Zware gewichten tillen is gezond. Het is gekoppeld aan een enorme verscheidenheid aan voordelen, en het is gekoppeld aan een enorme verscheidenheid aan voordelen, waaronder een verbeterd leervermogen, een beter cholesterolgehalte, minder ontstekingen, een verminderd risico op depressie, minder verwondingen en sterkere botten.
(En, zeker, een esthetisch aantrekkelijk silhouet.)
Maar intensieve training verhoogt je zenuwstelsel, of om het wetenschappelijker te zeggen, het verhoogt de sympathische toon - het brengt het autonome zenuwstelsel meer in een 'vecht- of vlucht'-toestand.
"Psyched" worden tijdens een training is een redelijk betrouwbare manier om meer gewicht te tillen (vooral als het gepaard gaat met goddeloze hoeveelheden cafeïne), maar de opwinding die het veroorzaakt, kan leiden tot slapeloosheid en slaap van lage kwaliteit. Dat betekent dat je herstel eronder lijdt, je spiergroei en vetverlies niet optimaal zijn, je hormonen een klap krijgen, je humeur verstoord raakt, je cortisol stijgt, je trek in ongezonde voeding hoger is, en ... nou, dat doe je gewoon niet voel me geweldig.(1) (2)
Voor dit artikel hebben we met een psychiater en een psycholoog gesproken om de beste tips te vinden om de slaapkwaliteit te verbeteren, zodat je zo effectief mogelijk kunt herstellen van je trainingen.
[Gerelateerd: 5 manieren om uw systeem meer parasympathiek te maken]
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Er zijn talloze manieren waarop u van betere kwaliteit kunt slapen en meer ervan kan het spierherstel verbeteren.
Een ideale training put energie uit en breekt spieren zo grondig af dat het lichaam beseft dat het meer spieren nodig heeft dan nodig is om de stress aan te kunnen. Daarom stimuleert intensieve training de productie van groeihormoon, wat belangrijk is voor het stimuleren van het herstel van spieren en botten. Maar terwijl het lichaam GH nodig heeft om het herstel te optimaliseren en de hersteltijd van blessures te verbeteren, 75 procent van de productie van het hormoon vindt plaats tijdens een diepe slaap - dus onvoldoende slaap zal het gewoon niet verminderen.(3)
Slaap en spiergroei zijn ook verbonden door testosteron. Slapeloosheid en slaap van slechte kwaliteit worden keer op keer in verband gebracht met een verminderde productie van testosteron, wat bijdraagt aan herstel en gezonde hoeveelheden spier- en lichaamsvet.(4) (5)
Uw werkelijke prestaties worden ook aangetast door een slechte slaap. Verschillende onderzoeken hebben slaap van hoge kwaliteit gekoppeld aan snellere reactietijden, snellere sprints, betere verwerving van vaardigheden, groter uithoudingsvermogen en sterkere liften.(6) (7) (8) (9) (10)
De term 'slaaphygiëne' verwijst naar de gewoonten en routines die u rond uw bedtijd hebt. We zeggen niet dat iedereen elke tip hieronder moet volgen, maar als je steeds moeite hebt om in slaap te vallen, kunnen deze populaire tactieken helpen:
Vaak zullen mensen in bed liggen, hun ogen sluiten en zal hun geest met warpsnelheid beginnen te bewegen. Wat er vandaag is gebeurd, wat er morgen zal gebeuren, en het altijd populaire 'waarom kan ik niet slapen."
“Een van de grootste redenen waarom we niet slapen, is omdat we angsten hebben over slapen, ”zegt Dr. Rabin. “Je hebt deze gedachten in de loop van de tijd en het wordt een positieve feedbacklus. Jezelf vertellen ik kan slapen, in plaats van waarom kan niet Ik slaap, verandert je interne verhaal en zet een emotionele schakelaar in de hersenen om die je meer in de mindset brengt om slaap te bereiken."
Het klinkt misschien een beetje woo-woo, maar het vormgeven van je interne verhaal kan inderdaad veranderingen in je lichaam teweegbrengen. Daarom is het ook het proberen waard ..
Zeer solide, klinische, droge, wetenschappelijke, niet-vond-plaats-in-een-bergtop-tempel-bewijs heeft aangetoond dat meditatie kan helpen om de parasympathische toon te verhogen en de sympathische toon te verminderen - waardoor je minder "vecht of vlucht" wordt en meer ontspannen en klaar om te slapen. (Parasympathische toestanden worden soms 'rust en verteren' of 'voeden en fokken' genoemd - en ja, de spijsvertering en seksuele functie lijken ook te verbeteren als je minder sympathiek bent.) (12) (13) (14) (15)
"Rekken, zachte yoga en meditatie zijn uitstekend naarmate je dichter bij bedtijd komt", voegt Dr. Heffing. "Ze helpen het deel van uw zenuwstelsel te activeren dat verantwoordelijk is voor rust en ontspanning, verminderen stress en verlagen de niveaus van het stresshormoon cortisol. Hoe minder cortisol u in uw systeem heeft, hoe gemakkelijker het zal zijn om in slaap te vallen."
We hebben hier enkele tips voor meditatie opgenomen, maar focussen op het gevoel dat je ademhaling uit je neusgaten komt is een veel voorkomende tactiek: 'één' voor in, 'twee' voor uit, 'drie' voor in, tot tien ademhalingen en opnieuw beginnen. (De geest dwaalt af; het is veel moeilijker dan het klinkt.) Een volledige gids voor mediteren valt buiten het bestek van dit artikel, maar Dr. Rabin is er stellig van overtuigd dat het focussen op je ademhaling kan helpen om te slapen als je in bed ligt.
'Zich bezighouden met het ademhalingspatroon van een slapende persoon - ongeveer twee tot vier ademhalingen per minuut, dus één keer in- en uitademen per vijftien seconden - zal je bijna elke keer binnen vijf tot tien minuten in slaap brengen ”, zegt hij. "Het is een techniek om angst onder controle te houden en je in een meer gedeëscaleerde toestand te brengen, en het kan je slaap radicaal verbeteren."
We weten dat we het hebben over herstellen van trainingen, maar veel mensen blazen hun zenuwstelsel twee of drie keer per week intensief op en blijven de rest van de week inactief. Maar regelmatig activiteit is cruciaal gebleken voor het verbeteren van de slaapkwaliteit - en onthoud dat kwaliteit is hier even belangrijk als kwantiteit.(16)
"De beste manier om een diepe slaap te krijgen, is door de hele dag erg actief te zijn", zegt Dr. Rabin. “Als je niet actief bent en je hebt rusteloosheid als je naar bed gaat, dan krijgen mensen de minste hoeveelheid diepe slaap. Er valt veel te zeggen over het krijgen van veel energie gedurende de dag - het op een positieve manier uit je lichaam halen, zal je diepe slaap aanzienlijk helpen verbeteren."
Overweeg op dagen dat u niet zwaar tilt een licht circuit van lichaamsgewichtoefeningen, yoga of een paar kilometer wandelen. Dit bevordert niet alleen de slaapkwaliteit en de gezondheid van het hart, maar verbetert ook de bloedstroom, stuurt voedingsstoffen naar uw spieren en verbetert mogelijk het herstel.(17) (18)
[Gerelateerd: 6 redenen waarom wandelen de meest onderschatte oefening is]
Er zijn geneesmiddelen op recept die mensen helpen in slaap te vallen, maar er zijn enkele voedingsstoffen en verbindingen die gemakkelijk in de natuur te vinden zijn en die zeer effectief kunnen zijn om te slapen.
Magnesium is erg populair. Dit mineraal, dat in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in bladgroenten en peulvruchten, heeft sterke banden met het verbeteren van het begin van de slaap en mogelijk ook met angst.(19) (20) (Het wordt ook wel de 'ontspanningsvoedingsstof' genoemd.”) Je kunt veel spinazie en linzen eten, maar magnesiumsupplementen in het uur voor het slapen gaan kunnen ook nuttig zijn.
Een andere populaire optie is melatonine, een hormoon dat het lichaam aanmaakt om u te helpen in slaap te vallen. Het kan worden weggegooid door veel kunstlicht of een verstoorde slaapcyclus, maar het is zonder recept verkrijgbaar in pilvorm en kan een nuttige, goedkope optie zijn.
'Je neemt het een uur voordat je naar bed gaat, de meeste mensen hebben niet meer dan één tot drie milligram nodig,”Zegt Dr. Rabin. “Als je het een paar weken lang elke dag op hetzelfde tijdstip inneemt, helpt het bij het reguleren van je slaapcycli."
Hij houdt ook van 5-HTP, dat de aanmaak van serotonine lijkt te helpen stimuleren. Vanwege het verband tussen serotonine en geluk - of misschien beter gezegd tevredenheid - is 5-HTP een populaire eetlustremmer, maar het kan ook helpen bij het begin van de slaap.(21) (22)
[Gerelateerd: The Lifter's Guide to Magnesium Supplements]
Dit vergt vallen en opstaan. Er zijn aanwijzingen dat eten (en dus verteren) voor het slapengaan de slaap voor sommige mensen kan verstoren, terwijl anderen hebben ontdekt dat koolhydraten voor het slapengaan de slaap kunnen vergemakkelijken, omdat ze kunnen helpen bij het transport van tryptofaan, een aminozuur dat geassocieerd is met slaap.(23) Als het moeilijk is om in slaap te blijven, wil je misschien stoppen met het drinken van vloeistoffen na het eten, zodat je niet gewekt wordt door een volle blaas. Anderen vinden slaapmelk nuttig om te slapen vanwege het gehalte aan tryptofaan.
Kortom, als u niet slaapt, is het de moeite waard om te manipuleren wanneer en wat u eet en drinkt om te zien of het uw situatie verbetert. Houd rekening met wat u doet en de effecten die het heeft.
Dat is een mooie manier om dit artikel af te sluiten. Verschillende benaderingen werken voor verschillende mensen, dus het belangrijkste om te onthouden is dat probeer iets een paar dagen of weken, controleer wat er verandert (als er iets is), en als je nog steeds niet goed slaapt, blijf dan andere benaderingen proberen.
Maar praat vooral met uw arts als u chronisch slaap mist en u zich zorgen maakt dat er iets mis is.
Uitgelichte afbeelding via LMproduction / Shutterstock
1. Greer SM, et al. De impact van slaapgebrek op het verlangen naar voedsel in het menselijk brein. Nat Commun. 2013; 4: 2259.
2. Bassett SM, et al. Slaapkwaliteit maar geen slaapkwantiteitseffecten op cortisolresponsen op acute psychosociale stress. Spanning. 2015; 18 (6): 638-44.
3. Van Cauter E, et al. Leeftijdsgerelateerde veranderingen in langzame golfslaap en REM-slaap en relatie met groeihormoon- en cortisolspiegels bij gezonde mannen. JAMA. 2000 16 augustus; 284 (7): 861-8.
4. Leproult R, et al. Effect van 1 week slaapbeperking op testosteronniveaus bij jonge gezonde mannen. JAMA. 1 juni 2011; 305 (21): 2173-4.
5. Wittert G. De relatie tussen slaapstoornissen en testosteron bij mannen. Aziatische J Androl. 2014 maart-april; 16 (2): 262-5.
6. Taheri M, et al. Het effect van slaapgebrek op de reactietijd van de keuze en het anaerobe vermogen van studentensporters. Aziatische J Sports Med. 2012 maart; 3 (1): 15-20.
7. American Academy of Sleep Medicine. Extra slaap krijgen verbetert de atletische prestaties van collegiale voetballers. ScienceDaily. ScienceDaily, 9 juni 2010.
8. Halson SL, et al. Slaap bij topsporters en voedingsinterventies om de slaap te verbeteren. Sports Med. 2014 mei; 44 Suppl 1: S13-23.
9. Reilly T, et al. Het effect van gedeeltelijk slaapgebrek op de prestaties van het gewichtheffen. Ergonomie. 1994 jan; 37 (1): 107-15.
10. Walker MP, et al. Oefenen met slaap baart kunst: slaapafhankelijk leren van motorische vaardigheden. Neuron. 2002 3 juli; 35 (1): 205-11.
11. Farinatti PT, et al. Acute effecten van rekoefeningen op de hartslagvariatie bij personen met lage flexibiliteitsniveaus. J Kracht Cond Res. 2011 juni; 25 (6): 1579-1585.
12. Giuliano F, et al. Neurale controle van erectie. Physiol Behav. 2004 15 november; 83 (2): 189-201.
13. Mourad FH, et al. Neurale regulatie van de opname van voedingsstoffen in de darmen. Prog Neurobiol. 2011 oktober; 95 (2): 149-62.
14. Tavakkolizadeh A. De rol van vagale vezels bij gewichtsbeheersing en opname van voedingsstoffen. J Surg Res. 1 mei 2012; 174 (1): 85-7.
15. Dériaz O, et al. Het parasympathische zenuwstelsel en het thermische effect van glucose / insuline-infusies bij mensen. Metabolisme. November 1989; 38 (11): 1082-8.
16. Banno M, et al. Oefening kan de slaapkwaliteit verbeteren: een systematische review en meta-analyse. PeerJ. 11 juli 2018; 6: e5172.
17. Hendrick P, et al. De effectiviteit van lopen als interventie bij lage rugpijn: een systematische review. Eur Spine J. 2010 oktober; 19 (10): 1613-20.
18. Soroush A, et al. Effecten van een 6 maanden durend wandelonderzoek op bloeddruk en cardiorespiratoire fitheid bij U.S. en Zweedse volwassenen: ASUKI Step Study. 4.
19. Abbasi B, et al. Het effect van magnesiumsuppletie op primaire slapeloosheid bij ouderen: een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde klinische studie. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
20. Boyle NB, et al. De effecten van magnesiumsuppletie op subjectieve angst en stress - een systematische review. Voedingsstoffen. 26 april 2017; 9 (5).
21. Voigt JP, et al. Serotonine controleert voeding en verzadiging. Gedrag Brain Res. 2015 15 januari; 277: 14-31.
22. Shell W, et al. Een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie van een aminozuurpreparaat op timing en kwaliteit van slaap. Ben J Ther. 2010 maart-april; 17 (2): 133-9.
23. Peuhkuri K, et al. Dieet bevordert de duur en kwaliteit van de slaap. Nutr Res. Mei 2012; 32 (5): 309-19.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.