Hellfire Reps

Dit is wat u moet weten ..

1. Gewicht en vorm zijn vaak omgekeerd evenredig: hoe hoger het gewicht, hoe slechter de vorm.
2. Aflopende excentriekelingen ruimen slechte techniek op, moedigen het gebruik van een volledig bewegingsbereik aan en zorgen er ook voor dat u een gewicht kiest dat u onder controle kunt houden. Ze zijn ook geweldig voor hypertrofie en worden beter verdragen door lifters met gewrichtsproblemen.
3. Hoeveel herhalingen u ook doet (5 of 6), de excentrische fase van de eerste herhaling moet zoveel seconden duren en bij elke volgende herhaling met een seconde afnemen. Doe bijvoorbeeld een excentriek van zes seconden op de eerste herhaling, een excentriek van vijf seconden op de tweede herhaling, enz.
4. Je kunt het idee toepassen op vrijwel elke oefening die je wilt: bankdrukken, glute-ham raises, pushups of omgekeerde rijen, maar niet deadlift-variaties, free-weight roeien variaties en overhead press variaties.

Klanten en atleten ertoe aanzetten om een ​​goede vorm te gebruiken, is een van de voortdurende worstelingen van elke trainer of krachtcoach.

Je kunt je atleten vertellen om helemaal naar beneden te gaan met chin-ups totdat je blauw in je gezicht bent. Als je geluk hebt, kun je ervoor zorgen dat ze voldoen aan je eisen voor een paar herhalingen, maar zodra je je de rug toekeert, zullen ze onvermijdelijk beginnen met vals spelen in een poging om meer herhalingen binnen te halen.

Je zult hetzelfde zien met squats en Bulgaarse split squats. Als je geen volledige bewegingsvrijheid eist en je aan je geweren houdt - bijna tot het punt dat je een lul bent - zul je het bijna nooit zien. En zelfs als je het eist, zul je vaak zien dat mensen de set starten met een goede vorm en een volledige bewegingsvrijheid en dan beginnen met het afsnijden van de herhalingen naarmate pijn en vermoeidheid optreden.

Je zult ook zien dat mensen het gewicht te snel proberen te verhogen en gewoon een verminderd bewegingsbereik en een slordiger vorm gaan gebruiken. In feite zijn gewicht en vorm vaak omgekeerd evenredig: hoe hoger het gewicht, hoe slechter de vorm.

De eenvoudige, ongelooflijk pijnlijke oplossing

De beste manier die ik heb gevonden om een ​​slechte techniek op te ruimen, is door langzamere excentriekelingen te gebruiken. De excentrische fase van een herhaling is typisch de verlagingsfase of de "negatieve"."Als je een halter oprolt, is dat het concentrische; als je het laat zakken, is dat het excentrieke. Met zoiets als de kin-up, is het excentriek het deel waar je jezelf naar beneden laat zakken.

Langzamere excentriekelingen stimuleren het gebruik van een volledig bewegingsbereik en zorgen er ook voor dat u een gewicht selecteert dat u kunt controleren. Als een toegevoegde bonus kunnen langzamere excentriekelingen geweldig zijn voor hypertrofie (spiergroei) en worden ze vaak beter verdragen door lifters met gewrichtsproblemen.

Enkele van de mogelijke nadelen van het gebruik van langzamere excentriekelingen zijn echter dat sets uiterst lang en saai kunnen worden, dat u het gewicht aanzienlijk moet verminderen en dat ze u brutaal pijnlijk kunnen maken. Met dat in gedachten gebruik ik iets genaamd aflopende excentriekelingen.

Het concept is simpel. Kies hoeveel herhalingen je wilt doen voor een bepaalde set - ik raad vijf herhalingen aan voor oefeningen voor het bovenlichaam en zes herhalingen voor oefeningen voor het onderlichaam. Hoeveel herhalingen u ook kiest, de excentrische fase van de eerste herhaling moet zoveel seconden duren en bij elke volgende herhaling met een seconde afnemen.

Dus laten we zeggen dat je zes herhalingen doet. Je zou een excentriek van zes seconden doen bij de eerste herhaling, een excentriek van vijf seconden op de tweede herhaling, een excentriek van vier seconden op de derde herhaling, een excentriek van drie seconden op de vierde herhaling, een excentriek van twee seconden op de vijfde herhaling en een excentriek van één seconde op de laatste herhaling.

Omdat de eerdere herhalingen langzamere excentriek vereisen, wordt u gedwongen een gewicht te gebruiken dat u gemakkelijk kunt beheersen en het stimuleert een goede vorm en volledige bewegingsvrijheid vanaf het begin. Maar omdat de excentrische fase steeds korter wordt, sleept de set niet eindeloos voort en kun je nog steeds behoorlijk zwaar gewicht gebruiken, en zwaar gewicht met een goede vorm zorgt voor een krachtige combinatie.

Hoe en wanneer Hellfire Reps te gebruiken

Aflopende excentriekelingen werken geweldig voor chin-ups omdat het een volledige bewegingsvrijheid stimuleert en ervoor zorgt dat je geen momentum gebruikt of al die onzin doet. Hier is UFC-zwaargewicht Brendan Scaub die een set van vijf doet, wat veel moeilijker is dan je misschien vermoedt:

Het werkt ook goed voor squats en front squats om aan het begin van de set volledige bewegingsvrijheid te krijgen en ervoor te zorgen dat je het gewicht niet overschrijdt.

Deze grondgedachte is ook van toepassing op Bulgaarse split squats, maar ik heb ook gemerkt dat het vertragen van het excentrische deel van de vertegenwoordiger helpt om het formulier snel op te ruimen voor cliënten die worstelen met evenwicht bij eenzijdig onderlichaamswerk. En voor mensen die zich om wat voor reden dan ook niet op hun gemak voelen bij het doen van superzware Bulgaarse split squats, zijn excentrieke afdalingen een manier om een ​​goed trainingseffect te krijgen met iets lichtere ladingen. Disclaimer: deze branden!

Dit zijn slechts enkele voorbeelden, maar u kunt het idee toepassen op vrijwel elke oefening die u wilt: variaties op bankdrukken, glute-ham raises, push-ups, omgekeerde rijen, enz.

Ik zou het gebruik van deze techniek niet aanbevelen voor deadlift-variaties, variaties in roeien met vrij gewicht en variaties boven het persen, omdat ik me zorgen maak over onnodige belasting van de onderrug. Maar gebruik verder je verbeeldingskracht en word creatief.