Hoe ik eindelijk spieren kreeg om te groeien - Fase 3

In het eerste en tweede deel van dit driefasenprogramma heb ik de exacte trainingen geschetst die ik gebruik voor de krachtfase en de volumefase. Laten we nu eens kijken naar de volgende 10-daagse fase: Intensiteit. Of zoals ik het graag noem, krankzinnigheid.

In mijn programma, het woord intensiteit betekent supersets, drop sets, rust / pauze, tempomanipulatie, gedeeltelijke herhalingen, geforceerde herhalingen en falen - alle dingen die zoveel mogelijk bloed naar de spier brengen en laten verbranden. Hoe groter de pomp, hoe beter! Het is grappig, maar ik had een hekel aan de pomp. Ik vroeg me af waarom ik me druk zou maken over zulke kleine gewichten, maar laten we zeggen dat ik sindsdien veel heb geleerd.

Het ziet er misschien een beetje gek uit, maar onthoud dat je deze training maar één op de drie weken hoeft te doen. Maar elke keer dat je het doet, zal het het lichaam schokken naar een nieuw niveau van groei.

Fase 3 - Intensiteit

Dag 1 Benen, achterste ketting

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Hyperextensie van het lichaamsgewicht	3	25
B	Liggende Hamstring Curl	3	40
3 drievoudige druppelsets. Doe 10 herhalingen, laat het gewicht vallen, doe er nog 10, laat het gewicht weer vallen, doe er nog 10, en bij de laatste druppel doe je 10 gedeeltelijke herhalingen (werk het eerste kwart van de beweging) voor 10 extra herhalingen voor een totaal van 40 herhalingen per set. Herhaal nog 2 keer.
C1	Barbell met stijve benen deadlift	2	10-15 *
C2	Staande beenkrul	2	10-15 *
D1	Barbell-uitval	3	10-12 *
D2	Been extensie	3	12-15 *
E	Been extensie	3	40
3 drievoudige druppelsets, 10 herhalingen per druppel. Doe 10 herhalingen, laat het gewicht vallen, doe er nog 10, laat het gewicht weer vallen, doe er nog 10, en bij de laatste druppel doe je 10 gedeeltelijke herhalingen (werk het eerste kwart van de beweging) voor 10 extra herhalingen voor een in totaal 40 herhalingen per set. Herhaal nog 2 keer.
F1	Pendulum Squat / Hack Squat	3	10-12 *
F2	Zittende Hamstring Curl	3	15-20 *
G	Pendulum Squat / Hack Squat	1	28 *
1 dubbele druppelset. Je doet 10 herhalingen, laat het gewicht vallen, doet er nog 10, laat het gewicht vallen en eindigt met 8 meer. Ga naar een mislukking.

* gaan mislukken

Dag 2 Borst

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Incline Hammer Press	3	36
3 drievoudige druppelsets. Doe 10 herhalingen, verlaag het gewicht, doe nog 10 herhalingen, verlaag het gewicht, doe 8 herhalingen, verlaag het gewicht en eindig met 8 meer. Herhaal 3 keer.
B1	Brede hamerbankmachine	3	8-12 *
B2	Vliegmachine	3	8-12 *
C	Vliegmachine	2	20 *
2 druppelsets. Doe 10 herhalingen, laat het gewicht vallen, doe nog 10 herhalingen. Ga naar een mislukking. Herhaling.
D1	Incline Dumbbell Flye	3	10-12 *
D2	Halterpers met lage helling	3	8 *
E	Vlakke bankdrukken	2	12 * *
F	Lichaamsgewicht push-up	1	100

* gaan mislukken
* * gebruik een tempo van 3 seconden in zowel het concentrische als het excentrische

Dag 3 UIT

Dag 4 Terug

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Kin omhoog	3	24
Gebruik 3 verschillende grepen. Doe 8 herhalingen in pronatie, 8 herhalingen in supinatie en 8 herhalingen met de normale grip. Dat is een set. Herhaal 3 keer.
B	Pulldown met brede greep	3	26 *
3 drievoudige druppelsets. Je doet een set van 10, laat het gewicht vallen, doet een set van 8, laat het gewicht vallen, doet een set van 8, laat het gewicht weer vallen en gaat dan mislukken. Herhaal 3 keer.
C1	Hammer Machine Pulldown	4	8
C2	Hammer Machine Rij	4	8-12
D1	Touw Pullover	3	10 *
D2	Kabelrij	3	10 *
E	Kabelrij	2
2 dubbele druppelsets. Doe 8-10 herhalingen, laat het gewicht vallen, doe nog 8-10 herhalingen, laat het gewicht vallen en herhaal dan. Herhaling.
F	Trui Machine	1	100

* gaan mislukken

Dag 5 Schouders

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Staande halter lateraal heffen	3
3 drievoudige druppelsets. Doe 12 herhalingen, laat het gewicht vallen, doe 10 meer herhalingen, laat het gewicht vallen, ga naar mislukking, laat het gewicht vallen en ga weer naar mislukking. Herhaal nog 2 keer.
B1	Smith Machine Front Press	3	10-12 *
B2	Reverse Rope Face Pull	3	10-12 *
C	Reverse Rope Face Pull	2
2 dubbele druppelsets. Doe 10-12 herhalingen, verlaag het gewicht, doe 10-12 meer herhalingen, verlaag het gewicht, doe weer 10-12 herhalingen. Herhaling.
D1	Voorste halter heffen	3	10-12 *
D2	Achteruitrijkabel Delt Cross	3	10-12
E	Voorste halter heffen	2
2 dubbele druppelsets. Doe 10-12 herhalingen, verlaag het gewicht, doe 10-12 meer herhalingen, verlaag het gewicht, doe weer 10-12 herhalingen. Herhaling.
F	Hamer persmachine	1	100

* gaan mislukken

Dag 6 UIT

Dag 7 Quads, Hams

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Been extensie	3	40
3 drievoudige druppelsets. Je doet 10 herhalingen, laat het gewicht vallen, doet er nog 10, laat het gewicht weer vallen, doet er nog 10, en bij de laatste druppel doe je 10 gedeeltelijke herhalingen (werk het eerste kwart van de beweging) voor nog eens 10 herhalingen voor een totaal van 40 herhalingen per set. Herhaal nog 2 keer.
B1	Hack Squat	3	8-12 *
B2	Leg Press	3	10-12 *
C	Leg Press	2	18 *
2 dubbele druppelsets. Je doet 10 herhalingen, laat het gewicht vallen, doet er nog 8, laat het gewicht weer vallen en mislukt. Herhaling.
D1	Front Squat	2	20 *
D2	Lichaamsgewicht Lunge	2	20
E	Front Squat	1
Een drievoudige druppelset. Je doet 20 herhalingen, laat het gewicht vallen, doe er zoveel als je kunt, laat het gewicht weer vallen, doe er zoveel als je kunt en laat het gewicht nog een keer vallen, en je herhaalt weer.
F1	Smith Machine Wide Stance Lunge	3	15-20 *
F2	Liggende Hamstring Curl	3	10 *
G	Staande Hamstring Curl	1	100 / poot

* gaan mislukken

Dag 8 Wapens

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Sluit de Grip Bench Press	3	*
3 drievoudige druppelsets. Doe 12 herhalingen, laat het gewicht vallen, doe 10 meer herhalingen, laat het gewicht vallen, ga naar mislukking, laat het gewicht vallen en ga weer naar mislukking. Herhaal nog 2 keer.
B1	Barbell Skull Crusher	3	8-12 *
B2	Lichaamsgewicht push-up	3	*
C1	Touw naar beneden drukken	3	10-12
Maak u geen zorgen over het gewicht; concentreer u gewoon op het vullen van de spieren met bloed.
C2	1-armige omgekeerde kabel naar beneden drukken	3	10-12
C3	Overhead touw pushdown	3	10-12
D	Staande Barbell Curl	3	*
3 drievoudige druppelsets. Doe 12 herhalingen, laat het gewicht vallen, doe 10 meer herhalingen, laat het gewicht vallen, ga naar mislukking, laat het gewicht vallen en ga weer naar mislukking. Herhaal nog 2 keer.
E1	Eenarmige staande halterkrul	3	10-12 *
E2	Machine Preacher Curl	3	10-12
F	Machine Preacher Curl	2	*
2 drievoudige druppelsets. Doe 10-12 herhalingen, laat het gewicht vallen, doe 10-12 meer herhalingen, laat het gewicht vallen, ga naar mislukking, laat het gewicht vallen en ga weer naar mislukking. Herhaal nog 2 keer.
G1	Omgekeerde kabelkrul	3	10-12
Maak u geen zorgen over het gewicht; concentreer u gewoon op het vullen van de spieren met bloed.
G2	Touw Curl	3	10-12
G3	Twee-armige kabelkrul	3	10-12

* gaan mislukken

Dag 9 & 10 11 UIT

Aanvullende buikspieren en kalveren

Wordt om de dag uitgevoerd.

• EEN. Gewogen Crunch 3 x 12-15
• B. Leg Raise 3 x mislukt
• C. Donkey Calf Raise 3 x 12-15
• D. Zittend kalf heffen 3 x 20
• E. Leg Press Calf Raise 3 x 20

Na het voltooien van fase 3, begint u opnieuw met fase 1, de krachtfase, en doorloopt u de andere twee fasen. Dit programma is ontworpen om 12 tot 16 weken te duren.