Het is voor de meeste mensen behoorlijk moeilijk om een staaf boven het hoofd vast te pakken en jezelf omhoog te trekken totdat je kin die staaf vrijmaakt.
Sommige mensen zouden het zelfs als onmogelijk beschouwen, maar zoals al het andere, waar een wil is, is er een manier en kin-ups zijn niet anders.
Met de juiste training en een paar sleutelelementen is het behalen van 20 chin-ups een reële mogelijkheid.
Laten we beginnen met het bekijken van de top 3 variabelen die nodig zijn om over deze (hoge) hindernis te komen:
Lichaamsgewicht (BW) is de belangrijkste factor. Hoe meer u weegt, hoe moeilijker het is om uw gewicht op te tillen. U zult waarschijnlijk meer succes hebben met chin-ups als u dichter bij 100 pond weegt dan wanneer u dichter bij 300 pond weegt. Het is gewoon logisch.
Komt kracht binnen om te spelen? Absoluut, maar dat is de derde factor - het is niet nummer één om de simpele reden dat een extreem sterk persoon zal worstelen met kin-ups als hij zwaar is.
Geloof me niet? Vraag een bodybuilder of powerlifter van meer dan 250 pond om zoveel mogelijk chin-ups uit te voeren - en ik heb het over strikte, gecontroleerde, kin-opruimende kin-ups - en je zult kunnen tellen de herhalingen aan de ene kant, misschien twee als ze geluk hebben, maar niet meer dan dat.
De lichaamssamenstelling komt daarna. Het is duidelijk dat hoe hoger de spiermassa en hoe lager het lichaamsvet, hoe beter! Als je twee personen hebt met dezelfde BW, wint de slankere altijd. Als het gaat om optrekken en vrijwel elke andere BW-oefening, is vet niet-functioneel weefsel Ð het draagt niet bij aan uw prestaties en zal u simpelweg verzwaren.
Wanneer gevorderde cursisten aan een fase van lichaamssamenstelling beginnen, is het doel om de spiermassa en kracht te behouden en tegelijkertijd het lichaamsvet te verminderen. Vaak gaan er een paar kilo BW verloren in het proces en het eindresultaat met betrekking tot chin-ups is dat de absolute aantallen iets kunnen dalen (i.e., in plaats van een 1RM met nog eens 100 pond bevestigd aan een kin- / dipband, daalt het naar 90 pond), maar de relatieve aantallen nemen altijd toe. Kortom, je kunt meer BW-chin-ups doen.
Kracht is de volgende factor. Het opbouwen van kracht in uw armen, schouders en rug zal uw inspanningen helpen. Een sterke grip is ook een troef als het gaat om chin-ups. Als je echter nauwelijks 1 of 2 chin-ups kunt doen, zou het oorspronkelijke doel moeten zijn om de relatieve kracht te verbeteren, of het vermogen om maximale kracht te produceren ten opzichte van je BW.
De belastingsparameters die nodig zijn om deze vorm van sterkte te verbeteren, zijn als volgt:
Laten we eens kijken naar enkele specifieke methoden om uw vermogen om een chin-up uit te voeren te verbeteren. Eerst een korte bespreking: isometrische sterkte is 10-15% groter dan concentrische sterkte en excentrische sterkte kan maar liefst 40% groter zijn dan isometrische sterkte. (Een geweldig artikel over dit onderwerp is "Krachttraining: structuur, principes en methodologie" door Dr. Dietmar Schmidtbleicher.)
Als u uw lichaam niet vanuit een dode hoek in de onderste positie van een kin omhoog kunt heffen totdat uw kin de balk in de bovenste positie vrijmaakt (i.e., de concentrische actie), en concentreer je vervolgens op de sterkere isometrische (statische) en excentrische (verlagende) acties. Hier is hoe het te doen ..
Voer voor excentrieke training partner- of bandondersteunde chin-ups uit (waarbij uw partner uw benen vasthoudt of u beide voeten vasthaakt in een band die aan de bovenstang is bevestigd) en benadruk een langzame, gecontroleerde daling (meestal 4-5 seconden) verlagen).
Neem bij de laatste herhaling van elke set 10 seconden de tijd om gecontroleerd van boven naar beneden te laten zakken. Naarmate u na verloop van tijd sterker wordt, vermindert u de hoeveelheid hulp totdat u de beweging zelf kunt uitvoeren. U kunt de partner- of bandassistentie verminderen door van twee benen naar één been te gaan en / of door een kleinere band te gebruiken (bredere banden zorgen voor meer ondersteuning).
Voer voor isometrische training gedeeltelijke bereikbewegingen uit en voeg statische houdingen in tussen de excentrische naar concentrische overgangsfase. Begin van boven - gebruik een bank of stoel om in de beginpositie te komen of spring gewoon omhoog - en laat een kwart van de weg zakken, wat neerkomt op 45 graden elleboogverlenging.
Pauzeer 1-2 seconden en ga dan weer omhoog. Houd bij de laatste herhaling de statische contractie 10 seconden vast (probeer het tenminste 10 seconden vast te houden!). Er is een krachtoverdracht van +/- 15 graden wanneer u op deze manier isometrie uitvoert.
Vergroot na verloop van tijd het bewegingsbereik (ROM). Ga van 1/4 optrekoefeningen (45 graden elleboogverlenging) tot 1/2 optrekoefening (90 graden elleboogverlenging), tot 3/4 optrekoefeningen (135 graden elleboogverlenging), tot volledige ROM-kin. ups waarbij de armen volledig gestrekt zijn (180 graden) in de onderste positie.
Als je eenmaal voldoende kracht hebt verworven om de optrekstang een paar keer leeg te maken, moet je je focus verleggen naar het uithoudingsvermogen van de spieren om meer herhalingen uit te kunnen voeren. Ik presenteer een aantal van deze methoden in mijn boek, De Elite Trainer, maar hier is een klassieke. Laten we zeggen dat je gemakkelijk 10 opeenvolgende herhalingen kunt uitschakelen zonder enige rust. Halveer dat aantal en doe 4 sets van 5 herhalingen met tussendoor 3 minuten rust. Dit zou voor de meeste mensen zeer beheersbaar moeten zijn, maar als dat niet het geval is, probeer dan in plaats daarvan 5 sets van 4 herhalingen en / of verhoog het rustinterval tot 4 minuten of zelfs 5 minuten indien nodig.
Scheer elke sessie 5-10 seconden (of minder als je het buitengewoon uitdagend vindt) vanaf het rustinterval totdat er geen rust meer is tussen de sets en je in staat bent om 20 opeenvolgende herhalingen uit te voeren zonder één keer te stoppen.
U moet echter zeer nauwkeurig zijn met uw rustintervallen. Gebruik indien mogelijk een stopwatch en begin met tellen zodra je voeten de grond raken. Als je binnen 10 seconden bent, stop dan de timer, reset hem naar nul, ga in positie en ga.
Trouwens, als u van plan bent om uw 20 herhalingen met een machine te krijgen, moet u opnieuw plannen! Het gebruik van een machine die het lichaam op enigerlei wijze zal ontladen en stabiliseren, zal de activiteit van de kleine stabilisatorspieren die helpen bij de grotere krachtpatsers aanzienlijk verminderen, en de bijdrage van de kernspieren zal ook aanzienlijk worden verminderd.
Dus in eenvoudige bewoordingen worden de prime movers sterk, maar niet de stabilisatoren. Als uw lichaam dan niet langer tegen een beweegbaar knie- / voetplatform rust (bijv.g., Gravitron), schuin bord (bijv.g., Total Gym), of stoel (bijv.g., lat pulldown), kunnen de stabilisatoren niet effectief 'stabiliseren' Ð ze hebben gewoon niet de kracht omdat ze tijdens het trainingsproces nogal sluimerend zijn geweest, en ze hebben de prime movers uitgeschakeld.
Van een machinaal optrekken of pulldown naar een "machineloze" optrekken vanaf een eenvoudige bovenstang is een realiteitscheck en een echte eye-opener voor veel mensen. Oefen het echte werk en houd jezelf niet voor de gek!
Er is nog een factor waarmee rekening moet worden gehouden, en deze kan ze allemaal overtreffen, vooral als het om vrouwen gaat: het is perceptie! Als je merkt dat je geen chin-up kunt uitvoeren (laat staan 20), dan doe je dat niet! Het is een self-fulfilling prophecy. De geest speelt een grote rol. U moet geloven dat u het eerst kunt doen om te slagen.
Veel mensen beperken zich voordat ze zelfs maar de lat grijpen. Als je bijvoorbeeld constant 12 herhalingen haalt, verwachten je hersenen dat je op dat moment vermoeid raakt. Het wordt moeilijk om nog eens 8 herhalingen te doen, maar er is een manier. Je moet je hersens bedriegen.
Hier is een tip die ik heb geleerd van Karsten Jensen, een voormalige kracht- en conditietrainer voor het Deense Nationale Elite Sportinstituut in Kopenhagen, Denemarken. Begin met het tellen van herhalingen op nummer 10 in plaats van 1. Tegen de tijd dat je een telling van 20 haalt, heb je een beheersbare 10 herhalingen uitgevoerd.
Begin de volgende training met tellen om 9, de volgende training om 8, enzovoort. Volgens Jensen is een deel van de reden waarom je geen 20 herhalingen haalt, omdat je verwacht moe te worden tegen de 12th rep, maar het veranderen van het aantal en het creëren van de ervaring van het behalen van 20 herhalingen zal helpen om het plateau te doorbreken.
Dus om het samen te vatten: word slank, word sterk, bouw de juiste spieren op, oefen vaak en speel met je herhalingen, en op een dag haal je die 20. En als je op een punt komt waarop je meer dan 20 chin-ups kunt doen, kom dan aan!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.