Bodybuilding is misschien wel de meest individualistische van alle sporten, maar soms heb je er baat bij om te paren. Of je nu traint met een trainingspartner of gewoon af en toe om een spotter vraagt, een van de meest waardevolle troeven die een "teamgenoot" biedt, is de mogelijkheid om je sets uit te breiden na mislukking door te assisteren bij gedwongen herhalingen. In dit artikel onderzoeken we het enige Weider-principe dat je niet alleen kunt doen. Een beetje hulp van een spotter kan de sets aan de gang houden en je spieren laten groeien.
Op het eerste gezicht lijkt de naam "geforceerde herhalingen" verkeerd. "Assisted Reps" of zelfs "Reduced Reps" zijn wellicht geschikter. Immers, wanneer een spotter helpt met geforceerde herhalingen, verwijdert hij de weerstand van uw spieren en draagt deze over naar de zijne. Maar laten we het opsplitsen. Geforceerde herhalingen mogen alleen worden uitgevoerd als u een mislukking bereikt. Vervolgens helpt de spotter net genoeg, zodat u het gewicht in hetzelfde tempo als voorheen kunt blijven verplaatsen. De sleutel tot effectieve geforceerde herhalingen is de overdracht van precies de juiste hoeveelheid weerstand, maar niet meer. Bij elke volgende geforceerde herhaling moet meer stress worden verwijderd. Als de spotter meer werk doet dan jij, zou de set moeten eindigen. Als je spotter na het bereiken van een mislukking bij acht herhalingen net genoeg helpt om nog vier martelende herhalingen te maken, zul je begrijpen dat 'gedwongen' tenslotte een passend bijvoeglijk naamwoord lijkt.
Net als bij valsspelen, moeten geforceerde herhalingen niet op alle oefeningen worden toegepast. Deadlifts, halterrijen en lunges behoren tot de oefeningen, het is gewoon onpraktisch voor een spotter om in positie te zijn om te helpen bij. Het goede nieuws is dat geforceerde herhalingen kunnen worden gebruikt bij sommige oefeningen die u nooit mag bedriegen, inclusief de meeste liften voor borst en benen, zoals bankdrukken en vliegen en verschillende vormen van squats en legpressen. De spotter moet gewoon weten waar hij het beste kan positioneren om het gewicht te helpen verplaatsen.
De man die bankdrukt, realiseert zich dat hij niet zo sterk is als hij dacht.
Lees artikelTwee van de voordelen van het gebruik van geforceerde herhalingen zijn verhoogde intensiteit en verhoogde veiligheid. Als je gedwongen herhalingen gebruikt, dwing je jezelf om door te gaan. Falen is geen optie. En dat brengt ons bij het eerste en belangrijkste dat we moeten weten over deze techniek: het is overuren. Met een beetje hulp van een spotter, stellen ze je in staat om je gerichte spieren direct na het bereiken van een mislukking te blijven trainen.
Deze techniek verhoogt automatisch de veiligheid door alleen een spotter te gebruiken, maar in principe behoudt u hetzelfde gewicht, dezelfde oefengroef en bewegingsvrijheid. Het enige verschil is dat de spotter een deel van de weerstand wegneemt. Hij zweeft ook bij jou in de buurt tijdens potentieel gevaarlijke oefeningen zoals bankdrukken en squats, zodat je veilig kunt falen en daarna verder kunt gaan.
Laat me eerlijk zijn: er zijn weinig mogelijke nadelen aan het gebruik van geforceerde herhalingen, zoals de mogelijkheid dat u de controle over uw training verliest. Als iemand je bij herhalingen helpt, ben je overgeleverd om precies de juiste hoeveelheid stress weg te nemen. Hopelijk maken ze het je niet te moeilijk en ook niet te gemakkelijk. De lift moet in hetzelfde tempo voortgaan als voorheen en in dezelfde groef blijven. Gebruik een ervaren spotter.
Er bestaat ook de mogelijkheid dat u overmoedig wordt in uw hefvermogen. Hoewel een spotter meer veiligheid biedt, kan dit een nadeel zijn als die persoon te veel van het werk moet doen. Als hij bijvoorbeeld net achter je staat, zal hij niet in een sterke positie zijn om jou en het gewicht op een reeks zware squats te verplaatsen als hij meer van het werk moet doen dan jij. Weet wanneer je een reeks gedwongen herhalingen moet stoppen.
Bij bepaalde oefeningen kan een spotter de herhalingen moeilijker maken. We noemen deze omgekeerde gedwongen herhalingen. Als je bijvoorbeeld pullups doet, kan de spotter wat neerwaartse druk op je voeten uitoefenen, waardoor die herhalingen moeilijker worden. Hij kan dan de stress wegnemen naarmate de set vordert. Ten slotte kan hij tijdens de laatste herhalingen opwaartse druk op je voeten uitoefenen. In deze progressie van omgekeerde gedwongen herhalingen naar niet-ondersteunde herhalingen naar geforceerde herhalingen, worstelt u de hele tijd in plaats van door te gaan met de vroege herhalingen en pas aan het einde te spannen.
Een spotter kan uw meest waardevolle bezit zijn in de sportschool.
Lees artikelOnze routine voor geforceerde herhalingen van triceps illustreert hoe geforceerde herhalingen kunnen worden toegepast op een verscheidenheid aan oefeningen. De eerste, close-grip bankdrukken, is het gemakkelijkst voor de spotter. Hij staat achter de bencher en gaat gewoon op de bar staan om de druk te verlichten. Met liggende triceps-extensies moet hij helpen het gewicht zowel omhoog als voorwaarts in een halve boog te verplaatsen. Ten slotte kan de spotter met pushdowns de handen van de sporter naar beneden duwen, de kabel naar beneden trekken of de gewichtstapel optillen - alle drie de methoden vereisen een zorgvuldige focus om precies de juiste hoeveelheid stress bij geforceerde herhalingen te verwijderen.
TRICEPS FORCED REPS ROUTINE
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.