Hoe u meer calorieën kunt verbranden in minder tijd

Hoe u meer calorieën kunt verbranden in minder tijd

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 9

1 van 9

Per Bernal

Fakkel vet snel

Het geheim van ongelooflijke calorieverbranding tijdens het modelleren van magere, functionele spieren? Je moet er klaar voor zijn om je oude sets en herhalingen in het stof achter te laten. Deze vetvechtende training van Cari Shoemate, de maker van het populaire Bombshell Bootcamp in Houston, TX, bevat intervallen die 50/50 zijn verdeeld over dynamische krachtbewegingen en korte sprints op de loopband, en is ontworpen om je spieren naar de uitgang te laten gillen. "Deze training bevat bewegingen voor zowel meisjes die van tillen houden als voor degenen die van cardio houden", zegt Shoemate. “Het zorgt ervoor dat de zaken zo snel gaan dat je klaar bent voordat je het weet, terwijl je een hoop calorieën verbrandt."Actieve herstelkracht beweegt de lichaamsdelen in evenwicht, zodat je het ene gebied activeert terwijl het andere herstelt. Om het moeilijker te maken, gebruikt u een zwaarder gewicht of verhoogt u uw loopsnelheid of vermindert u de rust tussen sets. De hele training - gemodelleerd door IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks - duurt ongeveer een uur om elke grote spier te raken terwijl je je cardio voor de dag opruimt. ZIE OOK: Geef je vetverbranding een boost met deze training

2 van 9

Per Bernal

De training

Warm 5-10 minuten op met een stevige wandeling of jog op de loopband, en doe dan de volgende zeven sets in volgorde:Set 1 Gewogen plyo lunge met twist: 1 minuut.  Loopband sprint: 15% helling, 1 min.   Doe dit twee keer. Actief herstel: Borstpers: 1 set, 10-15 herhalingenSet 2 Gewogen jump squat met shoulder press: 90 sec.  Loopband: gemiddeld / snel tempo op 10% helling, 90 sec.  Doe dit twee keer. Actief herstel: borstvlieg: 1 set, 10-15 herhalingen Stel 3 Eenarmige kettlebell swing *: 1 minuut.      Loopband sprint: 5% helling, 1 min.  Doe dit twee keer.* Schakelarmen met tweede set.Actief herstel: Onderarmplank: 1 minuut. Stel 4 Dubbele boer: 90 sec.  Loopband sprint: 7% helling, 90 sec. Doe dit twee keer. Actief herstel: triceps-extensie boven het hoofd: 1 set, 10-15 herhalingen Stel 5Squat-krik met lat pulldown: 60 sec.   Loopband: gemiddeld / snel tempo op een helling van 15%, 1 min. Doe dit twee keer.Actief herstel: Triceps push-up met plankrij: 1 set, 10-15 herhalingenStel 6 Spin opdrukken: 1 minuut.   Loopband sprint: 10% helling, 1 min. Doe dit twee keer.Actief herstel: Gewogen V-up: 1 set, 10-15 herhalingenStel 7 Smalle hurkzit met hamerkrul: 2 minuten.  Loopband: gemiddeld / snel tempo op een helling van 12%, 2 min. Doe dit twee keer. Actief herstel: biceps curl: 1 set, 10-15 herhalingen

3 van 9

Haar tijdschrift

Gewogen plyometrische uitval met twist

 Houd een medicijnbal of halter met beide handen vast. Stap met het linkerbeen terug in een omgekeerde uitval en breng de medicijnbal naar de buitenkant van het rechterbeen. Spring explosief op, breng de bal boven je hoofd en wissel van been in de lucht zodat je linkervoet vooraan landt. Laat de bal naar de buitenkant van het linkerbeen zakken. Herhaal, wissel van been. Ga door, afwisselend kanten gedurende in totaal een minuut.

4 van 9

Haar tijdschrift

Gewogen Jump Squat met Shoulder Press

 Houd een halter van 8 tot 10 pond parallel aan de vloer met beide handen, armen gestrekt. Beginnend bij de heupen, lager in een kraakpand, halter slechts enkele centimeters boven de grond brengen, borst omhoog en schouders naar achteren.  Keer explosief terug naar staan, breng gewicht op de borst met gebogen armen. Spring omhoog en druk het gewicht boven je hoofd.  Buig je knieën om zacht te landen en laat je onmiddellijk zakken in de volgende kraakpand. Doe dit als een snelle beweging, waarbij je het gewicht naar de borst beweegt en dan boven je hoofd (1-2-3). Herhaal gedurende 90 seconden.

5 van 9

Haar tijdschrift

Eenarmige Kettlebell Swing

Sta rechtop met een kettlebell met een bovenhandse greep voor je in de rechterhand, arm gestrekt op heuphoogte en voeten iets breder dan schouderbreedte. Hurk neer en zwaai met de kettlebell tussen de benen. Houd de arm gestrekt, duw de heupen naar voren, strek de knieën en zwaai de kettlebell tot schouderhoogte terwijl je opstaat. Herhaal voor een minuut; Schakel armen op de tweede set.   

6 van 9

Haar tijdschrift

Dubbele Burpee

Sta rechtop met armen aan de zijkanten. Hurk neer en leg de handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren en land in een volledige opdrukpositie. Doe 2 push-ups. Spring met je voeten terug in een kraakpand en spring dan 2 keer omhoog, waarbij je elke keer met de handen op de knieën slaat.  Ga onmiddellijk door naar de volgende dubbele boer; herhaal gedurende 90 seconden.  

7 van 9

Haar tijdschrift

Hurk Jack met Lat Pulldown

Sta met een gewicht of een medicijnbal in beide handen voor de benen, armen gestrekt, ellebogen licht gebogen. Spring snel met de voeten als in een jumping jack; landen in een zachte hurkzit met de tenen naar voren gericht; til tegelijkertijd het gewicht boven uw hoofd op en houd de biceps dicht bij de oren. Terwijl je met je voeten weer naar binnen springt, laat je het gewicht voor je zakken tot heuphoogte, waarbij je de armen licht gebogen houdt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal snel gedurende een minuut. 

8 van 9

Haar tijdschrift

Spin opdrukken

 Begin in een volledige opdrukpositie, handen op de grond onder de schouders en benen gestrekt achter je, buikspieren strak.   Buig de ellebogen om de borst naar de grond te laten zakken en spring met beide voeten wijd opzij terwijl je naar beneden komt. Duw op de grond om terug te keren naar de beginpositie, met de voeten weer bij elkaar. Ga een minuut door. Tip: Duw explosief van de vloer terwijl je benen samen en uit elkaar springt om je kracht te maximaliseren. 

9 van 9

Haar tijdschrift

Smalle Squat Walk met Hammer Curl

Sta met de voeten een paar centimeter uit elkaar en houd gewichten in beide handen vast met de armen aan de zijkanten. Hurk neer, breng gewichten naar de schouders terwijl je de armen dicht bij het lichaam houdt. Blijf gehurkt, stap met de rechtervoet naar rechts en laat beide gewichten zakken. Stap dan met de rechtervoet terug naar het midden, gewichten naar de schouder krullen (hamerkrul). Herhaal aan de andere kant, stap naar links en terug naar het midden terwijl je een hamerkrul maakt. Herhaal gedurende twee minuten. Als de armen vermoeid beginnen te raken, houdt u gewoon de gewichten vast en maakt u een hurkzit. 

Terug naar intro

Fakkel vet snel

Het geheim van ongelooflijke calorieverbranding tijdens het modelleren van magere, functionele spieren? Je moet er klaar voor zijn om je oude sets en herhalingen in het stof achter te laten. Deze vetvechtende training van Cari Shoemate, de maker van het populaire Bombshell Bootcamp in Houston, TX, bevat intervallen die 50/50 zijn verdeeld over dynamische krachtbewegingen en korte sprints op de loopband, en is ontworpen om je spieren naar de uitgang te laten gillen. "Deze training bevat bewegingen voor zowel meisjes die van tillen houden als voor degenen die van cardio houden", zegt Shoemate. “Het zorgt ervoor dat de zaken zo snel gaan dat je klaar bent voordat je het weet, terwijl je een hoop calorieën verbrandt." 

Actieve herstellende kracht beweegt de lichaamsdelen in evenwicht, zodat u het ene gebied activeert terwijl een ander herstelt. Om het moeilijker te maken, gebruikt u een zwaarder gewicht of verhoogt u uw loopsnelheid of vermindert u de rust tussen sets. De hele training - gemodelleerd door IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks - duurt ongeveer een uur om elke grote spier te raken terwijl je je cardio voor de dag opruimt. 

ZIE OOK: Geef je vetverbranding een boost met deze training

De training

Warm 5-10 minuten op met een stevige wandeling of jog op de loopband, en doe dan de volgende zeven sets in volgorde:

Set 1

•  Gewogen plyo lunge met twist: 1 minuut. 
•  Loopband sprint: 15% helling, 1 min.   

Doe dit twee keer. 

Actief herstel: Borstpers: 1 set, 10-15 herhalingen

Set 2

•  Gewogen jump squat met shoulder press: 90 sec.
•  Loopband: gemiddeld / snel tempo op 10% helling, 90 sec.  

Doe dit twee keer. 

Actief herstel: borstvlieg: 1 set, 10-15 herhalingen 

Stel 3

•  Eenarmige kettlebell swing *: 1 minuut.     
•  Loopband sprint: 5% helling, 1 min.  

Doe dit twee keer.

* Schakelarmen met tweede set.

Actief herstel: Onderarmplank: 1 minuut. 

Stel 4

•  Dubbele boer: 90 sec.
•  Loopband sprint: 7% helling, 90 sec. 

Doe dit twee keer. 

Actief herstel: triceps-extensie boven het hoofd: 1 set, 10-15 herhalingen 

Stel 5

• Squat-krik met lat pulldown: 60 sec.  
•  Loopband: gemiddeld / snel tempo op een helling van 15%, 1 min. 

Doe dit twee keer.

Actief herstel: Triceps push-up met plankrij: 1 set, 10-15 herhalingen

Stel 6

•  Spin opdrukken: 1 minuut.  
•  Loopband sprint: 10% helling, 1 min. 

Doe dit twee keer.

Actief herstel: Gewogen V-up: 1 set, 10-15 herhalingen

Stel 7

•  Smalle hurkzit met hamerkrul: 2 minuten. 
•  Loopband: gemiddeld / snel tempo op een helling van 12%, 2 min. 

Doe dit twee keer. 

Actief herstel: biceps curl: 1 set, 10-15 herhalingen

Gewogen plyometrische uitval met twist

•  Houd een medicijnbal of halter met beide handen vast. Stap met het linkerbeen terug in een omgekeerde uitval en breng de medicijnbal naar de buitenkant van het rechterbeen.
•  Spring explosief op, breng de bal boven je hoofd en wissel van been in de lucht zodat je linkervoet vooraan landt. Laat de bal naar de buitenkant van het linkerbeen zakken. Herhaal, wissel van been. Ga door, afwisselend kanten gedurende in totaal een minuut.

Gewogen Jump Squat met Shoulder Press

•  Houd een halter van 8 tot 10 pond parallel aan de vloer met beide handen, armen gestrekt. Beginnend bij de heupen, lager in een kraakpand, halter slechts enkele centimeters boven de grond brengen, borst omhoog en schouders naar achteren. 
•  Keer explosief terug naar staan, breng gewicht op de borst met gebogen armen.
•  Spring omhoog en druk het gewicht boven je hoofd. 
•  Buig je knieën om zacht te landen en laat je onmiddellijk zakken in de volgende kraakpand. Doe dit als een snelle beweging, waarbij je het gewicht naar de borst beweegt en dan boven je hoofd (1-2-3). Herhaal gedurende 90 seconden.

Eenarmige Kettlebell Swing

• Sta rechtop met een kettlebell met een bovenhandse greep voor je in de rechterhand, arm gestrekt op heuphoogte en voeten iets breder dan schouderbreedte. Hurk neer en zwaai met de kettlebell tussen de benen.
•  Houd de arm gestrekt, duw de heupen naar voren, strek de knieën en zwaai de kettlebell tot schouderhoogte terwijl je opstaat. Herhaal voor een minuut; Schakel armen op de tweede set.   

Dubbele Burpee

• Sta rechtop met armen aan de zijkanten. Hurk neer en leg de handen op de grond.
•  Spring met je voeten naar achteren en land in een volledige opdrukpositie. Doe 2 push-ups.
•  Spring met je voeten terug in een kraakpand en spring dan 2 keer omhoog, waarbij je elke keer met de handen op de knieën slaat. 
•  Ga onmiddellijk door naar de volgende dubbele boer; herhaal gedurende 90 seconden.  

Hurk Jack met Lat Pulldown

• Sta met een gewicht of een medicijnbal in beide handen voor de benen, armen gestrekt, ellebogen licht gebogen.
•  Spring snel met de voeten als in een jumping jack; landen in een zachte kraakpand met de tenen naar voren gericht; til tegelijkertijd het gewicht boven uw hoofd op en houd de biceps dicht bij de oren.
•  Terwijl je met je voeten weer naar binnen springt, laat je het gewicht voor je zakken tot heuphoogte, waarbij je de armen licht gebogen houdt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal snel gedurende een minuut. 

Spin opdrukken

•  Begin in een volledige opdrukpositie, handen op de grond onder de schouders en benen gestrekt achter je, buikspieren strak.  
•  Buig de ellebogen om de borst naar de grond te laten zakken en spring met beide voeten wijd opzij terwijl je naar beneden komt. Duw op de grond om terug te keren naar de beginpositie, met de voeten weer bij elkaar. Ga een minuut door. 

Tip: Duw explosief van de vloer terwijl je benen samen en uit elkaar springt om je kracht te maximaliseren. 

Smalle Squat Walk met Hammer Curl

• Sta met de voeten een paar centimeter uit elkaar en houd gewichten in beide handen vast met de armen aan de zijkanten. Hurk neer, breng gewichten naar de schouders terwijl je de armen dicht bij het lichaam houdt.
•  Blijf gehurkt, stap met de rechtervoet naar rechts en laat beide gewichten zakken. Stap dan met de rechtervoet terug naar het midden, gewichten naar de schouder krullen (hamerkrul).
•  Herhaal aan de andere kant, stap naar links en terug naar het midden terwijl je een hamerkrul maakt. Herhaal gedurende twee minuten. Als de armen vermoeid beginnen te raken, houdt u gewoon de gewichten vast en maakt u een hurkzit.