GVT opnieuw bezocht

Lang geleden, in 1995 of zo, gaf een frisse Canadese krachttrainer genaamd Charles Poliquin, met de inheemse elandbont en gewei-hoed die kenmerkend is voor zijn landgenoten, me een artikel (geschreven op esdoornbladeren) over iets dat 'Duitse volumetraining' heet."

Ik legde mijn aanvankelijke percepties terzijde en las het artikel. Het was goed.

Ik heb het in de volgende uitgave van Spier Media 2000, het iconische maar al lang ter ziele gegane bodybuildingmagazine.

Het artikel veroorzaakte veel opschudding. Het concept was licht verteerbaar en het was buitengewoon effectief om snel spieren op te bouwen.

Het doel van het programma was simpelweg om 10 sets van 10 van een bepaalde oefening uit te voeren.

Charles Poliquin, die hier een van zijn atleten bijwoonde, maakte GVT populair.

Laten we zeggen dat je eerste beweging het bankdrukken is. Je zou een gewicht willen kiezen dat je ongeveer 20 keer zou kunnen doen. Voor de meeste mensen zou dit ongeveer 60% van hun 1RM zijn.

Je begint met 10 herhalingen met dat gewicht. Rust 60 seconden en voer nog eens 10 herhalingen uit. Ga op deze manier verder, zonder het gewicht te veranderen, totdat je 10 sets hebt uitgevoerd.

Houd er echter rekening mee dat als je 10 sets van 10 voltooit, je een te licht gewicht hebt gekozen.

Idealiter zou een progressie van 10 sets er ongeveer zo uitzien:

Stel 1:10 herhalingen in
Set 2:10 herhalingen
Set 3:10 herhalingen
Stel 4:10 herhalingen in
Stel 5: 8 herhalingen in
Stel 6: 7 herhalingen in
Stel 7: 6 herhalingen in
Set 8: 8 herhalingen *
Stel 9: 7 herhalingen in
Stel 10: 6 herhalingen in

* Vaak krijg je een neurologisch rebound-effect op set 7 of 8, waar je je herhalingen daadwerkelijk weer verhoogt.

Als je eenmaal 10 sets van 10 hebt behaald, zou je het gewicht de volgende training verhogen.

Poliquin raadde aan om de methode slechts voor één oefening per lichaamsdeel te gebruiken. Als je bijvoorbeeld op de borst werkte, zou je 10 sets van 10 bankdrukken kunnen doen, gevolgd door misschien wat hellende dumbbell-presses en vliegen gedaan met een meer conventioneel sets en rep-schema, i.e., 3 sets van 10 herhalingen.

Het programma is uitgeprobeerd door tienduizenden gewichtheffers, bodybuilders en atleten, bijna altijd met groot succes.

Ook al is het, volgens de normen voor gewichtheffen, een 'oud' programma, het is nog steeds de moeite waard om te doen. Testosteron spier bijdrager Christian Thibaudeau verwijst als volgt naar GVT:

"GVT is een beetje als een oude vriendin waar je naar terug kunt gaan voor een buitje als je geen relatie hebt. Het is niet nieuw, het is veel minder sexy dan het eerst was, maar het klaart de klus nog steeds.

“Alleen omdat een programma niet meer de 'smaak van de maand' is, wil dat nog niet zeggen dat het zijn glans heeft verloren."

Poliquin legde uit dat het programma werkt vanwege de wet van herhaalde inspanningen. Met andere woorden, je doet genoeg herhalingen van een oefening, zelfs bij een gewicht dat submaximaal is, je gaat groeien.

Bodybuilder Scott Abel, hoewel hij zich niet specifiek richtte op GVT, legde het fenomeen uit in termen van “totale eenheden van stroombehoefte."

Laten we aannemen dat je net 10 deadlifts hebt gedaan met 225 pond. Je hebt waarschijnlijk het gewicht 2 voet opgetild, en je hebt waarschijnlijk elke herhaling ongeveer gedaan .8 seconden. Als je de formule voor macht neemt (kracht is gelijk aan dwingen keer afstand, gedeeld door tijd, of P = Fd / t), de totale eenheden van het geproduceerde vermogen in één herhaling is 562.5, die, indien vermenigvuldigd met 10 (het aantal herhalingen in de set), 5.625 eenheden opgewekt vermogen is.

Vergelijk dat met een bijna maximale set van 365, gedaan voor 2 sets, maar met een aanzienlijk langzamere herhalingssnelheid, ongeveer 2 seconden. De totale hoeveelheid opgewekte stroom voor die set is slechts 730!

Ik wil je niet te ‘wiskundig’ over je krijgen, maar bedenk dat in een typische set van GVT, 10 sets van 10 met een gewicht van 225 pond een ongelooflijke 56.250 eenheden aan vermogen zouden genereren!

Vergelijk dat eens met een typische deadlift-training met piramidespelen, waarbij je zou kunnen beginnen met 10 herhalingen met 135 en geleidelijk een climax zou bereiken, vier of vijf sets later, met een set van 2 herhalingen bij 365. De totale hoeveelheid opgewekte energie zou waarschijnlijk ongeveer een vijfde zijn - en ik ben liefdadig - van de 10 sets van 10 in GVT-stijl.

Toegegeven, de opgewekte eenheden zijn niet het einde en alles wat betreft hypertrofie, maar het is zeker een factor.

Toen Scott Abel deze cijfers voor het eerst presenteerde, pleitte hij ervoor dat “maximale belasting weinig te maken heeft met hoeveel gewicht er op de balk zit. Max. Belastingen zijn alleen relatief ten opzichte van de prestaties van die belastingen."

Als zodanig was ons belangrijkste punt om mee naar huis te nemen dat hoe meer energie-eenheden werden gegenereerd, hoe groter de adaptieve vraag en respons.

Dit geldt natuurlijk vooral voor hypertrofie, en niet noodzakelijkerwijs kracht.

Maar ook al heb ik geprobeerd een pleidooi te houden voor GVT, mijn doel is niet noodzakelijk om u te overtuigen om volledig op deze manier te trainen.

Herinner me een paar maanden geleden, toen Biotest zijn "Derde Wet van Spier" onthulde?

Voor het geval u het zich niet herinnert, hier is het:

De derde spierwet: om de grootste winst uit training te garanderen, moet je de precieze verbindingen gebruiken die nodig zijn om de spieren volledig van brandstof te voorzien, te beschermen en te herladen - wat alleen kan worden gedaan onmiddellijk voorafgaand aan, tijdens en onmiddellijk na de training.

Ons punt was dit: als je de derde wet volgt (in combinatie met wet één en twee, die bestaan ​​uit een goed programma en voldoende rust toestaan), kun je bijna al het andere opblazen en toch goede winst maken. Ja, dat klopt, we geloven dat als je je aan de drie regels houdt, je vrijwel de hele dag onzin kunt eten en drinken en rokkenjagen, en Heer weet wat je nog meer doet, en toch winst maken.

Toegegeven, er is een limiet aan hoeveel misbruik je lichaam zal tolereren, maar ons punt blijft: als je voor, tijdens en na de trainingsperiode aan de voedingsbehoeften van je lichaam voldoet, zul je winst boeken. Je wint de lichaamsstrijd.

Nou, ik heb een soortgelijk concept dat kan worden toegepast op training, en het betreft GVT. Het is iets dat ik heb geprobeerd bij een aantal cavia's, die allemaal verdacht veel groter lijken te worden.

Dit is de deal:

• Bijna geen enkele gewone Joe heeft zijn training helemaal doorgrond.

• Bijna geen enkele gewone Joe boekt merkbare vooruitgang in de sportschool.

• Als je in een trainingsprogramma evenveel tijd aan elk lichaamsdeel besteedt, is het moeilijk om spiergroei te laten optreden.

• De meeste mensen missen de expertise om hun huidige trainingsprogramma correct te analyseren om hun individuele fysieke tekortkomingen te compenseren.

• Bijna niemand werkt hard genoeg.

Dus ik heb een eenvoudige remedie bedacht. Blijf je huidige programma volgen - wat het ook is - maar met deze simpele wijziging:

Houd rekening met twee dagen met het onderlichaam.
Voer op een van hen deadlifts uit voor 10 sets van 10.
Aan de andere kant, squats voor 10 sets van 10.

Natuurlijk, gooi je gebruikelijke leg extension of leg press finishers erin, het maakt me niet uit. Het is al goed.

Maar door dit eenvoudige protocol toe te voegen, wordt opgelost wat u scheelt. Iedereen weet dat squats en deadlifts enorm effectief zijn bij het inpakken van spieren, maar de meeste mensen doen drie of vier sets piramidevormig, en helaas, volgens Abel, genereren ze niet genoeg krachteenheden om een ​​adaptieve respons te veroorzaken.

Poliquin zelf keurde de aanpak goed die ik hem voorlegde, en bood de volgende ondersteuning / uitleg:

“De meeste mensen slagen er niet in om winst te maken omdat ze niet genoeg 'meest waar voor je geld'-oefeningen doen, i.e., de oefeningen die de meeste motorische eenheden rekruteren.

“Een oefening is zo goed als de tijd die je nodig hebt om je eraan aan te passen. Mits je voldoende belasting gebruikt voor voldoende tijd, kunnen alle oefeningen spiermassa opbouwen. Het is alleen dat sommigen er beter in zijn dan anderen. Het heeft te maken met wat de Duitse krachtfysiologen de schaal van rekrutering van motorische eenheden noemen.

“Camoefeningen voor een bepaald aantal herhalingen rekruteren bijvoorbeeld minder motoreenheden dan een katroloefening. En die katroloefening rekruteert minder motorische eenheden dan een halteroefening.

“Hoe meer je je houdt aan waar we als dieren voor bedoeld zijn - stenen optillen, karkassen dragen en in het algemeen gewoon vechten tegen de zwaartekracht - hoe beter je af bent.

“Dat betekent dat we losse gewichten boven machines moeten gebruiken. Grote samengestelde bewegingen voor meerdere sets zouden de slag moeten slaan, zoals in German Volume Training. Je kunt deadlifts en squats op die manier niet verslaan, en ze worden geassocieerd met een grotere productie van anabole hormonen."

Wat Poliquin suggereert, is natuurlijk dat het cumulatieve effect van het toevoegen van deze twee bewegingen, gedaan in GVT-stijl, is totale lichaamsgroei.

Door squats en deadlifts in GVT-stijl toe te voegen, wordt elk flauw programma zonder effecten een effectief programma en een goed programma een geweldig programma.