Hoe u kunt trainen voor uw hindernisbaanrace

Geniet van het verleggen van je grenzen en het omzetten van elke centimeter van je conditionering in actie? Gooi wat modderpoelen, ijskoud water en zelfs een klein vuur in de mix en je hebt hindernisbaanraces (OCR's). Evenementen zoals Tough Mudder, Spartan Race en Warrior Dash zijn enorm in populariteit gestegen. In 2013 deden meer mensen een hindernisrace of modderloop dan een marathon of halve marathon, aldus Running USA. Velen worden niet alleen gedreven door de uitdaging om een ​​14-voetmuur te beklimmen of door modder onder prikkeldraad te kruipen, maar ook door de kameraadschap, aangezien teamwerk vaak de sleutel is. 

Maar hoe train je om alles te doen, van glijden door een buis van 20 voet tot slingeren van klimrekken? "De races vereisen een combinatie van cardiovasculair uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en kracht", zegt Rebecca Golian, een SGX-gecertificeerde elite Spartan Race-concurrent en een trainer bij Chelsea Piers Sports Center in NyC, waar ze het OCR-trainingsprogramma heeft gemaakt.

Omdat je van het ene obstakel naar het andere racet, moet je je hartslag in verschillende zones trainen, met intervallen van hoge intensiteit en lang, langzaam uithoudingsvermogen. Tegelijkertijd moet je functionele kracht ontwikkelen om bewegingen zoals push-ups, pull-ups, crawls, slepen en dragen te voltooien. En natuurlijk is er het denkspel: “Je gaat door
veel in deze races, dus je hebt zowel fysieke conditionering als mentale kracht nodig ”, voegt Golian toe.

Deze OCR-training van Golian combineert alle elementen die nodig zijn om een ​​avonturenrace te overwinnen. Maar het is ook een geweldige manier om vet te verbranden en de conditie te verbeteren - geen modder nodig.

Avontuurlijke racetraining

Opwarmen / dynamisch strekken

• Springtouw: 5 minuten
• Alternatieve teenaanraking: 10 per zijde
• Standing Side Bend: 10 per zijde
• Romprotatie: 20 rotaties
• Armcirkel: 6-10 herhalingen per kant
• Walking lunge: 15-20 herhalingen

Circuit 1

Ren 1⁄4 mijl (of ongeveer 2-3 minuten) in een gematigd tempo. Doe dan zo veel mogelijk herhalingen van de volgende oefeningen gedurende 1 minuut elk. Rust 30 seconden tussen elke oefening. Voltooi het circuit 1-3 keer, rust 1-3 minuten tussen elk circuit.

• Opdrukken
• Crunch
• Pull-up of Hanging Knee Raise
• Uithaal
• Plank
• Lichaamsgewicht Squat
• Burpee

Circuit 2

Doe dit circuit 1-3 keer. Rust 1-3 minuten tussen elk circuit.

• Walking lunge: met of zonder gewicht; 15-20 herhalingen.
• Squat Jump: geen gewicht; 10 herhalingen.
• Front Bear Crawl: begin op handen en voeten; til de knieën een beetje op en stap naar voren met de rechterhand en de rechtervoet, en herhaal dan onmiddellijk met de linkerkant. Houd de knieën dicht bij de grond, direct onder de heupen. Ga ongeveer 1 minuut door, bouw snelheid op naarmate u meer vertrouwd raakt met de beweging.
• Omgekeerde berencrawl: begin zoals hierboven, deze keer stap je achteruit met je rechterhand / voet en dan met je linkerhand. Ga ongeveer 1 minuut door.
• Walking Lunge: lichaamsgewicht of vasthoudgewicht; 15-20 herhalingen.
• Squat Jump: geen gewicht; 10 herhalingen.
• Rennen: 1⁄4 mijl of ongeveer 2-3 minuten in een iets sneller tempo dan in Circuit 1.