De muscle-up is een geavanceerde lichaamsgewichtbeweging die kracht van het bovenlichaam, totale lichaamscoördinatie en middellijnstabiliteit vereist. Veel fitnessbezoekers en competitieve fitnessatleten proberen de spieropbouw en de variaties ervan onder de knie te krijgen om hun prestaties in competitieve WOD's, competities te verbeteren en / of om eenvoudig hun fitnesstoolbox uit te bouwen.
In dit artikel zullen we alles bespreken wat u moet weten over de spieropbouw, inclusief:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de spieropbouw. Merk op dat dit de instructies zijn om een bar muscle-up uit te voeren met een kip. Als je deze op ringen zou uitvoeren, zouden de mechanica redelijk vergelijkbaar zijn.
Hang aan een optrekstang met de handen iets breder dan schouderbreedte. Grijp een valse grip (duimen niet over de stang gewikkeld). Oefen het hangen in de holle positie en begin dan te kippen. Het gebruik van een kipping-beweging zal helpen om momentum te creëren terwijl de stabiliteit van de middellijn behouden blijft.
Tip van de coach: Houd de benen bij elkaar en de bilspieren te allen tijde samengetrokken.
Voer een pull-up van de borst tot de bar uit, waarbij u uzelf agressief naar de bar beweegt. Zorg ervoor dat u uw lichaam stijf houdt en uw benen bij elkaar. Probeer de onderborst / buik naar de stang te trekken door achterover te leunen terwijl je jezelf omhoog trekt.
Als je je borst eenmaal boven de stang hebt, gooi je je borst en schouders naar voren over de stang zodat je een rechte stang dip-onderpositie aanneemt. Nogmaals, houd je lichaam stijf en houd je middellijn onder controle.
Tip van de coach: Het gebruik van een valse grip helpt u tijdens deze omzet / overgangsfase.
Om de spier af te maken, voert u een strikte of kipping rechte staafdip uit, waarbij u de ellebogen aan de bovenkant volledig strekt en controle krijgt. Nogmaals, houd je lichaam stijf en houd je middellijn onder controle.
Om meerdere muscle-ups achter elkaar uit te voeren, kunt u eenvoudig naar beneden vallen en de kipping-beweging opnieuw starten of meer cyclische muscle-ups uitvoeren. Dit vereist meer geavanceerde training en vaardigheidsontwikkeling. Om dit te doen, duw je jezelf naar achteren van de bar, keer je terug naar de kipping-cyclus en voer je je volgende herhaling uit.
De muscle-up is een zeer specifieke beweging voor gymnastiek en competitieve fitness / CrossFit-training. Vanwege zijn zeer sportspecifieke voordelen, mist het de algemene algemene voordelen van spiergroei en fitheid voor de meeste algemene fitness- en sportatleten. Het beloningsrisico voor het uitvoeren van deze beweging kan worden beperkt door de hoeveelheid vaardigheid, kracht en mobiliteit die nodig is om deze beweging correct uit te voeren; wat misschien ook de reden is waarom veel mensen het willen leren.
Als u de spieropbouw buiten de sportspecifieke doeleinden wilt leren, moet u bepalen of uw doelen van spieropbouw, vetverlies, kracht en kracht beter kunnen worden gediend door andere vormen van fitness. Dat gezegd hebbende, kan de muscle-up totale lichaamsfitness bieden, grip en armkracht ontwikkelen en competitieve fitnessprestaties en -vaardigheden verbeteren.
De muscle-up is een totale lichaamsbeweging die sterk afhankelijk is van momentum om de beweging uit te voeren. De spieropbouwende effecten van de muscle-up zijn beperkt door het gebrek aan tijd onder spanning en het gebruik van momentum. Als een lifter het hypertrofische effect van de spier omhoog wil vergroten, worden minder ballistische variaties zoals de strikte spier omhoog aanbevolen.
Hieronder staan enkele groepen atleten die baat kunnen hebben bij het opnemen van de spiermassa in hun trainingsprogramma's.
De muscle-up is een op vaardigheden gebaseerde beweging die vaak wordt gebruikt bij gymnastiek en functionele / competitieve fitness en CrossFit-training. Formele kracht- en krachtsporters zullen vaak weinig baat hebben bij het uitvoeren van deze zeer bekwame en bewegingsspecifieke oefening.
Kracht- en krachtsporters die de spier willen uitvoeren, moeten het risico op blessures bepalen, de tijd die nodig is om de beweging te trainen en de algehele kracht- en krachtvoordelen (weinig tot geen) zijn de investering waard.
De muscle-up is een sportspecifieke beweging die CrossFit en competitieve fitnessatleten moeten kunnen uitvoeren. Om deze reden kan het beheersen van de spieropbouw en zijn variaties nuttig zijn bij het verbeteren van de algehele prestaties tijdens WOD's en wedstrijden.
Hieronder staan twee (2) primaire sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de spier goed te programmeren.
De muscle-up is een gecompliceerde beweging die een hoog niveau van vaardigheid, mobiliteit en positioneel bewustzijn en kracht vereist. Vaak worden bij het aanleren van deze oefening de afzonderlijke stappen getraind en vervolgens weer in elkaar gezet. Om te trainen voor meer vaardigheid en techniek, wordt het deconstrueren van de beweging aanbevolen; coaches en atleten kunnen echter nog steeds de volledige beweging uitvoeren met temporaal, pauus en assists. Het wordt aanbevolen om herhalingen laag te houden om vermoeidheid te voorkomen.
De spier kan worden getraind voor spieruithoudingsvermogen (evenals kracht, maar dit komt minder vaak voor). Er kunnen meer herhalingen worden gebruikt, ervan uitgaande dat vaardigheid en kracht zijn vastgesteld. Dit is vaak nodig voor liefhebbers van competitieve fitness en atleten.
Hieronder staan drie (3) spieropbouwvariaties om de kernstabiliteit, het spieruithoudingsvermogen en de middellijncontrole te vergroten.
De strikte spieropbouw kan worden gedaan met een staaf of ringen, en is vaak een meer geavanceerde variant die kan worden gebruikt om de kracht, schouderstabiliteit en positionele coördinatie te vergroten. Deze oefening is zeer uitdagend voor het bovenlichaam.
De ringspiering wordt gedaan op gymnastiekringen die vergelijkbaar zijn met de bar. Bij het gebruik van ringen moet de atleet / lifter zorgen voor een grotere stabiliteit van de middellijn en schoudergewrichten en meer controle over het lichaam. Dit maakt iets grotere individuele aanpassingen mogelijk met betrekking tot de positionering en beweging van de pols, aangezien de lifter de positionering van de ring meer kan manipuleren dan de vaste staaf.
De band ondersteunde spier omhoog is een variatie die kan worden gebruikt om een standaard staaf- of ringspier omhoog te laten gaan. Dit kan worden gedaan om beginnende lifters te helpen de spierbeweging te vertragen, de nodige kracht en coördinatie te ontwikkelen en de individuele vaardigheden aan te pakken die nodig zijn tijdens het omhoog houden van de spieren.
Hieronder staan drie (3) spieropbouwalternatieven die kunnen worden gebruikt om de kernstabiliteit en kracht te verbeteren.
Dit is een geweldig alternatief om te combineren met training om de nodige kracht van het bovenlichaam en positiebewustzijn te ontwikkelen die nodig zijn voor de spieropbouw. Door strikte en / of kipping pull-ups te combineren met dips, worden de spieren van de rug, borst en armen op de directe manier als spier-ups getraind.
De pull-up van de borst naar de stang is een zeer specifieke beweging voor functionele fitnessatleten. Deze beweging is geweldig voor het verbeteren van een basis voor het verbinden van spieren, en is iets minder belastend voor het hele lichaam.
Hier zijn nog een paar artikelen die u kunt lezen om een sterkere kern te ontwikkelen, de kracht en het uithoudingsvermogen van het lichaamsgewicht te verbeteren en de gymnastiekvaardigheden te verbeteren.
Feature afbeelding van baranq / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.