De glute ham raise is een effectieve oefening in de posterieure ketting om kracht, hypertrofie en spieruithoudingsvermogen in de hamstrings, bilspieren en onderrug te ontwikkelen. Kracht-, kracht- en fitnessatleten hechten allemaal veel waarde aan die spiergroepen voor prestaties en blessurepreventie, waardoor de bilspier een essentieel onderdeel vormt van een goed afgerond accessoireprogramma.
https: // www.Instagram.com / p / BbW-3SMhrv9 /
In dit artikel bespreken we de primaire spiergroepen die we hebben gewerkt, bieden we een oefenvideo-tutorial en bespreken we de belangrijkste voordelen van de oefening voor het verhogen van de bilspier.
De glute ham raise heeft voornamelijk betrekking op de hamstrings en de bilspieren, maar kan ook de hypertrofie en het uithoudingsvermogen in de hele achterste ketting verhogen. Hieronder vindt u een lijst met de meest uitgewerkte spiergroepen tijdens de oefening voor het verhogen van de glute ham.
Hieronder vindt u een oefenvideo-demonstratie over het uitvoeren van de oefening voor het verhogen van de bilspier. Let op, hoewel vergelijkbaar met de rugextensie, moet de glute ham-raise worden gedaan terwijl een deel van de knie kan worden gebogen, wat de spanning en belasting van de hamstrings kan verhogen. Let goed op de videodemonstratie om de knie goed te positioneren in deze beweging, en geef hieronder commentaar als je vragen hebt!
Hieronder staan vier voordelen van het uitvoeren van glute ham-raise die coaches en kracht / kracht / functionele fitness-atleten kunnen verwachten wanneer ze deze lichaamsgewichtontwikkelaars van de posterieure keten opnemen in een trainingsprogramma.
Er zijn maar weinig bewegingen die de hamstrings en heupen kunnen isoleren zonder extra belasting van de ruggengraat dan de verhoging van de bilspier. Terwijl bewegingen zoals de Roemeense deadlift, goedemorgen en deadlift met stijve benen allemaal hun plaats hebben, kunnen lifters de glute ham raise gebruiken om spieruithoudingsvermogen en hypertrofie in de hamstring, bilspieren en onderrug op te bouwen zonder dat er extra belasting nodig is. Dit is essentieel in tijden van zware training, blessures of tijdens fasen van de cyclus waarin u het totale volume van samengestelde bewegingen met meerdere gewrichten wilt beperken.
Deze kan eerlijk gezegd beide kanten op. Overmatige spinale extensie en / of gebrek aan spiercontrole (eindeloze herhalingen met behulp van momentum en extensie bij de lumbale wervelkolom) kan meer kwaad dan goed doen. Als een lifter echter leert om de achterste ketting samen te trekken en te strekken, scharnierend aan de heup (via hamstring, bilspier en spinale erector), kan hij / zij helpen om de onderrug te weinig te belasten, waardoor de lumbale wervelkolom te zwaar wordt belast, en helpen bij het opbouwen van een betere weerstand tegen blessures in de achterste ketting.
Een rechtopstaande romp en / of het vermogen om spinale flexie (overmatig) te weerstaan, kan een cruciaal aspect zijn van hurken, deadlifting, hardlopen en normale activiteiten in het leven. Hoewel extensie op het hoogste niveau in bepaalde situaties schadelijk kan zijn, kan het vermogen om de controle te behouden en de mogelijkheid te hebben om de hamstrings, bilspieren, erectors (posterieure) ketting te manipuleren en samen te trekken, helpen om u rechtop te houden en mechanische spanning en belasting te verspreiden. de hele achterste ketting, in plaats van één spiergroep te belasten (vaak de erectors).
Zoals u kunt zien, kunnen de bovenstaande voordelen zich allemaal vertalen in een beter uitziende set-up, squat en stabiele romppositionering tijdens het gewichtheffen. Aangezien gewichtheffers (en andere functionele fitness-atleten) volledige spanning in de midden- en onderrug moeten hebben voor een goede opstelling in de snatch, front squat, clean en jerk, is deze oefening volkomen logisch om te programmeren. Door het bewustzijn, de kracht en de spiermassa van een lifter in de bilspieren, hamstrings, spinale erectors en meer te vergroten, kunt u ze helpen weerstand te bieden aan spinale flexie en voorwaarts instorten in deze moeilijke posities.
Bekijk de onderstaande artikelen over hoe u de gezondheid en prestaties van de onderrug kunt verbeteren voor kracht-, kracht- en fitnesssporten!
Uitgelichte afbeelding: @barbend via @abiromanfit op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.