Hoe u uw macronutriënten kunt berekenen voor gewichtsverlies

2733
Joseph Hudson
Hoe u uw macronutriënten kunt berekenen voor gewichtsverlies

Afvallen is niet gemakkelijk, maar het is eenvoudig. Iedereen die wil afvallen moet ervoor zorgen dat ze een calorietekort hebben - of, simpel gezegd, meer calorieën verbranden dan ze elke dag binnenkrijgen. Dat is de enige waterdichte manier om het nummer op de weegschaal te laten vallen.

De waarheid is echter dat niet elke calorie gelijk is, en waar u uw calorieën vandaan haalt, zal uw succes bepalen. Calorieën van de drie macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vetten - zullen verschillende lichaamsreacties veroorzaken. Dus nadat je je caloriemarkering hebt bepaald, moet je erachter komen hoe je ze kunt verdelen.

Dus wat is de beste splitsing?? In dit stuk geven we u een gids over hoe u uw calorieën uit elke macronutriënt kunt verdelen en hoe ze in het lichaam werken.

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Raadpleeg uw arts voordat u een verandering in uw dieet ondergaat.

Waarom macronutriënten belangrijk zijn

Een calorietekort is de enige weg naar gewichtsverlies. Een studie wees uit dat vetarme en koolhydraatarme diëten resulteerden in dezelfde hoeveelheid gewichtsverlies - wat betekent dat je Keto of Paleo kunt proberen en dezelfde resultaten kunt behalen. (1) Diëten die een hele voedselgroep uitsluiten, zoals keto of vetarme diëten, werken voornamelijk omdat ze calorieën verminderen, niet omdat die specifieke macronutriënten gewichtstoename veroorzaken.

Alexander Lukatskiy / Shutterstock

Macronutriënten voegen een extra laag van complexiteit toe aan het tellen van calorieën, maar Als je je bezighoudt met het opbouwen van spieren en het verbranden van vet, dan zijn macro's belangrijk. Dat komt omdat calorieën uit verschillende bronnen anders reageren in het lichaam. Een gemiddeld plakje kaaspizza is bijvoorbeeld ongeveer 300 calorieën. Je kunt voor ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën een boterham maken met kalkoen, mosterd, sla en tomaat.

Wat is het verschil? De sandwich zit boordevol magere eiwitten, gezonde koolhydraten (ervan uitgaande dat je volkorenbrood hebt gekozen) en heel weinig vet. Aan de andere kant zit de pizza boordevol geraffineerde granen, eenvoudige suikers en veel vetten.

De geraffineerde granen en eenvoudige suikers in de pizza verhogen je bloedsuikerspiegel, wat betekent dat je sneller honger krijgt dan wanneer je de sandwich kiest. De combinatie van korst en kaas is ook een schoolvoorbeeld van wat je niet wilt doen terwijl je probeert af te vallen: koolhydraten en vetten combineren.

Dit komt omdat onze hersenen eigenlijk vastberaden zijn om te 'betalen' voor vetrijk, koolhydraatrijk voedsel dan voedsel dat rijk is aan slechts het ene of het andere, volgens een studie uit 2018 in het tijdschrift Celstofwisseling. Met 'betalen' bedoelen we dat je meer bereid bent om de calorieën in dat stuk pizza te excuseren dan alleen brood of kaas, omdat de combinatie van de twee verslavend is. (2)

Hoewel het misschien niet zo lekker is, zorgt de proteïne in de sandwich ervoor dat je een verzadigd gevoel krijgt en de spiermassa behouden blijft. En de sla en tomaat, die allebei minimale calorieën bevatten, bevatten vitamines en micronutriënten.

Dit is waarom het belangrijk is om niet verslaafd te raken aan het feit dat een snackpakket 'maar 100 calorieën' bevat."Natuurlijk, het zal je caloriebank niet breken, maar je kunt veel meer plezier voor jezelf doen door bijvoorbeeld kipfilet of een kleine portie kwark te kiezen.

Hoe proteïne u helpt om af te vallen

Eiwit wordt vaak besproken als het gaat om spiergroei, maar het is net zo belangrijk voor mensen die willen afvallen. Van proteïne is aangetoond dat het de verzadiging, of het gevoel vol te zijn, meer verhoogt dan koolhydraten of vetten. Dit leidt er natuurlijk toe dat mensen minder voedsel en minder calorieën eten, waardoor een calorietekort beter haalbaar wordt.

Eiwit helpt ook bij het verhogen van de thermogenese in het lichaam, wat betekent dat er meer calorieën nodig zijn om eiwitten te verteren dan enig ander macronutriënt. Je verbrandt dus meer calorieën zonder dat je actief iets hoeft te doen. (3)

Ten slotte helpt proteïne het lichaam om droge spiermassa te behouden, waardoor calorieën sneller worden verbrand dan vet.

Net zoals niet alle calorieën gelijk worden gemaakt, is het eiwit uit kalkoen een beetje anders dan het type dat je krijgt van je eiwitshake. Bovendien zijn onderzoekers de afgelopen jaren begonnen alarm te slaan over de gezondheidseffecten van dierlijke eiwitten, die in verband zijn gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten (doordat de meeste dierlijke producten een hoger verzadigd vet en cholesterol hebben) en een verminderde gezondheid van de botten (van botten). resorptie door zwavelhoudende aminozuren geassocieerd met dierlijk eiwit). (4)

Dierlijke eiwitten worden echter 'complete eiwitten' of een eiwit met alle essentiële aminozuren of EAA's genoemd. Aminozuren zijn de strengen waaruit eiwitmoleculen en eiwitten bestaan ​​zonder alle negen EAA's die zo effectief zijn als complete eiwitten. Soja is het enige "complete eiwit" dat geschikt is voor vegetariërs en veganisten.

Andere eiwitbronnen moeten worden gecombineerd met complementaire aminozuren. Bonen missen bijvoorbeeld de EAA-methionine, die wel in rijst en andere granen aanwezig is. Dus beide moeten samen worden gegeten om optimaal van eiwitten te profiteren.

Je kunt ook BCAA's of aminozuren met vertakte ketens gebruiken, hoewel je niet op deze supplementen wilt vertrouwen om je volledige EAA-toewijzing te krijgen.

Wei- en caseïne-eiwit blijven echter de koning van eiwitten en zijn de twee meest voorkomende soorten die worden aangetroffen in eiwitsupplementen. Onderzoek suggereert dat een combinatie van wei en caseïne optimaal is. Toch moet wei vaker worden geconsumeerd omdat het een grotere invloed heeft op de eiwitsynthese (het vermogen van het lichaam om eiwitten op te nemen en te gebruiken).

Beste eiwitbronnen

Hier zijn enkele eiwitbronnen die worden aanbevolen door de Cleveland Clinic:

  • Edamame
  • Linzen
  • Gespleten erwten
  • Vetarm vlees (zoals kippenborst zonder botten en vel)
  • Griekse yoghurt
  • Magere kwark
  • Tonijn in blik
  • Eiwitten

Koolhydraten maken je niet dik

Veel populaire diëten demoniseren koolhydraten - Keto is het meest populaire voorbeeld. Nog, Koolhydraten zijn essentieel voor prestaties in en buiten de sportschool, omdat het de favoriete energiebron van het lichaam is. De koolhydraten worden omgezet in suiker en voor alles gebruikt, van het heffen van gewichten tot het naar huis dragen van je koffers uit de supermarkt.

Dus waarom worden koolhydraten als slecht bestempeld voor iedereen die wat kilo's wil kwijtraken?? Dit komt erop neer dat de meeste koolhydraten die mensen in de Verenigde Staten eten, enkelvoudige koolhydraten zijn - suiker, witbrood, glucosestroop en vruchtensapconcentraat. Deze dingen zijn aanwezig in frisdrank, gebak, de meeste snacks en ontbijtgranen.

Tatjana Baibakova / Shutterstock

Deze eenvoudige koolhydraten worden sneller door het lichaam verteerd dan complexe koolhydraten - zoals fruit, groenten, volle granen en bonen. Hoe sneller u die energie gebruikt, hoe eerder u meer energie nodig heeft. Aan de andere kant zorgen complexe koolhydraten voor meer aanhoudende energie, wat betekent dat je langer energieker blijft.

Beschouw uw lichaam als een auto en koolhydraten als gas. Simpele koolhydraten zijn als goedkoop gas waardoor je auto een uur lang hard gaat, maar dan zit je ineens op E en heb je een pitstop nodig. Complexe koolhydraten zijn diesel - je kunt meer afritten op de snelweg passeren en blijven cruisen zonder zoveel stops bij de pomp.

Complexe koolhydraten helpen ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, hongergevoelens te voorkomen en aandoeningen zoals diabetes type 2 te voorkomen.

Dit is niet alleen belangrijk voor uw reis van het gewichtsverlies, maar ook voor uw gezondheid op de lange termijn. Een onderzoek uit 2020 wees uit dat koolhydraatarme en vetarme diëten de levensduur van mensen niet verlengden - de keuze om gezonde koolhydraten en gezonde vetten te eten deed dat wel. (5)

Beste koolhydratenbronnen

Hier zijn enkele van de beste bronnen van koolhydraten, zoals voorgesteld door de Mayo Clinic:

  • Gerst
  • bruine rijst
  • Boekweit
  • Bulgur (gebarsten tarwe)
  • Gierst
  • Havermout
  • Popcorn
  • Volkorenbrood, pasta of crackers

Gebruik vet om vet te verbranden

Vetten zijn net zo gedemoniseerd als koolhydraten, en met een goede reden. Elke gram eiwitten en koolhydraten bevat vier calorieën, maar een gram vet bevat negen calorieën. Dus ja, vet is een beetje meer dikmakend.

Dat betekent niet dat je het helemaal uit je leven moet verwijderen. Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat ze in het lichaam kunnen worden opgenomen, er moet wat vet zijn. Vet is ook nodig voor sommige hormonale functies. Vetarme diëten zijn in verband gebracht met een lager aantal testosteron bij mannen - en testosteron is essentieel voor spiergroei en andere activiteiten die buiten de sportschool worden uitgevoerd. (6)

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten gunstiger zijn voor gewichtsverlies dan vetarm, maar dat kan te maken hebben met de neiging van Amerika om te vertrouwen op eenvoudige suikerkoolhydraten dan complexe koolhydraten. (7)

Tegelijkertijd bleek uit een twee jaar durende studie dat het vetgehalte het belangrijkste verschil was tussen geslaagde en niet-geslaagde macronutriënten opsplitsing van het gewichtsverlies. (8)

Beste vettenbronnen

Hier zijn enkele voorbeelden van goede vetten, geleverd door de American Heart Association:

  • Avocado
  • Koolzaadolie
  • Sesamolie
  • Zonnebloemolie
  • Albacore tonijn
  • Haring
  • meer forel
  • Makreel
  • Sardientjes
  • Zalm
  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Pinda's
  • Pistachenoten
  • Pompoenpitten
  • Zonnebloemzaden
  • Walnoten

Drink veel water

Water is geen macronutriënt en bevat geen calorieën, maar het is toch de moeite waard om te vermelden in een afslankstuk.

Een studie uit 2018 ontdekte dat Mensen die voor een maaltijd ongeveer 800 ml water dronken, aten uiteindelijk minder voedsel omdat ze zich al een beetje vol voelden. Bovendien blijkt koud water het energieverbruik te verhogen (of het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt) (9) (10)

Streef naar drie liter water per dag. Dit aantal kan ook toenemen, afhankelijk van de ernst van uw trainingen (een hardloper op lange afstand heeft bijvoorbeeld meer water nodig dan iemand die 20 minuten aan yoga doet).

Dus wat is de beste macro-splitsing??

Laten we teruggaan naar het begin: gewichtsverlies ontstaat wanneer u meer calorieën verbrandt dan u nodig heeft. Om dat te doen, moet u eerst uitzoeken hoeveel calorieën u nodig heeft om op gewicht te blijven. Op dat aantal trek je elke dag 100-300 extra calorieën af - minder eten kan ertoe leiden dat je op een niet-duurzame manier afvalt, wat ertoe kan leiden dat je het gewicht terugkrijgt dat je zo hard hebt gewerkt om te verliezen. (11)

Zoals we hebben besproken, kunnen deze calorieën op elke gewenste manier worden opgesplitst, en het meeste komt neer op persoonlijke voorkeuren. Een algemene gids Voedsel- en Voedingsraad van het Geneesmiddeleninstituut is een goed uitgangspunt. Ze raden aan dat 45-65 procent van je calorieën afkomstig is van koolhydraten, 10-35 procent van eiwitten en 20-35 procent van vet. (12)

Nogmaals, speel gerust met deze cijfers. U kunt ook onze calculator raadplegen om een ​​goed startpunt te vinden op basis van uw doel (wat, omdat u dit artikel leest, we gokken dat het gewichtsverlies is).)

Macronutriënten Calculator

Leeftijd Seks Hoogte Gewicht Doel Activiteiten niveau Pas proteïne aan

Totaal aantal calorieën: Per dag

Uw dagelijkse macronutriënten:
Aanbevolen Dagelijks
Eiwit (g)
Koolhydraten (g)
Dik (g)

Meer over macronutriënten

Dus je hebt je macronutriënt opgesplitst, en nu ben je klaar om verder te gaan, toch? Niet helemaal. Calorieën tellen is meer een wetenschap dan een kunst in de zin dat je precieze berekeningen en metingen nodig hebt - door hem te vliegen en vanuit de heup te schieten is het hier niet voldoende.

De voedingsfeiten op elk etiket zijn gebaseerd op een zeer specifieke hoeveelheid voedsel, gemeten via een weegschaal en niet op volume. Neem bijvoorbeeld pindakaas. Oogbol één eetlepel (32 gram) in één kom. Weeg vervolgens 32 gram ervan af op uw weegschaal. Zie een verschil? De niet-gewogen portie is waarschijnlijk groter en zit daarom boordevol meer calorieën en vetten dan je nodig hebt. Als je voedsel consequent weegt, zul je uiteindelijk in staat zijn om na verloop van tijd porties op te merken. Begin echter met het wegen van alles wat u eet.

Investeer hiervoor in een voedselschaal en een app zoals MyFitnessPal. De weegschaal zorgt ervoor dat u net genoeg voedsel eet en niet uw dagelijkse hoeveelheid overschrijdt. Dit wordt bijgehouden in de fitness-app van je keuze.

U zult ook een weegschaal willen kopen. U moet weten op welke manier uw gewicht trending is. (U kunt ook foto's van het hele lichaam maken en uw taille en spieren meten als een andere manier om de voortgang bij te houden. Op welke manier uw gewicht trending is - en hoe snel - zal u helpen beslissen hoeveel calorieën u wekelijks moet optellen of aftrekken.

Bovendien wilt u bijhouden hoeveel calorieën u gedurende de dag verbrandt, vooral als u zoiets doet als een bergwandeling van 3.000 voet. Voor dat soort inspannende activiteiten zijn veel calorieën nodig die je moet vervangen. Als je je calorieverbranding serieus wilt volgen, is het misschien de moeite waard om te investeren in zoiets als een FitBit, hoewel er moet worden opgemerkt dat er vragen zijn over hoe nauwkeurig die zijn bij het bijhouden van calorieën. (13)

Meer tips voor macronutriënten

Macronutriënten beheersen zowat alles wat er met uw lichaam gebeurt. Hier is wat meer informatie over macro's van BarBend.

  • Beste macro-calculator voor het volgen van spiergroei en vetverlies
  • Macronutriënten Vs. Micronutriënten: wat het belangrijkst is?
  • 6 tips om het tellen van uw macro's gemakkelijker te maken

Referenties

  1. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect van vetarm versus koolhydraatarm dieet op 12 maanden gewichtsverlies bij volwassenen met overgewicht en de associatie met genotype patroon of insulinesecretie: de DIETFITS gerandomiseerde klinische studie. JAMA. 2018; 319 (7): 667-679. doi: 10.1001 / jama.2018.0245
  2. DiFeliceantonio AG, Coppin G, Rigoux L, Edwin Thanarajah S, Dagher A, Tittgemeyer M, Small DM. Supra-additieve effecten van het combineren van vet en koolhydraten op voedselbeloning. Cell Metab. 3 juli 2018; 28 (1): 33-44.e3. doi: 10.1016 / j.cmet.2018.05.018. Epub 2018 14 juni. PMID: 29909968.
  3. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Proteïne, gewichtsbeheersing en verzadiging, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, mei 2008, Pages 1558S -1561S, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 87.5.1558S
  4. Hoffman JR, Falvo MJ. Eiwit - wat het beste is?. J Sports Sci Med. 2004; 3 (3): 118-130. Gepubliceerd 2004 1 september.
  5. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Vereniging van koolhydraatarme en vetarme diëten met sterfte onder Amerikaanse volwassenen. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513-523. doi: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
  6. Fantus, R. J., Halpern, J. EEN., Chang, C., Keeter, M. K., Bennett, N. E., Helfand, B., & Brannigan, R. E. (2020). De associatie tussen populaire diëten en serumtestosteron bij mannen in de Verenigde Staten. The Journal of urology, 203 (2), 398-404. https: // doi.org / 10.1097 / JU.0000000000000482
  7. San-Cristobal, R., Navas-Carretero, S., Martínez-González, M. et al. Bijdrage van macronutriënten aan obesitas: implicaties voor precisievoeding. Nat Rev Endocrinol 16, 305-320 (2020). https: // doi.org / 10.1038 / s41574-020-0346-8
  8. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Vergelijking van diëten voor gewichtsverlies met verschillende samenstellingen van vetten, eiwitten en koolhydraten. N Engl J Med. 2009; 360 (9): 859-873. doi: 10.1056 / NEJMoa0804748
  9. Jeong JN. Effect van waterverbruik vóór de maaltijd op energie-inname en verzadiging bij niet-zwaarlijvige jongvolwassenen. Clin Nutr Res. 2018; 7 (4): 291-296. doi: 10.7762 / cnr.2018.7.4.291
  10. Girona M, Grasser EK, Dulloo AG, Montani JP. Cardiovasculaire en metabolische reacties op de opname van kraanwater bij jonge mensen: is de watertemperatuur van belang?? Acta Physiol (Oxf). 2014 juni; 211 (2): 358-70. doi: 10.1111 / apha.12290. Epub 15 april 2014. PMID: 24684853.
  11. Zaal KD, Kahan S. Behoud van verloren gewicht en langetermijnbeheer van obesitas. Med Clin North Am. 2018; 102 (1): 183-197. doi: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012
  12. Manore MM. Oefening en de aanbevelingen van het Institute of Medicine voor voeding. Curr Sports Med Rep. Augustus 2005; 4 (4): 193-8. doi: 10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00. PMID: 16004827.
  13. Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, Park C, Ezzat AM, Yoo JY, Hamilton CB, Li LC; Nauwkeurigheid van Fitbit-apparaten: systematische review en verhalende syntheses van kwantitatieve gegevens; JMIR Mhealth Uhealth 2018; 6 (8): e10527; doi: 10.2196/10527

Uitgelichte afbeelding: Alexander Lukatskiy / Shutterstock


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.