“Vijf jaar geleden heb ik tijdens mijn zwangerschap met mijn tweelingmeisjes gescheiden buikspieren ontwikkeld. Ik had een vrij lange weg naar herstel, maar sindsdien ben ik weer in vorm en ben ik me momenteel aan het voorbereiden op een fitnesswedstrijd. Voor mijn buikspieren doe ik meestal gewogen crunches op een stabiliteitsbal, hangende beenverhogingen en machine-crunches als onderdeel van mijn normale routine. Ik zou graag trainen om te helpen met de scheiding van de buik en weer in topvorm te komen!"
- Chrissy N., San Jose, Californië
Laat ik beginnen met te zeggen dat er geen oefeningen zijn die helpen bij het loslaten van de buik. Herstel van en herstel van deze aandoening, bekend als diastasis recti, begint en eindigt met kernkracht, houding en uitlijning. Sommige van de oefeningen die u momenteel doet (zoals het heffen van hangende benen en gewogen crunches) dwingen in feite meer intra-abdominale druk af en zullen alleen maar bijdragen aan voortdurende scheiding.
Mijn advies: ontspan en leg de buikspieroefeningen af. Je kunt je buik beter gebruiken tijdens andere krachtoefeningen. Voor bewegingen zoals squats, rijen, persen, krullen, enz., denk erover na om je buik te gebruiken. Dit zal de buikspieren werken zonder druk of uitsteeksel te veroorzaken. Focus op een onberispelijke uitlijning en houding van de wervelkolom. Voor vrouwen die meer dan een jaar geleden zijn bevallen, kies oefeningen die uw buik niet 'uitpuilen' - met andere woorden, vermijd bewegingen die uw buik naar buiten uitstrekken (bijvoorbeeld beenverhogingen en stabiliteitsbal crunches), waardoor en vertraging van de buikspieren die terugkeren naar de normale vorm.
ZIE OOK:Het acht weken durende cardio-abs-trainingsplan
Wat de rest van uw training betreft, is 55 minuten cardio per dag overdreven, tenzij u veel moet afvallen. Je verbrandt waarschijnlijk spieren samen met vet. Verminder het tot maximaal 40 minuten steady-state aerobics, zes dagen per week, terwijl je calorieën en koolhydraten laag houdt. Op uw beendag kunt u slechts 10 minuten opwarmen op een hometrainer.
Ten slotte zijn er nog een paar andere aanpassingen die u in uw schema kunt aanbrengen. U heeft schouders die direct volgen op de borsttrainingen. Schouders worden gebruikt tijdens borsttraining en duwen na een duw is overbelasting. Omdat figuurconcurrentie wordt beoordeeld op vorm en tapsheid, moeten uw schouders voorrang hebben op uw borst. Als je een splitsing van vijf dagen doet, gooi je zware beendag in het midden, op dag 3. Momenteel heb je te veel rust tussen rug en schouders. Veel succes met je training.
* Oude buikspierroutine (twee keer per week): Gewogen crunches op een stabiliteitsbal, hanging leg raises, machine crunches, abdominale draw-ins
ZIE OOK: De beste thuisoefeningen voor bikini-buikspieren
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.