Je triceps vormen tweederde van je bovenarm en zijn betrokken bij overhead presses, bankdrukken en andere duwoefeningen. Als je een indrukwekkend paar armen wilt opbouwen en tegelijkertijd de kracht van je bovenlichaam wilt verbeteren, dan mag je je tris niet verwaarlozen.
De schedelbreker is een van de beste oefeningen om je triceps te verbeteren. Iedereen, van doorgewinterde powerlifters, die hun bench willen verbeteren, tot bodybuilders die op zoek zijn naar meer maat, tot algemene sportschoolbezoekers die een solide pomp willen - het is een tricepsoefening voor de mensen! Hieronder graven we diep in de schedelbreker om vormtips te geven, voordelen te schetsen en alternatieven en variaties te bieden die het beste passen bij uw trainingsbehoeften.
Onze video over de schedelbreker hieronder duikt nog dieper in deze beweging van massaopbouwende accessoires. Bekijk het hieronder.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct instellen en uitvoeren van de schedelbreker met behulp van een lange halter.
Begin door met de rug eerst op een stevige trainingsbank te gaan liggen. De halter moet in de bovenste positie worden vergrendeld, met uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. De breedte van uw grip kan variëren op basis van flexibiliteit en comfort. De sleutel is dat de lifter moet voelen dat ze de spieren van de bovenrug kunnen buigen en hun schouderbladen kunnen samendrukken. Dit is essentieel voor de volgende stappen.
Begin nu de halter naar het voorhoofd te laten zakken (vandaar de naam, schedelbreker). Het is belangrijk om de ellebogen actief naar binnen te houden. Als de ellebogen een beetje naar buiten komen, is dat ok en zelfs natuurlijk, maar te veel overstraling zal de triceps deactiveren.
Vormtip: Knijp in de halter - hard. Wanneer u de stang actief vastpakt, worden uw andere spieren ingeschakeld, waardoor het gemakkelijker wordt om tijdens de oefening een goede vorm te behouden.
Zodra de staaf zich bij uw voorhoofd bevindt, laat u uw schouders zakken en rolt u uw armen naar achteren zodat de staaf zich achter uw hoofd bevindt. Op dit punt zou je de hele achterkant van je arm moeten voelen aangrijpen en intensief strekken.
Vormtip: Laat de lat niet lukraak achter je hoofd vallen. Beheers het. Laat het langzaam langs je voorhoofd zakken en achter je totdat je die rek voelt.
Nadat je de onderste positie van de lift een tijdje hebt vastgehouden, drijf je de balk weer omhoog en keer je het pad om dat je hebt genomen om de balk te laten zakken. Je moet je ellebogen tijdens de tilfase (of concentrische fase) ingeklemd houden.
Vormtip: Probeer hetzelfde pad te volgen dat je nam om de lat te verlagen. Dit zorgt voor een soepeler tillen en helpt voorkomen dat u de stang uit de lijn trekt, waardoor elleboog- en / of schouderpijn ontstaat.
Hieronder staan vier voordelen van de schedelbreker die lifters kunnen verwachten wanneer ze deze in hun trainingsregime implementeren.
Sterke triceps zijn essentieel voor alle drukbewegingen en stabiliteit boven het hoofd. Powerlifters moeten sterke triceps hebben om te helpen bij het blokkeren van de bankdrukken. Gewichtheffers moeten triceps-werk uitvoeren omdat ze nodig zijn voor elleboogverlenging in de ontvangende fasen van de ruk en schok. En sterke mannen die boomstammen hijsen die meer dan 300 pond wegen, hebben tricepskracht nodig om de lift te voltooien. Hoe sterker je wordt, hoe meer je tilt, en hoe meer je tilt, hoe meer je triceps een factor worden.
De triceps zijn verantwoordelijk voor elleboogextensie, wat een sleutelfactor is bij het beëindigen van het bewegingsbereik van de bankdrukken, snatch, clean & jerk en overhead press. De meeste kracht- en krachtsporters zullen verbeteringen zien in lockout-prestaties met extra triceps-kracht en hypertrofie-werk (ervan uitgaande dat ze technische fouten perfectioneren die resulteren in press-outs).
Gezonde gewrichten komen vaak voort uit het juiste trainingsvolume, de juiste techniek en toenemende spierhypertrofie en krachtproductie, zodat volumes en belasting door de spieren zelf kunnen worden geabsorbeerd in plaats van door de pezen, ligamenten en gewrichten. Sterkere triceps (samen met het gebruik van de juiste vorm) is de sleutel tot het verbeteren van de persprestaties en het minimaliseren van overbelastingsletsel aan de gewrichten en bindweefsels.
Voor sommige kracht- en krachtsporters zijn grotere, slankere armen een bijkomend doel. De triceps zijn ongeveer tweederde van de arm, dus meer toegewijd tricepswerk kan u helpen een superieure set pijpen te krijgen.
De schedelbreker is een oefening met één gewricht die speciaal op de triceps is gericht. In tegenstelling tot andere triceps-bewegingen, zoals bankdrukken en dips, die meerdere spieren rekruteren, raakt de schedelbreker voornamelijk de triceps. Dat gezegd hebbende, er is nog een andere belangrijke - en vaak over het hoofd gezien - spiergroep die er baat bij heeft.
De triceps zijn verantwoordelijk voor het strekken van de elleboog, wat een factor is bij de meeste drukbewegingen (bankdrukken, persen boven het hoofd, push-ups, dips, stabiliteit boven het hoofd, enz.). De schedelbreker isoleert de triceps door de lifter een diepe elleboogflexie te laten uitvoeren terwijl de schouder- en polsgewrichten worden gestabiliseerd (zie hieronder).
Hoewel de schouderspieren zelf niet zo verloofd zijn, werken de scapulaire stabilisatoren en achterste deltaspieren ijverig om de schouderkom te stabiliseren zodat de lifter in een vaste positie kan blijven. Door schouderbewegingen niet toe te staan, kan de lifter de ellebogen dwingen om te buigen om de nodige bewegingsuitslagen te verkrijgen, waardoor de eisen aan de triceps toenemen om het ellebooggewricht volledig te strekken. Simpel gezegd: uw schouderstabiliteit zal verbeteren.
Hieronder zetten we op een rij hoe specifieke soorten liften kunnen profiteren van de triceps. Opmerking: alle algemene sportschoolbezoekers kunnen dezelfde voordelen plukken, maar omwille van de specificiteit hebben we deze lijst meer gefocust gehouden.
De schedelbreker is een bijkomende beweging om de tricepssterkte en hypertrofie te vergroten. Dit kan ook helpen bij het verhogen van de weerstand tegen blessures van het ellebooggewricht en het verbeteren van de algehele elleboogverlengingsmogelijkheden die nodig zijn voor sportprestaties.
De triceps zijn verantwoordelijk voor de stabiliteit boven het hoofd en de elleboogverlenging in de ruk- en schokgedeelten van de wedstrijdliften. Door de triceps-training te verhogen door oefeningen met één gewricht zoals schedelbrekers uit te voeren, kunt u een lifter helpen meer kracht en spiermassa op te bouwen die nodig zijn om liften te blokkeren (ervan uitgaande dat er geen technische fout is).
De schedelbreker, hoewel niet zo "functioneel" als andere drukkende bewegingen zoals push-ups en dips, kan een goede optie zijn voor lifters die het trainingsvolume van de triceps willen vergroten zonder de extra slijtage van de schouders en borst (zoals wanneer ze waren om meer push-ups te doen, bankdrukken, enz.) Ze zijn ook essentieel voor een goede elleboogverlenging en de kracht van het bovenlichaam.
Of je nu groter of sterker wilt worden of de werkcapaciteit van je triceps wilt vergroten, je sets en herhalingen en rusttijd zijn de bepalende factor. Hier ziet u hoeveel u moet doen op basis van een ander trainingsdoel.
Het heffen van zwaarder gewicht met een langere rusttijd is hier de sleutel. U overbelast uw triceps, maar schakelt ook uw centrale zenuwstelsel in, waardoor uw lichaam in wezen wordt voorbereid om in de toekomst zwaardere lasten te heffen. Voer vier tot zes sets van vier tot acht herhalingen uit, twee tot drie minuten rusten tussen sets.
Wees hier als Goudlokje en vind een set- en herhalingsschema te midden van licht en zwaar. Meestal wilt u een gewicht heffen waarmee u ongeveer tien herhalingen kunt doen. Je bouwt meer mechanische spanning of stress op, wat je spier nodig heeft om af te breken en dan sterker terug te stuiteren. Doe vier tot zes sets van acht tot twaalf herhalingen, en rust een tot twee minuten tussen de sets.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen. Om dit te bereiken, verhoogt u gewoon het aantal herhalingen dat u doet, maar zorg ervoor dat u het gewicht op de balk lichter maakt. Voer twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit, een minuut tot anderhalve minuut rusten tussen de sets.
Hieronder staan drie varianten van schedelbrekers die door coaches en atleten kunnen worden gebruikt om de training gevarieerd en progressief te houden.
Halter-schedelbrekers worden op dezelfde manier uitgevoerd als de halter- of EZ-bar-variant; U kunt de triceps echter eenzijdig aanvallen door halters te gebruiken. Dit kan gunstig zijn voor lifters die mogelijk spieronbalans of coördinatieproblemen hebben. Bovendien kan dit een diepere elleboogflexiehoek mogelijk maken, wat de spierontwikkeling kan verbeteren.
De variatie op de schuine bankschedelbreker kan worden gedaan met elke belasting (halter, halter, kettlebell, enz.) en is met de bank licht hellend opgesteld. Door de helling toe te voegen, kunt u de rek op de triceps iets vergroten en de spier vanuit iets andere hoeken raken.
Negatieven, ook wel excentriekelingen genoemd, zijn zeer effectief bij het veroorzaken van spierschade en hypertrofie. Om dit te doen, moet een atleet een spotter hebben om ze te spotten terwijl ze de superzware belasting langzaam onder controle laten zakken. De spotter moet de controle houden en ervoor zorgen dat de lading niet op hen neerstort. Wanneer het tijd is om de last op te tillen, kan de spotter het gewicht naar de bovenste positie tillen, herhalend voor herhalingen.
Hieronder staan drie alternatieven voor schedelbrekers die coaches en atleten kunnen gebruiken om de kracht en grootte van de triceps te vergroten.
De close-grip bankdrukken is een bankdrukken-variant die zich richt op de triceps en de borst door de greepbreedte op de halter te verkleinen. Daarbij moet de lifter zijn ellebogen in hun zij steken. Deze variatie kan eenvoudig worden omgewisseld voor regelmatig bankdrukken wanneer atleten problemen hebben met het uitsluiten van bankdrukken of het beperken van de schouderbetrokkenheid bij het persen.
Dips zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van massa voor de triceps, borst en voorste schouders. Je kunt ze doen met je eigen lichaamsgewicht of een dompelriem omdoen om gewicht toe te voegen en de doelspieren nog meer te overbelasten.
De triceps-extensie boven het hoofd kan worden gedaan met een halter, een lange halter, een EZ-bar of een kabelmachine. Deze oefening is gericht op de vergelijkbare segmenten van de triceps die de schedelbreker doet en kan minder pijnlijk zijn voor gewrichten als een lifter elleboogproblemen heeft. Opmerking: pijn mag niet worden afgewezen en correct worden beoordeeld door een medische professional.
Doe schedelbrekers vroeg in je armtraining. De reden hiervoor is dat de schedelbreker kan worden belast met meer gewicht, zodat u uzelf niet berooft van het potentieel om zwaarder te tillen door uw spieren voor te vermoeien met andere oefeningen.
Waarschijnlijk geen schedelbrekers. Ten eerste, als u pijn ervaart, moet u een arts raadplegen. Een goede vuistregel is echter: als het pijn doet (en niet op een typische manier om te trainen), moet u. Probeer enkele kabelvariaties, zoals pushdowns. Deze zijn over het algemeen iets gemakkelijker voor de elleboog- en schoudergewrichten.
Niet noodzakelijk. Het doel van deze oefening is, zoals alle oefeningen, om de doelspier zo effectief mogelijk te belasten. Als je voelt dat je spieren werken, dan is dat zo. En als u dat niet kunt, moet u iets anders proberen. Welke oefening het beste werkt, is voor iedereen anders. Als je je tris niet voelt aangrijpen tijdens het gebruik van een lange halter, probeer dan een triceps-handgreep aan een kabel te bevestigen. Of gebruik een paar dumbbells. Zelfs kettlebells werken. Speel ermee.
Uitgelichte afbeelding: Skydive Erick / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.