De meeste lifters houden er alleen van om te trainen wat ze kunnen zien, dus de rug krijgt vaak de schacht ten gunste van zaken als de borstspieren en biceps. Dat is verdomd jammer, want het geven van een premium aan rugtraining biedt verschillende voordelen, van een verbeterde houding en het corrigeren van spieronbalans tot meer gewicht dat wordt opgetild in de "grote 3" (squat, deadlift en bankdrukken), samen met verbeterde atletische prestaties.
En laten we het niet vergeten, als je de rug hard traint, word je ook echt ziet eruit als je heft gewichten op, die niet zuigen. Hier zijn de 8 beste rugoefeningen.
Lifters hebben niet altijd de enkel-, heup- of thoracale mobiliteit om in de juiste positie voor deze oefening te komen, en velen nemen hun toevlucht tot tillen met een ronde rug. Als dat het geval is, zou een gemakkelijke regressie zijn om rekken met een greep uit te voeren vanaf kniehoogte of halverwege het scheenbeen. Laten we aannemen dat u dergelijke beperkingen niet hebt om de zaken beknopt te houden.
Door de brede grip moet je in een lagere positie komen om de stang op te pakken, wat het algehele bewegingsbereik vergroot. Dit kan gunstig zijn voor degenen die zwak van de grond zijn met hun trekken. Bovendien, vanwege de bredere grip, plaats je meer spanning op de bovenrug, vallen en achterste delts in vergelijking met andere variaties.
Ik ben geen fan van het gebruik van polsbandjes omdat te veel mensen ze als kruk gebruiken voor een zwakke grip. Dat gezegd hebbende, deadlifts met snatch-grip zijn een zeldzaam geval waarbij een atleet riemen mag gebruiken.
Front squats worden niet vaak gezien als een rugbuilder, maar je bovenrug moet tijdens een set als een gek werken om overmatige flexie te voorkomen. Front squats zijn in ieder geval een geweldige manier om meer extensie aan te moedigen, wat de meeste mensen nodig hebben na een dag achter hun computer te hebben gezeten.
Een manier waarop ik front squats aanpas om op de bovenrug te richten, is door mijn atleten ze als een isometrisch houden. Ik begin meestal aan de conservatieve kant met een belasting die overeenkomt met hun maximum van 5 herhalingen en laat ze 3-5 afzonderlijke houdingen van 5-10 seconden vasthouden. Om dit te doen, plaatsen we de pinnen net een tint lager dan normaal, zodat ze alleen maar onder de bar hoeven te staan, hun lucht kunnen krijgen en dan opstaan en de vereiste tijd vasthouden.
De sleutel is echter de opzet. Het is cruciaal dat voordat het gewicht wordt opgeheven, uw voeten zo worden geplaatst dat u meer spanning in uw heupen krijgt (denk aan, de vloer uit elkaar scheuren met uw voeten of door de dijbenen draaien). Dan hoef je alleen maar lucht te krijgen en je buikspieren te steunen.
Zodra je die checklist hebt doorlopen, rek je het gewicht uit en blijf je de vloer spreiden en in je bilspieren knijpen.
Het zou er ongeveer zo uitzien:
5RM op 225 pond
Doel: 3-5, vijf seconden vasthouden
Dit kan worden gedaan als een op zichzelf staande oefening of als een manier om een squatsessie 'af te ronden', waarbij je een set zou uitvoeren na je normale sets als finisher.
In termen van progressies:
De rij lijkt een voor de hand liggende keuze, maar het verbaast me nog steeds hoeveel jongens de halterrij niet als een nietje in hun rugtraining opnemen. De rijnummers van uw barbell moeten overeenkomen met, zo niet hoger zijn dan, uw bankdrukken. Wie groot roeit, bankdrukt groot.
Enkele kanttekeningen:
Als een manier om mensen eerlijk te houden en de beweging schoudervriendelijker te maken, plaats ik een buisvormig velcro-squatkussen in het midden van de halter om een doelwit te bieden. De borst moet bij elke herhaling op de pad tikken.
Gebruik vanwege de toegenomen vraag van de lumbale wervelkolom een schema met weinig herhalingen, meestal in het bereik van 3-5.
Plaats een squat-pad in het midden van de stang om als doel te dienen en om overmatig glijden van de voorste humerus te voorkomen. Pauzeer deze keer echter 3-5 seconden op de pad. Ik daag iedereen uit om dit 10 herhalingen te doen en vertel me dat hun rug niet in brand staat.
Verhoog de voeten: dit dient als een manier om het bewegingsbereik te vergroten, zodat u meer aan uw eigen lichaamsgewicht trekt.
Gewicht toevoegen: door kettingen toe te voegen als een externe belasting, worden deze moeilijker, maar voor degenen die trainen in sportscholen die niet goed zijn uitgerust, draag een rugzak vol met gewichten.
Een kleine coaching-cue is om mensen toe te staan een heupscharnier op te nemen tijdens hun set. In tegenstelling tot veel coaches die graag een 'stijve' lichaamshouding coachen - wat prima is - neig ik ernaar om een heupscharnier toe te staan. Ik bedoel niet dat je de heupen laat zakken. Dit helpt bij het verklaren van de grondgedachte:
Deze helpt bij het opbouwen van die felbegeerde dikke look. Het leent zich echter voor een groot technisch gebrek: de meesten slagen er niet in hun ego onder controle te houden en gebruiken veel te veel gewicht, waardoor het een hybride hyperextensie van de onderrug wordt.
Ik geef lifters de opdracht hun buikspieren te steunen, in hun bilspieren te knijpen en hun ribbenkast als volgt aan het kussen te 'lijmen':
Dit wil niet zeggen dat een beetje Engels voor het lichaam niet kan worden gebruikt om meer gewicht te hijsen - niemand zei dat het tillen van zware dingen er mooi uit moet zien. Maar er komt een punt van afnemende opbrengsten als je niets anders doet dan door je thoracolumbale overgang zwaaien en meer kwaad dan goed doet.
Dit is een oefening die Christian Thibaudeau ongeveer tien jaar geleden populair maakte. Het neemt de standaard doorsnee zittende kabelrij en voegt er een beetje flair aan toe door te profiteren van de excentrieke nadruk.
We weten dat we beduidend sterker zijn in de excentrische (verlagende) fase van een oefening. Onderzoek toont aan dat excentrische training meer microtrauma van de spiervezels veroorzaakt, wat op zijn beurt kan leiden tot verhoogde hypertrofie of spiergroei. Daartoe is de 2/1 techniek een gemakkelijke manier om te profiteren van het excentrische deel van de lift en om een beetje meer overbelasting op de bovenrug op te nemen.
Simpel gezegd, je trekt - explosief - met twee handen tijdens het concentrische deel van de beweging, en keert dan zo gecontroleerd mogelijk terug met een hand tijdens het excentrische gedeelte. Dit is niet alleen een geweldige manier om de tijd onder spanning te verlengen, het is ook een uitstekende manier om één ledemaat tegelijk te trainen. Houd deze oefening voor programmeerdoeleinden op 3-4 sets van 5-6 herhalingen per arm.
Je 1RM (of zelfs je 3RM) bank moet gelijk zijn aan je 1-3RM chin-up. En om bot te zijn, een indrukwekkende chin-up is een betere indicator van de algehele functionele kracht van het bovenlichaam dan een bankdrukken. Er zijn tal van lifters met indrukwekkende banknummers. Ga naar een lokale powerlifting-bijeenkomst en je zult zien dat kerels 500 pond ophangen zonder een oogje in het zeil te houden.
Loop op dezelfde manier naar een commerciële sportschool in Amerika en er zijn tientallen jongens die hun lichaamsgewicht op de bank zetten voor talloze herhalingen. Plaats echter veel van deze jongens onder een optrekstang en ze zullen nauwelijks een of twee herhalingen maken.
Toegegeven, relatieve kracht is in het voordeel van de lichtere jongens, maar zelden of nooit zul je iemand vinden die dat kan gemakkelijk voer 10-plus, legitieme chin-ups / pull-ups uit met hun lichaamsgewicht, laat staan met een extra externe belasting. Bovendien is het voor degenen van wie de opstartnummers overeenkomen met hun banknummers, griezelig hoe weinigen schouderproblemen hebben.
Een geweldige manier om pull-ups uitdagender te maken, is door middel van mechanische voordeel sets. Kortom, je begint met de moeilijkste variatie en werkt je een weg naar de gemakkelijkste, door van elk 3-5 herhalingen uit te voeren.
Het gaat meestal als volgt:
Pull-Up x 3-5 herhalingen
Rust 10-15 seconden
Neutral Grip Pull-Up x 3-5 herhalingen
Rust 10-15 seconden
Chin-Up x 3-5 herhalingen
Als je gewoon probeert het totale aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren te verhogen, stel ik een van de volgende twee manieren voor:
Aan het einde van de dag is het gemakkelijk om 20-25 extra herhalingen te hebben verzameld die u anders niet zou hebben gedaan. Bedenk eens hoeveel extra herhalingen dat aan het einde van de week of maand oplevert!
Halterrijen zijn een beweging met één ledemaat, wat zijn eigen voordelen heeft doordat het gemakkelijker is om een krachtonbalans of zwakte tussen de linker- en rechterkant te herkennen.
Hoe onschadelijk de halterrij ook mag lijken, het is verrassend hoeveel deze beweging wordt afgeslacht. Simpel gezegd, wat de meeste lifters "denken" is een halterrij is allesbehalve. Hier zijn drie video's over hoe om het niet te doen. Het zal je misschien verbazen om lelijke overeenkomsten te zien met het formulier dat je gebruikt:
Kijk naar deze numbnuts! Er is echt geen enkele nadruk op de bovenrug. In plaats daarvan lijkt de beweging op een explosieve armkrul waarbij het momentum het overneemt.
Deze komt vrij vaak voor. De man denkt dat hij een 'rij' uitvoert, alleen om zijn bovenlichaam volledig te draaien omdat hij te veel gewicht gebruikt om het correct te doen. Idealiter zou de romp volledig stationair moeten blijven, met de borst / tepellijn de hele tijd naar de bank gericht.
Ik weet niet eens wat dat is, maar stop ermee.
De deadstop-halterrij lijkt echter veel technische fouten op te ruimen, waarschijnlijk omdat het mensen dwingt om langzamer te gaan en zichzelf bij elke herhaling te verzamelen.
Terwijl u de hele wervelkolom in een neutrale positie houdt - het lichaam moet een rechte lijn maken van het hoofd door de lumbale wervelkolom - begint u met de halter op de grond. Pak het handvat vast en pletten, grijp het zo hard als je kunt. Van daaruit roei je de halter door je elleboog naar de heup te brengen, niet alleen recht op en neer.
In feite trek je door de elleboog, en eindig je bovenaan door je schouderblad terug te trekken naar de middellijn van het lichaam. Om te eindigen, legt u de halter terug op de grond en komt volledig tot stilstand. Pauzeer een seconde of twee en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Voor mensen met kortere armen, wil je misschien een aerobics-step of een paar matten pakken om op de grond te leggen om het bewegingsbereik te verkleinen.
Bij halterrijen moet kwaliteit worden benadrukt boven kwantiteit. Er komt echter een punt waarop je de perfecte vorm maar zo lang kunt gebruiken voordat het geen krachtoefening meer is. Dus hier is het compromis - een week zou je formulier perfect moeten zijn. Zorg ervoor dat elke vertegenwoordiger technisch in orde is en maak je innerlijke ACE-gecertificeerde personal trainer blij. Laat de volgende week je innerlijke "Matt Kroc" woeden en zo zwaar mogelijk gaan voor zoveel mogelijk herhalingen.
Iedereen en hun moeder vinden het heerlijk om hun geweren te trainen, daarom verdwijnt de gemiddelde commerciële sportschoolstrijder als hij opzij draait. Laat de komende maanden de liefde zien die je aan de borst- of armtraining toont. Je lichaamsbouw zal je er dankbaar voor zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.