Bankdrukken is een van de meest populaire en meest gebruikte oefeningen om de kracht in het bovenlichaam te vergroten en borstspieren op te bouwen. In deze gids bespreken we het bankdrukken, de geoefende spieren en enkele nuttige stijlen en variaties om uw bankdrukken een boost te geven en u te helpen kracht en spiergroei te maximaliseren en blessures tot een minimum te beperken.
In deze handleiding voor bankdrukken behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
Bekijk onze uitgebreide videogids, met de veelgeprezen powerlifter Taylor Atwood, voor een grondige uitleg.
Hun bankdrukken is een beweging die kracht en massa van het bovenlichaam vereist. In de onderstaande stapsgewijze handleiding bespreken we hoe u de halterbankdrukken (plat) uitvoert. Als je een powerlifter bent die op zoek is naar powerlifting-specifieke benchpressstechnieken, neem dan zeker een kijkje in onze powerlifting-specifieke benchpress-gids.
Voordat u zelfs maar met de pers begint, moet u het gewicht gereed hebben. Begin door je voeten stevig op de grond te planten met de knieën gebogen in een hoek van 90-140 graden. Met de billen en bovenrug op de bank geplant, laat u uw rug op natuurlijke wijze buigen. Stel uw grip vast en druk de schouderbladen naar beneden en naar achteren.
Vorm Tip: Je benen en lichaam moeten stijf zijn en je moet de hamstrings, bilspieren en rugspieren voelen die bij de opstelling betrokken zijn.
Als je rug eenmaal op de bank ligt, wil je je schouderbladen samenknijpen. Zorg er ook voor dat uw voeten actief in de vloer drukken. Als u dit doet, zult u meer spieren in uw lichaam rekruteren om te helpen bij het tillen. Denk aan de rugspieren als de basis van deze lift. Door je schouderbladen samen te drukken, span je de rug aan en betrek je die spieren. Terwijl je het gewicht naar beneden trekt, voel je je latten strakker worden, bijna alsof ze veren zijn die klaar zijn om naar boven te exploderen.
Vorm Tip: De ellebogen moeten zich direct onder de pols bevinden, omdat dit zal helpen om het schoudergewricht in de juiste positie te houden.
Houd uw ellebogen op 45 graden gericht en begin het gewicht te verlagen. Laat uw armen niet wankelen van uw dringende pad. Verlaag de gewichten totdat de halter op uw borst is. Aan de onderkant van de pers moet de halter zich in de richting van de onderste helft van de borstkas of het borstbeen bevinden.
Vorm Tip: Terwijl u de stang laat zakken, denk er dan over om uzelf dieper in de bank te drukken en de halter naar u toe te trekken.
Zodra uw rug strak is en het gewicht op borsthoogte zit, drijft u de halter over uw borst. Zorg ervoor dat u uw ellebogen tijdens de lift onder een hoek van 45 graden naar binnen houdt om het juiste persmechanisme te behouden.
Vorm Tip: Houd uw voeten in de vloer geschroefd. Deze extra beenbetrokkenheid helpt u om nog meer gewicht te duwen, vooral als u zwaardere lasten tilt.
Hieronder staan enkele van de belangrijkste voordelen die men kan verwachten van bankdrukken training, hoe deze zich kan verhouden tot verbeteringen in algemene fitness en sportprestaties.
Bankdrukken is een krachtige oefening voor het opbouwen van het bovenlichaam waarbij enkele van de grootste spieren van het lichaam worden belast. De borst, triceps en zelfs rug kunnen met een hoog volume en intensiteit worden getraind met de klassieke lift. Het vergroten van de spieromvang en -dichtheid kan ook leiden tot verbeteringen in kracht en prestatievermogen.
De bankdrukken is een van de twee drukbewegingspatronen (de andere is verticaal drukken). Door gebruik te maken van horizontaal persen (bankdrukken en alle onderstaande variaties) kan de krachtontwikkeling door de bovenlichaamsketting maximaal worden geïnduceerd. Dit is niet alleen handig voor een grotere bank, maar ook voor drukkracht boven het hoofd en krachtoutput voor het lichaam. (Bijvoorbeeld een jager die een klap uitdeelt.)
De bankdrukken is een persbeweging van het bovenlichaam om de grootte, kracht en prestatie van voornamelijk het voorste bovenlichaam te vergroten. Hieronder staan de primaire spieren die worden gebruikt, evenals de secundaire spieren die worden gebruikt om de beweging te ondersteunen en te ondersteunen, in de volgende volgorde:
De borstspieren zijn de drijvende kracht achter het bankdrukken en zijn gericht op alle bankdrukvariaties (vlak, hellend, verval, enz.). Factoren die van invloed kunnen zijn op de belastingvereisten die tijdens de bank aan de borstspieren worden gesteld, zijn onder meer de greepbreedte, excentrische controle, pauzes en bewegingsbereik.
De triceps zijn verantwoordelijk voor elleboogextensie en zijn de primaire ondersteuningsspier voor de borstspieren bij het bankdrukken. U kunt de belasting van de triceps tijdens het bankdrukken verhogen door de greepbreedte naar schouderbreedte of iets smaller te verplaatsen om dit een bankdrukken met nauwe grip te maken.
De schouders, voornamelijk het voorste (voorste) hoofd van de deltaspier, zijn verantwoordelijk voor het assisteren bij het bankdrukken. Terwijl de triceps en borstspieren het meeste werk doen bij deze beweging, zijn de schouders een ondersteunende spier.
De bankdrukken is een veelzijdige beweging die kan worden gedaan met halters, halters en speciale staven om de kracht van het bovenlichaam, hypertrofie en sportspecifieke prestaties te vergroten. Hieronder bespreken we welke soorten sporters baat kunnen hebben bij het bankdrukken en waarom.
Kracht- en krachtsporters gebruiken de bankdrukken om de algehele kracht te vergroten, hoogwaardige spiermaskers aan de borst en triceps toe te voegen en sportspecifieke prestaties te verbeteren.
Functionele fitnessconcurrenten kunnen de bankdrukken, net als andere drukvariaties, gebruiken om de algehele kracht en hypertrofie van de borst en triceps te vergroten. Het vergroten van de spiermassa zal universeel het vermogen van een atleet vergroten om kracht, spieruithoudingsvermogen en persprestaties te vergroten (kracht en vaardigheden kunnen dan worden overgedragen op bewegingen zoals push-ups, burpees, handstand-push-ups, dips, schokken, om er maar een paar te noemen.)
De bankdrukken kan worden gebruikt voor de meeste mensen die hun borstmassa en kracht willen vergroten. Het is belangrijk dat lifters de juiste bankperstechniek beheersen en verschillende haltervariaties, opdrukoefeningen voor het lichaamsgewicht en andere persalternatieven toevoegen om de prestaties en spiergroei te maximaliseren en tegelijkertijd overbelastingsblessures aan de schouder en pols te vermijden (vaak het geval bij personen die niet correct bankieren of te vaak).
Over het algemeen moet het bankdrukken eerder in een sessie worden gedaan als de primaire nadruk ligt op de kracht van het bovenlichaam en / of spierhypertrofie. Zoals bij de meeste trainingsprogrammering, treden spierhypertrofie en uithoudingsvermogen echter vaak op na kracht- en krachtoefeningen.
De bankdrukken kan worden gebruikt om de spieromvang en de algehele hypertrofie van de borst en de triceps te vergroten. Als u aanzienlijke hoeveelheden spiermassa wilt opbouwen, is het belangrijk om de excentrische belasting (verlaging van het gewicht) te begrijpen en spanning is de sleutel. Daarom is het noodzakelijk om ladingen te gebruiken die u onder controle kunt houden en toch uitdagende herhalingen te pushen. Begin met vier tot zes sets van zes tot tien herhalingen met matige tot zware ladingen (70-90% RM). Rust indien nodig (meestal tot drie minuten).
Voor algemene sets voor het opbouwen van kracht kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets. De daadwerkelijke programmering zal variëren op basis van het individuele programma, maar over het algemeen zullen de lifers dat wel doen voer drie tot acht sets van één tot vijf herhalingen uit met matige tot zware belasting (80-95% RM), rust twee tot vier minuten tussen de sets.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen. Hoewel dit drastisch kan variëren in termen van belasting, rustperioden en trainingsvolume (sets en herhalingen), kunt u dat wel begin met het uitvoeren van twee tot drie sets van 10-20 herhalingen met 45-60 seconden rust met lichte tot matige belasting (30-70% RM)
Hieronder staan vier barbell bench press-bewegingen die kunnen worden gedaan om de algehele bench press-kracht te vergroten, beperkingen aan te pakken en de spiermassa van de borstkas en triceps te vergroten.
De incline bench press is een goede oefenvariant om de kracht en ontwikkeling van de bovenste borstspieren, triceps en voorste schouder te vergroten. Deze oefening kan ook met dumbbells worden gedaan.
De pin-press (ook erg vergelijkbaar met de board-press) kan de kracht vergroten op een specifiek knelpunt gedurende het bewegingsbereik van de bankdrukken. Vergelijkbare voordelen als de vloerpers of de rack-pull voor deadlifting, deze beweging kan worden gedaan om zwakte in bepaalde bereiken aan te pakken, hypertrofie en stress toe te voegen aan bepaalde spiergroepen en zelfs bewegingen te beperken voor voorzichtige atleten met blessures of speciale overwegingen.
De vloerpers, die kan worden gedaan met staven of halters, is een bankdrukken-variant waarbij een lifter uitgaat van een liggende start op de vloer. Door de pers op de grond uit te voeren in plaats van op een bank, wordt het bewegingsbereik verminderd, specifiek gericht op de triceps. Deze gedeeltelijke bankdrukbeweging kan gunstig zijn voor het toevoegen van spierhypertrofie aan die spiergroepen, lockout-kracht of een variatie om persen mogelijk te maken bij atleten die mogelijk schouderblessures hebben of voorzorgsmaatregelen.
De fat Bar is een variant (met Fat Gripz of fat bar) om de grijpkracht te vergroten en de arm en schouder te stabiliseren tijdens het persen. Als u dit doet, kan minder compensatie door overmatige extensie van de pols (vanwege de dikke grip) leiden tot een betere elleboog- en schoudergewrichtsfunctie, waardoor de nadruk op de triceps en borstkas toeneemt.
Hieronder staan drie bankdrukvariaties die geen halter bevatten, die de unilaterale kracht en hypertrofie kunnen vergroten of afwisseling kunnen toevoegen aan een trainingsprogramma.
De halterbankdrukken zorgt voor een groter bewegingsbereik (verhoogt de prikkel), eenzijdige ontwikkeling en kan het bewegingspatroon van de hoeken beter aanpassen aan de antropometrische verschillen op de schouder van elke atleet.
Hoewel dit geen "bench press" -variant is, is de mogelijkheid om push-ups uit te voeren van cruciaal belang voor benchpress-prestaties. Zonder de mogelijkheid om zichzelf te ondersteunen bij de push-up kan dit leiden tot blessures en zwakte bij ondersteunde persstijlen.
Deze persstijl heeft een lifter die een Zwitserse staaf gebruikt om de beweging uit te voeren, waardoor de hoek van de handen op de staaf (en breedte) verschilt. Hierdoor wordt de belasting van de schouder verminderd, met een grote toename van de ontwikkeling van de triceps en de borst. Net als de vloerpers kan dit worden gebruikt voor kracht en hypertrofie die specifiek zijn voor die groepen, lock-outprestaties en voorzorgsmaatregelen voor schouderproblemen.
Over het algemeen moet de standaard grijpbreedte voor het bankdrukken iets breder worden genomen dan schouderbreedte. Hoe breder de grip, hoe groter de belasting op de borst en de anterieure deltaspier. Bovendien, hoe breder de grip, hoe meer spanning er op het AC-gewricht wordt uitgeoefend, wat problematisch kan zijn voor mensen met schouderklachten.
Een smallere grip (schouderbreedte of smaller) verhoogt de belasting van de triceps en neemt de belasting van de schouders weg. Als u de smalste handgreep nadert (handen enkele centimeters uit elkaar geplaatst), kunnen sommige mensen pijn aan de pols ervaren. Daarom is het belangrijk om te begrijpen dat er niet één perfecte plaatsing van de grip is, maar dat het kan variëren op basis van het individu en het doel van de pers (maximale powerlifting-prestaties versus borstgroei versus triceps-groei versus pijnbeheer, enz.).
Simpel gezegd: speel ermee en ga met wat goed voelt.
Hoewel bankdrukken niet inherent slecht is voor uw schouders, kunnen slechte techniek en overmatig laad- en trainingsvolume (zoals alles) grote schouderproblemen en pijn veroorzaken. Als u pijn ervaart tijdens het bankdrukken, stop dan met deze beweging en laat het gewricht en het bindweefsel genezen en rusten.
Nadat u uw beperkingen met een medische professional hebt aangepakt, kunt u persbewegingen zoals de vloerpers of Zwitserse barbankdrukken integreren, evenals werken aan de juiste opstelling en scapulierstabiliteit in de bankdrukken.
Sommige coaches zijn bang dat bankdrukken de mobiliteit boven het hoofd zal belemmeren en invloed zal hebben op het rukken en reinigen en schokken en extra spanning op de schouders zal toevoegen, maar als het goed wordt gedaan en niet te veel, kan het bankdrukken een geweldige bijkomende beweging zijn om de triceps kracht en het bovenwerk te vergroten -lichaamsgewicht. Dit kan erg handig zijn voor lifters die een zwakke stabiliteit boven het hoofd hebben of in het algemeen worstelen met de kracht van het bovenlichaam. Het zal op zijn beurt gewichtheffers helpen om boven hun hoofd te dragen.
Uitgelichte afbeelding: Maksim Toome / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.