Biceps-training kan een achterbank zijn voor meer populaire krachtbewegingen zoals back squats, deadlifts en overhead presses. Het is waar dat je prioriteit wilt geven aan die samengestelde bewegingen in je trainingssplitsing, maar misschien wil je barbell-krullen op jachtgeweer laten rijden. (Ok, dat is de laatste auto-woordspeling.)
Behalve dat ze er goed uitzien - omdat een paar vlezige armen esthetisch zijn - hebben grotere biceps ook een aantal praktische functies. De biceps-spier speelt een hoofdrol bij de meeste trekoefeningen. Elke keer dat je een zware deadlift trekt, zijn je biceps erbij betrokken. Hetzelfde geldt voor pull-ups, halterrijen en meer. Het versterken van de biceps zal worden overgedragen op die bewegingen en hen helpen beschermen tegen verwondingen.
Dit is wat u moet weten over het doen van de halterkrul - een beproefde maat- en krachtopbouwer voor de biceps:
Theoretisch is de halterkrul eenvoudig te doen. Er zit meer nuance in dan je misschien denkt. Hier leest u hoe u uw formulier echt kunt vergrendelen.
Sta rechtop met de schouderbladen langs de rug, borst omhoog en schouder naar achteren getrokken. De grip moet iets breder zijn dan heupbreedte (kan variëren), met de handpalmen van het lichaam af gericht.
Vormtip: Bij veel lifters wordt de schouder naar voren getrokken, bijna voorover gebogen. Zorg ervoor dat u de borst omhoog trekt en de schouders naar achteren houdt om de volledige biceps bloot te stellen aan de last.
Dit is iets dat maar zo weinig lifters doen, en als gevolg daarvan laten ze hun ellebogen uitsteken en laten ze een herhaling (of twee) in de tank achter. de borstkas stort in en de biceps missen breedte en volheid. Door in de stang te drukken worden alle spieren in uw onderarmen en bovenarm geactiveerd, waardoor de doelspieren over het algemeen meer worden geactiveerd. Je zult ook krap zijn en minder geneigd zijn om je armen uit te steken of over het algemeen slordige herhalingen uit te voeren.
Vormtip: Knijp in de pink op de halter, alsof je de staaf gaat vastklikken. Dit zal helpen om de rest van je grip te activeren.
In plaats van de stang over het lichaam te slepen, kunt u de ellebogen altijd een beetje voor het lichaam houden. Stel je voor dat je vanuit een zijaanzicht krult - je ellebogen moeten iets voor je romp bewegen. Blijf opkrullen en concentreer je erop dat de schouders niet naar voren komen. Je schouders zullen lichtjes - lichtjes! - komen in het spel als je ellebogen naar voren drijven. Denk eraan om voornamelijk met uw biceps te krullen. Het punt om je ellebogen een beetje naar voren te laten komen, is om de biceps verder te isoleren.
Vormtip: Denk erover om uw schouderbladen samen te drukken en uw borst omhoog te houden. Anders loop je het risico naar voren te zakken en je biceps los te laten.
Lijkt voor de hand liggend, toch? Als je te snel optilt of de halter voorbij het samentrekkingspunt tilt, mis je het hele punt van de oefening - om je biceps te activeren. Buig de staaf tot hij ongeveer een centimeter of twee van de voorkant van je schouders verwijderd is. Dit is slechts een suggestie. Krul echt totdat je voelt dat je biceps het meest samentrekken. Vind die plek, houd het gewicht daar even vast en vind die plek dan weer bij je volgende herhaling. Het doel is hier om een wee te krijgen. Als dat betekent dat de lat iets lager ligt dan wat als "normaal" wordt beschouwd, dan is dat prima.
Vormtip: Buig uw biceps actief tijdens de hele beweging, vooral aan de bovenkant.
Het werk houdt niet op als je de lat hoger legt - dat is slechts de helft van de oefening. Als u de halter langzaam laat zakken (zoals twee tot drie seconden tellen), worden er meer spiervezels belast. Je spier wordt nog steeds belast, dus er is nog steeds een mogelijkheid om spierweefsel in de biceps af te breken en meer massa op te bouwen. Ontspan niet. Laat die balk langzaam zakken.
Vormtip: Denk eraan om uw handen iets voor het lichaam te laten eindigen alsof u onopvallende laaghangende high fives geeft.
Hieronder staan vier voordelen van de halterkrul waar kracht-, kracht- en fitnessatleten van kunnen profiteren.
De halterkrul kan worden gedaan om de grip en armkracht te verbeteren, die beide de trekkracht en prestaties kunnen beïnvloeden. Je biceps verplaatsen het gewicht, maar je handen, polsen en onderarmen ondersteunen het.Al die secundaire spieren worden belast en je hebt een verpletterende grip als resultaat.
De biceps zijn verantwoordelijk voor de elleboogflexie en ondersteunen de grijpspieren bij pulls en belaste dragers. Zwakke en onderontwikkelde biceps kunnen gripproblemen, spanning op de biceps en in sommige gevallen spierscheuren veroorzaken. Een sterkere biceps is een meer veerkrachtige biceps. Hé, niet elk voordeel heeft te maken met het invullen van je shirt.
Maar het is leuk als je je shirt kunt vullen, en de barbell curl kan helpen als dat je doel is. Elke keer dat je een spier belast, zal deze reageren door zichzelf weer op te bouwen om groter en sterker te worden. (Ervan uitgaande dat uw macro's zijn ingebeld en u goed eet. Dieet is de sleutel.) Hoewel de biceps de spier is waarop u zich wilt richten en zou moeten werken met deze oefening, zullen uw borst, schouders en vallen zelfs een beetje in het spel komen.
Ook kan de barbell curl relatief zwaarder belast worden dan andere curling oefeningen. Dat betekent dat je de spier sneller kunt belasten en langer vooruit kunt gaan zonder een plateau te raken.
Of je nu een lange halter, een paar dumbbells of zelfs een hoogwaardige kettlebell hebt - je kunt krullen! U hoeft geen kabelmachine naar uw huisgymnastiek te slepen om een set Larry Scott-achtige sleeve-huggers te bouwen. Je kunt barbell-krullen maken in ongeveer een vierkante meter als dat echt nodig is. Ze zijn eenvoudig en gemakkelijk uit te voeren.
De halterkrul is een accessoire / hypertrofie-oefening met enkel gewricht die zeer effectief kan zijn bij het richten van de armen, met name de spieren eronder.
Je weet dit natuurlijk, maar hier is wat bicepskennis waar je misschien niet bekend mee bent. Je biceps heeft één functie, en dat is om je elleboog te buigen (wat betekent dat je je onderarm naar je gezicht brengt). Denk daar even over na, en je zult beseffen dat je biceps veel meer kunnen dan alleen gewichten krullen.
Je hebt je biceps nodig om je kind (of kat) op te halen, dat bier van vrijdagavond naar je lippen te krijgen en dat varkensleer een kwart mijl weg te gooien zoals oom Rico.
Je biceps zijn het mechanisme dat de krulstang beweegt, en je onderarmen ondersteunen het. De onderarmen zijn niet de belangrijkste speler in de bicepscurl, maar ze zijn net zo belangrijk. Aangezien uw krul in de loop van de tijd zwaarder wordt, zou u zowel de omvang van de onderarm als de grijpkracht moeten opmerken.
De halterkrul kan de algehele arm- en grijpkracht en de massa van het bovenlichaam helpen vergroten voor kracht-, kracht- en fitnessatleten. Bovendien kan de barbell-curl worden gebruikt om extra blessurebestendigheid en prestatietraining te bieden aan lifters die mogelijk vatbaar zijn voor biceps- en elleboogblessures.
Kracht- en krachtsporters kunnen de halterkrul gebruiken, voornamelijk om de arm- en grijpkracht te verbeteren, het excentrische belastingspotentieel te verbeteren (blessurepreventie door spanningen en tranen) tijdens zware deadlift- en trektraining. Hier leest u meer over hoe sterkere biceps kunnen helpen bij specifieke krachtsporten:
Bodybuilders streven ernaar om zoveel mogelijk spieren op hun lichaam te krijgen en tegelijkertijd vet te verliezen. Bij bodybuilding is elke spier te zien, dus deze atleten besteden evenveel aandacht aan hun biceps als aan hun rugtraining of borsttrainingen. De halterkrul kan zwaarder worden belast dan andere biceps voor meer algehele groei, dus het is een uitstekende keuze voor mensen die hun lichaamsbouw willen vormen.
Algemene lifters zullen profiteren van de twee hierboven genoemde redenen. Zelfs als ze dat niet doen nodig hebben de grootte van een bodybuilder of de kracht van een sterke man, dagelijkse sportschoolbezoekers kunnen nog steeds streven naar meer massa en kracht. Het helpt bij hun algemene sportprestaties, zelfvertrouwen en mobiliteit van de biceps.
Hieronder staan twee primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van barbell curls in trainingsprogramma's.
Hoe u uw volume (sets en herhalingen) structureert, bepaalt of u meer kracht of spieren krijgt. Als je de kracht van je biceps wilt vergroten, raden we je aan meer sets uit te voeren met minder herhalingen. Dat gezegd hebbende, je wilt niet te zwaar tillen (minder dan vier herhalingen). De biceps is een kleine spier en als u te veel probeert op te tillen, loopt u het risico op letsel.
Voer vier tot zes sets van vier tot acht herhalingen uit. Vergeet niet om te beginnen met een lager gewicht en een of twee opwarmsets uit te voeren voordat u het gewicht op de bar verhoogt en voor blut gaat. In vergelijking met de onderstaande spieropbouwende sets is het volume hier lager. Maar dat komt omdat het tillen van zwaardere gewichten zowel uw spieren als het zenuwstelsel vermoeiend. Simpel gezegd: het is moeilijker!
Wil je grotere armen? Dan moet je je ego bij de deur laten staan en je concentreren op de samentrekking. Dit betekent het verlagen van het gewicht op de stang en het langzaam en doelgericht uitvoeren van de barbell curl. Een goede vuistregel is om een gewicht te gebruiken dat je kunt uitvoeren voor twee herhalingen meer dan je beoogde herhalingen.
Streef ernaar om vijf tot acht sets van acht tot vijftien herhalingen te doen. Voer opnieuw een paar opwarmsets uit totdat de beweging vloeiend aanvoelt en je klaar bent om je werksets te verpletteren.
Hieronder staan drie variaties van de barbell-curl die kunnen worden gedaan om de kracht, de grootte en de algehele spiergroei te verbeteren. Bekijk ook onze YouTube-video voor nog meer variaties.
[Gerelateerd: hier is hoe vaak u uw armen moet trainen]
De excentrische krul is een manier om de biceps te overbelasten en zorgt voor enorme hoeveelheden spanning op de weefsels. Van excentrische training en het excentrische aspect van spiercontractie (verlenging onder belasting) is aangetoond dat ze resulteren in grote hoeveelheden DOM's en spiergroei. Om dit te doen, krult u het gewicht omhoog (u kunt een partner u laten helpen) en laat u de last langzaam onder controle en op een tempo zakken (zoals drie tot vijf seconden naar beneden).
Door de drag-curl houd je de balk tegen je lichaam aan gedurende de beweging, zodat je hem naar je borst 'sleept'. Deze variatie vergrendelt je armen op hun plaats en zorgt voor een enorme hoeveelheid spanning op de biceps. Weet echter dat je met deze variatie lang niet zoveel gewicht kunt krullen. We raden aan om deze beweging te gebruiken als afmaker tegen het einde van uw training.
De zittende curl is een gedeeltelijke bewegingsuitslag met halterstangen, omdat deze vaak dat onderste deel van het bewegingsbereik weglaat. Deze sporter kan effectief zijn bij het verhogen van de belasting van de biceps en het isoleren van de bovenste aspecten van de biceps.
Hieronder staan drie alternatieven voor barbell curl die kunnen worden gedaan om de programmering, challenge lifters en meer te variëren.
De hamerkrul is een krulvariant die de biceps en de onderarmen in een iets andere hoek richt, wat een extra dimensie toevoegt aan je armtraining en -ontwikkeling. Vaak gebeurt dit met dumbbells, zodat de polsen in een neutrale positie gekruld kunnen worden gedraaid.
De preacher curl is een biceps curl-variatie die kan worden gedaan met de halter, dumbbells, EZ-bar of machine (om er maar een paar te noemen). Bij deze oefening plaatst de lifter de arm onder een hoek, op een preacher curl bench, met de arm en schouder ondersteund op een kussen (om beweging te minimaliseren), om de biceps volledig te isoleren.
De kin-up is nog steeds een van de beste oefeningen om de algehele kracht en grootte van de biceps op te bouwen. Als een lifter maat en kracht van de biceps mist en geen chin-ups kan doen (voor volume), is de kans groot dat dat precies is waarom ze geen grote en sterke armen hebben ... dus begin hier.
Het hangt er van af. Als je armen op een aparte dag traint, doe ze dan vroeg. Je kunt het meeste gewicht tillen met je biceps op halterkrullen, en je zult sterker zijn aan het begin van je trainingssessie. Als u biceps traint met een andere spier, zoals uw borst of rug, moet u deze bewaren voor later in uw training. Dat gezegd hebbende, leid hier nog steeds uw biceps-training mee af, net na borst- of rugwerk.
Technisch gezien wel, maar dat raden we niet aan. Bij alle krullen moet je je onderarm op en neer bewegen, dus we kunnen zien waarom je denkt dat je maar één oefening nodig hebt. Dat gezegd hebbende, er is een voordeel aan het gebruik van halters, banden en kabels. Ook het veranderen van uw handpositie en armhoeken zijn manieren om uw training fris te houden terwijl u het 'gevoel' van een oefening verandert.
Nee! Je biceps is een kleine spier en net zo kwetsbaar voor blessures als andere, grotere spieren. Voordat u gaat krullen - vooral als u van plan bent om zwaar te tillen - moet u een paar sets licht krullen. Doe twee tot drie opwarmsets en voeg een klein beetje gewicht toe aan elke set. Nadat je die hebt gedaan, kun je aan je werksets beginnen.
Biceps vormen slechts de helft van de arm. Hier zijn wat meer complete tips voor armtraining tijdens je zoektocht naar serieuze pythons.
Uitgelichte afbeelding: Paul Aiken / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.