Als de barbell squat de koning van de oefeningen is, dan is de overhead (OH) squat de uiterst veelzijdige rechterhand van de koning. Overhead squats ontwikkelen niet alleen de kracht en kracht van het onderlichaam, zoals de back squat, maar bieden ook tal van andere voordelen.
"De overhead squat biedt een goede test van mobiliteit en stabiliteit van de schouders, core, onderrug, heupen en enkels, meer dan een standaard back squat", zegt Brian Strump, eigenaar van CrossFit Steele Creek in Charlotte, NC (crossfitsteelecreek.com). “Het test ook balans en focus. Om goed boven je hoofd te hurken, moet je je hurktechniek verbeteren."
Deze CrossFit-basis met hoge intensiteit is een combinatie van conditionering en vetverbranding.
Lees artikelPak de stang vast met de handen ongeveer twee keer schouderbreedte uit elkaar en druk hem boven je hoofd. Ga staan met de tenen naar buiten gericht. Buig je heupen naar achteren en hurk zo laag als je kunt zonder de boog van je rug te verliezen.
Om uw ideale plaatsing van de grip te bepalen, houdt u een halter voor u neer, met de armen volledig gestrekt, alsof u zich bovenaan een deadlift bevindt. De balk moet op één lijn liggen met je heupplooi. Als dit niet het geval is, pas dan uw armen breder of smaller aan.
Om de bovenrug het beste te stabiliseren tijdens het tillen, kunt u overwegen om de stang uit elkaar te trekken, dat wil zeggen, buitenwaartse spanning op de stang uit te oefenen terwijl u boven het hoofd zit. Handhaaf dat isometrisch trekken gedurende de hele lift.
Als je nieuw bent bij squats boven je hoofd, begin dan met een lege (onbelaste) Olympische halter om de juiste techniek te oefenen en consistent te worden. Maar gebruik geen bezemsteel of PVC-buis om te oefenen; het gewicht is zo onvoldoende, zegt Strump, je krijgt niet de feedback die je nodig hebt. Probeer in plaats daarvan een vaste halter van minder dan 45 kilo.
Upgrade je buikspieren-routine met deze effectievere kettlebell-beweging.
Lees artikelWanneer moet je het doen: Sluit op je volgende beendag squats boven je hoofd aan in je routine in plaats van back squats of front squats. Gebruik deze sets en herhalingen, afhankelijk van uw niveau.
Beginners: Begin met 3 sets van 12 herhalingen met een zeer laag gewicht om comfortabel te worden met de beweging bij vermoeidheid.
Geavanceerde lifters: Probeer 3 sets van 5 herhalingen, 7 sets van 2 herhalingen, of iets in dat honkbalveld, met een relatief zwaar gewicht.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.