De halterbankdrukken is als het jongere broertje van de halterbankdrukken. Over het algemeen zullen lifters het gemakkelijker hebben om twee relatief lichtere gewichten op te zetten en te besturen. Dat gezegd hebbende, kunnen alle atleten van alle vaardigheidsniveaus profiteren van deze stap. Het bouwt kracht en spieren op in de hele romp, kan uw halterbankdrukken verbeteren en is een betere optie voor lifters die gewrichtspijn ervaren.
Hieronder bespreken we elke stap van de lift in detail om u te helpen bij het uitvoeren van een ongerepte dumbbell bench press, variaties in de beweging, de anatomie van de geoefende spieren en variaties. Dit is wat we nog meer zullen behandelen:
De halterbankdrukken is een geweldige zet voor elke lifter van elk vaardigheidsniveau. Bekijk onze videogids voor nog meer informatie over het perfect uitvoeren van deze pec-builder.
Hier is een diepgaande, stapsgewijze uitsplitsing van hoe u de dumbbell bench press optimaal kunt uitvoeren.
Voordat u zelfs maar de pers start, moet u de gewichten gereed hebben. Idealiter zou een vriend je de gewichten geven als je al op de bank ligt. Dat is echter niet praktisch. Als u licht tot matig gewicht gebruikt, kunt u ze het beste van de grond tot aan uw knieën tillen. Pak elke halter stevig vast en knijp vervolgens uw schouderbladen samen. Vanaf daar schop je een knie omhoog om een halter naar je schouder te drijven. Drijf dan de andere knie omhoog. (Pas op dat u de halters niet te hard lanceert en het risico loopt uw hoofd te raken.) Terwijl je de laatste halter omhoog rijdt, ga je weer op de bank liggen. U moet beginnen met beide halters over uw borst, met uw armen volledig gestrekt.
Vormtip: Zorg ervoor dat u langzaam met het gewicht achterover gaat liggen.
Als je rug eenmaal op de bank ligt, wil je je schouderbladen samenknijpen. Zorg er ook voor dat uw voeten actief in de vloer drukken. Als u dit doet, zult u meer spieren in uw lichaam rekruteren om te helpen bij het tillen. Denk aan de rugspieren als de basis van deze lift. Door je schouderbladen samen te drukken, span je de rug aan en betrek je die spieren. Terwijl je het gewicht naar beneden trekt, voel je je lats strakker worden, bijna alsof ze veren zijn die klaar zijn om naar boven te exploderen.
Vormtip: De ellebogen moeten zich direct onder de pols bevinden, omdat dit helpt om het schoudergewricht in de juiste positie te houden en maximale rugspanning mogelijk maakt.
Houd uw ellebogen op 45 graden gericht en begin het gewicht te verlagen. Laat uw armen niet wankelen van uw dringende pad. Stel je voor dat het midden van de halterhandgreep zich op een vaste lijn bevindt en dat het je doel is om het op die lijn te houden. Verlaag de gewichten totdat beide halters op uw borst zijn. Aan de onderkant van de pers moeten de gewichten iets buiten de romp liggen. Ook zijn de schouderbladen ingetrokken en ingedrukt (naar beneden richting de heupen) om de stabiliteit van de bovenrug te behouden.
Vormtip: Denk erover om jezelf dieper in de bank te drukken en de halters naar je toe te trekken.
Zodra uw rug strak is en het gewicht op borsthoogte zit, drijft u de halters over uw borst. Zorg ervoor dat u uw ellebogen tijdens de lift onder een hoek van 45 graden naar binnen houdt om het juiste persmechanisme te behouden.
Vormtip: Houd je voeten in de vloer geschroefd. Deze extra beenbetrokkenheid helpt je om nog meer gewicht te duwen, vooral als je zwaardere halters tilt.
Hoewel bankdrukken vaak wordt gezien als een beweging van het type 'bro-sesh', kan het echt de kracht en spiermassa van het bovenlichaam ontwikkelen die nodig zijn voor de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten. Hier zijn vijf voordelen van het doen van de halterbankdrukken.
Bankdrukken in het algemeen kan een aantal serieuze kracht- en hypertrofiewinst opleveren. Ongeacht de sport, bijna elke lifter kan profiteren van meer kracht en meer spiermassa. Het bankdrukken, evenals bewegingen boven het hoofd, zijn van cruciaal belang voor de ontwikkeling van de krachtontwikkeling van het bovenlichaam.
Vergeleken met halters, die uw gewrichten in een vaste positie dwingen, geven halters een lifter de mogelijkheid om hun grip aan te passen. Sommige lifters kunnen last krijgen van pijn als hun ellebogen op een bepaald punt worden gedraaid (wat wordt bepaald door de handpositie). Tijdens de standaard halterbankdrukken kunnen uitlopende ellebogen ook de last op het schoudergewricht leggen. Een meer gewrichtsvriendelijke optie is om de halterbankdrukken met een neutrale grip te doen. Dit zorgt voor een natuurlijkere en comfortabelere hoek tussen de pols en het schoudergewricht. Dit kun je niet doen met een halter.
Iedereen heeft een sterkere kant. Mensen leunen van nature meer naar één kant en gebruiken de ene arm meer dan de andere. Bij het uitvoeren van halterbewegingen is het normaal dat één kant van het lichaam harder werkt om het gecombineerde gewicht op te tillen. Door halters te gebruiken, kan echter elke kant van het lichaam onafhankelijk werken. Dit geeft je linker- of rechterborst-, schouder- en triceps-spieren de kans om in te halen. Ook zal die nu sterkere kant je helpen meer gewicht op te heffen tijdens barbellbewegingen.
Omdat er geen halter op uw borst tikt, kunt u de halters verder laten zakken dan bij een halterbankdrukken. Dit betekent dat je je spiervezels meer rekt (wat meer spierbeschadiging en dus groei betekent), en ook je schoudergewrichten door een groter bewegingsbereik leidt. Uw gewrichten willen bewegen, dus als u het bewegingsbereik van de schoudergewrichten vergroot, krijgt u na verloop van tijd sterkere, veerkrachtigere schouders.
Omdat de halters onafhankelijk van elkaar zijn (in tegenstelling tot de halterbankdrukken), moet het lichaam werken om de lading eenzijdig goed te stabiliseren. Het resultaat is dat de lifter vervolgens de gewrichtsstabilisatie kan versterken en uitdagen en slapende spiergroepen kan trainen om de controle en schietsnelheid te verhogen, die vervolgens kunnen worden toegepast op competitief bankdrukken of andere oefeningen.
De dumbbell bench press is een uiterst effectieve beweging voor het vergroten van de kracht en spiermassa van het bovenlichaam voor zowel esthetiek als prestatie. Hieronder staan de belangrijkste spieren die worden gestrest tijdens het halterbankdrukken.
De borstspieren (borst) zijn de primaire spiergroepen die betrokken zijn bij de krachtproductie die nodig is om de halterbankdrukken uit te voeren. Met halters kunnen sommige lifters merken dat ze tijdens het excentrische aspect van de lift in diepere bewegingsbereiken kunnen gaan, waarbij ze de eisen die aan de borstspieren worden gesteld, bestrijden.
De triceps zijn betrokken bij de stabiliteit van de elleboog en zijn verantwoordelijk voor de uiteindelijke extensie van de elleboog om het bankdrukken te blokkeren. Afhankelijk van de hoek van het bovenlichaam en de pols, kunnen lifters de beweging manipuleren om ook de triceps-eisen te verhogen (close-grip dumbbell bench press).
De deltoids bewegen het schoudergewricht met kogelgewricht, zodat je armen in alle richtingen kunnen reiken. Dit is natuurlijk belangrijk als het gaat om bankdrukken, omdat uw armen voor uw lichaam moeten worden gestrekt. Terwijl uw triceps en borst het meeste werk doen, werken de schouders om het schoudergewricht te stabiliseren en te helpen bij het persen.
Er is echt niemand die geen baat heeft bij het doen van halterbankdrukken. Hier volgt echter meer informatie over hoe de oefening specifieke krachtsporters ten goede komt. Opmerking: alle onderstaande voordelen kunnen van toepassing zijn op elke dagelijkse sportschoolbezoeker.
Powerlifters kunnen de halterbankdrukken gebruiken om extra trainingsvolume toe te voegen om de spiergroei en unilaterale kracht voor de halterbankdrukken te stimuleren. Bovendien kan het toevoegen van haltertraining helpen de stabiliteit van het scapulier te vergroten, unilaterale asymmetrieën te verbeteren en zelfs de borst te belasten bij een groter bewegingsbereik (wat kan helpen bij het voorkomen van blessures).
Hoewel de bankdrukken geen wedstrijdlift is voor sterke mannen en sterke vrouwen, zijn kracht en prestaties boven het hoofd een groot aspect van de training van sterke mannen. De triceps-, schouder- en borstspier en kracht die is opgebouwd uit het doen van dumbbell bench presses zijn gebouwd en kunnen worden overgedragen naar verschillende pershoeken.
Het vergroten van de drukkracht en de spiermassa van het bovenlichaam is gunstig voor gewichtheffers, omdat ze zware lasten boven hun hoofd moeten hijsen en ondersteunen in het grijpen en clean & jerk. Bovendien kan het toevoegen van spiermassa aan de borst, triceps en anterieure deltaspieren de positionering van het voorrek verbeteren en meer ondersteuning bieden in het voorrek van de schone, front squat en jerk. Als lifters de schoudermobiliteit kunnen behouden en de kracht en spiermassa van de borst, triceps en schouders kunnen vergroten, is de kans groot dat ze betere resultaten zullen hebben bij het tillen boven het hoofd.
Bodybuilders hebben twee hoofddoelen: spieren opbouwen en vet verbranden. Ze richten zich meestal op één tot twee spieren per training. Voor hen is de halterbankdrukken een geweldige oefening om de borstkas in een groter bewegingsbereik te belasten. Een grotere rek kan een grotere pomp betekenen, dat is wanneer voedingsrijk bloed naar het gebied stroomt.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de halterbankdrukken in specifieke programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om halterbankdrukken te programmeren.
Om spieren op te bouwen met behulp van de halterbankdrukken, moet u ervoor zorgen dat u in het volledige bewegingsbereik tilt, de excentrische aspecten van de beweging controleert (fase van verlagen) en een diepe borstkas voelt oprekken onderin de pers. De meeste mensen zullen baat hebben bij het trainen van de halterbankdrukken in het bereik van vijf tot tien herhalingen van het bereik van acht tot vijftien herhalingen, waarbij ze rusten als dat nodig is. Begin door te doen drie tot vijf sets van acht tot vijftien herhalingen voor spiergroei, training tot bijna mislukking. Rust 60 seconden tussen sets.
Voor krachtopbouwende sets kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets. De tempo's en het bewegingsbereik moeten nog steeds op dezelfde manier plaatsvinden als hypertrofietraining, maar sommige atleten kunnen snelheden en bewegingsbereiken manipuleren om beter te voldoen aan hun positiekrachtbehoeften. Beginnen, voer drie tot vijf sets van vijf tot acht herhalingen uit met een zware belasting. Rust 90 seconden tussen sets
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen. Dit is ook een geweldige manier om spieruithoudingsvermogen te verkrijgen voor sporten waarbij een atleet nodig heeft om herhaaldelijk kracht te produceren met korte rustperioden. Doe twee tot drie sets van 12 tot 20 herhalingen, rust 45-60 seconden tussen sets.
Hieronder staan drie variaties op halterbankdrukken die door coaches en atleten kunnen worden gebruikt om de training gevarieerd en progressief te houden.
De dumbbell floor press is een dumbbell bench press-variant die wordt gedaan door op de grond te liggen in plaats van op een bank. Door dit te doen, beperkt u het algehele bewegingsbereik in de persbeweging, waardoor de eisen aan de triceps worden verhoogd om te helpen bij de vergrendelingspositie. Bovendien kan het mensen helpen om een beter begrip te krijgen van hoe de bovenrug tijdens de beweging gestabiliseerd kan worden.
Deze unilaterale halterbankpressvariatie zorgt ervoor dat de lifter één halter per keer beweegt, afwisselend tussen de linker- en rechterkant om te drukken. Dit kan worden gedaan om de complexiteit van een pers te vergroten, de rotatieweerstand te vergroten en de algehele functionaliteit van de lift te helpen verbeteren voor personen die mogelijk betrokken zijn bij meer op contact gebaseerde sporten / evenementen.
De eenarmige halterbankdrukken wordt gedaan door slechts één halter (in plaats van twee halters) te gebruiken tijdens de bankdrukken. Deze variatie biedt atleten en coaches eenzijdige stabiliteit en kracht, en kan de core- en bilspieractivering tijdens de bankdrukken verbeteren. Je traint ook de kernspieren terwijl ze werken om te voorkomen dat je romp te ver naar één kant draait.
Hieronder staan drie alternatieven voor halterbankdrukken die coaches en atleten kunnen gebruiken om de kracht en spieromvang van de borst en triceps te vergroten.
De overhead-press is een beweging die zich richt op de schouders, triceps en bovenborst, en kan een aanzienlijke invloed hebben op de totale lichaamskracht. Lifters die de kracht van het bankdrukken en het bovenlichaam willen vergroten, kunnen persen boven het hoofd inbouwen om hun drukkracht te diversifiëren en de trainingsprogramma's voor het bovenlichaam beter uit te balanceren.
De halterbankdrukken kan worden gedaan om de sportspecifieke kracht te vergroten (powerlifting) en wordt vaak gebruikt om de algehele kracht en spiermassa te vergroten. In tegenstelling tot de dumbbells, wordt de belasting niet onafhankelijk beheerd, waardoor het gemakkelijker wordt om zware lasten te gebruiken en maximale kracht aan te vallen in de persbeweging. Bekijk dit artikel waar we de verschillen tussen de halter- en halterbankdrukken bespreken en bepalen welke het beste voor jou is.
De axis / fat bar bench press kan worden gedaan om afwisseling toe te voegen aan de bench press training en om de juiste positie in de press te versterken. De asstangbankdrukken kan de polsstabiliteit verbeteren en lifters helpen om een betere elleboogpositie in de onderste positie van de pers te krijgen (vanwege de noodzaak om het gewicht daadwerkelijk in het lichaam te trekken en de dikkere stang in te drukken).
De diepte waarop u de gewichten laat zakken, kan variëren op basis van het doel (aanvallende knelpunten versus maximale spierontwikkeling), schouderstructuur en eerdere verwondingen / ongemakken. Voor de meeste mensen zou ik willen voorstellen om de lasten zo te verlagen dat de zijkanten van de gewichten de zijkanten van de borst raken. Dit zal vaak een dieper bewegingsbereik zijn, wat de spierontwikkeling zal bevorderen. Als er pijn bestaat in dat volledige bewegingsbereik, laat dan de last vallen en kijk of de pijn weggaat. Als het niet stopt met wat je doet.
Als u merkt dat de halterbankdrukken schouderpijn en ongemak veroorzaakt, moet u eerst uw vorm en techniek herzien. Als dit nog steeds optreedt, zorg er dan voor dat u de rugspanning behoudt in zowel de excentrische als concentrische fase van de beweging. Als je nog steeds pijn en ongemak hebt, kun je de ellebogen meer in het lichaam stoppen om de dumbbell bench press meer neutraal te maken. Als u nog steeds pijn heeft, verlaagt u de belasting. En tot slot, als u nog steeds pijn heeft, stop dan met het doen van de halterbankdrukken en raadpleeg een medische professional voor een duidelijk inzicht in mogelijk letsel.
Dit is allemaal afhankelijk van het doel, dat u in de bovenstaande secties kunt bekijken. Als u de halterbankdrukken gebruikt om spiergroei en kracht te ondersteunen die specifiek zijn voor de halterbankdrukken, probeer dan zware ladingen te gebruiken die u in staat stellen te trainen in de bovengenoemde kracht- en / of hypertrofiebereiken. Als u algehele kracht voor het bovenlichaam wilt ontwikkelen, kunt u uw trainingsintensiteit diversifiëren zodat alle hierboven genoemde reeksen voor herhaling zijn opgenomen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.