Intensiteit is een hot topic in de ijzerwereld. De reguliere spiermagazines lijken trainingsintensiteit te interpreteren als simpelweg "heel hard werken", en zullen de heer. De rigoureuze training van de gesponsorde bodybuilder Du Jour als zoiets als 'verbluffend intens', verder geïllustreerd door pagina's met korrelige foto's van een kolos van 300 pond die boos door elke bicepsoefening kijkt die de gebroeders Weider ooit bedachten.
Echter, na het behalen van een diploma dat verder gaat dan het normale lezen in de badkamer van een spierhoofd, leert men dat 'intensiteit' bij krachttraining niet verwijst naar de hoeveelheid emotionele opwinding of ongemak die tijdens de training wordt ervaren, maar eerder naar het gewicht op de stang.
Absolute intensiteit verwijst naar de absolute belasting van de staaf, vaak gemeten in pond of kilogram. Maar als mensen beginnen te praten over percentages in krachttraining, bedoelen ze dat wel relatieve intensiteit. Dit is een beschrijving van de intensiteit in verhouding tot je max. 1 herhaling.
Percentages zijn een integraal onderdeel van intelligente krachttraining. Ze zorgen ervoor dat coaches uit alle hoeken op dezelfde pagina komen, zodat discussies over training en laadparameters kunnen plaatsvinden zonder veel achtergrondvragen te hoeven stellen.
Maar voor de nieuwe stagiair lijkt dit misschien onnodig exclusief of pretentieus, zoals het krachttraining-equivalent van mollige, bebrilde mannen in Bazinga-t-shirts die elkaar begroeten in Klingon, maar het begrijpen van percentages is beslist nuttiger.
Voor de meeste krachtsporten is intensiteit de parameter die veel van het trainingseffect bepaalt. Als het uw doel is om absolute kracht te ontwikkelen, dan vereist dat bepaalde intensiteitsniveaus, net alsof het uw doel is om hypertrofie te ontwikkelen, zou het niet logisch zijn om te trainen met zeer lichte gewichten of de nieuwste late-night infomercial-gadget.
Het gewicht op de stang - of beter gezegd, de inspanning die nodig is om deze te verplaatsen - bepaalt het overgrote deel van je trainingseffect. Het volume bepaalt de grootte van dat effect.
Dus als je traint met een doel in gedachten - welk doel dan ook - en geen aandacht schenkt aan intensiteit, dan is de kans groot dat je niet het gewenste effect bereikt. Sterker nog, hoe meer u het trainingseffect begrijpt dat elk type intensiteit kan produceren, hoe meer chirurgisch u tijdens uw training kunt zijn. En nauwkeurige training is een effectieve training.
Zoals opgemerkt, wordt de trainingsintensiteit vaak beschreven als het percentage van max. 1 rep voor een bepaalde lift. Maar er zijn problemen met deze methode, namelijk dat het lichaam niet weet hoeveel gewicht er op de stang ligt, of er in het bijzonder om geeft. De aanpassingen die optreden door training zijn een gevolg van spanning en duur.
Het lichaam reageert op zaken als de kracht van de samentrekking van de spier, hoe lang de samentrekking duurt en hoeveel samentrekkingen er waren. Een percentage is niet per se een precieze manier om dit te beschrijven, omdat verschillende lifters anders zullen presteren.
Als twee lifters 3 herhalingen uitvoeren met 85%, kan de ene lifter de taak beschouwen als een matige inspanning, terwijl de andere het bijna onmogelijk vindt. De verhouding tussen snelle en langzame vezels, trainingsgeschiedenis en andere fysiologische problemen spelen hier allemaal een rol.
Vervolgens is er de kwestie van nauwkeurige maxes om mee te werken. Dergelijke nauwkeurige gegevens zijn niet altijd beschikbaar, vooral niet voor hulpliften.
Om deze redenen geef ik er de voorkeur aan om intensiteiten te beschrijven in termen van herhalingen per set> en het RPE (snelheid van waargenomen inspanning). Dit maakt een grotere individualisering van de training mogelijk.
De RPE-schaal wordt beschreven in de volgende tabel:
Met deze grafiek kunnen we niet alleen de intensiteit van een lift nauwkeuriger beschrijven, maar RPE-grafieken zijn ook auto-regulerend van aard, wat betekent dat ze ons helpen om onze training op een bepaalde dag te moduleren.
Hier is een voorbeeld. Voor de meesten zal het doen van 85% voor 3 herhalingen resulteren in een @ 9 RPE. Dat betekent dat als je de lat neerlegt, je denkt: 'Ja, ik had er nog een kunnen doen."
Maar als je je lunch bent vergeten in te pakken of laat bent gebleven om te kijken Vermist in actie (nogmaals) de avond ervoor, terwijl je je misschien halfzak voelt, verandert die 85% lading niet - het zal hetzelfde werk vereisen als wanneer je een goede dag zou hebben.
Je krijgt minimaal niet dezelfde trainingseffecten in termen van spanning en duur. Erger nog, je zou gewond kunnen raken.
Een betere aanpak is om met RPE's te werken, zodat op een slechte dag het gewicht op de balk wordt verminderd, omdat er minder gewicht nodig is om x 3 @ 9 te bereiken. Maar op een goede dag is er meer gewicht nodig om x3 @ 9 te bereiken. Dat is hoe RPE's auto-regulerend van aard zijn.
Het beschrijven van intensiteit in termen van herhalingen en RPE brengt ons dichter bij het benaderen van de spanning en duur waarop uw spieren reageren, waardoor een nauwkeuriger trainingseffect mogelijk is.
Nu u het belang van een juiste beschrijving van intensiteit begrijpt, volgen hier enkele mogelijke trainingseffecten en hoe u deze kunt bereiken.
Training voor verbeterde neurale efficiëntie wordt vaak verward met training om maximale kracht te verbeteren. Er kan echter een breed scala aan intensiteiten worden gebruikt om de maximale kracht te verbeteren, niet alleen voor lage herhalingen.
Het doel van neurale efficiëntietraining is het verbeteren van het vermogen van het centrale zenuwstelsel om motorische eenheden te activeren door middel van intermusculaire coördinatie, intramusculaire coördinatie en snelheidscodering. Om deze effecten te bereiken om je voor te bereiden op een 1RM, moet je met hoge intensiteit trainen.
Dit betekent dat je je aandacht moet richten op het bereik van 1-3 herhalingen en RPE's van 9 tot 10 moet gebruiken. Iets als x1 @ 8 zou ook in de categorie neurale efficiëntie kunnen passen, maar niet zo goed als sommige andere. Hetzelfde geldt voor x4 @ 10, maar dit grenst aan andere doelstellingen.
Leren slijpen is een groot onderwerp. Er zijn heel goede redenen om te leren hoe je een zwaar gewicht kunt slijpen, hoewel ze buiten het bestek van dit artikel vallen. Het volstaat om te zeggen dat als je niet in staat bent om een PR te grinden, je die PR zou hebben gehaald als je dat wel deed kon vermaal het uit. Dus beter worden in waar je naar op zoek bent, is meestal een prioriteit.
Om beter te worden in het slijpen van een gewicht, moet je in principe oefenen. Dat betekent dat u de herhalingen en RPE's iets verhoogt. Herhalingen moeten rond de 3 tot 6 zitten, meestal geconcentreerd op sets van ongeveer 5. RPE's zullen in het bereik van @ 9 tot @ 10 liggen, meestal @ 10.
Als je erg goed bent in het slijpen van een maximaal gewicht, dan is het misschien tijd om wat explosiviteit in je training te brengen. Dit zal je algehele krachtproductie helpen en kan nieuwe winsten in maximale kracht opleveren.
Het ontwikkelen van explosiviteit is in feite het tegenovergestelde van leren slijpen. Hiervoor wil je de herhalingen en RPE's verminderen. 1 tot 3 herhalingen doen is wederom het meest effectief, maar houd de RPE's tussen @ 7 en @ 8. Hierdoor kunt u meer sets doen om de vereiste volumeniveaus te bereiken, wat resulteert in meer “eerste herhalingen”.Omdat je eerste herhaling je meest explosieve herhaling is, zal dit je lichaam leren explosiever te zijn.
'Hypertrofie' zelf kan worden ontwikkeld met bijna elk herhalingsbereik, maar ik heb gemerkt dat het effectiever is om hypertrofie in specifieke delen op te splitsen. Door het op deze manier aan te pakken, worden de keuzes beperkt en wordt onze selectie nauwkeuriger.
Myofibrillen zijn de samentrekkende elementen van de spiervezel, wat betekent dat ze de eigenlijke samentrekking doen. Door de myofibrillen groter te laten groeien, heb je meer contractiele eiwitten beschikbaar. Meer samentrekkende eiwitten (gebruikt door een goed afgestemd zenuwstelsel) resulteren in meer kracht. Of als je niet van kracht houdt, zal het resulteren in de dichtere look die door bodybuilders wordt begeerd.
Myofibrilhypertrofie wordt het best bereikt door lagere herhalingen (volgens bodybuildingnormen), maar niet door 'powerlifting low reps'.“We hebben het over 4 tot 8 herhalingen, waarbij de meeste tijd geconcentreerd is in het bereik van 5 tot 6. Dit geeft voldoende tijd onder spanning om de myofibrillen in aanpassing te brengen.
Wat betreft uw RPE's, bewaar die in het bereik van @ 8 tot @ 10. Het gebruik van @ 8 is acceptabel voor de onderkant van je herhalingsbereik, terwijl het gebruik van @ 10 beter is als je aan de bovenkant van het herhalingsbereik zit. Gebruik bij twijfel @ 9.
Dus hoe kunt u deze ideeën in uw training opnemen??
Begin met het loggen van uw RPE in uw trainingslogboek. Dit is een geweldige gewoonte om aan te wennen en het is een veel meer beschrijvende manier om te beschrijven hoe moeilijk een bepaalde set was, in plaats van 'gemakkelijk' of 'zo-zo' te zeggen of 'ik heb gewoon in mijn broek gepoept."
Ga er meer op vertrouwen als u leert welke RPE's uw programma probeert te produceren.
Als je programma bijvoorbeeld vereist dat je 3 herhalingen doet met 85% en je weet dat dit meestal een @ 9-set oplevert, werk dan gewoon tot 3 herhalingen @ 9 en laat het gewicht vallen waar het wil, ofwel boven 85% als je hebt een goede dag, of minder dan 85% als je een slechte dag hebt.
Uiteindelijk zul je in staat zijn om je programma te structureren rond herhalingen en RPE's, maar dit kost tijd, dus laat het organisch gebeuren.
Bekijk je RPE's lang genoeg en je zult de patronen zien verschijnen. Vervolgens kunt u ze beheren en specifieker zijn met de trainingseffecten die u nastreeft. Dit zal in de toekomst tot betere winsten leiden.
Dus om te beoordelen:
Hopelijk heeft dit artikel je wat inzicht gegeven in het gebruik van rep- en RPE-koppelingen om je training efficiënt te programmeren op basis van een paar gemeenschappelijke trainingsdoelen.
Onthoud dat intensiteit een glijdende schaal is. We houden ervan om dingen in compartimenten te verdelen, omdat het ons helpt het gemakkelijker te begrijpen, maar de hierboven beschreven trainingseffecten zijn niet geïsoleerd. Trainen voor één doel zal een zekere mate van bloeding hebben naar andere doelen.
Gebruik deze informatie om u te helpen uw eigen training nauwkeuriger te programmeren, maar vergeet ook niet rekening te houden met volumes. Er zijn tal van bronnen beschikbaar om u te helpen bij het plannen van de juiste trainingsvolumes, zoals de grafiek van Preliphin of een groot aantal andere hulpmiddelen. U kunt ook de RTS-methoden voor volumebeheer gebruiken die u vindt op de website van Reactive Training Systems.
Hoe dan ook, een grotere precisie in uw training zal ervoor zorgen dat u het trainingseffect krijgt dat u zoekt. Hiermee kunt u nauwkeuriger plannen en krijgt u betere, snellere resultaten door naar uw lichaam te luisteren - omdat zelfs de besten van ons af en toe een slechte dag hebben!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.