Zwaardere squats heel snel

Dit is wat u moet weten ..

1. Maximale sprongen voor inspanning kunnen u helpen bij het instellen van nieuwe PR's, maar de beweging moet de lift nabootsen. Een maximale verticaal kan een squat verbeteren; een maximale brede sprong kan een deadlift verbeteren.
2. Bottom-up squats leren je hoe je een georganiseerde en stijve positie aan de onderkant van de squat kunt behouden terwijl je mobiliteits- en stabiliteitsveranderingen afdwingt, wat allemaal leidt tot een grotere conventionele squat.
3. Hoewel schuimrollen u een goed gevoel kan geven, toont overtuigend bewijs aan dat dynamische bewegingsoefeningen die de weefseltemperatuur verhogen, de doorslaggevende factor zijn bij het verbeteren van de prestaties.

In de zoektocht naar een sterkere squat, raken lifters vaak verpakt in sets, herhalingen en laadschema's, maar vergeten ze soms om zich te concentreren op het creëren van vooraf ingestelde spanning, stabiliteit en een effectieve warming-up die geen tijd verspilt. Met dat in gedachten zijn hier drie essentiële praktijken die na slechts een paar weken kunnen leiden tot een nieuwe PR in de kraakpand.

1 - PAP de bewezen manier

Potentiatie na activering, of PAP, is alles dat wordt gedaan vóór een activiteit die de prestaties bij die activiteit verbetert. Springen of plyometrische oefeningen doen voordat je voor een 1RM op de squat gaat, zou een voorbeeld zijn. PAP werkt omdat het de snelheid van spiercontractie verbetert, maar, zoals zoveel in kracht en conditie, is het volume van PAP dat nodig is om daadwerkelijk te verbeteren (en niet vermoeidheid) zeer individueel; elke lifter moet zijn eigen sweet spot ontdekken.

Om maximale inspanning te laten werken, moet de beweging de lift nabootsen. Als zodanig kan een maximale verticale sprong of jump squats een squat verbeteren, terwijl een maximale brede sprong een deadlift kan verbeteren.

Voor verticale sprongen is het niet nodig om op te springen en een NFL-stijl combinatiemarkering te vegen. Het enige dat u hoeft te doen, is snel afdalen in een kwart squat en zo hoog mogelijk springen, uw armen boven uw hoofd heffen en uw lichaam zo lang mogelijk strekken. Rust een paar seconden tussen elke sprong om er zeker van te zijn dat je zo hoog mogelijk springt terwijl je probeert het plafond aan te raken, hoe hoog het ook mag zijn. Evenzo is het niet nodig om een ​​marker te gebruiken voor de brede sprong, spring gewoon zo ver mogelijk naar buiten bij elke sprong en rust tussen elke poging.

Het samenvoegen

1. Voer een algemene warming-up uit, houd de spieren warm en doe enkele dynamische bewegingsoefeningen met squatbewegingen gedurende 5-10 minuten.
2. Voer uw maximale PAP-sprongen uit met het aanbevolen volume volgens uw vaardigheidsniveau en trainingsleeftijd. Voor conventionele sprongen mogen beginnende cursisten slechts 1-2 sets van ongeveer 5 uitvoeren, terwijl meer gevorderde cursisten met meer dan twee jaar training 2-3 sets nodig hebben. Rust slechts een paar seconden tussen elke sprong.
3. Start je warming-up en ramp-up sets totdat je singles begint te raken.
4. Probeer je nieuwe PR, maar zorg ervoor dat je binnen vijf minuten na je PAP-sprongen voor dat nieuwe maximum gaat. De magie zou ergens tussen de 3-5 minuten moeten gebeuren, tenzij je te veel aanloopsets hebt gedaan of er te lang tussen hebt gezeten.

• Opmerking: hoe stressvoller de sprong, hoe minder volume u nodig heeft. Stressvolle sprongen zijn onder meer dieptesprongen die het lichaam blootstellen aan zeer hoge krachten, dus een set van 5 sprongen is prima, zelfs voor gevorderde lifters. Minder stressvolle sprongen, waarvan de gevorderde atleet waarschijnlijk 2-3 sets van 3-5 herhalingen nodig zou hebben, zijn onder meer boxsprongen en tuck-sprongen (stationaire sprongen waarbij de lifter zo hoog mogelijk springt, zijn knieën naar zijn borst brengt en dan brengt zijn benen weer naar beneden voordat hij landt.)

2 - Begin van onderaf

Coaches geven vaak preken over het behouden van strakheid en het handhaven van een houding aan de bovenkant van de squat nadat de bar is weggelopen. Evenzo benadrukken ze een strakke, starre houding voor en tijdens de afdaling. Ondanks deze inspanningen zien veel lifters die aan de bovenkant misschien strak en stijf zijn, er nog steeds vreselijk uit bij het in en uit komen van het gat.

Hoewel mobiliteits- en stabiliteitsoefeningen van oudsher werden gebruikt om dit probleem aan te pakken, vereist het verbeteren van een beweging dat je de beweging echt oefent terwijl je je grenzen opzoekt. Voer bottom-up squats in. Ze leren hoe ze dezelfde georganiseerde en starre positie aan de onderkant van de squat kunnen behouden terwijl ze mobiliteits- en stabiliteitsveranderingen forceren. Als een lifter kan leren om zoveel mogelijk spanning en stabiliteit te creëren in deze onderste positie als hij kan in de top, zal hij in staat zijn om veel meer gewicht te tillen tijdens een conventionele squat.

Opstelling

1. Plaats de veiligheidsspelden hieronder parallel, afhankelijk van uw mobiliteit en stabiliteit. Het doel is om grenzen te verleggen, maar slechte praktijken zullen nooit de gewenste resultaten opleveren.
2. Kruip onder de stang, zorg ervoor dat je druk voelt op je hele voet en schroef jezelf in de grond, waardoor er spanning ontstaat in je heupen / bilspieren.
3. Adem heel diep in je buik. Adem hard uit, span de buikspieren aan en adem dan weer in een strak gespannen romp voordat je rechtop gaat staan ​​in een perfecte positie, rijdend met je heupen.
4. Neem de tijd bij het opzetten en zorg ervoor dat je voor elke herhaling uitademt en inademt in die verstevigde positie.

3 - Opwarmen met bewegings- en adresbeperkingen na de training

Het doel van de warming-up was vertroebeld en verward. Als algemene fitheid het doel is, dan is het prima om uitgebreide mobiliteitscircuits en zelfontlastingstechnieken (schuimrollen en dergelijke) te doen voordat je gaat trainen. Als het doel echter is om niveaus van kracht en spieren op te bouwen, dan is dat soort warming-up buitensporig en vaak contraproductief.

Hoewel schuimrollen u een goed gevoel kan geven, toont overtuigend bewijs aan dat dynamische bewegingsoefeningen (die lijken op de beweging die voor die dag is gepland) die de weefseltemperatuur verhogen, de doorslaggevende factor zijn bij het verbeteren van de prestaties. Wat betreft de schuimroller en de lange lijst met mobiliteitsoefeningen, bewaar ze voor later. De training zal onthullen waarop u die inspanningen hoe dan ook moet concentreren.