Hoe Big Ramy zijn belachelijk dikke, brede rug bouwde

Zoals bodybuildingfans nu zeker weten, is Phil Heath nog steeds de regerende heer. Olympia, met maar liefst zeven titels op rij.

Maar dat laatste? Het was zeker niet gemakkelijk, met een zekere 5'10 ", 300-pond kolos die een brutaal gevecht aanbood. Mamdouh Elssbiay-alias “Big Ramy” -haalt gestaag op Heath en alle andere topprofs in de IFBB Pro League sinds hij zijn profkaart heeft verdiend door de 2012 Amateur Olympia te winnen.

De gestage stijging van de 33-jarige kan puur worden gemeten door zijn Mr. O-resultaten: achtste in 2013, zevende in 2014, vijfde in 2015, vierde in 2016 en nu een tweede medaille in 2017. Onderweg heeft hij vijf proftitels veroverd, waaronder de New York Pro 2013 en 2014, Arnold Classic Brazil 2015, Koeweit Pro 2016 en, slechts een week na Olympia, de Arnold Classic Europe op sept. 23 in Barcelona, ​​Spanje.

Nu is de confrontatie begonnen, de onweerstaanbare kracht versus het onwrikbare object, zoals Heath geweren voor een recordbrekende achtste Olympia-titel, en Big Ramy - inderdaad, de zwaarste professionele bodybuilder ooit op het podium - kijkt om de volgende logische, daverende stap te zetten omhoog in zijn opkomst naar de top van de sport terwijl hij schiet voor een herkansing op de Olympia van 2018.

Als Elssbiay Heath's titelrun beëindigt, zal dat niet in de laatste plaats te wijten zijn aan zijn rug, inclusief een lat-spread aan de achterkant die opvalt vanwege zijn onmogelijke, lichtvernietigende afmetingen die andere concurrenten figuurlijk geheel kunnen inslikken.

Zeker, zijn benadering van rugtraining zal waarschijnlijk niet al te veel van koers veranderen in 2018, aangezien hij zich bij zijn team vestigt in de paleisachtige Oxygen Gym in Koeweit-Stad. Daar zal hij, net als in het verleden, zeker leunen op oefeningen die hem groei en bezuinigingen hebben gebracht, waaronder halterrijen, lat pulldowns naar voren en naar achteren, en zittende kabelrijen en machinerijen, naast andere pijlers.

Ongeveer drie jaar geleden ontmoette de in Egypte geboren Elssbiay trainer Ahmad Alaqi, die een progressieve benadering introduceerde voor zijn rug-, borst-, been- en schoudertrainingen. Zoals Alaqi in 2015 uitlegde: “We variëren het rep-bereik van 15 tot zes. Elke week verminderen we het aantal herhalingen. Dus we beginnen week 1 met sets van 15 herhalingen. Volgende week gaan we naar 12 herhalingen. De week erna, 10, toen acht en ten slotte zes. En dan gaan we terug naar 15 en beginnen we opnieuw.“Naarmate het aantal herhalingen afneemt, stijgen de gewichten tijdens de voortgang van vijf weken.

Het volgende is een doorloop van vijf van Big Ramy's standaard rugbewegingen, met vormwijzers om de maximale stimulatie uit elk te persen.

 DE TRAININGSPLITSING VAN ELSSBIAY 

• MAANDAG: BORST
• DINSDAG: POTEN
• WOENSDAG: DELTS
• DONDERDAG: TERUG
• VRIJDAG: ARMEN

 ELSSBIAY'S TERUG TRAINING 

Dit is hoe een rugtraining met de trainingsaanpak van Big Ramy eruit zou kunnen zien. Voor elke beweging doe je zo nodig warming-ups om op je werkgewicht te komen, waarbij je het pond van week tot week verhoogt naarmate het beoogde aantal herhalingen per set daalt. Andere bewegingen waar Big Ramy op vertrouwt, zijn onder meer Hammer Strength-pulldowns, halterrijen, deadlifts en pulldowns met stijve armen.

• Machine Rij | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 15, 12, 10, 8, 6
• Eenarmige halterrij | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown naar voren | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat pulldown naar achter | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 15, 12, 10, 8, 6 
• Zittende kabelrij | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 15, 12, 10, 8, 6

OPMERKING: deze set bevat geen opwarmsets die u nodig hebt om veilig uw werkgewicht te bereiken.

Klik op “VOLGENDE PAGINA” voor de oefeningen >>

MACHINE RIJ

Doelen: Latissimus dorsi, middenrugspieren (rhomboids, teres major, teres minor)

Werkt ook: Vallen, achterste deltaspieren, biceps

Grip: Handpalmen naar beneden gericht of handpalmen naar beneden; Riemen zijn handig om uw grip te vergroten

Trainingstip: Elssbiay heeft de neiging zich te concentreren op lange weeën bij het doen van deze oefening, waarbij volledig wordt geprofiteerd van het bewegingsbereik dat het Hammer Strength-apparaat biedt. Hij zal zijn ellebogen zo ver mogelijk naar achteren trekken achter zijn lichaam, en hij kan aan het einde van de laatste set een paar geforceerde herhalingen toevoegen met de hulp van zijn trainer om het gebied grondig uit te branden.

STAP VOOR STAP

1. Stel de stoel zo af dat wanneer u de handgrepen vastpakt, uw armen recht uit uw schouders komen en uw middelste borstkas en bovenbuik stevig tegen het kussen kunnen rusten.
2. Pak de handvatten vast met een handpalmen naar beneden (geprononeerd) of handpalmen naar beneden gericht (neutraal) en til het gewicht een paar centimeter omhoog in de startpositie.
3. Trek de handgrepen gelijkmatig naar u toe terwijl uw ellebogen naar achteren gaan voorbij het vlak van uw rug, terwijl u tegelijkertijd uw schouderbladen naar binnen schuift nabij de top van de herhaling.
4. Houd de piekcontractie kort vast, keer dan terug langs hetzelfde pad, strek je ellebogen uit en voel een rek door je latten en middenrug.
5. Stop voordat de gewichten de grond raken, zodat u de spanning tijdens de set kunt behouden.

EEN-ARM DUMBBELL RIJ

Doelen: Lats, romboïden, middelste en onderste trapezius

Werkt ook: Erector spinae, biceps

Grip: Neutraal (handpalm naar zijn lichaam gericht), met riemen voor extra stevigheid

Trainingstip: Het geheim van productieve eenarmige rijen is om het bovenlichaam niet te ver te draaien, wat een ongewenste impuls kan geven en tegelijkertijd de wervelkolom een ​​onnodig risico op letsel kan geven. De beweging moet worden aangedreven door het samentrekken van uw rugspieren en het verschuiven van uw schouder naar boven en naar binnen. Bovendien moet uw hoofd in een neutrale, uitgelijnde positie met uw rug blijven - u hoeft niet op te kijken terwijl u herhaalt.

STAP VOOR STAP

1. Hoewel dit op verschillende manieren kan worden gedaan - inclusief met één knie op een bank - houdt Big Ramy beide voeten op de grond en, zoals hier het geval is, plaatst hij zijn vrije hand op de kniebeschermer van een pulldown-machine voor evenwicht.
2. Houd een halter vast met uw werkende hand, wikkel de riem om het handvat en plaats uw handpalm en vingers eromheen om een ​​stevige grip te krijgen.
3. Om te beginnen moet uw rug plat zijn van hoofd tot staartbeen, uw romp onder een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer, met het gewicht recht naar beneden vanaf uw schoudergewricht.
4. Om een ​​herhaling te starten, buig je door je rug en buig je je elleboog om de halter naar je flank te trekken. Je elleboog komt voorbij het niveau van je rug en het schouderblad van de werkende zijde moet naar binnen schuiven als je de bovenkant van je bewegingsbereik bereikt.
5. Na een buigpauze bovenaan, verlaag je het gewicht langs hetzelfde pad tot een volledige rekoefening - laat de halter tussen de herhalingen gewoon niet op de grond vallen.

VOOR LAT PULLDOWN

Doelen: Lats

Werkt ook: Biceps

Grip: Bovenhands, een paar centimeter buiten de schouderbreedte

Trainingstip: Hoewel een loodgordel niet verplicht is, vertrouwt Elssbiay erop dat een riem in één keer wordt vastgeklikt, een nuttig mentaal signaal biedt om uw buikspieren en onderrug strak te houden tijdens rugoefeningen, een goede gewoonte die de kwetsbare onderste lendenstreek helpt beschermen tijdens zware training.

STAP VOOR STAP

1. Pak de stang een paar centimeter voorbij het punt waar elke kant naar beneden helt - terwijl Ramy zijn duimen niet altijd om de stang wikkelt, zou je dat wel moeten doen, aangezien de greep met open handen geen extra voordeel biedt en het risico op uitglijden vergroot. (Je kunt ook riemen overwegen, die Elssbiay gebruikt tijdens zijn rugtrainingen, om je grip verder te vergroten.)
2. Ga op de stoel zitten met uw benen onder de kniebeschermers. Je voeten moeten plat op de grond staan ​​om stabiliteit te bieden. In zittende positie met geopende ellebogen, moet de gewichtstapel minstens een centimeter of twee worden opgetild.
3. Met je core strak en romp lichtjes naar achteren gekanteld, trek je naar beneden om het midden van de staafbevestiging naar je bovenborst te brengen - je buigt je ellebogen en brengt ze naar achteren zodat ze het vlak van je rug aan de onderkant breken, terwijl je schouderbladen, net als bij uw andere roeibewegingen, heen en weer schakelen.
4. Zodra de staaf uw borst licht raakt, knijpt u de spieren in uw boven- en middenrug voor een telling en keert u de beweging om, zodat de staaf weer langzaam naar de startpositie stijgt. Laat de gewichtstapel tussen de herhalingen niet neerkomen.

Klik op “VOLGENDE PAGINA” voor de oefeningen >>

ACHTER LAT PULL-DOWN

Doelen: Lats

Werkt ook: Biceps

Grip: Bovenhands, een paar centimeter buiten de schouderbreedte

Trainingstip: Ook hier kunnen riemen nuttig zijn om uw grip te versterken en sets uit te breiden tot voorbij het punt waar uw onderarmen beginnen te bezwijken. Ze zijn vooral waardevol voor de rug - aangezien de rugspieren groter en veel krachtiger zijn dan de kleinere onderarmen, gaan ze meestal langer mee en kunnen ze veel meer gewicht aan. Je wilt niet dat onderarmen de beperkende factor zijn bij de stimulans die je aan je rug geeft.

STAP VOOR STAP

1. Pak de balk een paar centimeter voorbij het punt waar elke zijde naar beneden helt.
2. Ga op de stoel zitten met uw benen onder de kniebeschermers. Je voeten moeten plat op de grond staan, ellebogen gestrekt (maar niet hypergestrekt), met de geselecteerde staven van de gewichtstapel minstens een centimeter of twee opgetild.
3. Met je kern strak, kin naar beneden (maar niet geplooid), en romp iets naar voren gebogen, trek naar beneden om het midden van de staafbevestiging naar de achterkant van je nek te brengen. Buig je ellebogen en breng ze naar beneden zodat ze je flank naderen.
4. Zodra de staaf uw nek licht raakt, knijpt u de spieren in uw boven- en middenrug een tel en keert u de beweging om, zodat de staaf weer langzaam naar de startpositie stijgt. Laat de gewichtstapel tussen de herhalingen niet neerkomen.

ZITTEN KABEL RIJ

Doelen: Lats, middenrugspieren (rhomboïden, teres major, teres minor)

Werkt ook: Vallen, achterste deltaspieren, biceps

Grip: Neutraal, dichtbij, met behulp van een V-handgreep

STAP VOOR STAP

1. Bevestig een V-staafhandgreep met close-grip aan de kabelmachine met zittende rij en ga rechtop op de bank zitten, met uw gezicht naar de gewichtstapel.
2. Plaats uw voeten tegen het voetenplatform met uw benen licht gebogen, reik dan naar voren om de handvatten vast te pakken en leun achterover tot uw romp rechtop staat en uw armen volledig gestrekt zijn.
3. Houd uw ellebogen dicht bij de zijkanten van uw lichaam, trek de hendel naar uw buik door uw ellebogen te buigen en uw schouderbladen naar achteren te verschuiven, waarbij u uw messen samenknijpt terwijl de hendel uw buik bereikt.
4. Houd een tel vast, buig je lats en midback, voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie, en laat de gewichtstapel tussen de herhalingen niet raken.

 BUIGEN