'Jij praat het gesprek. Loop de wandeling?"
- Dierlijke moeder, volledig metalen jasje.
Het internet is een grappige plek. Bijna anoniem, het stelt iedereen in staat om iets te worden, en de kans om een fictieve persoonlijkheid aan te nemen kan voor sommige mensen erg verleidelijk zijn.
Dat is misschien prima als we het hebben over goblins, heksenmeesters of Night Elf Mohawks, maar niet als we het hebben over training of voeding ... laat staan als mensen zichzelf tot expert verklaren en advies geven.
We hebben allemaal de dikke personal trainer in de sportschool gezien die weet dat jouw training en dieet verkeerd is en die van hen juist is, maar het is vrij moeilijk om bodybuildingadvies aan te nemen van iemand die eruitziet alsof ze meer tijd besteden aan de 24-uur durende rit. tot dan 24 uur fitness.
Als het gaat om internettraining, is het nog gemakkelijker om te lijken alsof je weet waar je het over hebt, zelfs als je evenveel succesvolle trainingservaring hebt als een fugly meisje met kaakkramp ervaring heeft met fellatio.
Ik heb een paar T NATION-bijdragers gevraagd om te zien wat ze in hun eigen training hebben gedaan en om ervoor te zorgen dat ze nog steeds de goede strijd voeren, zelfs tijdens het trainen van klanten, het halen van deadlines en het runnen van bedrijven. TC gaf me specifieke instructies dat als de zinnen "wateraerobics" of "Tony Little's Gazelle" zouden verschijnen, dit de laatste zou zijn die je ooit van deze jongens zag.
- Chris Colucci
Ik heb de laatste tijd veel geëxperimenteerd. Er zijn zoveel coole dingen gaande in de branche dat ik er graag wat tijd aan besteed om alles uit te proberen. Ik heb ongeveer drie weken met Doggcrapp gespeeld, wat ik leuk vond en waar ik later meer tijd aan zal besteden.
Als ik klaar ben met mijn huidige programma, ben ik van plan een stevige maand te besteden aan het werken aan Perfect Rep-training, mogelijk met de Plazma ™ (alleen al staat mijn inbox vol met vragen erover en heb ik geen legitiem antwoord geven). Bovendien ziet het plan er echt geweldig uit en heb ik enorm veel respect voor de heer. Thibby-dibby (zoals we hem in mijn huishouden noemen). Ik denk dat daar veel potentieel is.
Ik ben 5'8 "-achtig en ongeveer 190 pond, en ik gebruik een aangepast programma dat is ontworpen voor zowel vetverlies als spiergroei, inclusief een uniek type rust-pauzesets. Terwijl traditionele rustpauze kleine rustpauzes omvat tussen individuele herhalingen van een set om de totale herhalingen en de tijd onder spanning te verlengen, gebruik ik in feite korte rustperiodes gedurende de hele set, dus ze lijken meer op ademhalings squats.
Ik gebruik deze methode al ongeveer twee jaar aan en uit en het is uitzonderlijk wat betreft grootte, uithoudingsvermogen en algehele werkcapaciteit. Laten we zeggen dat ik op de bankdrukken zit. Ik gebruik mijn max van 10 herhalingen en krijg alle 10 herhalingen met een goede vorm. Bij de laatste herhaling houd ik de vergrendelde positie 5-10 seconden vast, haal diep adem en probeer te herstellen.
Van daaruit knal ik zoveel mogelijk herhalingen uit (meestal ongeveer 6-8) voordat ik de lock 15-20 seconden diep ademhalen, en dan voer ik nog een paar herhalingen uit. Na die, Ik rek het gewicht volledig, haal ongeveer 15 diepe, dankbare ademhalingen, dan pak ik de stang en probeer nog een laatste keer te mislukken. Dit alles maakt het goed een set… en ik doe twee van deze sets per oefening.
Ik zal elke training 6-8 weken per keer in kaart brengen en gaandeweg wijzigingen aanbrengen. Ik verander vaak de volgorde van twee of meer trainingen gedurende een bepaalde week. Tijdens elke individuele training laat ik mijn gewicht bepalen hoe ik me voel.
Soms voel ik me als Mario met de ster (self-high-five voor mijn eigen Nintendo-referentie) en ga ik veel verder dan mijn geplande gewichten, sets of herhalingen. Andere keren voel ik me misschien rot en ga ik gewoon door de bewegingen, dus ik kan mijn geplande gewicht op geen enkele manier gebruiken. Dit overkomt natuurlijk iedereen. Op de bijzonder Bij gelegenheid red ik me helemaal.
Een ding dat enorm succesvol is geweest, bij mijn klanten en bij mijzelf, is gewoon zwaar tillen. Ik gebruik minstens één dag per week meerdere sets van 4-6 herhalingen met ongeveer 85-90% 5RM. Ik roteer de oefeningen elke drie weken, maar ik heb altijd één druk, één pull, één deadlift-variatie en één squat-variatie per sessie. Dit zijn mijn favoriete trainingen. Ze zijn snel, effectief, drainerend en helpen me het hele jaar door sterk en compact te houden.
Dit trainingsmateriaal hoort leuk te zijn. Het is moeilijk en het vereist inspanning, opoffering en toewijding, maar het moet nog steeds erg leuk zijn. Als je kijkt Pompend ijzer of iets uit die tijd, Arnold en de bemanning hadden een geweldige tijd. Ze werkten zich keihard, maar temidden ervan genoten ze. Dat is waar we allemaal naar moeten streven.
Als het gaat om het trainen op maat, is het type training dat je het leukst vindt het meest effectief. Als het gaat om training voor vetverlies, is de trainingsstijl die het meest effectief is, degene die je het meest ellendig maakt.
In termen van de algehele levensstijl, als je er niet van geniet sommige niveau, je bent voorbestemd te falen. Of je haalt er iets uit - of het nu het fysieke plezier is van een trainingssessie, emotionele voldoening door resultaten te zien, of de sociale beloningen van het hebben van een beter lichaam dan de meeste mensen - of je doet het niet. Periode.
Ik probeer te kijken en worden atletisch, zodat ik met mijn NFL-, MMA- en bodybuilding-klanten kan omgaan als ik ze train. Ik ben 5'6 "en 160 pond, maar mijn huidige trainingspartner, Mark, is 6'1" en 245 en we pushen elkaar door een aantal serieuze trainingen.
Mensen denken misschien dat sommige van de oefeningen of programma's die ik gebruik ongebruikelijk of onconventioneel zijn, maar ik zou klanten niets geven dat ik niet eerst had geprobeerd. Veel van de unieke oefeningen die ik voorschrijf, komen echt uit noodzaak; Ik ontdek hoe ik bepaalde bewegingen kan trainen als dat nodig is (zoals de behoefte aan grijpkracht van een MMA-jager).
Het gaat er niet om dat je functionele oefeningen wilt doen alleen maar om ze te doen. Ik heb bijvoorbeeld een hekel aan squats met pistool (voorbeen gestrekt) omdat dat geen positie is die je in de sportwereld ziet, maar geen enkele oefening is echt 'niet-functioneel'.”Als je lichaam de beweging kan doen, dan is het functioneel.
Ik heb meer dan een jaar geleden een ACL-operatie ondergaan, dus mijn eigen training omvat nog steeds veel proprioceptief werk om mijn knie gezond te houden. Ik hou ook van rotsklimmen en het trainen van mixed martial arts hier beneden met Team Ground Control, dus ik probeer die elke week op te nemen, afhankelijk van mijn schema.
Om het klimmen en MMA aan te vullen, kan ik werk met dikke stanggreep en / of directe nektraining opnemen op de dagen van mijn bovenlichaam (maar niet op dagen van het onderlichaam om overlapping met deadlifting te voorkomen). We trainen ook veel op blote voeten, vooral bij proprioceptief werk van het onderlichaam.
Op dit moment is mijn plan in feite een bovenste / onderste split die net genoeg is aangepast zodat sommige lichaamsdelen en bewegingen op bepaalde dagen nog steeds prioriteit krijgen:
De trainingen beginnen met vijf of tien minuten dynamische warming-up voor de lichaamsdelen die die dag worden getraind. Voor de meeste mensen, als je wat mobiliteitswerk doet tijdens je warming-up, hoef je je geen zorgen te maken om het ook in een aparte sessie te doen, tenzij er iets is dat je echt prioriteit wilt geven.
Mensen moeten ook hun gezond verstand gebruiken en zich concentreren op wat specifiek van toepassing is u voordat u meer algemene concepten volgt. Als u bijvoorbeeld altijd al flexibele heupen heeft gehad, maar uw T-ruggengraat is verknoeid door de hele dag voorovergebogen over een computer, hoeft u misschien niet veel mobiliteitswerk voor de heupbuigers te doen, ook al zou dat van u moeten zijn.”Gezond verstand en specificiteit zijn dus cruciaal.
Als het na de warming-up een dag voor het bovenlichaam is, doe ik een paar eenvoudige, lichte medicijnbal-worpen om het CZS te activeren. Op dagen met het onderlichaam doen we wat plyometrics of snelheidsoefeningen voor een beetje CNS-training voordat we naar de gewichten gaan.
Ik beëindig trainingen altijd met een soort conditionering. Op dagen van het bovenlichaam gebruikt het ofwel een hamer op een band of sommige complexen van het bovenlichaam - 5-8 oefeningen, 5-8 herhalingen per oefening voor drie totale sets, bewegend snel de hele tijd.
Op dagen met een lager lichaam kan het slee-werk zijn, sprints rennen, of ik spring op een Airdyne-fiets voor sprints of intervallen. Ik zal ook afkoelen van elke training met wat basisrek voor de lichaamsdelen die werden getraind.
Ik zorg ervoor dat elke training van het onderlichaam een oefening met twee benen omvat (zoals back squats of deadlifts met trapstang) en een oefening met één been (zoals deadlifts met één been) om genoeg werk te krijgen zonder de wervelkolom te overbelasten en het algehele herstel te belemmeren.
Omdat ik in feite twee keer per week lichaamsdelen train, wissel ik af tussen twee verschillende set / rep-patronen. De ene sessie is 3-4 × 8-12 voor hypertrofietraining en de volgende training voor die bewegingspatronen is 4-6 × 4-6 voor meer krachtfocus.
Een goede vuistregel om de prestaties te maximaliseren, is om alleen te rusten op basis van uw waargenomen inspanning. Tussen sets wil je net zoveel rusten als jij nodig hebben, maar zo weinig als jij moet. Als je echter traint voor piekvermogen, is het een ander balspel en dan kunnen langere rusttijden gunstig zijn.
Een van de beste manieren om rustperiodes in het algemeen te beheren, is door de actieve hersteltechnieken tussen de sets op te nemen waar ik het over had in Big Gains with Active Recovery. Zoals ik heb uitgelegd, kunnen actieve hersteltechnieken worden gebruikt om prioriteit te geven aan bepaalde bewegingen, de mobiliteit te verbeteren of een blessure aan te pakken.
Ik doe dit zelf, voornamelijk om te werken aan de mobiliteit van heup, knie en enkel, maar ook omdat ik gewoon geen tijd wil hebben om rond te zitten en aan 'dingen' te denken tijdens een training. Ik wil trainen en mijn brein even uitschakelen.
Ik wissel de primaire oefeningen voor gewichtstraining af met 10-20 herhalingen van een actieve herstelbeweging met lage tot gemiddelde intensiteit die waarschijnlijk elk tussen de 20 en 40 seconden duurt. Op deze manier zijn de trainingen behoorlijk snel, maar ik krijg nog steeds dat extra werk gedaan.
Een recente sessie van het bovenlichaam was:
* Normaal gesproken kan ik ongeveer 50 herhalingen doen in een rechte set, maar ik houd het hier rond de 20 omdat, zoals ik al eerder zei, actieve hersteloefeningen bedoeld zijn om redelijk snel en niet te intens te zijn.
* * Een longe-matrix is in wezen een tri-set lichaamsgewicht voorwaartse lunges, laterale lunges en transversale / posterieure lunges. Het sluiten van de ogen vergroot de uitdaging voor proprioceptie, lichaamsbewustzijn en balans.
De LYTP is een fantastische oefening voor de gezondheid van schouders, vallen en bovenrug. Zie het als een nieuwe en verbeterde kijk op de klassieke YTWL-raises.
Hoe je ook kiest om te trainen en waar je ook voor traint, als je niet instinctief bent Leuk vinden uw training, u zult er niet van profiteren. Als je de fysieke ervaring hebt van tillen - naar binnen gaan en de trainingen zelf doorlopen - maar je hebt niet het 'spirituele' (bij gebrek aan een betere term) of enig gevoel van plezier, dan heb je een probleem.
Sinds ik voor het laatst deelnam in '07, lag mijn focus op het helpen van andere concurrenten, evenals op "gewone" mensen. Dus eerlijk gezegd is mijn lichaamsbouw de afgelopen jaren niet vooruitgegaan. Ik heb net een lichaamsbouw en levensstijl behouden die me gelukkig maken.
Wat mij echter gelukkig maakt toch nu maakt zich klaar om weer te concurreren. In de loop van de afgelopen maand of zo, neemt mijn trainingsintensiteit weer toe tot waar het was voordat ik gewoon 'door de bewegingen ging' in de sportschool.
Mijn huidige doel is om mijn bindweefsel geleidelijk te versterken ter voorbereiding op een hoger volume, hogere trainingsintensiteit en om mijn neuromusculaire efficiëntie en rekrutering van motorische eenheden terug te krijgen - en dat alles terwijl ik blessurevrij blijf. Ik zal dit doen terwijl ik me echt concentreer op de gezondheid van gewrichten en weke delen om ervoor te zorgen dat er geen oude verwondingen oplaaien en totale training te voorkomen.
Mijn huidige training is ongeveer 75% voor grootte / kracht en 25% voor prehab / revalidatie. Ik heb het afgelopen jaar ongeveer 240 pond gewogen, in wat ik beschouw als buiten het seizoen. Mijn plan is om op te komen tot ongeveer 250 met behoud van dezelfde lichaamscompensatie, dan zal ik geleidelijk naar beneden leunen naar een uiteindelijke 205 of 210 in wedstrijdvorm of 'smerig versnipperd' zoals ik het graag noem, omdat je zo bent mager, de meeste mensen vinden het er smerig uitziet.
Omdat ik nog steeds in de mentale groef van hard trainen begin, sta ik mezelf toe om te trainen zoals ik willen naar. Het moet nu leuk zijn, anders doe ik het gewoon niet. Concurreren is niet spannend voor mij, want ik doe het al ongeveer 30 shows in 18 jaar, dus ik moet het leuk maken.
Op dit moment is het gewoon leuk om één of twee lichaamsdelen per dag te trainen en een goede pomp te krijgen. Ik dwing mezelf nu niet om een bepaalde trainingssplitsing te doen of bepaalde sets of herhalingen te gebruiken. Normaal gesproken raad ik af om dit instinctief te trainen, omdat niet veel mensen (inclusief ikzelf) op deze manier echte vooruitgang boeken.
Ik maak echter goede vorderingen omdat het beter is dan wat ik heb gedaan. De afgelopen weken ben ik geëvolueerd van een basale borst / schouder / triceps, rug / biceps en gespleten benen naar dit:
Vrije dagen worden op mijn gemak ingegooid, zoals een weekendtrip naar Lake Tahoe, maar ik sla nog steeds ongeveer elke zes dagen op elk lichaamsdeel.
Naarmate mijn tolerantie voor beenvolume verbetert, zal ik quads en hammen scheiden. Als ik toch een training oversla, die ik niet veel langer zal toestaan, is het de dag van de schouders / armen, want dat zijn al mijn beste lichaamsdelen.
Zodra mijn lichaam en geest zich hebben aangepast aan een intensievere en frequentere training, ga ik over op een training die specifieker is ontworpen voor mijn behoeften, wat betekent dat de meer instinctieve en leukere training zal stoppen. Op dat moment is het leuk om verbeteringen aan te brengen, ongeacht de oefeningen, sets of herhalingen.
Mijn meest recente training was:
* Opwarmsets.
* * Deze laatste set was een drop-set. Na het voltooien van 10 herhalingen, verminderde ik onmiddellijk het gewicht en knalde ik nog eens 10 herhalingen. Afgezien van de warming-ups werd elke set van deze oefening tot mislukken gedreven.
De kabelvlieg / dip is een geweldige superset vóór de uitlaat die ervoor zorgt dat uw borst (voornamelijk de onderste borst) meer overbelast raakt dan de triceps en de voorste delts. Rust ongeveer 75 seconden tussen elke superset.
Met de machine-borstpers gebruikte ik hetzelfde gewicht en slechts 30 seconden tussen de sets omdat ik, nogmaals, nu op het punt sta wat basiswerk te doen en een solide pomp te bereiken.
Ter vergelijking, hier is mijn laatste rugtraining:
* Opwarmsets.
* * De laatste drie "sets" waren in rust-pauze-stijl, met slechts 20 seconden rust tussen elk.
Ik heb de eenarmige lage kabelrij in jaren niet meer gedaan en wilde ze deze training doen (ja, voor pret ). Ze zijn een soort viooltje-oefening als ze als een primaire beweging worden gedaan, zoals ik deed, maar ik dacht: "wat maakt het uit."
De reverse flye / T-bar row / pulldown superset was geweldig! Het is perfect om de hele bovenrug te richten, die ik naar voren moet brengen. Met de pulldown-machine kon ik mijn romp in een hoek plaatsen en beter richten op mijn middenrug en scapulier oprolmechanismen.
Bij elke sessie zorg ik ervoor dat ik elk lichaamsdeel grondig strek na het trainen. Ik heb de voordelen van stretchen verschillende keren uitgelegd, beginnend met mijn 12 Truths-artikel. Het is van het grootste belang voor gezondheid, grootte en prestatie, als je voor een lange tijd wilt trainen.
Mijn huidige opleiding herinnert me aan twee belangrijke punten.
Wil je zien hoe sommige andere T NATION-auteurs trainen? Geef ons uw mening en suggesties in de discussiethread.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.