We zouden vermoeide clichés-achtige, "less is more" of "keep it simple" kunnen gooien. Maar dat zou betekenen dat wat volgt gemakkelijk is, en niets is minder waar. Hoewel Beyond Failure-training eenvoudig kan zijn door de procedure, is het sadistisch van aard. Het combineren van beproefde technieken, zoals dropsets en geforceerde herhalingen, met een benadering met een laag volume is voldoende om je snel in en uit de sportschool te krijgen zonder in te leveren op resultaten. Dat wil zeggen, als je daarna naar buiten kunt lopen.
Blijf lezen om erachter te komen hoe het moet.
1 van de 2
Pavel Ythjall
Beyond Failure Training is een systeem met hoge intensiteit en een laag volume dat is ontworpen om u te helpen uw sets verder te zetten dan falen. U vertrouwt op geforceerde herhalingen - met hulp van een partner - en dropsets om uw spieren te overbelasten, waardoor meer spiervezels worden beschadigd en een grotere groei wordt veroorzaakt. Omdat dit programma een grote hoeveelheid volume bevat, heb je slechts twee oefeningen per lichaamsdeel nodig. Voor grotere spieren is de eerste oefening een isolatiebeweging, zoals pec-deckvliegen, en de tweede is een samengestelde lift, zoals halterbankdrukken.
Dit systeem is gebaseerd op het feit dat uw lichaam veel meer aankan dan we denken. Eén set BFT is in werkelijkheid zes sets en je zult na elke set mislukken. Geforceerde herhalingen stellen je in staat om zwaarder te bewegen dan je normaal zou kunnen, wat je kracht ten goede zal komen, en dropsets, strategisch uitgevoerd na de geforceerde herhalingen, laten je zelf gewicht heffen om je spieren verder te vermoeien.
Dit is een typische BFT-set: stel dat u een oefening begint met 200 pond, waarmee u faalt bij acht tot tien herhalingen. Je partner helpt je dan met zes tot acht gedwongen herhalingen. Direct daarna wordt het gewicht met 30% tot 40% verminderd en pompt u met die lading zoveel mogelijk herhalingen uit. Als je net een mislukking hebt bereikt en meer met geforceerde herhalingen, krijg je waarschijnlijk maar drie tot vijf herhalingen met dit veel lichtere gewicht voordat je weer een mislukking bereikt. Je partner helpt dan met nog eens zes tot acht gedwongen herhalingen. Herhaal daarna. Het gewicht is verminderd.
2 van 2
Per Bernal
Sets moeten zes faalpunten hebben, bestaande uit een eerste 8 tot 12 herhalingen en twee 30% tot 40% drops met geforceerde herhalingen aan het einde van elk van die subsets.
Je hebt ten minste één trainingspartner nodig om je te helpen met geforceerde herhalingen en drops.
Doe slechts één of twee sets per oefening en niet meer dan twee oefeningen per lichaamsdeel.
Train vier keer per week en train elk lichaamsdeel één keer per week.
Trainingstip: Voer 8 tot 10 herhalingen uit, 6 tot 8 geforceerde herhalingen; gewicht verminderen, 3 tot 5 herhalingen, 6 tot 8 geforceerde herhalingen; gewicht verminderen, 3 tot 5 herhalingen, 6 tot 8 geforceerde herhalingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.