Ik ben een beetje ouderwets als het gaat om trainingsterminologie. Schattige kleine verzonnen catch-zinnen doen weinig voor mij. Ik weet dat er smarty-pants-termen zijn zoals pijlersterkte, kernconditionering en spinale stabilisatie, maar in plaats van te proberen slim te klinken, noem ik het toch graag allemaal buikspieren.
Toegegeven, het beschrijft niet per se precies wat we doen, maar ouderwetse uitdrukkingen als 'laten we wat buikspieren doen' werken gewoon voor mij.
Je buikspieren, heupen, lies en lage rug werken samen om de wervelkolom en het bekken te bewegen en te controleren. Laten we eens kijken naar de verschillende functies die uw kern vervult.
Wanneer de rectus abdominis geïsoleerd samentrekt (wat het nooit echt doet), buigt het de wervelkolom en kantelt het bekken naar achteren. Het doet in wezen een crunch of hangende beenverhoging. Hoewel we deze exacte bewegingen niet vaak uitvoeren in de sport of in het dagelijks leven, zijn ze erg gemakkelijk te laden, waardoor een enorme hoeveelheid potentiële krachtontwikkeling mogelijk is. Ze zouden echter zeker niet de enkel en alleen dingen die je doet.
Sommige deskundigen zijn van mening dat spinale flexie gevaarlijk is en moet worden vermeden. Rustig, ik ga niet eens in op dat debat. We moeten gewoon begrijpen dat het een beweging is die de buikspieren onder controle houden en dat het kan worden belast als krachtoefening. Of men dit werkelijk zou moeten doen, is een heel andere kwestie.
Houd er ook rekening mee dat er niet zoiets bestaat als oefeningen voor de boven- en onderbuik. Wanneer de rectus abdominis samentrekt, trekt het hele ding samen, niet slechts een deel ervan. Je voelt het misschien meer op één gebied, maar het hele ding werkt. Je voelt het gewoon meer in het bewegende uiteinde dan in het ankeruiteinde.
Je voelt je bovenbuikspieren bijvoorbeeld meer in een sit-up doordat de bovenbuikspieren aan de ribben trekken om de beweging te creëren. Je voelt je "onderbuikspieren" meer in een hangende beenverhoging, omdat dat het deel van de spier is dat je bekken beweegt.
Hoewel veel spieren synergetisch werken om rotatie te produceren, zijn uw schuine standen, quadratus lumborum en multifidus de belangrijkste factoren. De rectus abdominis, transversale abdominis, psoas, intertransverserii en rotatores dragen ook bij. Opgemerkt moet worden dat het beheersen van rotatie net zo belangrijk is als creëren het, en stabilisatie zal hieronder worden besproken.
Draaibewegingen kunnen worden weerstaan, maar je moet voorzichtig zijn. Het toevoegen van te veel belasting leidt vaak tot overmatige schuifkrachten en de bewegingen kunnen gevaarlijk zijn als ze niet worden gecontroleerd. Omdat de heupen en benen vaak betrokken zijn bij echte rotatiebewegingen, is het ook moeilijk om de spieren te isoleren die verantwoordelijk zijn voor deze beweging.
De erector spinae, multifidus, iliocostalis, interspinales en semispinalis zijn verantwoordelijk voor het verlengen van de wervelkolom. In het echte leven is het bijna onmogelijk om de bilspieren en hamstrings uit beeld te halen, omdat ze meestal ingrijpen om het bekken te helpen bewegen terwijl de lumbale wervelkolom zich uitstrekt.
Sommige experts houden niet van extensieoefeningen, terwijl anderen beweren dat ze erg belangrijk zijn. Nogmaals, in plaats van te debatteren, moeten we gewoon begrijpen dat het een beweging is die kan worden geladen om kracht te vergroten.
Bij het staan wordt het buigen voornamelijk veroorzaakt door de zwaartekracht. Als je op je zij staat, treden verschillende spieren in werking, waaronder de obliques, erector spinae, iliocostalis, intertransversarii en semispinalis. Het is typisch een beweging die moet zijn gecontroleerd meer dan gemaakt, dus het wordt voornamelijk aangepakt door middel van stabilisatieoefeningen.
Elke spier die de wervelkolom en het bekken articuleert, is enigszins verantwoordelijk voor de algehele stabilisatie. Door de wervelkolom en heupen te stabiliseren, krijgen de armen en benen een basis waaruit ze kunnen duwen en trekken.
Stabilisatie omvat houding en het vermogen om posities vast te houden. Het bevat vaak ook een antirotatiecomponent. Omdat er zoveel bewegingen moeten worden weerstaan of gecontroleerd, moet hier alles synergetisch samenwerken voor een maximale functie.
Het is duidelijk dat discussies rond de 'kern' of 'buikspieren' ingewikkeld kunnen worden, maar hoe je het ook bekijkt - of hoe je het ook noemt - als je goed wilt presteren, moet je sterke buikspieren hebben!
Meestal maak ik programma's die meerdere bewegingsvlakken en functies aanpakken - stabilisatie, rotatie, flexie en extensie - maar soms train ik de buikspieren gewoon hard met moeilijke oefeningen. Dus als je graag hard traint, probeer dan deze routine:
Hang aan een bar en trek je voeten naar je handen. Als u uw voeten niet helemaal omhoog kunt krijgen, probeer dan uw knieën naar uw ellebogen te brengen. Als je dat niet kunt, zul je de rest van de training waarschijnlijk ook niet leuk vinden.
Bevestig een band of buis aan iets laag bij de grond. Ga in een plankpositie staan met uw voeten breder dan normaal. Haal een arm van de grond en pak de band met je arm volledig uitgestrekt voor je uit (in dit geval boven je hoofd). Trek de band naar je schouder en keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Houd je heupen parallel aan de grond zonder te draaien. Dat is het moeilijkste deel. Deze ziet er gemakkelijk uit, maar wed er niet op. (Maak je geen zorgen, er is een video verderop in het artikel die dit en alle andere films laat zien.)
Je houdt misschien niet van sit-ups of flexieoefeningen. Het kan me niet echt schelen - probeer dit gewoon eens. Houd op een aflopende sit-up-bank een kettlebell in één hand vast met je arm voor je uit. Ga zitten en til de kettlebell zo hoog mogelijk op. Voer aan elke kant een even aantal herhalingen uit.
Kom in een push-up positie met je handen op de grond en voeten op een stabiliteitsbal. Laat uw handen op hun plaats, houd uw lichaam in een rechte lijn en duw uw voeten zo ver mogelijk naar achteren. Trek vervolgens uw voeten naar achteren en til uw heupen zo hoog mogelijk in de lucht terwijl u uw benen recht houdt. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Doe een rugverlenging terwijl u een band op armlengte vasthoudt die aan iets aan uw zijde is bevestigd (of laat een partner deze vasthouden). Houd uw benen gestrekt en ga alleen omhoog tot parallel aan de grond. Houd je snelheid onder controle en doe aan elke kant evenveel herhalingen.
Je hebt hier een partner voor nodig, dus gasten die liever solo vliegen, denken misschien dat je deze gewoon kunt overslaan. Grote fout. Ik hoor mensen vaak zeggen dat deze oefening de sterkste abstrahering veroorzaakt die ze ooit hebben gevoeld. Het is de moeite waard om een partner te vinden.
Ga op je rug liggen met je knieën omhoog en je handen achter je hoofd. Trek je ellebogen naar je knieën en houd ze tegen elkaar aan. Dit is de startpositie.
Houd die positie vast terwijl een partner je voeten van je af trekt. Houd uw ellebogen tegen uw knieën en uw schouders / bovenrug zullen van de grond "schommelen". Houd de bovenste positie vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Houd uw ellebogen altijd tegen uw knieën om de samentrekking gedurende de hele set te behouden.
Bekijk de volgende video voor een demonstratie van al deze bewegingen:
Het is duidelijk dat als een van de oefeningen u pijn doet, ze niet doen. Als je niet sterk genoeg bent om ze allemaal te doen, vertel het dan aan niemand; werk gewoon omhoog om ze allemaal correct uit te voeren.
Doe je best om zoveel mogelijk herhalingen van elke oefening te doen, en rust slechts ongeveer 30 seconden tussen de oefeningen. Je moet voor elke oefening minstens tien herhalingen maken, maar het kan zijn dat je dat niet voor elke oefening kunt doen.
Het goede is dat je je buikspieren in 6-10 minuten frituurt. Als je een beest bent, of te veel Spike Shooter® hebt ingenomen, probeer dan de routine twee keer te doorlopen, maar één keer is meer dan genoeg voor de meeste mensen. Word te overijverig met deze slechte jongen en je zult merken dat je een steek hebt die zo pijnlijk is dat je zweert dat je net bent gepakt door dat gemeen uitziende SOB in de hoek.
Geniet van deze moeilijke "ab" -training. Ik kijk er naar uit om te horen hoe het voelde.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.