Hardcore taille Whittlers

Hardcore taille Whittlers

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 7

1 van 7

per bernaal

X Springen

Werkt: kern, onderlichaam Sta met uw voeten iets dichterbij dan schouderbreedte. Ga in een gehurkte positie zitten met de handen in de vuisten, naar elkaar gericht, voor je borst.Spring uit de squat en vorm een ​​X in de lucht, met je armen en benen 45 graden gestrekt.Land zachtjes en daal onmiddellijk af naar de volgende kraakpand. Voer twee sets van 25 herhalingen uit. Tip: Land met zachte knieën in een kraakpand om gewrichtsschokken te voorkomen.ZIE OOK: De enige 30-daagse buikspiertraining die u nodig heeft

2 van 7

per bernaal

Staking met één been

Werkt: schouders, schuin, dijenSta met de voeten uit elkaar, het rechterbeen naar achteren en houd een halter van 10 tot 15 pond boven je hoofd. Trek je rechterknie omhoog en breng de halter net buiten je rechterknie, waarbij je je armen gestrekt houdt. Raak vervolgens de bal van je rechtervoet op de grond achter je aan terwijl je de halter naar achteren strekt. Voer twee sets van 25 snelle herhalingen uit. Tip: Tik bij elke herhaling kort op de bal van je achterste voet voordat je de knie omhoog slaat. 

3 van 7

per bernaal

Zittende biceps curl en crunch

Werkt: armen, kern Ga op de rand van een platte bank zitten en houd dumbbells langs je lichaam, met de handpalmen naar boven. Til uw voeten van de vloer tot bankhoogte en houd uw knieën 90 graden gebogen. Leun achterover totdat uw romp ongeveer 45 graden ten opzichte van het bankoppervlak is.Houd deze hoek zoveel mogelijk vast, voer een bicepscurl uit met beide armen terwijl je je knieën naar je borst trekt.Strek je armen naar achteren en laat je voeten naar de grond zakken, maar zonder ze te raken. Voer een set van 20 herhalingen en een set van 16 herhalingen uit. Tip: Houd een halter tussen je voeten voor extra verloving van de lagere buikspieren. 

4 van 7

per bernaal

Halter Borstschep

Werkt: borst, armen, kern Tip: Voor een betere rekrutering van de beenspieren, buigt u de knieën en zakt u verder. Ga staan ​​met uw rechterbeen twee voeten achter u en houd beide benen licht gebogen. Houd dumbbells ongeveer 30 cm van je heupen aan je lichaam met je handpalmen naar voren gericht.Breng de halters omhoog in een scheppende beweging totdat ze een V vormen op kinhoogte, breng de halters naar de zijkanten terug en houd je kern betrokken. Herhaal met je linkerbeen wankelend achter je. Dat is een set. Voer twee sets van 20 herhalingen uit. ZIE OOK: Kira Stokes '7 buikspieroefeningen

5 van 7

per bernaal

Pop-up plank

Werkt: schouders, kernGa in een plankpositie op een Bosu liggen, met de platte kant naar beneden, met je onderarmen ongeveer vijftien centimeter uit elkaar en vuisten naar elkaar gericht. Gebruik je kern en bovenlichaam, spring in een volledige plankpositie en land dan met je handpalmen plat op de Bosu. Laat je onderarmen weer op de Bosu vallen en land met je ellebogen 90 graden gebogen. Voer twee sets van 12 herhalingen uit. Tip: Onthoud dat energie uit je kern komt. Haal diep adem om op en neer te exploderen. 

6 van 7

per bernaal

Offset Punch en Lunge

Werkt: schouders, armen, kern, benenSta met de voeten ongeveer 30 centimeter uit elkaar, de handen voor de borst en houd halters op schouderhoogte vast, met de handpalmen naar elkaar toe gericht.Daal af in een uitval en stoot tegelijkertijd de linkerarm naar voren, draai je linkerpols tot je linkerpalm naar beneden wijst. Sta op uit de uitval en breng de halter terug naar je borst. Voer twee sets van 20 herhalingen uit. Herhaal met je linkerbeen naar voren en stoot met je rechterarm. Tip: Houd de negatieve beweging (het terugbrengen van de gewichten naar de borst) zo strak en gecontroleerd als de samentrekking.

7 van 7

per bernaal

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Werkt: schouders, kern, benenSta met uw voeten iets breder dan de heupbreedte en houd een halter van vijf tot acht pond vast met beide handen op borsthoogte, met uw armen naar voren gestrekt.Draai je romp en draai op je voeten naar links terwijl je je rechterknie in een uitval laat vallen tot hij ongeveer tien centimeter van de grond is.De halter moet zich over uw linkervoet bevinden en uw buikspieren moeten aangespannen zijn.Sta op uit de uitval en draai je romp en armen naar rechts, waarbij je je linkerknie in een uitval van tien centimeter van de grond laat vallen. Ga naadloos van links naar rechts zonder te pauzeren. Doe twee sets van 20 herhalingen aan elke kant. Tip: Zorg ervoor dat uw voorste knie tijdens het longeren niet langs uw tenen drijft. 

Terug naar intro

X Springen

Werkt: kern, onderlichaam 

• Sta met uw voeten iets dichterbij dan schouderbreedte. Ga in een gehurkte positie zitten met de handen in de vuisten, naar elkaar gericht, voor je borst.
• Spring uit de squat en vorm een ​​X in de lucht, met je armen en benen 45 graden gestrekt.
• Land zachtjes en daal onmiddellijk af naar de volgende kraakpand. Voer twee sets van 25 herhalingen uit. 

Tip: Land met zachte knieën in een kraakpand om gewrichtsschokken te voorkomen.

ZIE OOK: De enige 30-daagse buikspiertraining die u nodig heeft

Staking met één been

Werkt: schouders, schuin, dijen

• Sta met de voeten uit elkaar, het rechterbeen naar achteren en houd een halter van 10 tot 15 pond boven je hoofd.
•  Trek je rechterknie omhoog en breng de halter net buiten je rechterknie, waarbij je je armen gestrekt houdt. Raak vervolgens de bal van je rechtervoet op de grond achter je aan terwijl je de halter naar achteren strekt. Voer twee sets van 25 snelle herhalingen uit. 

Tip: Tik bij elke herhaling kort op de bal van je achterste voet voordat je de knie omhoog slaat. 

Zittende biceps curl en crunch

Werkt: armen, kern 

• Ga op de rand van een platte bank zitten en houd dumbbells langs je lichaam, met de handpalmen naar boven. Til uw voeten van de vloer tot bankhoogte en houd uw knieën 90 graden gebogen. Leun achterover totdat uw romp ongeveer 45 graden ten opzichte van het bankoppervlak is.
• Houd deze hoek zoveel mogelijk vast, voer een bicepscurl uit met beide armen terwijl je je knieën naar je borst trekt.
• Strek je armen terug naar je zij en laat je voeten naar de grond zakken, maar zonder ze te raken. Voer een set van 20 herhalingen en een set van 16 herhalingen uit. 

Tip: Houd een halter tussen uw voeten voor extra verloving van de lagere buikspieren. 

Halter Borstschep

Werkt: borst, armen, kern 

Tip: Voor een betere rekrutering van de beenspieren, buigt u de knieën en zakt u verder. 

• Ga staan ​​met uw rechterbeen twee voeten achter u en houd beide benen licht gebogen. Houd dumbbells ongeveer 30 cm van je heupen aan je lichaam met je handpalmen naar voren gericht.
• Breng de dumbbells omhoog in een schepbeweging totdat ze een V vormen op kinhoogte, breng de dumbbells naar de zijkanten terug, waarbij je core betrokken blijft. Herhaal met je linkerbeen wankelend achter je. Dat is een set. Voer twee sets van 20 herhalingen uit. 

ZIE OOK: Kira Stokes '7 buikspieroefeningen

Pop-up plank

Werkt: schouders, kern

• Ga in een plankpositie op een Bosu liggen, met de platte kant naar beneden, met je onderarmen ongeveer vijftien centimeter uit elkaar en vuisten naar elkaar gericht. 
• Gebruik je kern en bovenlichaam, spring in een volledige plankpositie en land dan met je handpalmen plat op de Bosu. 
• Steek je onderarmen weer op de Bosu en land met je ellebogen 90 graden gebogen. Voer twee sets van 12 herhalingen uit. 

Tip: Onthoud dat energie uit je kern komt. Haal diep adem om op en neer te exploderen. 

Offset Punch en Lunge

Werkt: schouders, armen, kern, benen

• Sta met de voeten ongeveer 30 centimeter uit elkaar, de handen voor de borst en houd halters op schouderhoogte vast, met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
• Daal af in een uitval en stoot tegelijkertijd de linkerarm naar voren, draai je linkerpols tot je linkerpalm naar beneden wijst. Sta op uit de uitval en breng de halter terug naar je borst. Voer twee sets van 20 herhalingen uit. Herhaal met je linkerbeen naar voren en stoot met je rechterarm. 

Tip: Houd de negatieve beweging (het terugbrengen van de gewichten naar de borst) zo strak en gecontroleerd als de samentrekking.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Werkt: schouders, kern, benen

• Ga staan ​​met uw voeten iets breder dan de heupbreedte en houd een halter van vijf tot acht pond vast met beide handen op borsthoogte, met uw armen naar voren gestrekt.
• Draai je romp en draai op je voeten naar links terwijl je je rechterknie in een uitval laat vallen tot hij ongeveer tien centimeter van de grond is verwijderd.
• De halter moet zich over uw linkervoet bevinden en uw buikspieren moeten aangespannen zijn.
• Sta op uit de uitval en draai je romp en armen naar rechts, waarbij je je linkerknie in een uitval van tien centimeter van de grond laat vallen. Ga naadloos van links naar rechts zonder te pauzeren. Doe twee sets van 20 herhalingen aan elke kant. 

Tip: Zorg ervoor dat uw voorste knie tijdens het longeren niet langs uw tenen drijft.