Degenen die mij kennen van mijn seminars of mijn geschriften, weten dat ik een groot voorstander ben van de Olympische liften.
Natuurlijk heb ik geschreven over de powerlifters en heb ik verschillende powerlifters gecoacht, maar ik heb nooit deelgenomen aan de discipline - tot afgelopen 1 april, dat wil zeggen. Dit artikel is een samenvatting van mijn ervaring en wat ik ervan heb geleerd.
Om het podium op te zetten, in augustus vorig jaar, heb ik mijn linkerelleboog opnieuw geblesseerd toen ik probeerde mijn ruktechniek te verbeteren. Ik had (om onbekende redenen) enige verkalking in die elleboog ontwikkeld, waardoor zowel mijn volledige flexie als extensie in dat gewricht geleidelijk was verminderd.
Dus ik bevond me op een kruispunt - ik wist niet zeker of ik ooit weer zou kunnen schoonmaken en rukken, en tegelijkertijd was ik teleurgesteld geraakt door mijn beperkte vooruitgang in de "O-liften" in de afgelopen maanden.
Ik had een verandering nodig, een nieuwe uitdaging.
In september vertelde mijn vriend en cliënt Gene Lawrence (een wereldkampioen powerlifter in de master-divisie) me over een aanstaande raw powerlifting-bijeenkomst: de 100% Raw! Southwest Regional Championships van de federatie in Prescott, Arizona, die op 1 april 2012 zouden worden gehouden.
Ik had ongeveer zes maanden om me voor te bereiden, en de wedstrijd was maar een paar uur verwijderd van mijn huis, dus na enig wikken en wegen besloot ik mee te doen.
Voordat ik enkele van de belangrijke lessen deel die ik heb geleerd van het trainen voor en meedoen aan mijn eerste powerlifting-bijeenkomst, wil ik je eerst vertellen waarom het zo lang duurde voordat ik eindelijk de trekker overhaalde tijdens dit avontuur.
Ten tweede was ik bang dat ik niet in staat zou zijn om intens en consistent genoeg te bankdrukken om me voor te bereiden op de wedstrijd vanwege de bovengenoemde schouderproblemen. In het verleden, elke keer dat ik meer dan 5-6 trainingen kreeg in een benchpress-programma, flitste mijn schouder op en stopte me uiteindelijk in mijn tracks.
Na een korte onderbreking van mijn gebruikelijke training in gewichtheffen, begon ik mijn voorbereiding op woensdag 28 september 2011 - bijna 6 maanden vanaf de wedstrijd. (Ik begon mijn training hier bij T Nation op 31 oktober te documenteren, voor degenen onder jullie die misschien willen verwijzen naar mijn trainingsdagboek).
Mijn aanvankelijke trainingsaanpak omvatte bankdrukken en hurken op maandag en vrijdag, en deadlifts om de andere woensdag, met behulp van een eenvoudige "lineaire progressie" -benadering die hier door Mark Rippetoe gepopulariseerd is voor de bench en squat. Ik zou werken aan een uitdagende set van 5 op de eerste dag, en dan 3 × 5 (met iets minder gewicht) op de tweede wekelijkse training, te beginnen met zeer lichte ladingen.
Bij deadlifts werkte ik tot een enkele werkset van 5 herhalingen per sessie (opnieuw heel licht begonnen). Ik plande een progressie van 5 pond / sessie voor de bench en squat, en 10 pond / sessie voor pulls.
Dit is hoe mijn eerste trainingsweek eruit zag:
Mijn plan was om deze progressie uit te voeren totdat ik een muur raakte (waarvan ik wist dat het onvermijdelijk was), en dan een nieuwe strategie te bedenken als dat gebeurde.
Voor een snelle referentie bevatten mijn eerste 1 × 5-trainingen de volgende ladingen:
Dat zou een idee moeten geven van hoe licht ik begon, hoewel deze openingsoefeningen niet bijzonder eenvoudig waren. Vooral bij het bankdrukken was ik zowel beschaamd als nerveus, gezien mijn schouderverleden.
Dat gezegd hebbende, ik had geen pijn tijdens die eerste trainingen, en ik ervoer ook geen noemenswaardige pijn of verwonding tijdens deze trainingsperiode van zes maanden. De enige blessure die ik opliep, was een matig geknepen lage rug op een squat van 185 pond in het begin van de cyclus, en een periode van 3-4 weken waarin ik matig ongemak aan de linkerborst ervoer bij bankdrukken. Dat is het.
Nooit eerder heb ik een pijn- / blessurevrije training van zes maanden meegemaakt, en ik had zeker niet verwacht dat dit op 52-jarige leeftijd zou gebeuren.
Halverwege februari voelde ik dat mijn lineaire huwelijksreisperiode ten einde liep. Het kostte me alles wat ik had om door te gaan met het maken van mijn 5-10 pond-sprongen, en een bijkomend punt van zorg was dat 1 april snel eraan kwam, en 5's leken een beetje niet-specifiek voor het raken van grote singles in competitie.
Ik had 225 x 4 op de bank gezet (de geplande 5e herhaling gemist) 300 x 5 gehurkt en 363 x 5 getrokken, maar tegen die tijd was mijn discipline al uitgehold. Ik was al aan het "experimenteren" (of "pussend" om meer openhartig te zijn) door ofwel zware singles te nemen, of soms meer dan 5 herhalingen te doen. Eigenlijk was ik gewoon de 5's zat. Ik had een nieuwe aanpak nodig voordat ik mijn discipline helemaal begon te verliezen.
Ik ken en respecteer Chad Waterbury al jaren en ik vroeg hem of hij me wilde helpen met 'last minute' piekstrategieën. Chad keek naar mijn trainingsdagboek en vertelde me dat hij in zijn gesprekken met mensen als Franco Columbo en Pavel Tsatsouline een sterke genegenheid had ontwikkeld voor een progressie van het type "Medium - Heavy - Medium - Maximum".
Gemiddelde dagen waren 3 x 3, zware dagen waren 3 x 2, en de maximale dagen waren in wezen nepwedstrijden, een kans om je voortgang te evalueren. In termen van progressie, moet elk type training, wanneer herhaald, met iets meer gewicht worden gedaan.
Ik implementeerde de suggesties van Chad onmiddellijk en na ongeveer 10 dagen voelde ik een vernieuwing, fysiek en psychologisch. Mijn cijfers begonnen dramatisch te bewegen - voordat ik het wist, sloeg ik 380 op de squat, 465 op de deadlift en 255 op de bank, en ik voelde me tegelijkertijd minder uitgeput. Ik piekte. De dingen kwamen samen.
In mijn laatste trainingsmaand ben ik erin geslaagd om een 403 squat, een 255 bench en een 475 deadlift te scoren (zie de video's hieronder). Ik wilde deze cijfers gewoon halen (of iets meer indien mogelijk) tijdens de officiële competitie, als de druk groot was, zonder gekwetst te worden. Ik voelde me klaar om te gaan, maar ik had veel onbekende dingen voor me ..
Qua verwachtingen had ik er maar een paar:
Ik wilde echt een 400 squat en een 500 deadlift, en ik wilde daarbij niet gewond raken. Ik had geen idee wat ik op de bank kon verwachten. Maar ik voelde dat ik overal op voorbereid moest zijn, aangezien dit mijn eerste ervaring in de sport was, en ook gezien het feit dat de opwarmruimte schaars uitgerust en druk was.
Ik moest voorbereid zijn op een gehaaste en / of onvolledige warming-up. Ik moest voorbereid zijn op de mogelijkheid dat mijn squats misschien niet diep genoeg waren, of dat ik misschien niet voorbereid was op de verschillende technische regels die ik op de bank tegenkwam, inclusief de pauze, de voeten onbeweeglijk houden, enzovoort. Ik had voor dit alles getraind, maar je weet nooit precies waar je mee te maken hebt, totdat het echt gebeurt.
Hier is een uitsplitsing per evenement van mijn bijeenkomst:
Mijn laatste warming-up was met 315, die ik vanuit een zeer lage positie moest innemen vanwege de veel kortere jongens die het rek met mij deelden. Desalniettemin voelde het prima en had ik over het algemeen vertrouwen.
Ik opende met 340, die ongeveer net zo zwaar aanvoelde als ik had verwacht, en tot mijn grote opluchting kreeg ik drie witte lichten - mijn diepte was legaal.
Mijn tweede poging was met 369, en nu ik wist dat mijn diepte voorbij zou gaan, voelde ik me energiek en zelfverzekerd. Ik had het waarschijnlijk voor een triple kunnen slaan als dat nodig was geweest. Drie blanken.
Ik ging naar de administratortafel en vroeg om 402, een pond minder dan mijn PR in training, maar ik wilde niet hebzuchtig worden. Ik zou super blij zijn geweest om 400 te halen, maar als ik bijvoorbeeld 415 had geprobeerd en had gemist, zou ik de rest van de ontmoeting in een slecht humeur zijn.
402 was zwaar en traag. Ik worstelde me uit het gat en wachtte op wat voelde als een eeuwigheid voor de hoofdrechter om me terug te wijzen naar het rek. Ik denk dat mijn spotters en ik de bar terug op de tribune hebben gekregen ongeveer een seconde voordat ik bijna flauwviel van het onder druk zetten van die lading. Drie blanken! Ik had een geweldige start - 3 voor 3, geen rode lichten.
Je kunt mijn 402-poging hieronder zien:
Mijn laatste warming-up backstage was met 205, en het voelde rustig aan. Mijn eerste poging was 225 pond - een gewicht dat ik zou raken voor 4 herhalingen tijdens de training. Ik rookte het gemakkelijk voor drie blanken.
Tweede poging: 245. Dit ging goed, maar niet zo goed als ik had verwacht. Op de een of andere manier was mijn plaatsing op de bank niet goed - dat redeneerde ik
Ik moest dichter bij de staanders zijn voor mijn laatste poging. Vanwege de moeilijkheid van deze poging, en ook omdat ik op dit moment 5 voor 5 was, vroeg ik 253 voor mijn laatste poging - 2 pond minder dan mijn trainings-PR.
Terwijl ik mezelf op de bank positioneerde, herinnerde ik me de positioneringsfout die ik wilde corrigeren, en ging een beetje dichter bij de staanders staan. Tweeënvijftig gingen met gemak omhoog - de aanpassing loonde beter dan ik had verwacht. Op de bank ging ik weer 3 voor 3, en geen rode lichten. Mijn enige kleine spijt is dat ik waarschijnlijk goed was voor 260, wat een nieuwe PR zou zijn geweest. Dat is wat de volgende ontmoeting is, denk ik.
Je kunt mijn 253-poging hieronder zien:
Op dit punt van de dag was ik behoorlijk weggevaagd en mijn lage rug en hamstrings werden geroosterd van de zware squats. Een van de onbekende dingen waarvan ik wist dat ik het vandaag zou tegenkomen, was dat ik mijn squat en deadlift nooit op dezelfde dag had gemaximaliseerd.
Er was een oorlog gaande in mijn hoofd: een strijd tussen veilig willen spelen en 500 halen, en het verlangen om een nieuwe PR te krijgen, zeg ongeveer 510 of zo. Op dit punt was ik 6 voor 6 gegaan zonder rode lichten, dus besloot ik me te committeren aan een 'perfecte ontmoeting' - 9 voor 9, geen rode lichten en in ieder geval het ontmoeten van (zo niet meer dan) trainings-PR's.
Mijn laatste warming-up achterin was met 405. Het was duidelijk dat ik daarmee minstens 5 herhalingen had kunnen maken, dus ik voelde me klaar voor mijn 440 opener. Nadat ik dat had neergelegd, werd ik door de hoofdrechter gewaarschuwd om de lat met meer controle te verlagen, wat me overrompelde, maar niettemin verdiende ik drie blanken voor mijn moeite en vroeg ik 469 voor mijn tweede poging, die ik afhandelde met succes. De truc is natuurlijk om de kloof tussen mijn tweede poging en mijn doel voor mijn laatste lift, die 501 was, optimaal te overbruggen.
Toen ik naar die halter van 501 pond liep, had ik er vertrouwen in dat ik dat gewicht al eerder in het verleden had geraakt, maar voelde ook de druk dat ik tot nu toe een perfecte wedstrijd had gelopen. Zeggen dat ik vastbesloten was om deze lift te maken, zou een grove understatement zijn.
Intern had ik mezelf in zo'n razernij van inspanning gewerkt dat ik me eerlijk gezegd niet meer herinner dat ik de lat in mijn handen voelde. Toen ik begon te trekken, voelde ik me opgelucht dat ik het gewicht in ieder geval omhoog kreeg, maar het voelde aanzienlijk zwaarder dan ik had verwacht. Ik bleef echter trekken, wetende dat mijn deadlifts meestal sneller gaan dan hoe het voelt.
Toen de stang over mijn knieën ging, dacht ik: "Oké, ik ben nu vrij van huis", maar mijn verbeterde hefboomwerking werd gecompenseerd door de toenemende vermoeidheid. De trekkracht was een sleur van start tot finish. Ten slotte sloot ik het buiten, en toen ik me mijn eerdere vermaning van de hoofdrechter herinnerde, deed ik mijn best om de lat onder maximale controle te verlagen. Met mijn handen op de knieën keek ik weer naar het scorebord - drie blanken! Een perfecte ontmoeting!
Samenvattend, de enige verandering die ik zou hebben aangebracht, zou zijn geweest om een zwaardere laatste bankpoging te doen, maar zoals het oude gezegde luidt, is achteraf gezien 20-20. Ik had het gevoel dat ik een perfecte ontmoeting had uitgevoerd, maar wat ik uit de ervaring leerde, was veel waardevoller dan het winnen van mijn eerste powerlfting-ontmoeting (oh, ben ik vergeten dat detail te noemen??).
Ik had vrijwel geen pijn tijdens deze trainingscyclus van 6 maanden, ondanks het feit dat ik bijna elke 'uitdagende' lift in het boek (squats, deadlifts, bankdrukken, twee Olympische liften, rijen en kinnen) hard en vaak uitvoerde. Er zijn drie plausibele verklaringen voor mijn blessurevrije ervaring.
Ten eerste begon ik ver beneden mijn kunnen. Ten tweede vorderde ik heel geleidelijk - slechts 5-10 pond per sessie. Ten derde heb ik geen "rotzooi" gedaan, waardoor mijn algehele slijtage werd beperkt.
Ik heb geen accessoire liften met enkelvoudige gewrichten gedaan, noch heb ik 'geavanceerde' technieken zoals excentriek, plyometrie, kettingen / banden, gedeeltelijke of gedwongen herhalingen uitgevoerd. Ik deed gewoon superbasisoefeningen met behulp van beproefde programmeerprincipes, en ik deed het consequent en progressief.
Ik heb nooit een enkele ibuprofen ingenomen, nooit iets bevroren, en ik heb nooit een enkele training gemist of mijn cijfers niet gehaald vanwege pijn of letsel. Kortom, mijn training was opmerkelijk low-tech en het enige opwindende eraan was dat ik groter, sterker, sneller en slanker werd; en ik deed het zonder mezelf daarbij te verwonden.
Ik merkte op dat mijn traditionele ervaringen met alle vormen van bankdrukken werden gekenmerkt door schouderpijn en letsel. Ik kan mijn plotselinge geluk maar aan één ding toeschrijven: sinds 28 september zijn al mijn banken met een pauze klaar, zoals vereist is bij wedstrijden.
Ik geloof dat deze pauze helpt om de hoge spanningen te verminderen die optreden wanneer de schouder zich in de zwakste positie bevindt (wanneer de stang de borst raakt). Als je problemen hebt met je schouders wanneer je drukt, leg dan je ego opzij en implementeer de pauze - het duurde tot mijn 52ste om dat uit te zoeken, dus beschouw dit als een voorsprong!
Body comp is nooit mijn sterkste punt geweest. Toen ik me voornamelijk concentreerde op de Olympische liften, kregen zaken als squats, presses en pulls slechts vluchtige aandacht - tegen de tijd dat ik ging squatten, had ik vaak niets meer in de tank.
Maar door mijn primaire focus te leggen op 'grote' bewegingen met meerdere gewrichten, gedaan voor hogere volumes en langere tijd-onder-spanningen dan wat ik gewend was, zie, ik begon eigenlijk een lichaamsbouw te ontwikkelen. En hoewel ik nooit echt veel om esthetiek heb gegeven, moet ik toegeven dat het leuk is om er in ieder geval uit te zien alsof ik tijd in de sportschool doorbreng.
Misschien deed het meest aangename resultaat zich voor toen ik geleidelijk begon met het opnieuw introduceren van power-snatches en clean en schokken in mijn voorbereiding. Ik ontdekte niet alleen dat ik ondanks mijn elleboogproblemen nog steeds een werkbare clean and jerk kon uitvoeren, maar eind april - na slechts vijf sessies en na meer dan 6 maanden geen enkele C&J uitgevoerd te hebben - bereikte ik 95% van mijn beste C&J ooit, ondanks het feit dat we aanzienlijk minder wogen en die lift al maanden niet hebben geoefend. Ik bereikte ook 98% van mijn beste snatch, na slechts een handvol sessies op die lift ook.
Een nog opmerkelijkere verrassing was dat zowel rukken als schokken jarenlang problematisch waren voor mijn schouders, vooral mijn linkerschouder. Opmerkelijk genoeg ontdekte ik dat ik ineens hele zware flarden en schokken volledig pijnloos uitvoer.
Dit was een van de meest bevredigende dingen die ik in mijn hele trainingscarrière heb meegemaakt. Ik schrijf dit toe aan de pauze van 6 maanden weg van deze liften waardoor mijn oude schouderblessures konden genezen, maar ik geloof ook dat bankdrukken heeft bijgedragen aan mijn algehele schouderintegriteit. Bovendien werd ik als geheel veel sterker, wat zeker heeft bijgedragen aan de gezondheid en integriteit van mijn schouder.
Mijn huidige doel is om klaar te zijn om op korte termijn, op elk moment van het jaar, op korte termijn klaar te zijn voor een powerlifting-wedstrijd of een gewichtheffen-bijeenkomst, terwijl ik tegelijkertijd mijn lichaamscompetentie blijft verbeteren en tegelijkertijd blessurevrij blijft. Met andere woorden, ik wil een beetje meer afgerond zijn naarmate ik ouder word, en ik heb veel plezier om sterker te worden in de vijftig zonder daarbij verwondingen op te lopen.
De les om mee naar huis te nemen is dat we allemaal veel kunnen leren, ook al zijn we bekende experts die al tientallen jaren trainen. Ik hoop nederig dat dit verhaal je heeft geïnspireerd om de hand te reiken en nieuwe uitdagingen voor jezelf te zoeken - hoe goed je ook bent, hoeveel je ook weet, hoe oud je ook bent, er zijn nieuwe hoogten voor ons allemaal bereiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.