Hoe de perfecte deadlift uit te voeren

Een van de beste oefeningen voor het hele lichaam, de deadlift is een basisbeweging voor zowel powerlifters, deelnemers als CrossFitters. Als het goed wordt gedaan, kan deze essentiële samengestelde beweging spieren van top tot teen rekruteren, inclusief de kern, rug, bilspieren, quads en hamstrings. Hier leest u hoe u het beste een van zijn variaties kunt doen, de Amerikaanse deadlift (ADL). De in Florida gevestigde trainer Sarah Grace voegt de ADL graag toe aan het trainingsarsenaal van haar klanten om nieuwe spieren te activeren. "Het richt zich niet alleen op de rug, hamstrings en bilspieren, maar bouwt ook de quads en core op", zegt ze. Begin licht en verhoog uw gewicht naarmate u vordert. 

Hoe een ADL te doen

1. Ga achter de halter staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. 
2. Buig uw knieën lichtjes en pak de stang afwisselend vast (één handpalm naar u toe gericht, één handpalm van u af), net buiten de schouderbreedte. Houd uw knieën in lijn met uw tenen en uw armen gestrekt en uw rug plat (een neutrale ruggengraat), in plaats van een ronde ruggengraat. Schouders moeten in lijn zijn met de lat en naar voren en naar beneden blijven kijken. Dit is je uitgangspositie. 
3. Breng je gewicht op de grond in je hielen en begin door je bilspieren en hamstrings te belasten en je voeten op de grond te duwen. Houd de stang tijdens de beweging in een verticale lijn over je middenvoet, in plaats van de stang van je lichaam weg te laten zweven. Houd uw ruggengraat neutraal totdat u rechtop staat. Opmerking: strek uw rug niet naar boven toe overmatig uit. Maak de beweging niet af met alleen je billen terwijl je de beweging afmaakt met je onderrug. 
4. Keer terug naar de vloer via hetzelfde pad totdat de balk de vloer raakt. 

Vormtips

Alle deadlifts zijn scharnierende bewegingen op de heupen, en ze versterken en bouwen spieren van de bilspieren en hamstrings terwijl ze isometrisch de boven- en onderrug versterken, zegt kracht- en conditioneringscoach Jim "Smitty" Smith. Volg deze tips met een perfecte vorm voor de beste resultaten.

1. Zorg ervoor dat u het gewicht zo dicht mogelijk bij uw lichaam houdt om uw hefboomwerking maximaal te benutten en uw onderrug te beschermen.
2. Denk bij alle scharnierbewegingen niet alleen aan “voorover buigen”."" Denk 'duw je heupen naar achteren', "zegt Smith.
3. Recht voorover buigen dwingt het gewicht naar voren en drijft je op je tenen. Buig in plaats daarvan uw knieën lichtjes en houd uw hielen zwaar. 

Smith's beste DL-alternatieven om de bilspieren en hamstrings te ontwikkelen

• Glute brug 
• Heupstuwkracht (met rug op bank)
• Goblet squat
• Uithaal
• Heupstoot met band rond bovenknieën (met rug op bank)
• Een slee trekken
• Een slee duwen
• Laterale shuffle (sidestepping) met band om de knie. Halter- / kettlebellzwaai 

Wat is het verschil?

(Geïllustreerd van links naar rechts.)

RDL: Roemeense deadlifts zijn het meest stabiel. Verlaag het gewicht zo ver als u uw rug volledig recht kunt houden; laat je rug niet ronddraaien.

RDL met één been: Deze onstabiele bewegingen vereisen coördinatie en balans, dus probeer je stabiele voet te verankeren door met je tenen de grond vast te pakken en het gewicht op je middenvoet te voelen. 

Deadlift met stijve benen: Niet vaak aan te raden, omdat knieën op slot zitten. Bij de meeste lifters kan het gewicht te ver van de benen worden verplaatst, waardoor de rug recht kan worden.