Dus je bent klaar om van de legpress af te komen en te gaan hurken. Super goed. Je bouwt spieren en echte kracht op als nooit tevoren. Maar u moet eerst één ding beslissen: hoe gaat u de lift uitvoeren? Er zijn twee manieren: 'hoge balk', waarbij de balk op je vallen aan de basis van je nek rust, en 'lage balk', waar hij verder naar beneden op je achterste deltaspieren zit. Degene die je kiest, hangt af van je lichaamstype en doelen, en bepaalt de techniek die je gebruikt voor maximale winst.
Haal het meeste uit je squats door deze schijnbaar onschuldige valkuilen te vermijden.
Lees artikelJim Smith, C.S.C.S., krachttrainer en auteur van Kracht: Barbell Training Essentials (afhalen bij dieselsc.com), heeft een eenvoudige test om te bepalen welke kraakstijl het beste bij jou past. Voer een lichaamsgewicht squat uit met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen een paar graden naar buiten gedraaid. “Schieten je heupen meteen naar achteren terwijl je borst naar de grond valt? Of kun je gemakkelijk hurken met je romp rechtop zodat iemand de voorkant van je T-shirt kan lezen?”Vraagt Smith.
Als je korte benen en beweegbare enkels hebt, zit je waarschijnlijk in de laatste groep, en, zegt Smith,."Als je slungelig bent en merkt dat je knieën langs je tenen buigen terwijl je borst naar voren klapt, doe je het beter met een low-bar squat. Het gaat er niet om dat de een 'beter' is dan de ander, maar welke stijl het beste bij je past.
De hoge stangpositie leent zich ervoor om meer rechtop te blijven als je squat, en dat raakt de quads harder en komt vaker voor bij degenen die Olympische liften trainen (flarden en schoon en schokken).
De low-bar-stijl zorgt ervoor dat je romp meer naar voren buigt, maar omdat het zwaartepunt van de bar lager is, kun je het beter onder controle houden en je heupen verder naar achteren duwen terwijl je je borst naar voren houdt en niet naar beneden - een belangrijk aspect van goede vorm. Je zult waarschijnlijk ook zin hebben om een bredere houding aan te nemen met de lage stang, iets buiten de schouderbreedte. Low-bar squatten raakt de hamstrings en bilspieren beter en stelt je in staat om zwaarder te tillen, dus het komt vaker voor bij powerlifters.
Experimenteer om te zien welke staafpositie u het beste bevalt, en voel u vrij om ze door elkaar te halen terwijl uw training vordert. Door een paar weken high-bar squats met lichtere gewichten te doen, kun je plateaus in je low-bar squat breken, omdat het je quads meer zal versterken, terwijl overschakelen naar low-bar squatten geschikt kan zijn als je een knieblessure oploopt die high-bar hurken verergert. Gebruik ze allebei!
Begin vanaf ground zero om op te bouwen tot een ass-to-grass squat.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.