Hoeveel herhalingen moet ik doen?

Dit is wat u moet weten ..

1. Het is niet wat je kunt doen in een set, het is wat je kunt doen in een training. Het is niet wat je kunt doen tijdens een training, het is wat je kunt doen in een trainingscyclus.
2. Als je geïnteresseerd bent in maximale kracht, is spanning de naam van het spel. Dat kan betekenen dat je een heel zwaar gewicht zo snel mogelijk moet tillen, een matig zwaar gewicht zo snel mogelijk moet tillen, of idealiter beide.
3. Als je hoofddoel kracht is, moet je een bepaalde set beëindigen vlak voor een technische storing, of laat voor stalheffers altijd een vaste vertegenwoordiger in de tank voor een bepaalde set.
4. Als uw hoofddoel hypertrofie is, moet u een breed scala aan herhalingen gebruiken, van slechts 1 tot wel 30. Dit kan worden gedaan door tot een paar zware sets te pyramiden, gevolgd door een paar 'back-off'-sets met een hogere herhaling en met lichtere gewichten.
5. De meeste cursisten moeten tijdens hun training zowel kracht als hypertrofie aanpakken, ongeacht wat zij als hun primaire doel beschouwen. De "sweet spot" tussen deze twee aanpassingen lijkt 5-8 herhalingen per set te zijn.
6. Trainen tot falen is alleen aan te raden voor technisch stabiele atleten op hun laatste set. Als je je prop op je eerste set blaast, wordt de totale hoeveelheid volume die je anders zou kunnen behalen, beperkt.

Wanneer je een set doet, zijn er maar twee echte beslissingen die je moet nemen:

1. Hoeveel herhalingen moet ik doen?
2. Hoe dicht bij een mislukking moet ik gaan?

Afgezien van de selectie van oefeningen en de trainingsfrequentie, zijn dit mogelijk de twee belangrijkste beslissingen die u moet nemen om optimale resultaten uit uw training te halen. Om deze vragen te beantwoorden, moet u op uw beurt twee aanvullende vragen stellen:

1. Wat is mijn doel?
2. Hoeveel totaal sets ga ik doen voor die oefening?

Laten we het afbreken

Oké, laten we nu een fundamentele context vastleggen. In traditionele bodybuilding-kringen leiden lage (1-3) herhalingen met zware (85% en meer) gewichten tot maximale krachtontwikkeling als primaire aanpassing. Lichtere gewichten - zeg sets van 8-12 herhalingen die worden uitgevoerd tot of bijna mislukken - worden meestal als beste aangeprezen voor hypertrofie of spiergroei doeleinden. Als je op zoek bent naar de "goede plek" tussen deze twee aanpassingen, zou je sets van tussen de 5-8 herhalingen doen.

Nu, dat advies is niet zozeer verkeerd, het is onvolledig. Allereerst, terwijl het uitvoeren van (bijvoorbeeld) 3 sets van 3 met een zware belasting in feite zou leiden tot maximale krachtontwikkeling, bijna met uitsluiting van een hypertrofie-aanpassing, het gebrek aan hypertrofie-ontwikkeling dat je zou zien als je gewoonlijk 3 × 3 uitvoert. kan niet worden toegeschreven aan de beslissing om 3 herhalingen per set te doen, maar eerder aan het relatief lage totale volume van 9 herhalingen.

Als je in plaats daarvan 10 × 3 zou uitvoeren (zoals T Nation-bijdrager Chad Waterbury vaak aanbeveelt), zou je in totaal 30 herhalingen hebben, wat voldoende mechanisch werk zou moeten opleveren om nieuwe spiergroei te activeren.

Een andere overweging is dat er (volgens hypertrofiespecialist Brad Schoenfeld) minstens drie verschillende mechanismen zijn die tot hypertrofie leiden. In een recent interview stelde Shoenfeld dat:

“… Er zijn aanwijzingen dat er drie hoofdmechanismen zijn die spiergroei bemiddelen: mechanische spanning, metabole stress en spierschade. Ik ben van mening dat er een 'sweet spot' is waar deze effecten kunnen worden geoptimaliseerd, en dat dit zou neerkomen op ergens in het bereik van 6-12 herhalingen. Ik veronderstel ook dat de respons tussen individuen behoorlijk zal verschillen, dus sommigen zullen het beste reageren bij iets hogere of lagere intensiteiten."

Dit betekent dat als hypertrofie uw gewenste eindspel is, u regelmatig een breed scala aan herhalingshaken moet uitvoeren, en het betekent ook dat uw totale volume beide moet zijn voldoende en duurzaam. Met “voldoende” bedoel ik dat het volume voor een bepaalde oefening en / of training voldoende moet zijn om nieuwe groei te stimuleren.

En om te begrijpen wat ik bedoel met 'duurzaam', beschouw het volgende als hypothetisch: Laten we zeggen dat je op een dag een geweldig nieuw pre-workout supplement vindt dat je opdrijft tot een schuimende razernij. Bovendien ontmoet je twee van je meest gemotiveerde trainingspartners. Jullie drieën beginnen aan een competitieve kraaksessie die je volledig onderdrukt. Meer is toch beter? Pijn is toch een zwakte die het lichaam verlaat? Nou, niet precies, want nu kun je ongeveer 10 dagen geen benen trainen, wat betekent dat je, ondanks je capriolen voor gymheld in het squatrek, nu onbedoeld je totale wekelijkse trainingsvolume hebt verminderd.

Het probleem is dat het is wat u kunt doen langetermijn dat heeft echt invloed op je voortgang, niet op wat je af en toe kunt doen. Dus wat uw doel ook is, neem de 9.000 meter hoge weergave: het is niet wat u in een set kunt doen, het is wat u in een set kunt doen training. Het is niet wat je kunt doen tijdens een training, het is wat je kunt doen in een trainingscyclus. Enzovoort.

De 3 stadia van technische vaardigheid

Maar er is nog een andere overweging waar we rekening mee moeten houden: “Hoe dicht moet ik een set meenemen naar een mislukking?”Aspect van deze discussie. In termen van technische vaardigheid zijn er drie stadia van technische vaardigheid:

1. Incompetent: u weet niet hoe u de oefening moet en / of kunt de oefening niet goed uitvoeren. In dit stadium heb je nog niet het recht verdiend om per se "sets en herhalingen" te doen. In plaats daarvan is wat je nodig hebt praktijk. Dus als je bijvoorbeeld incompetent bent met squats, oefen je de squat en gebruik je tegelijkertijd eenvoudigere oefeningen zoals leg extensions, leg curls en / of back extensions om je kracht- en hypertrofiedoelen te bereiken totdat je squat een punt bereikt. naar waar je het agressiever kunt trainen.
2. Onstabiel: met matige belasting zijn je monteurs in orde, maar zodra je een bepaald gewicht op de balk hebt bereikt, begin je uit elkaar te vallen.
3. Stabiel: uw techniek - hoewel niet per se perfect - ziet er hetzelfde uit, ongeacht hoeveel gewicht u probeert. Als u bijvoorbeeld niet kunt opstaan ​​met een zware squat; je lage rug is niet rond; je knieën vallen niet in; je faalt gewoon.

Ik breng deze competentieniveaus onder uw aandacht om u erop te wijzen dat als u zich op het "onstabiele" niveau bevindt, u elke set altijd moet stoppen bij een technisch falen. Als je nog steeds op het "incompetente" niveau bent, is dit artikel niet eens op jou van toepassing - of in ieder geval niet op de oefeningen die je niet goed kunt uitvoeren. Alleen als je het "stabiele" vaardigheidsniveau bereikt, hoef je je zelfs zorgen te maken wanneer je een set moet beëindigen.

Nu die fundamentele voorbereidingen uit de weg zijn, gaan we verder met een paar praktische scenario's:

Vraag: Mijn belangrijkste doel is kracht, dus hoeveel herhalingen per set moet ik doen?

A: Als je geïnteresseerd bent in maximale kracht, is spanning de naam van het spel. Dat kan betekenen dat je een heel zwaar gewicht zo snel mogelijk moet tillen (ook al beweegt het niet echt snel), een matig zwaar gewicht zo snel mogelijk moet tillen, of idealiter beide. Voor beide methoden wilt u lage (1-3 per set) herhalingen gebruiken. Dit klinkt eenvoudig genoeg, maar er is een verwarrende factor waar je rekening mee moet houden: kracht is niet alleen afhankelijk van neurale factoren (die worden getraind met de twee methoden die ik zojuist heb genoemd), maar ook van de dikte van je spiervezels. Dit betekent dat de meeste krachtsporters ook gelijktijdige hypertrofietraining nodig hebben.

Vraag: Mijn belangrijkste doel is kracht. Hoe dicht bij een mislukking moet ik gaan voor een bepaalde set?

A: Idealiter zou u uw maximale herhalingssnelheid voor een bepaald gewicht kennen en vervolgens een bepaalde set beëindigen zodra die snelheid aanzienlijk erodeert. Maar aangezien de meeste mensen geen toegang hebben tot de apparatuur die nodig is om de baansnelheid te meten, raad ik aan om een ​​bepaalde set te beëindigen vlak voor een technische storing, of laat voor stabiele lifters altijd een vaste vertegenwoordiger in de tank voor een bepaalde set. Dit helpt om de veiligheid te garanderen en het houdt ook psychologische opwinding tot een minimum beperkt, wat een beter herstel van sessie tot sessie mogelijk maakt.

Vraag: Mijn belangrijkste doel is hypertrofie, dus hoeveel herhalingen per set moet ik doen?

A: Volgens het huidige onderzoek over het onderwerp en mijn observaties bij coaching, zou je een breed scala aan herhalingen moeten gebruiken, van slechts 1 tot wel 30. Deze kunnen opeenvolgend worden gedaan (wat betekent dat korte fasen van lage herhalingen worden afgewisseld met korte fasen van hogere herhalingen), of gelijktijdig, door tot een paar zware sets te pyramiden, gevolgd door een paar 'back-off'-sets met een hogere herhaling met lichtere gewichten. Dat laatste is mijn keuze.

Vraag: Mijn belangrijkste doel is hypertrofie. Hoe dicht bij een mislukking moet ik gaan voor een bepaalde set?

A: Intuïtie suggereert dat je elke set los moet gaan. Maar dit is niet ideaal voor de lange termijn. Stel je voor dat je maximale herhalingen voor pull-ups 10 is. Let niet op 11, maar 10. Dus je besluit om voor blut te gaan op de eerste set, en jij nauwelijks krijg 10 herhalingen. Je bent helemaal neergeschoten. Maar je wint voor je tweede set, en met een enorme inspanning slaag je erin 7, wat net zo moeilijk aanvoelde als de eerste set. Je besluit bijna om het een dag te noemen, maar na ongeveer enkele minuten vechten met je lagere engelen, pony je voor set 3, waar je amper 5 herhalingen haalt. Dus je hebt in totaal 22 herhalingen gemaakt.

Wat als je in plaats daarvan 7 herhalingen hebt gedaan op je eerste set? Ik durf te wedden dat je die prestatie zou kunnen herhalen voor nog eens 3 sets voor een totaal van 28 herhalingen. En ik wed dat 4 × 7 eigenlijk ook veel minder pijn zou doen. Het belangrijkste is dat die 6 extra herhalingen na weken en maanden echt hun vruchten afwerpen in termen van nieuwe eiwitsynthese. Nogmaals, we hebben de neiging om bijziend te zijn. Het is de lange termijn die telt.

Dus wat hebben we geleerd??

1. Het ideale aantal herhalingen dat u in een bepaalde set doet, hangt grotendeels af van uw primaire trainingsdoel. Hoe dichtbij kom je mislukking afhankelijk van welke set dan ook, hangt voornamelijk af van uw technische vaardigheid en of dit uw laatste set is voor de oefening waaraan u werkt.
2. Het is de duurzaamheid van training die echt de rekeningen betaalt, niet hoe slecht je was op die ene epische dag afgelopen november. Natuurlijk, intensiteit is de sleutel, maar alleen het hoogste intensiteitsniveau dat u kunt in stand houden.
3. De meeste cursisten moeten tijdens hun training zowel kracht als hypertrofie aanpakken, ongeacht wat zij als hun primaire doel beschouwen. De sweet spot tussen deze twee aanpassingen lijkt 5-8 herhalingen per set te zijn.
4. Trainen tot falen is alleen aan te raden voor technisch stabiele atleten op hun laatste set. Als je je prop op je eerste set blaast, wordt de totale hoeveelheid volume die je anders zou kunnen behalen, beperkt.