Hoe de Kettlebell Clean en Press te perfectioneren

Houd van schoon en dringt aan op het opbouwen van kracht? Wij ook. Maar misschien wil je die zware barbell inruilen voor een kettlebell. Om te beginnen werkt een eenarmige reiniging en persen met een kettlebell nog steeds je hele lichaam: je benen tijdens de squat, je bovenrug tijdens het reinigen en je schouders tijdens het persen. En het gebruik van één bel daagt je uit om tijdens de beweging stabiel te blijven, waardoor je kern wordt versterkt en de stabiliteit wordt versterkt. Maar voordat u deze zet doet, "moet u uw vorm onder controle hebben voor de eenarmige zwaai, de positie van de voorrek en de overhead press", waarschuwt Nicolas Panebianco, een trainer bij Trooper Fitness in New York City.

Hier is hoe het te doen.

Hoe het te doen: KB Clean and Press

1. Sta rechtop met een bel in één hand, scharnier op de heupen en laat de bel terug tussen je benen bewegen.
2. Duw je heupen naar voren en zwaai de bel omhoog, hurk omlaag om de bel in de voorste rekpositie op te vangen.
3. Sta op. Zet je kern vast en stel je lats in. Druk vervolgens strikt op de bel boven je hoofd totdat je elleboog volledig is vergrendeld. Dat is een vertegenwoordiger.

Hoe het te verhelpen: KB Blunders

1. Zwenken met één arm

De swing is een fundamentele oefening waarbij uw onderlichaam, kern en heupbuigers worden gebruikt. Het gebruik van één arm daagt de kern verder uit.

Veel voorkomende valkuil: Je hurkt het gewicht omhoog, wat een nee-nee is. "De kettlebell-swing is een heup-dominante oefening", zegt Panebianco. “Hoewel je knieën een beetje buigen, zijn ze gewoon mee voor de rit." 

Gemakkelijke oplossing: Wees je gewoon bewust van hoe je beweegt. Scharnier op je heupen en probeer een rek in je hamstrings te voelen.

Trainingstips

3 Kettlebell-oefeningen voor grotere spieren

Bouw spieren op met deze unieke toepassingen van de kettlebell.

Lees artikel

2. Positie aan de voorkant

Dit is de overgangspositie tussen de clean en de pers, waarbij je de bel op je elleboog laat rusten terwijl je hem naar binnen houdt.

Veel voorkomende valkuil: Je grijpt het handvat met het midden van je handpalm vast, waardoor je pols hyperextensie krijgt (au).

Gemakkelijke oplossing: Panebianco zegt dat je de bel met je vingers moet vasthaken om je onderarm verticaal te houden, wat schouder- en polspijn helpt verlichten.

3. KB Overhead Press 

Het laatste deel van de beweging, dit zal je core, schouder en lats verlichten als je het goed doet.

Veel voorkomende valkuil: Je verwaarloost je lats, bro. "Uw lats zullen een betere basis vormen voor u om van te persen", zegt Panebianco.

Gemakkelijke oplossing: Trek je schouderbladen naar beneden en blaas je lats naar buiten om je schoudergewricht te stabiliseren voor een betere pers.

Trainingsroutines

De Kettlebell-trainingsroutine voor een sterke Physiq ..

Afvallen en spiermassa aantrekken, net op tijd voor de zomer.

Lees artikel