De hangende kniehevel is een lichaamsgewicht kernoefening die kan worden gebruikt om de buikkracht, het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen te vergroten. Bovendien kan het worden gebruikt als een regressie van meer geavanceerde kernoefeningen, beenverhogingen, L-Sits en andere gymnastiekbewegingen. In deze handleiding voor oefeningen met het ophangen van de knie bespreken we:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct opzetten en uitvoeren van de hangende kniehevel.
Stap 1: Pak een stang met een handgreep boven het hoofd, met de handen iets breder dan schouderbreedte.
Dit kan ook worden gedaan in een Romeinse stoel waarin de lifter zichzelf ondersteunt door actief de onderarmen naar beneden in de kussens te drukken.
Stap 2: Druk de dijen tegen elkaar, richt de tenen en trek de navel in het lichaam.
Deze positie zou de holle hold-positie moeten nabootsen. Zorg ervoor dat de armen volledig gestrekt zijn en het hoofd tussen de armen zit.
Stap 3: Als je eenmaal lichaamscontrole en een platte onderrug hebt vastgesteld, trek je de knieën langzaam naar de borst en zorg je ervoor dat je ook de hielen omhoog trekt richting de heupen.
In de uitgangspositie moeten de tenen ongeveer 1-2 voet naar voren wijzen. Zorg ervoor dat u de spanning in de rug niet verliest, zodat u de lichaamspositie kunt beheersen en weerstand kunt bieden aan voor- en achterwaarts zwaaien.
Stap 4: Zodra de knieën bijna de borst hebben bereikt, pauzeert u en trekt u de buikspieren met maximale inspanning samen.
De pauze en samentrekking kunnen helpen om de spieractivatie te vergroten.
Stap 5: Laat met perfecte controle de knieën en benen langzaam zakken op dezelfde manier waarop u ze hebt opgetild, zorg ervoor dat u de spanning in de rug niet verliest en / of de lichaamspositie verliest.
Het is nuttig om na te denken over het aangespannen blijven en het voelen van de buikspieren die nog aan het werk zijn tijdens deze excentrische fase.
Stap 6: Houd de benen bij elkaar en de tenen iets naar voren gericht, houd het lichaam kort vast en herhaal het controle over het lichaam terwijl u hangt, en herhaal dit voor herhalingen.
Als een lifter zijn focus verliest en / of geen controle heeft over het volledige bewegingsbereik, zal hij gaan zwaaien en de controle verliezen, wat een indicatie is van een onjuiste vorm, techniek en / of gebruik van kernkracht. Zorg ervoor dat u beginnende atleten in de gaten houdt om een hoge standaard voor deze oefening te stellen.
De hangende kniehevel is een kernoefening die hangend of ondersteund (in een Romeinse stoel) wordt gedaan, zodat de benen en romp vrij onder de lifter hangen. In deze positie trekt de lifter zijn knieën naar de borst met behulp van de buikspieren, schuine standen en heupbuigers op een gecontroleerde manier. De hangende kniehevel kan worden gebruikt als een lichaamsgewicht kernbeweging die van toepassing is op meer geavanceerde gymnastische bewegingen zoals hangende beenheffingen, tenen naar bar en L-zit.
De onderstaande spieren worden bewerkt door de hangende kniehevel.
De rectus abdominis loopt in de lengterichting van de voorkant van het bekken naar het borstbeen. Deze spieren zijn de primaire spieren waarop de hangende kniehevel gericht is.
De schuine standen worden gebruikt om te helpen bij het heffen van de benen en het stabiliseren van de heup / wervelkolom. Bovendien kunnen de schuine standen verder worden geïsoleerd met hangende kniehefvariaties (zoals aan de zijkanten).
De heupbuigers worden bewerkt en helpen de rectus abdominis bij het heffen van de knieën en het creëren van heupflexie.
Hangende knieheffingen, wanneer gedaan vanaf de stang (in tegenstelling tot de Romeinse stoel), daagt de grijpspieren uit en kan een goede manier zijn om grijpkracht op te bouwen voor meer geavanceerde hangende oefeningen.
Hieronder staan drie (3) voordelen van de hangende kniehevel.
Een grotere buikomvang en kracht is vaak een esthetisch doel van atleten en fitnessgangers. De hangende kniehevel kan, indien getraind en gecombineerd met een gezond dieet dat zorgt voor afname van de lichaamssamenstelling, helpen om visuele buikspieren te ontwikkelen.
De hangende kniehevel daagt de middenlijncontrole en stabiliteit uit, vergelijkbaar met andere hangende kernoefeningen. Een lifter moet leren zijn lichaam in de ruimte te beheersen en geen overmatige beweging en / of overmatige lumbale extensie toestaan tijdens het hangen (verlies van controle over de middellijn).
De hangende kniehevel is een van de basisbewegingen die onder de knie moeten worden als een atleet de prestaties van tenen naar bar, L-zit, beenverhoging, V-ups en meer wil verbeteren.
We breken af wie er baat kan hebben bij het ophangen van de knie, en waarom.
De hangende kniehevel is een geweldige oefening om de buik- en heupbuigers op te bouwen. Het verhogen van de basiskracht en hypertrofie van die spiergroepen kan helpen bij bewegingen zoals squats, clean en snatches, bracing en meer.
Bovendien kunnen fitnessatleten de buikspieren en heupbuigers op een hogere rep-manier isoleren als vermoeidheid bij geavanceerdere bewegingen een beperkende factor is (zoals vermoeidheid van de schouders en het lichaam met een groot aantal tenen tot bar en / of GHD sit-ups). ).
De hangende knieheffing is een basisbeweging van de kernkracht die door de meeste duursporters kan worden gedaan om de kernkracht, het uithoudingsvermogen en de heupbuigerprestaties te verbeteren. Al deze spieren zijn actief bij hardlopen, fietsen en zwemmen.
De hangende kniehevel is een goede beweging voor de meeste fitnessliefhebbers en beginnende lifters die misschien op zoek zijn naar een beweging die op de buikspieren kan gericht zijn zonder eerst andere spiergroepen te vermoeien. Soms worden geavanceerdere bewegingen niet beperkt door kernkracht door grijpkracht, lichaamsbeheersing, enz.; het maken van de hangende kniehoogtes een goede manier om de buikspieren met een hoog volume te richten.
Hieronder staan veelvoorkomende set- en herhalingsschema's om beweging, hypertrofie, kracht en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen in de hangende knieheffingen.
De hangende kniehevel kan worden gedaan met de meeste fundamentele levelheffers (zolang ze zichzelf kunnen ondersteunen terwijl ze aan een stang hangen). De onderstaande herhalingsschema's kunnen worden gebruikt om hen te helpen bij het ontwikkelen van voldoende lichaamscontrole en basiskernkracht.
De onderstaande richtlijnen kunnen worden gebruikt om spierhypertrofie en buikontwikkeling te helpen verhogen. Het herhalingsbereik is breed en kan geval per geval worden gemanipuleerd.
De onderstaande sets en herhalingsbereiken kunnen worden gebruikt om de spierhydropathie en het uithoudingsvermogen van de buikspieren en heupbuigers te vergroten.
Hieronder staan drie (3) variaties voor het verhogen van de knie die coaches kunnen gebruiken om deze oefening in de meeste trainingsprogramma's voort te zetten.
De hangende kniehevel kan worden gedaan met behulp van een tempo (cadans) om de tijd onder spanning te verlengen, meer lichaamsbewustzijn en controle bij te brengen en de spieractivatie in de buikspieren te verbeteren. Om dit te doen, trekt u eenvoudig de knieën langzaam omhoog met een ingestelde cadans (2-5 seconden), voegt u een korte pauze toe aan de bovenkant (2-5 seconden) en laat u de knieën vervolgens onder controle zakken zonder spanning te verliezen (2-5 seconden). seconden). Herhaal voor herhalingen.
Door een halter, muurbal of een andere vorm van lichte belasting tussen de voeten toe te voegen, is dit een geweldige manier om weerstand te bieden aan deze beweging. Gewogen hangende knieheffingen kunnen buiksterkte en -omvang opbouwen.
De hangende knie-verhoging naar tenen naar bar is een progressie naar de tenen naar bar. Een tenen-to-bar-methode is om de knieën naar de borst te trekken en vervolgens de tenen naar de bar te trappen. U kunt meer lezen over tenen om te barsten in deze gids voor oefeningen met tenen tot bar.
Hieronder staan drie (3) oefeningen die een goed alternatief kunnen zijn voor de hangende knieheffingen.
De liggende knie-intrekking is een lichte achteruitgang van de hangende knie-verhoging, aangezien de lifter zichzelf niet hoeft te ondersteunen terwijl ze aan de stang hangen. Dit kan ook de hoeveelheid kracht en lichaamsbewustzijn / stabiliteit verminderen die nodig is bij het uitvoeren van de volledig hangende kniehefversie, waardoor het een goede optie is voor beginners en voor beginners.
De liggende plooi, ook wel de dubbele crunch genoemd, is een basispatroon dat wordt gebruikt bij de meeste krachttraining voor gymnastiek. Het heeft ook toepassing op de positie van hol gesteente. Om dit te doen, trekt u gewoon de knieën naar de borst en tilt u uw borst op tot aan de knieën, waarbij u ervoor zorgt dat de onderrug in contact blijft met de vloer. Zorg er ten slotte voor dat u dit op een gecontroleerde manier doet in plaats van momentum te gebruiken (zoals uw armen naar uw knieën gooien om te helpen bij de beweging).
De beenverhoging is een gevorderde versie van de hangende knieverhoging. In deze versie houdt de tillift zijn benen gestrekt (knieën gestrekt) gedurende het volledige bewegingsbereik, waardoor het moeilijker wordt. Dit is ook een geweldige manier om basiskracht op te bouwen voor meer geavanceerde bewegingen zoals tenen naar bar en L-zit.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar van J2FIT
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.