Dropsets gebruiken om meer spieren op te bouwen

Dropsets zijn een geweldige manier om de spiermassa te vergroten, omdat ze een snelle en gemakkelijke manier zijn om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten, het hart te laten pompen en vooral, de spieren te vermoeien om hypertrofie te verzekeren.

Wat zijn dropsets?

Dropsets zijn in wezen een techniek waarbij u een oefening uitvoert en vervolgens het gewicht laat vallen (verminderen) en doorgaat voor meer herhalingen totdat u een mislukking bereikt. Deze methode, het "multi-poundage-systeem" genoemd, werd in 1947 ontdekt door Henry Atkins, de redacteur van Lichaamscultuur tijdschrift.

Dropsets werken omdat je in een bepaalde set slechts een bepaalde hoeveelheid spiervezels rekruteert. Door vervolgens het gewicht naar beneden te halen en lichter te worden, rekruteer je verschillende spiervezels, die de spieren zouden moeten helpen om groei te bereiken die niet kon worden bereikt door met hetzelfde gewicht vast te houden.

Er zijn talloze variaties op dropsets. Twee van de meer populaire variaties zijn:

1) Het rack gebruiken:

Deze techniek wordt uitgevoerd bij het gebruik van halters. Zodra je een mislukking hebt bereikt met een bepaald gewicht van de halter, pak je een lichter gewicht van het rek en voer je zoveel mogelijk herhalingen uit. Ga door het rek totdat het defect raakt.

Voorbeeldroutine waarbij het rek wordt gebruikt met afwisselende dumbbell-krullen:

• Set 1:  Kies een gewicht dat u niet zou halen bij 4-6 herhalingen
• Set 2:  Verminder het gewicht met 5 lbs. /8-10 herhalingen
• Set 3:  Verminder het gewicht met 5 lbs. / 10-12 herhalingen
• Set 4:  Verminder het gewicht met 5 lbs. / 12-15 herhalingen
• Set 5:  Verminder het gewicht met 5-10 lbs./15-20 herhalingen

Reglement: 1^st set moet het zwaarst zijn. Geen rust tussen de dropsets. Loop door het rek en selecteer gewichten.

2) Strippen van platen

Bij gebruik van een halterstang worden de platen van elke kant gestript totdat u geen herhalingen meer kunt uitvoeren met het opgegeven gewicht. Idealiter wilt u een trainingspartner hebben die de gewichten voor u kan strippen, zodat u uw positie kunt behouden.

Je trainingspartner kan snel een plaat van elke kant van de stang trekken als je met een bepaald gewicht geen herhalingen meer kunt doen. Hij / zij kan doorgaan met het verwijderen van platen, tot twee of drie keer, totdat u een punt bereikt dat zeer dicht bij totale spieruitputting ligt.

Voorbeeldroutine met plaatstrippen met de vlakke bankdrukken:

• Set 1:  Kies een gewicht dat u niet zou halen bij 4-6 herhalingen
• Set 2:  Strip het gewicht met 10 lbs / 8-10 herhalingen
• Set 3:  Strip het gewicht met 10 lbs / 10-12 herhalingen
• Set 4:  Strip het gewicht met 10 lbs / 12-15 herhalingen
• Set 5:  Stripgewicht met 20 lbs /15-20 herhalingen

Reglement: 1^st set moet het zwaarst zijn. Geen rust tussen druppels. Zorg ervoor dat uw trainingspartner gewichten voor u uittrekt.

Opleiding

Ga verder dan mislukken met Dropsets

Lees artikel