Hoe krachtsporters fietsdagen met lage en gemiddelde koolhydraten kunnen structureren

In mijn laatste artikel schreef ik over hoe Ik neem een ​​pauze van powerlifting om mijn toe te passen kracht om mijn lichaamsbouw op te bouwen. Mijn doelen zijn om mijn gewrichten rust te geven en mijn lichaam de tijd te geven om te genezen, en om eind 2020 mijn profcard als bodybuilder te krijgen. Om dat te doen, Ik zal waarschijnlijk een magere 220 of 230 pond lichaamsgewicht op het podium moeten presenteren - een grote vraag, aangezien ik van plan was om vorige maand met 181 punten te strijden voor de Kern US Open!

Ik heb echter een geweldig team achter me. Mike Tuchscherer van Reactive Training Systems helpt me met programmeren en Justin Harris van Troponin Nutrition zorgt voor mijn dieet. We zullen de training wat later bespreken, maar voorlopig, Ik wil me concentreren op de belangrijkste factor voor succes in bodybuilding: voeding.

Als je het laatste artikel hebt gelezen, weet je dat ik een carb fietsstrategie om zoveel gespierd lichaamsgewicht te krijgen. In een notendop, carb cycling omvat het manipuleren van macronutriëntenniveaus van dag tot dag op basis van de trainingsbelasting om de vetgroei te minimaliseren en de insulinegevoeligheid te maximaliseren.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Het laatste artikel behandelde mijn dagen met veel koolhydraten uitgebreid, dus nu is het tijd om de lage en middellange dagen te bespreken, waar mijn eiwit- en vetinname iets hoger zijn en de koolhydraatinname lager. De middellange dagen zijn isocalorisch, wat betekent dat ik een onderhoudsniveau van calorieën eet, en de lage dagen zijn hypocalorisch, wat betekent dat ik een tekort eet.

Carb cycling houdt in dat de macronutriëntenniveaus van dag tot dag worden aangepast aan de trainingsbelasting om de vetgroei te minimaliseren en de insulinegevoeligheid te maximaliseren.

Hoewel de calorie-inname tegenwoordig lager is, is het nog steeds mooi verdomd hoog. Ik eet meer op mijn vrije dagen dan op de meeste van mijn trainingsdagen terwijl ik me voorbereidde om te concurreren op 181 lbs. Dat kan eigenlijk een beetje lastig zijn, want op middellange dagen eet ik veel, maar ik train ook, en de hogere vetinname op die dagen betekent dat ik me langer vol voel dan na een typische high dag maaltijd. Om dit te omzeilen, plan ik zorgvuldig mijn maaltijdtiming en voedselkeuzes rond mijn training.

Lage dagen zijn vrij gemakkelijk ondanks dat je een calorietekort hebt, omdat het echt een leuke onderbreking is van de constante hoge voedselinname. Dat is een extra neveneffect: de Het belangrijkste doel van de lage dagen is om de vetaanwinst te minimaliseren en de insulinegevoeligheid hoog te houden, en de afname van calorieën helpt ook om meer te eten op trainingsdagen, wanneer het lichaam het meest klaar is om spieren op te bouwen.

Voedselkeuzes

Een van de leukste aspecten van aankomen is eten (in ieder geval in het begin, na een lang dieet), en de vrijheid hebben om tijdens je training in grotere hoeveelheden ander voedsel te eten dan op andere momenten. Dat gezegd hebbende, om je winstfase te maximaliseren, moet je nog steeds 'schoon' eten, dat wil zeggen, zoals een typische bodybuilder. Het hoeven echter niet allemaal kipfilet en rijst te zijn.

In plaats daarvan is het het beste om te gebruiken wat ik "calorierijke" voedingsmiddelen noem. Dit zijn nog steeds onbewerkte voedingsmiddelen van hoge kwaliteit, maar ze bevatten meestal meer calorieën en een lager voedselvolume. Laten we fruit als voorbeeld nemen. Een middelgrote banaan weegt ongeveer 118 gram en heeft ongeveer 105 calorieën. Een kopje aardbeien weegt meer en bevat toch half zoveel calorieën. Ze zitten allebei boordevol voedingsstoffen, maar de banaan is calorierijker dan de aardbeien, en is waarschijnlijk een betere keuze als je spiermassa probeert op te bouwen. De aardbeien zijn beter als je probeert om vet te verliezen.

Calorisch dicht voedsel voor dagen met een laag en gemiddeld koolhydraatgehalte

Hier zijn enkele van mijn favoriete calorierijke voedselkeuzes om te gebruiken op dagen met weinig en medium koolhydraten:

• Vetere stukken vlees. Laten we eerlijk zijn: gekookte kipfilet en extra mager rundergehakt kunnen een beetje moeilijk worden om te stikken als je schiet voor meer dan 4.000 calorieën per dag. Door iets vettere, smakelijkere stukken vlees op te nemen, kan ik meer eten en een meer calorierijke eiwitbron krijgen, wat betekent dat ik minder van ander voedsel hoef te eten.

In het bijzonder ga ik voor ronde eieren, hele eieren en kipfilet met been. Ja, dit zijn vrij kleine verschillen in calorieën (misschien een paar gram vet per portie), maar de toename van de smaak is behoorlijk merkbaar. Plus, als een hele geroosterde kip al je cheat-maaltijd is, is het niet zo erg om dat op een gewone trainingsdag te eten!

• Zetmeelrijke groenten en fruit. Ik hou van sommige groenten, maar het is moeilijk om groot te worden met spinazie en spruitjes. Zetmeelrijke groenten, zoals erwten, wortelen, maïs en aardappelen, hebben echter veel waar voor je geld in zowel de macro- als de micronutriëntencategorie. Dezelfde deal voor fruit, zoals ik hierboven al zei.
• Schudt. Vast voedsel verteert vaak langzamer en vult je meer dan shakes. Er moest een reden zijn om kipfilet te mengen, toch?

• Andere toegevoegde voedingsvetten. Ik voeg ook meer directe bronnen van vetten toe, zoals pindakaas en avocado. Persoonlijk doe ik het niet zo goed met zeer grote hoeveelheden dierlijke vetten, anders zou ik hier waarschijnlijk vaker grasgevoerd, vet rundvlees en zalm eten. Ik geniet ook niet van de smaken van de meeste oliën, die een geweldige manier zijn om smaak en vet toe te voegen aan calorierijke maaltijden. Pindakaas en avocado zijn het eens met mijn spijsvertering en mijn smaakpapillen, dus daar blijf ik bij.

Een ander punt om te onthouden: de meeste mensen zullen meer natrium consumeren op hun gemiddelde en koolhydraatarme dagen in vergelijking met een dag met veel koolhydraten. Omdat proteïne meestal gezouten beter smaakt, is het vrij automatisch, terwijl je op de dagen met veel koolhydraten waarschijnlijk geen ton zout gaat toevoegen aan fruit, brood en andere calorierijke koolhydraatbronnen.

Nu weet ik dat veel mensen nog steeds geïnteresseerd zijn in de details, dus laten we daar op ingaan. Hier zijn mijn voedselkeuzes en macro-uitsplitsingen voor mijn dagen met weinig en medium koolhydraten!

Voorbeelden van middellange koolhydraten

1. Ontbijt: room van rijst en aardappelen met 2 hele eieren, 6 eiwitten en 4 gram mager rundergehakt.  Macro's bestaan ​​uit 70 gram eiwit, 100 gram koolhydraten en 14 gram vet.
2. Opwarming: pannenkoeken, zoals beschreven in de volledige dag van eten. Ik voeg wat pindakaas toe als topping voor vetten. Zestig gram eiwit, 150 gram koolhydraten, 7 gram vet. Maaltijd 2.5 (intra-training)
3. Intra-training: Twee schepjes Granite Recovery intra-workout voor complexe koolhydraten (50 gram) en essentiële aminozuren (ongeveer 10 gram eiwit).
4. Maaltijd na de training: Kipfilet of witvis met een berg rijst en aardappelen.  Nog eens 60 gram eiwit en 200 gram koolhydraten.
5. Diner / Na trainingsmaaltijd: Ik at een paar uur later een andere maaltijd na de training, met dezelfde voedselkeuzes, maar voeg een kwart van een avocado toe voor 60 eiwitten / 150 koolhydraten / 7 vetten.
6. Voor het slapengaan: Ik hou van iets lichts.  Ik heb eiwitten met haver en pindakaas gemaakt voor 70/100/14 eiwit / koolhydraten / vet.

Voorbeelden van koolhydraatarme maaltijden

Alle maaltijden op de lage dag hebben dezelfde macro's: 70 gram eiwit, 75 gram koolhydraten en 14 gram toegevoegde vetten. Dat is eigenlijk niet erg "lage" koolhydraten in vergelijking met de meeste diëten - bijna 400 gram in de loop van de dag - maar vergeleken met de bijna 1.000 gram koolhydraten heb ik een aantal hoge dagen, het is laag. Dat is het belangrijkste! Onthouden: alle diëten zijn, net als alle trainingsschema's, individueel.

Ik probeer nog steeds mijn voedselkeuzes een beetje te variëren om mezelf aan het eten te houden, ook al zijn alle macro's hetzelfde.

1. Ontbijt: Een half kopje haver met 2 hele eieren, 6 eiwitten, 4 gram mager rundergehakt.
2. "Vroege" lunch: 8 gram gegrilde kipfilet met een halve avocado en wat rijst.
3. Regelmatige lunch: hetzelfde als de andere!
4. Avondeten: zalm met groenten en geroosterde aardappelen
5. Voor het slapengaan: Ik heb meestal een proteïne shake met haver en wat gemengde bessen.

Een laatste waarschuwing: onthoud, dit is mijn dieet, en Justin past het voortdurend aan. Zoals hij het uitdrukte: “Iedereen kan een dieet samenstellen - het moeilijkste is om het aan te passen naarmate de cliënt groeit!" Mijn punt? Wees niet zelfgenoegzaam. Zoek voortdurend naar gebieden waar u kleine verbeteringen kunt aanbrengen, want na verloop van tijd zullen ze grote winsten opleveren. En kopieer niet alleen wat ik aan het doen ben! Zoek zoals altijd wat voor u werkt. Dat is echt de enige weg naar succes.

Feature afbeelding door Ajan Alen / Shutterstock