Het opbouwen van spieren kost veel tijd en toewijding - het is niet zo eenvoudig als Hollywood het doet lijken. De meeste mensen begrijpen dit als ze voor het eerst een sportschool binnenstappen. Toch is er ongetwijfeld altijd iemand die een 'get ripped'-snelprogramma verkoopt waarvan ze garanderen dat het vet van je lichaam zal smelten. Klinkt te mooi om waar te zijn, toch?
Nou ja. Maar dat betekent niet dat sommige programma's niet effectiever zijn dan andere - als je bereid bent om de pijn te verdragen.
Doe mee met Duitse volumetraining (GVT), een programma voor spier- en krachtopbouw dat geliefd is bij bodybuilders en powerlifters uit München en daarbuiten.
Er is weinig wetenschappelijk bewijs om zijn beweringen te staven (daarover later meer), maar er zijn talloze woorden getypt die de lof van het regime zingen. Maar zitten ze vol flauwekul, of is dit een programma dat de moeite waard is? Laten we erin graven en zien.
GVT, gepopulariseerd door de legendarische krachttrainer Charles Poliquin, omvat veel volume, weinig rust en een beperkt tijdsbestek. Over het algemeen kunnen programma's waanzinnig intens en kort zijn of meer gematigd qua intensiteit en een beetje langer. GVT is de eerste: je gaat drie weken hard en dan probeer je het zeker zes maanden niet meer.
"Toen ik een kind was, realiseerde ik me dat in de westerse wereld Duitse gewichtheffers waarschijnlijk de meest geavanceerde trainingsresultaten hadden," vertelde Poliquin, die in 2018 stierf, eerder BarBend. “Dus ging ik naar het nationale trainingscentrum in Leimen, en de toenmalige nationale gewichtheftrainer Rolf Feser legde uit hoe ze periodisering zouden doen met 10 sets van 10, 10 sets van vijf en 10 sets van drie. Ze waren grote voorstanders van de wet van herhaalde inspanningen: een van de redenen waarom mensen niet sterk worden, is omdat ze simpelweg niet genoeg sets doen."
Dit is hoe Duitse volumetraining werkt. U voert drie trainingen uit gedurende vijf dagen en herhaalt die cyclus zes keer voor een programma van 30 dagen. (Meer gevorderde cursisten kunnen worden geadviseerd om het programma drie cycli te volgen.)
Elke training heeft vier oefeningen in twee supersets, A en B. Beide "A" -oefeningen worden uitgevoerd met 10 sets van 10 op 60 procent van uw max. één rep, met 90 seconden tussen sets: A1, rust 90 seconden, A2, rust 90 seconden, herhaal 10 keer. Zestig procent van je one-rep max kan de eerste paar sets frustrerend licht aanvoelen. Het zal op het einde niet gebeuren.
Ik weet niet zeker wat je maximum is? maak je geen zorgen, je kunt onze calculator hieronder gebruiken:
| Percentage van 1 RM | Gewicht opheffen | Herhalingen van 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
"Je begint met 60 procent van je maximum om alle 10 sets van 10 te kunnen doen, maar als je merkt dat je alle 10 herhalingen kunt voltooien, dan zou je het gewicht bij de volgende training met vier tot vijf procent moeten verhogen," zegt Poliquin. "Aan het einde van de cyclus kom je dichter bij een hoger percentage van je maximum van één rep, deels omdat je meer werkcapaciteit ontwikkelt."
Nadat u klaar bent met het tweehonderd herhalingen, ga je verder met drie per “B” -oefening. Als het gaat om het selecteren van de oefeningen, selecteer dan bewegingen met veel 'waar voor je geld'."
U wilt toch kiezen voor samengestelde bewegingen. Sla dus de geïsoleerde beenkrullen over en kies voor goblet squat en leg presses.
"Je doet 10 herhalingen om te mislukken tijdens een squat, je zult waarschijnlijk overgeven", zegt Poliquin. “Doe het op de legpress en je waargenomen inspanning is waarschijnlijk 60 procent van wat het zou zijn op de squat."
Dus je wilt oefeningen doen die veel motoreenheden rekruteren, helemaal tot aan de accessoires. De schedelbreker rekruteert bijvoorbeeld meer spieren dan triceps.
GVT wordt over het algemeen als een hypertrofieprogramma beschouwd. Kan het kracht opbouwen - zeg maar voor een powerlifter?
"Het zou zijn voor een powerlifter die een gewichtsklasse wil verhogen en wil dat het gewicht dat ze krijgen kwaliteitsgewicht is", zegt Poliquin. “Een versie die ik soms aanbeveel voor powerlifters is 10 × 6 voor een cyclus, doe dan clustertraining of een andere fase met 10 × 3. Dus ga in en uit de periodisering, maar de regel is dat je constant gewicht gebruikt totdat je alle 10 sets kunt doen."
Kijk liever hoe je het doet met de klassieke 10 x 10? Geen probleem, maar houd het misschien buiten het seizoen en beschouw het als een manier om eerst conditionering op te bouwen en daarna kracht.
"Je wordt sterker, maar het gaat er meer om hoe fit je bent", zegt Poliquin. "Tien bij 10 is vooral voor mensen die de werkcapaciteit of spiermassa of maximale kracht willen vergroten. Dus als je zes doet, krijg je wat kracht, maar niet zoveel als wanneer je er vier doet. Als je zes doet, krijg je meer spiermassa, maar doe je 10 × 3 en krijg je niet zoveel spiermassa. Het is dus een glijdende schaal."
Tot op heden is er maar één wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de veronderstelde voordelen van GVT. De studie, gepubliceerd in 2018 in het wetenschappelijke tijdschrift Sport, had 12 mannen toegewezen aan twee trainingsgroepen: een die vijf sets van 10 deed en een andere die 10 sets van 10 deed. Beide groepen werkten met 60-80 procent van hun 1RM. (1)
Er is geen bewijs gevonden dat de klassieke 10 x 10-benadering ondersteunt, maar de onderzoekers erkennen dat hun studiegrootte beperkt was en dat er meer onderzoek moet worden gedaan.
De onderzoekers beweerden dat vier tot zes sets per oefening het beste zijn voor spiergroei en het opbouwen van kracht.
Maar laat dat je er niet van weerhouden om de 10 × 10 uit te proberen. Het kan nog steeds een uitdagend programma zijn dat, als het goed wordt uitgevoerd, de eentonigheid van wat je week na week hebt gedaan, helpt doorbreken.
In de voorbeeldtrainingen geven we u binnen een minuut een kolom met de naam 'tempo'.”Als u niet zeker weet wat dat is, volgt hier een korte inleiding. Tempo verwijst simpelweg naar hoe je de beweging uitvoert en is opgesplitst in vier categorieën: het verlagen van het gewicht, de tijd die je onderin de lift doorbrengt, het verhogen van het gewicht en de tijd die je bovenaan doorbrengt.
De halterpers heeft bijvoorbeeld een tempo van 5-0-1-0. Dit betekent dat je vijf seconden nodig hebt om het gewicht te verlagen, nul seconden onderin doorbrengt, slechts één seconde nodig hebt om het weer omhoog te brengen en dan onmiddellijk weer teruggaat naar het verlagen van het gewicht zodra je de top hebt bereikt.
Hier is een van de klassieke GVT-programma's. Je traint drie dagen per week en neemt vier rustdagen. Zorg ervoor dat u tussen elke trainingsdag een rustdag inneemt. Volg dit plan dertig dagen.
1A. Halterbankdrukken weigeren: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
2A. Kin omhoog: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
1B. Incline Dumbbell Press: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
2B. Eenarmige halterrij: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
1A. Back Squat: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
2A. Liggende beenkrul: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
1B. * Low-Cable Pull-In: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
2B. Eenarmige halterrij: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
(* Pak een gewichthefgordel en maak deze vast. Bevestig het aan de lage katrol van een kabelkruismachine. Ga op uw rug voor de machine liggen en haak uw voeten in de riem. Trek dan je knieën naar je borst.)
1A. Parallelle staafdip: 10 x 10, 4-0-1-0 tempo
2A. Incline Hammer Curl: 10 x 10, 4-0-1-0 tempo
1B. Voorovergebogen zijwaarts heffen: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Zittende dumbell laterale verhoging: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Nadat je die cyclus van 30 dagen hebt voltooid, kun je doorgaan naar deze cyclus van 15 dagen, die minder volume bevat maar meer focus op tempo. Je traint drie dagen per week en neemt vier rustdagen. Zorg ervoor dat u tussen elke trainingsdag een rustdag inneemt.
1A. Incline Dumbbell Bench Press: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
2A. Pull-up met brede greep: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
1B. Platte halter Flye: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
2B. Bent Over Row met EZ-Bar: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
1A. Roemeense Deadlift: 10 x 6, 5-0-0-0 tempo
2A. Zittende beenkrul: 10 x 6, 5-0-0-0 tempo
1B. Draaiende Crunch: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
2B. Standing Calf Raise: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
1A. Parallelle staafdip: 10 x 6, 3-2-0-0 tempo
2A. Incline Hammer Curl: 10 x 6, 4-0-1-0 tempo
1B. Voorovergebogen zijwaarts heffen: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Zittende dumbell laterale verhoging: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Duitse volumetraining is niet voor bangeriken, en het is ook niet bedoeld voor iedereen die wil snijden. Dit is een programma dat is ontworpen voor mensen die groot willen worden, en als je traint om groot te worden, moet je ook eten om groot te worden.
Eet veel eiwitten terwijl je op het programma zit om je spieren te helpen herstellen van de intensieve trainingen - minstens twee gram per kilogram lichaamsgewicht, maar je kunt zelfs zonder problemen tot drie en een halve gram gaan.
Koolhydraten zijn ook een must, omdat ze je lichaam van voldoende energie voorzien om de slopende trainingen te doorstaan. U wilt streven naar vijf tot tien gram per kilogram lichaamsgewicht. Beperk vetten tot een minimum om te voorkomen dat u het verkeerde type bulk aanbrengt.
Zorg er ten slotte voor dat u voldoende slaapt. Het is bewezen dat mensen die elke nacht zeven tot negen uur slapen, meer spieren opbouwen dan degenen die de zak niet genoeg slaan. (2)
Een ding dat Charles Poliquin herhaaldelijk in zijn interview duidelijk maakte, is dat dit programma niet voor bangeriken is en zelfs als je een hypergedreven squatbeest bent, zou je het toch niet vaker dan één of twee keer per jaar moeten proberen. Maar als je er tijdens je training wat ruimte voor maakt, veel slaapt, een ton eet en je voet van het gas haalt als die vier weken voorbij zijn, dan zou je een goede massa moeten hebben en wat kracht om erbij te horen.
Uitgelichte afbeelding: oleksboiko / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.