn masterdiploma van ASU, zijn CSCS van NSCA, nam hij een heel jaar vrij om EMG-onderzoek uit te voeren, schreef hij een boek over bilspieren en is hij van plan terug te gaan naar school voor zijn Ph.D.

Bret wil zijn kennis over bodybuilding, snelheid, nieuwe oefeningen en sporttraining zelfs zo graag delen, dat hij onmiddellijk begint te razen nadat hij de telefoon heeft beantwoord voor je sollicitatiegesprek.

Maar ik denk dat je dat echt niet hoefde te weten.

T Nation: Hallo? Jij daar? Wacht even. Shit. Laat me dit ding aanzetten.

Bret Contreras: Sorry daarvoor.

T Nation: Nee, het is cool. We zijn nu aan het opnemen. Waar werd je zo boos over?? Iets over 'anti-bodybuilding' zijn?"

Bret Contreras: Ik zei dat veel experts anti-bodybuilding lijken te zijn. Hoewel ik het ermee eens ben dat de overgrote meerderheid van de mensen meer resultaten ziet als ze een routine volgen die elke grote spiergroep twee of drie keer per week treft, ben ik van mening dat iedereen zou moeten experimenteren met HVT, HIT, HFT, EDT, lichaamsdeel-splitsingen, bovenste / onderste splitsingen en totale lichaamstraining om te ontdekken wat het beste voor hen werkt.

Het is niet nodig om een ​​bepaald systeem te bashen. We hebben allemaal unieke fysiologieën, dus we reageren allemaal anders op verschillende oefeningen, splitsingen, volumes, frequenties, intensiteiten en dichtheden. In feite is het beste deel van krachttraining op de lange termijn het ontdekken van ons eigen unieke systeem.

T Nation: Goed punt. Ik heb ook gemerkt dat veel jongens de afgelopen jaren over de bodybuildingfilosofie schijten, maar ik denk dat het een comeback maakt.

Bret Contreras: daar ben ik het mee eens. Maar ik heb veel krachtcoaches en correctieve oefentypes gezien die sportspecifieke training gebruiken, maar niet doodgaan met bodybuildingtechnieken. Bodybuilders prediken echter al decennia lang over het ontwikkelen van intense verbindingen tussen geest en spieren, het bereiken van optimale niveaus van lichaamssamenstelling en het raken van de spieren vanuit verschillende hoeken. Vertel je me nu dat hun atleten daar niet van kunnen profiteren??

We weten allemaal dat de sportspecifieke menigte 'bewegingen traint, geen spieren.“Nu moeten ze mensen leren hoe ze bepaalde spieren kunnen activeren, zoals hun bilspieren, omdat ze dat waren te gefocust op de bewegingen. Ze letten niet op de spieren.

Als u de juiste krachtoefeningen uitvoert door het juiste bewegingsbereik en de juiste spieren samenknijpt, zorgt spieractivering voor zichzelf. Als we hadden geluisterd naar wat bodybuilders de hele tijd hebben gezegd en het hadden toegepast op sportspecifieke trainingen, zou er geen activeringswerk nodig zijn.

T Nation: Dat zal sommige mensen irriteren.

Bret Contreras: Ja, maar dat is oké. Het is tijd voor verandering.

Als een coach alleen axiale liften voorschrijft aan zijn atleten zoals squats en deadlifts zonder anteroposterieure liften zoals heupstoten en rugextensies voor te schrijven, dan zal de atleet worden beroofd van maximale bil- en hamstringactivering en sprintsnelheidontwikkeling.

Als we naar de bodybuilders hadden geluisterd over het raken van spieren vanuit verschillende hoeken, zouden we niet overdreven gefocust zijn geweest op het uitvoeren van staande halter- en halteroefeningen en zouden we meer openstaan ​​voor rug-, buik- en viervoeterbewegingen. En onze atleten zouden daardoor sneller zijn.

Ik denk niet dat er momenteel veel trainers zijn die in het deeg harken, en gezien het feit dat mensen trainers inhuren om een ​​groot aantal redenen, waaronder vetverlies, spiergroei, meer kracht, verhoogde snelheid en verbeterde gezondheid, is het erg belangrijk voor trainers om een ​​goed begrip te hebben van elk deelgebied van krachttraining, zodat ze hun klanten maximaal kunnen helpen.

T Nation: Laten we de trainers even vergeten en praten over de jongens die in de sportschool hun kont breken. Je schreef me een paar dagen geleden een e-mail en zei dat ze getrouwd waren met de methoden. Wat bedoelde je?

Bret Contreras: De meeste jongens hebben te veel of helemaal geen doelpunten. Ik denk dat je elke maand een nieuw primair doel moet kiezen. Het kan me niet schelen of het is om tien pond aan te komen op je bankdrukken, nog twee herhalingen uit te voeren op een kin-up, of vijf pond spiermassa te krijgen.

Maar al te vaak zijn we getrouwd met onze methoden om onze doelen te bereiken op de snelst mogelijke manier.

Bij krachttraining hebben we veel verdeeldheid. Er is een tijd en plaats voor elk type training en we moeten al deze methoden beschouwen als 'hulpmiddelen' om ons te helpen onze doelen te bereiken. Jongens als Christian Thibaudeau en wijlen Mel Siff begrijpen fitness echt. Ze waarderen alle soorten training, zijn zeer ruimdenkend en zien waarde in de meeste methoden. Dit zijn mijn favoriete soorten experts. Ik hou er niet van als mensen een oordeel vellen over bepaalde oefeningen of trainingssystemen die ze nog nooit hebben geprobeerd.

Ik bedoel, word goed in Bulgaarse split squats en single leg RDL's en je zult bij hen zweren. Volg HIT-training gedurende twee maanden en misschien zie je de beste winst van je leven.

Als je voor kracht hebt getraind maar meer kracht wilt, zet het krachtwerk dan op een laag pitje en concentreer je op snelheidssterkte, explosieve kracht en reactievermogen.

Veel mensen hebben echter ernstige problemen als ze hun favoriete oefeningen of methoden voor een bepaalde tijd opgeven. Je kunt niet tegelijkertijd trainen voor maximale kracht, maximale kracht, maximale grootte en maximale conditie.

T Nation: Maar wat als een bepaalde methode geweldig heeft gewerkt?. Bedoel je dat we het moeten veranderen, zelfs als we consequent winst boeken??

Bret Contreras: Helemaal niet. Ik zeg alleen dat je voor je nieuwe doel iets moet toevoegen. Om dat te doen, moet u er iets uithalen. Dus als je nog steeds baat hebt bij een bepaalde oefening, houd het dan vast. Maar ik wed dat er andere delen van je programma zijn die niet veel voor je doen.

En je moet het verschil weten. De meeste jongens zullen nog steeds bankdrukken, ook al zijn ze er al maanden niet op vooruitgegaan. Ze kunnen simpelweg een oefening of methode niet loslaten om vooruit te komen op iets nieuws.

Nate, als ik je zou vertellen dat je in de komende twee maanden je verticale sprong met vijf centimeter moet vergroten, anders zou ik je hond op de ergste manier lastigvallen, wat zou je dan doen??

T Nation: Wacht, wat? Dat is de raarste dreiging die ik ooit heb gekregen.

Bret Contreras: Ik weet niet waarom ik dat net zei. Maar toch, wat zou u doen?? Laten we zeggen dat je een sterke, krachtige kraker bent. Je zou je sprong waarschijnlijk het meest verbeteren door squats gedurende twee maanden te elimineren en alleen plyometrics, olympische liftvariaties, jump squats en medicijnbalwerk te doen. Maar veel mensen konden de mentale hindernis van twee maanden hurken niet overwinnen om dat doel te bereiken.

Ik heb mensen ontmoet die voortdurend hun onderrug opnieuw verwonden door hurken en deadlifting. Hun doel zou moeten zijn om zichzelf te revalideren, zodat ze pijnvrij kunnen tillen. Door squats, deadlifts en goede ochtenden een maand lang te vermijden en vast te houden aan al het werk met één been, kunnen ze de heupen en dijen belasten en tegelijkertijd de belasting van hun lumbale wervelkolom verminderen. Hun kracht zou kunnen worden gehandhaafd terwijl hun rug wordt hersteld.

T Nation: Goed punt.

Bret Contreras: een laatste voorbeeld. Ik ken veel jongens die wat vet willen verliezen, maar niet alles aan kunnen halen. Het zijn typisch echt sterke jongens die verslaafd zijn aan groot en sterk zijn. Ze tillen groot en eten groot. Als en wanneer ze ooit besluiten om het gewicht te verlichten, meer herhalingen te doen, de spieren vanuit meer hoeken te raken, wat cardio te doen en hun dieet aan te scherpen, zijn ze meestal erg tevreden met hun nieuwe lichaam.

Denk aan Christian Thibaudeau en Dave Tate. Deze jongens zijn altijd sterk geweest, maar nu zijn ze sterk en gescheurd. De mentale hindernis van een dieet voor grote, sterke jongens is meestal erg moeilijk om over te nemen. Maar als ze het kunnen, zou je het moeten kunnen.

T Nation: Oké, man, ik moet het vragen. Waarom de glute fetisj?

Bret Contreras: Goede vraag! Ik herinner me dat ik 15 was en dat mijn moeder een set halters voor me kocht. Ik zou krullen en militaire persen en push-ups en zo doen, maar ik wist nooit hoe ik iets voor benen moest doen. Op een dag bedacht ik dat ik grotere benen en een betere billen kon krijgen. Ik weet niet waarom het voor mij zo'n grote sprong voorwaarts was. Ik had vrienden die voetbal speelden en de meisjes zeiden: "Oh, hij heeft een mooie kont", en ik wilde dat ze dat over mij zeiden.

Meer recent las ik over glute-bruggen van jongens die ik respecteer, zoals Robertson, Cressey en Boyle, en ik vond het een goede oefening. Toen keek ik naar een UFC-gevecht en deze man zat volledig op de grond. Ik kon er niet achter komen waarom de kerel op de bodem de andere kerel niet afsloot. Eerlijk gezegd wist ik dat hij moe en minder krachtig was, maar ik dacht nog steeds dat het een beweging was waar de meeste jongens geen macht in hebben. Dus ik dacht erover om daar een halter op te zetten, en de verzwaarde glute-brug was geboren.

Mensen denken dat ik psychotisch ben omdat ik een e-book van 675 pagina's over de bilspieren schreef. Het is gewoon iets waarvan ik denk dat iedereen eraan moet werken.

T Nation: U vertelde me eerder dat u de bilspieren van uw cliënten daadwerkelijk masseert. Hoe zit het daarmee?

Bret Contreras: Het is iets dat ik oppikte van Charlie Francis, die zo goed op zijn klanten zou afstemmen. Hij was hun trainer, hun masseuse en hun coach. Ik stopte met het 12-urige dagen trainen van klanten om zich te concentreren op schrijven, maar ik trainde nog steeds een handvol mensen. Ik ontdekte dat ik ze kon helpen littekenweefsel af te breken met een schuimroller, lacrossekogel of door mijn duimen en ellebogen te gebruiken en het deed echt wonderen met hun vorm en hun schietpatronen. Het is niet zo raar. En ik masseer niet alleen hun bilspieren. Er zijn andere lichaamsdelen, weet je.

T Nation: Eerlijk genoeg. Ik heb ook gehoord dat je niet graag pijn krijgt van training. Wat ben je, een watje?

Bret Contreras: Ha! Nauwelijks. Maar ik ben blij dat je erover begon, want er wordt zelden over gesproken tijdens krachttraining. Pijn is niet een indicator van spiergroei en kan de voortgang heel gemakkelijk belemmeren. Vanwege individualiteit en verschillen in antropometrie heeft iedereen oefeningen waar ze echt pijnlijk van worden, en die oefeningen zijn vaak de oefeningen waarvoor ze het meest geschikt zijn. Voor mij zijn het deadlifts en walking lunges. Deadlifts maken mijn onderrug erg pijnlijk en lopende lunges maken mijn adductor magnus en onderste bilspieren pijnlijk als de hel.

Maar als ik te veel pijn krijg van deze oefeningen, is het moeilijk voor mij om de volgende dag (of zelfs de volgende dagen) een goede training te krijgen, zelfs als ik aan het bovenlichaam werk. En als mijn adductor magnus kreupel is, kan ik geen hoogwaardig heupverlengingswerk doen totdat de pijn afneemt of ik de spier kan trekken. Het is dus in mijn voordeel om te voorkomen dat ik te pijnlijk word bij deze oefeningen.

Dit geeft me verschillende opties. Ik zou de oefening helemaal kunnen vermijden, wat geen goede keuze is. Ik zou verschillende sets kunnen spelen, maar niet te hard gaan op sets, wat ook geen goede keuze is. Ik zou dynamisch werk kunnen doen (explosieve sets met een lager gewicht), wat een goede keuze is, of ik zou gewoon één harde set kunnen doen en weglopen, wat naar mijn mening de beste optie is.

T Nation: Maar zou die set je nog steeds een trainingseffect geven??

Bret Contreras: Absoluut. Dat zou het geval zijn als je terug zou komen en diezelfde spiergroep die week nog een of twee keer zou raken. Waarom zou je jezelf kreupel maken als we weten dat het beter is om de spieren vaker te trainen??

Als je pijn hebt, krijg je helemaal geen goed trainingseffect. Het is dus prima om slechts één of twee sets van een oefening uit te voeren als het de pijn vermindert en u in staat stelt om de hele week beter te functioneren.

Maar je doet het niet op elk lichaamsdeel. Persoonlijk vermijd ik vaak deadlifts met hoge rep en walking lunges. Ik heb ooit 405 pond deadlifted voor 12 herhalingen en was negen opeenvolgende dagen kreupel. Ik heb ooit 20 walking lunges gedaan met 245 pond en was ook negen dagen kreupel.

T Nation: Iets over de negen dagen ..

Bret Contreras: Moet zijn. Maar dat zal ik nooit meer doen. Ik deadlift altijd nadat ik squat, dus mijn heupen en lage rug zijn al opgewarmd, maar nu doe ik 405 pond voor één rep en ik gebruik die set om te bepalen hoe zwaar ik moet gaan voor mijn werkset. Als 405 zwaar aanvoelt, doe ik misschien 475 voor één set. Als 405 aanvoelt als cupcakes, ga ik misschien voor 550 voor één set. Dan ben ik klaar.

Nu, squats en het bankdrukken doen me niet zo erg, dus ik zou er vijf sets van kunnen doen. Iedereen heeft zijn liften waarbij ze hun totale aantal sets zouden moeten beperken vanwege extreme niveaus van DOMS-productie (vertraagde spierpijn).

T Nation: Nadat ik je glute bridge-variaties heb gezien, kroonde ik je tot koning van de gekke oefeningen. Je hebt er nog andere voor ons?

Bret Contreras: Man, je hebt geen idee. Een paar jaar geleden herinner ik me dat sommige jongens in mijn sportschool zeiden dat lunges voor kutjes zijn. Ik herinner me dat ik bij mezelf dacht dat het lopen van lunges waarschijnlijk de moeilijkste oefening is die ik doe. Een harde set kan me dwingen om vijf minuten lang naar adem te happen.

Ik doe liever elke dag van de week een harde reeks squats, deadlifts of verzwaarde chin-ups dan lunges lopen. Ik realiseerde me toen dat deze bekrompen jongens het hadden over lichaamsgewicht lunges en nog nooit een harde set van barbell lopende lunges hadden geprobeerd.

Vorig jaar hoorde ik een man in mijn sportschool een andere man vertellen dat RDL's met één been een 'sissy-oefening zijn.”Ik heb ze geprobeerd en er naar gezogen omdat ik niet erg gecoördineerd was. Gelukkig besloot ik bij hen te blijven. Nu kan ik 5 diepe herhalingen uitvoeren met twee dumbbells van 100 pond en dat is een geweldige oefening voor mij.

T Nation: Oké, maar waar ga je hiermee heen??

Bret Contreras: Wat ik bedoel is, totdat je het probeert, heb je geen idee hoe effectief een oefening zal zijn. En alleen omdat het er gek uitziet, wil nog niet zeggen dat het je niet zal schoppen. Een oefening die ik iedereen zou willen laten proberen, is de heupverlenging met vier poten.

Je weet waarom de meeste kontmachines in de sportschool zuigen? Omdat ze gemaakt zijn voor vrouwen. Ze zijn te klein, ongemakkelijk en hebben niet genoeg gewicht op de stapel.

De slinger onder de omgekeerde hyper is het perfecte hulpmiddel om de bilspieren maximaal te richten. Leg gewoon een matje onder de machine, ga op handen en voeten zitten, plaats een hiel tegen de slingerbalk, plaats het lichaam ver naar achteren zodat de hiel bijna de billen raakt, houd de zijrails vast voor ondersteuning en strek de heupen uit terwijl je de knie in een hoek van ongeveer 90 graden en vermijd elke roterende beweging in uw kern.

Deze oefening doodt me absoluut. Met de plaatbelastbare stang kunt u zoveel gewicht laden als u wilt. Ik kan 100 pond doen voor tien herhalingen en 125 pond voor vijf herhalingen. Als ik klaar ben met de set, heb ik het gevoel dat ik ben overreden door een vrachtwagen. Mijn kern is afgebroken, mijn bilspieren staan ​​in brand, mijn quads worden gepompt en mijn longen snakken naar lucht. Hoeveel oefeningen voor isolatie van de bilspieren hebben dit effect?

Natuurlijk, het is een 'machine-oefening', maar machines zijn oké bij sportspecifieke training als ze een bepaalde spier heel hard raken, een functioneel bewegingspatroon trainen en zolang de grote basis in het programma wordt behandeld.

De pendulum viervoeter heupextensie geeft je sterke bilspieren en verhoogt de hyperextensiekracht van je heup, die overgaat op rennen en sprinten.

T Nation: Ik zal die moeten proberen. Laten we afronden. Is er nog iets dat je kwaad maakt??

Bret Contreras: Met het risico te klinken als een typische meathead, ga ik op een ledemaat uit en roep ik op tot een 'terugkeer naar kracht'."Begrijp me niet verkeerd; Ik geloof dat er een tijd is voor onstabiele training, unilaterale en bilaterale oefeningen, oefeningen met vrije gewichten en machine, oefeningen met gesloten en open keten, samengestelde en isolatieoefeningen, en oefeningen in gestrekte en gecontracteerde positie. Ik geloof dat we moeten leren hoe we bepaalde spieren kunnen activeren, flexibel moeten worden en de kern echt sterk moeten maken.

T Nation: Hoe lang duurt dit echter?

Bret Contreras: Na een stevig jaar van bilspieractivering, stretching en core training, moeten die kwaliteiten op peil worden gebracht. Daarna hoeft het activeringswerk van de bilspieren niet meer te worden uitgevoerd. U hoeft alleen maar niveau-passende oefeningen voor het versterken van de bilspieren, zoals heupstoten en slinger-viervoeter-heupextensies, in uw krachtprogramma te integreren.

De totale hoeveelheid rekoefeningen kan worden verminderd zodra voldoende flexibiliteit is bereikt, en als u oefeningen doet zoals volledige squats, Roemeense deadlifts, chin-ups, dips en Bulgaarse squats, dan bent u al aan het stretchen tijdens uw krachttraining.

Ik denk dat we gemakkelijk overboord kunnen gaan met zaken als warming-ups, mobiliteitswerk, flexibiliteit, activering, bewegingsvoorbereiding en kernwerk.

Als ik een atleet train, dan zal ik meer tijd besteden aan het opwarmen.

Maar als ik klaar ben om te tillen, wil ik een energiedrankje dichtslaan, naar waanzinnig luide muziek luisteren, een paar opwarmingssets doen en beginnen met het opheffen van mijn ballen.

T Nation: Klinkt goed voor ons. Bedankt man.