Onze eerste dagen in de sportschool waren waarschijnlijk een bizarre reeks krullen, vliegen en crunches, maar er klikte iets op de dag dat iemand uitlegde dat de manier waarop je groter en sterker wordt, is door gewoon meer gewicht op de stang te leggen elke keer dat je naar de sportschool gaat. Het was gewoon zo logisch. Dus dat is wat we deden, en het werkte als een charme.
Uiteindelijk bereikten we echter een plateau en op dat moment werden we te slim voor ons eigen bestwil. We zijn begonnen met blok periodisering, de geconjugeerde methode, drop sets, uitgebreide sets, rust-pauze sets, gelijktijdige of golvende modellen en zelfs Frankenstein-methoden die al het bovenstaande combineerden.
Dat spul is niet waardeloos; verre van dat. Ik wil iedereen (inclusief mezelf) eraan herinneren dat de on-sexy, beproefde methode om gewoon meer gewicht op de lat te leggen werken, en niet alleen voor nieuwelingen.
We hebben soms korte herinneringen aan het ijzeren spel, dus we worden verleid door welk programma de beste lifters van vandaag ook gebruiken, terwijl we ondertussen de programmering van legendes als Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield en Lamar Gant vergeten. Deze jongens kozen een bijeenkomst en gedurende 12 of 16 weken voegden ze gewoon elke week gewicht toe aan de bar totdat ze klaar waren om PR's te halen op de dag van de bijeenkomst. Het is tijd om die eenvoudigere dagen en technieken opnieuw te bekijken.
Er zijn tal van populaire programma's die lineaire basisprogressies voor beginners bieden, maar laten we bespreken hoe u diezelfde principes kunt toepassen zodra u een plateau bereikt op uw beginnersprogramma.
Het enige dat je als tussenpersoon hoeft te veranderen, is naar breid uw rep-bereik uit. In plaats van constant in hetzelfde herhalingenbereik te blijven, begin je bij ongeveer 70% van je maximum en maak je zoveel mogelijk herhalingen. Laat 5% vallen op de volgende set en probeer uw herhalingen van de eerste set te evenaren. Laat 5% meer vallen en versla je repnummer van de eerste twee sets.
De twee drop-back sets zullen je meestal tussen de 15 en 40 werkende herhalingen per week opleveren, wat volgens talloze programma's bewezen is te werken voor een combinatie van zowel kracht als hypertrofie.
Voeg de volgende week 5 pond toe aan de bar voor overhead press, 10 pond voor bench en 15-20 voor squats of deadlifts en doe je best om geen herhalingen te verliezen. Het is duidelijk dat je na verloop van tijd herhalingen zult verliezen naarmate de gewichten zwaarder worden, maar vecht echt om dat zo langzaam mogelijk te maken.
Om er zeker van te zijn dat je op de goede weg bent, sluit je je topset van de dag aan op een rep-max-calculator. Zolang je rond of boven je oude maximum balanceert, ben je aan het einde van het programma waarschijnlijk goed voor een PR. Zodra je een triple hebt geslagen voor je eerste set, deload je een week lang, haal je een nieuw maximum en begin je opnieuw. Het is zo simpel.
Als je een bencher van 300 pond bent, is dit hoe het eruit zou zien (theoretische cijfers):
Zodra dit basis-tussenprogramma niet langer voor u werkt, kunt u nog een rimpel toevoegen door door steeds sterkere variaties van een lift te gaan. Wees echter niet te haastig. Ik val af en toe terug op het basis-tussenprogramma als plateau-buster en het heeft me nog niet in de steek gelaten.
De basisopstelling voor gevorderde lifters is precies hetzelfde, behalve dat je ongeveer 70% van je zwakste variant begint en als je 5s op een variant van een lift slaat, ga je de volgende week naar een sterkere variant.
De progressie van de zwakste variatie van een lift naar sterkere variatie, bijvoorbeeld op squats, zou er als volgt uit kunnen zien:
Voor bench kan het er als volgt uitzien:
Voor deadlifts kun je beginnen met een deadlift met snatch-grip en geleidelijk je handen naar binnen brengen naarmate de gewichten zwaarder worden.
Hier is hoe de progressie eruit zou kunnen zien als je een kraker van 600 pond bent:
Om onze theoretische overpeinzingen voort te zetten, moet deze persoon mogelijk een riem van 380 × 5 gaan gebruiken; overschakelen naar lage balk op 440 × 5; begin met het dragen van kniebanden bij 520 × 5; en werk dan uiteindelijk tot een 3RM bij 580 voordat je een week lang laadt, gevolgd door een nieuw maximum van ongeveer 650 de volgende week.
Ik zeg niet dat deze benadering raketwetenschap is, maar waarom zou je dingen overdreven ingewikkeld maken als dat niet nodig is?? Houd gewoon een rep max-calculator bij de hand, en zolang u getallen projecteert die uw huidige 1RM verslaan, bent u klaar om te gaan.
Om je wat extra oriëntatiepunten te geven, betekent het raken van meer dan 75% van je huidige maximum voor 10, meer dan 80% voor 8, meer dan 85% voor 5 en meer dan 90% voor drie, dat je op de goede weg bent.
Voor deadlifts is het raadzaam om slechts één drop-back set te doen, vooral als je niet gewend bent aan trainingen met een hogere herhaling. Vermijd op dezelfde manier te mislukken. Stop elke set bij de laatste rep waarvan je zeker weet dat je die kunt krijgen.
Word niet hebberig en maak je sprongen niet te groot. Er moeten minimaal 2-3 maanden zitten tussen je eerste week en je 1RM-poging op het tussenprogramma, en minimaal 3-4 maanden voor het geavanceerde plan.
Onthoud dat het hele punt is dat, aangezien je niet langer een totale beginner bent, vooruitgang plaatsvindt over een tijdspanne van maanden in plaats van weken of dagen. Op dezelfde manier: raak niet van streek door relatief bescheiden winsten. In een paar maanden tijd 5% op een lift verdienen is enorm. Na verloop van tijd klopt dat.
Als je traint voor een wedstrijd, kies dan redelijke doelen voor de wedstrijd (ongeveer 103% van je huidige maximum) en werk achteruit, net als de legendes uit de jaren 70, 80 en 90. Als je momenteel 385 squat en 400 wilt hurken tijdens een bijeenkomst 12 weken verderop, sla dan 360 × 3 op je laatste zware trainingsdag (90% van je hoopvolle maximum), en werk vanaf daar achteruit, beginnend bij 250 en werk om je geprojecteerd max op of boven 400.
Hoewel ik in mijn laagseizoen met veel verschillende trainingsmethoden experimenteer, is dit hoe ik altijd piek voor een ontmoeting en het heeft me nog niet in de steek gelaten.
Als je in een artikel op dit punt bent beland en je denkt: "Wel, dat was niet opwindend of revolutionair", dan ta-da! Dat is het hele punt. Deze benadering is eenvoudig, het is effectief en het wordt bijna vergeten in een moderne sportschoolcultuur die altijd op zoek is naar het 'volgende grote ding'."
Hoewel de meesten van ons op de hoogte zijn van lineaire periodisering, zien we op de een of andere manier snel af wat gedurende vele decennia voor talloze lifters heeft gewerkt, waardoor we misschien wel de beste generatie lifters produceren die de sport van powerlifting ooit heeft gezien.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.