Het is niet altijd duidelijk en wordt vaak slecht begrepen. Kort gezegd: dom is niet jouw schuld - je bent zo geboren. Je bent gewoon dom. Je kunt het niet leren.
Onwetendheid betekent dat je het gewoon niet weet. Onwetendheid waarschijnlijk is jouw schuld, omdat je jezelf niet hebt geïnformeerd. Dit geldt met name sinds de komst van internet de meest universele en grondige verspreiding van informatie in de geschiedenis van menselijke communicatie mogelijk heeft gemaakt.
Het voor de hand liggende probleem is dat 95% van die informatie onjuist is, wat mijn populaire stelregel volgt: 95% van alle rotzooi die overal voorkomt, is volledig verpest. Het internet is niet anders.
Maar je kunt, met een beetje ijver, de feiten achterhalen als je dat wilt. Als je in een onderwerp geïnteresseerd bent, is het uiteindelijk aan jou om de waarheid uit de onzin te destilleren.
Dit doe je graag als je genoeg interesse hebt om er veel tijd en moeite aan te besteden, want een intelligent persoon beseft dat onzin tijdverspilling is. Een dom persoon stelt dit misschien niet op prijs en blijft daarom onwetend over de waarheid van een zaak.
Het is de meest elementaire, voor de hand liggende beweging bij haltertraining, degene met de meeste overdracht naar alledaagse taken en de gemakkelijkste om te leren van alle basisoefeningen.
Je stapt gewoon naar de stang met een verticale sprongstandbreedte, met de tenen naar buiten en je schenen ongeveer 2,5 cm van de stang, pakt hem net buiten je stand met je knieën nog steeds gestrekt, en buigt dan je knieën een beetje naar voren en naar buiten tot je schenen de stang raken, knijp je borst omhoog tot je rug plat is, haal diep adem en sleep de stang met je benen omhoog totdat je rechtop staat.
Zien? Een (weliswaar doorlopende) zin beschrijft de hele zaak.
Maar alleen omdat een taak kan worden beschreven, wil nog niet zeggen dat er geen belangrijke details zijn. Gelukkig kunnen ze in de instructies worden ingebouwd, als de instructeur slim is.
Onze deadlift-instructie van één zin bevat veel belangrijke informatie, en als deze correct en intelligent wordt gevolgd, resulteert dit elke keer in een perfecte deadlift. Laten we het stap voor stap doen en kijken wat we kunnen leren van deze eenvoudige benadering tot een ongecompliceerde beweging.
De standbreedte van een verticale sprong is smaller dan de deadlift van de meeste beginners, maar dat zou niet zo moeten zijn.
Een duw in de vloer moet de middenvoet direct onder het heupgewricht hebben, en dit is de standbreedte waarmee u de vloer kunt duwen zonder kracht te verliezen aan een schuif die zich langs een lateraal gebogen been zal ontwikkelen.
De sumohouding verbreedt de stand opzettelijk om de benen kunstmatig in te korten, en ruilt het voordeel van een meer verticale rug in voor de inefficiëntie van de gehoekte benen - maar we zijn nu niet aan het sommen.
De meeste mensen springen met de tenen licht naar voren gericht, en deze tenen naar buiten gerichte houding is erg handig voor de deadlift. Het haalt de dijen uit de weg van de buik, wat helpt om je rug platter te maken en het helpt de liesspieren en de externe rotatoren die bij het trekken betrokken zijn.
Konstantinovs laat dit zien als hij trekt, net als veel geweldige deadlifters door de geschiedenis van powerlifting.
Door de stang ongeveer 2,5 cm van je schenen te plaatsen, wordt de stang direct over je middenvoet geplaatst, precies waar de stang hoe dan ook wil zijn, want dat is het punt waarover de belasting balanceert.
Als je rechtop staat met je voeten gelijk, waar ben je dan in balans? Op je tenen? Op je hielen? Slecht idee. In elk van deze posities moet je meer moeite doen om te staan dan wanneer je in het midden in evenwicht bent. De middenvoet is de plaats die het verst verwijderd is van beide onbalansposities. Dit geldt ook voor de deadlift.
Een intelligent persoon zal dit verifiëren door YouTube-video's van zware deadlifts te bekijken, waar hij zal zien dat elke zware deadlift omhoog gaat in een verticaal pad, en langs de schenen omhoog glijdt vanuit een redelijk verticale hoek van het scheenbeen. Zelfs als de lifter begint met de stang naar voren vanuit deze positie, zal de stang terugrollen naar de middenvoet voordat hij de grond verlaat.
Evenzo zal dezelfde intelligente persoon opmerken dat de stang bovenaan direct boven de middenvoet vergrendelt. Waarom zou je opzettelijk aan de stang trekken vanuit een positie die horizontaal verschilt van die waar je hem naartoe trekt??
Nou, dat zou je niet doen tenzij je dom bent, dus daar begint de bar.
Uw grip moet zo zijn ontworpen dat de stang de kortst mogelijke afstand aflegt om te worden vergrendeld. Dit betekent dat de armen parallel aan elkaar zullen hangen als je de stang vastpakt. Dit wordt bereikt door de smalste grip te nemen die u kunt zonder dat uw handen op weg naar boven over uw benen wrijven.
Dus je grip zal zijn waar je handen zijn uitgelijnd met het breedste punt van je houding.
De meeste beginners nemen een te brede houding aan, en daarom een te brede greep. De meeste elite-lifters nemen een goede grip. Controleer dit voor uzelf. Als je houding correct is, zullen je armen van voren gezien recht naar beneden hangen en heb je de stang zo kort mogelijk getrokken om te vergrendelen.
Tijdens het grijpen verplaats je de stang niet, omdat je hem gewoon opzettelijk precies daar plaatst waar hij moet zijn, over de middenvoet.
Je hebt je benen nog niet gebogen, maar nu moet je je knieën naar voren laten zakken totdat je schenen de lat raken. Deze beweging plaatst de schenen in een licht voorwaartse hoek die de stang over de middenvoet verlaat terwijl ze in contact zijn met de schenen.
Als je je heupen laat vallen, zullen je knieën naar voren bewegen en de stang naar voren schuiven van de middenvoet. Dus laat je heupen niet vallen.
Onthoud: verplaats de balk niet. Dat zou stom zijn.
Duw je knieën heel licht naar buiten nadat je de stang met je schenen hebt aangeraakt. Hierdoor blijven uw dijen op één lijn met uw licht puntige tenen en kunnen uw liesspieren en laterale heupspieren aangrijpen tijdens het trekken.
Als je een grotere man bent, zul je onmiddellijk merken dat het gemakkelijker is om in positie te komen over de lat als je dijen niet in de weg van je darmen zijn, zoals eerder vermeld. De knieën-naar-buiten-beweging maakt optimaal gebruik van de tenen-uit-houding, het slimste wat je kunt doen als je je voorbereidt om te trekken.
Nu komt het belangrijkste deel van de procedure. Knijp je borst omhoog om je rug te plaatsen. Laat je heupen niet vallen zoals iedereen doet, en zoals jij ook hebt gedaan.
Laat gewoon je kont achter waar hij is nadat je scheenbenen de stang hebben geraakt en zet je rug van boven naar beneden door je borst omhoog te drukken in thoracale extensie en die golf van extensie zichzelf naar je lage rug te laten dragen.
Kijk hoe Brad Gillingham zijn deadlift van 881 pond doet en je zult zien dat het behoorlijk effectief kan worden gedaan zonder een druppel van de heupen.
Het is moeilijk, omdat je rug vecht met je hamstrings om controle over je bekken en je rug moet winnen. Het kan de eerste paar herhalingen vreemd aanvoelen, maar naarmate je opwarmt, wordt het gemakkelijker. Hoe dan ook, de beweging van de borst omhoog zal altijd het moeilijkste deel van de opstelling zijn.
Het is een feit dat, als het gemakkelijk is, u het verkeerd hebt gedaan.
U moet dit begrijpen: u probeert niet het gewicht van de vloer te hurken met de stang in uw handen. Dit werkt niet, zoals je misschien hebt gemerkt als je genoeg deadlifting hebt gezien om te worden geïnformeerd over wat er echt gebeurt als er zware gewichten van de vloer worden getrokken.
Als het gewicht zwaar wordt, kun je je heupen zo laag laten vallen als je wilt en de stang zo ver mogelijk naar voren duwen om je gelukkig te maken, maar wat er feitelijk gebeurt voordat de stang de vloer verlaat, is altijd hetzelfde: de stang komt terug naar de middenvoet, de heupen komen omhoog totdat de schouders vlak voor de stang komen te zitten, en de stang komt in een rechte lijn omhoog, als je de trek niet al te slecht hebt verknoeid.
De schouders-net-voor-de-bar-positie is een kenmerk van alle pulls die zwaar genoeg zijn, of het nu gaat om deadlift, clean of rukken.
Inmiddels heb je alle deadlift-video's opnieuw bekeken en zag je dat deze positie zich elke keer vestigde, ongeacht of de lifter de lift correct of onjuist startte (als de lifter de lift verkeerd startte, gaan de heupen omhoog en verandert de rughoek tot de schouders zijn toch net voor de bar).
U kunt deze positie herkennen aan het feit dat de armen niet recht naar beneden hangen, maar in een kleine hoek gezien vanaf de zijkant. Terwijl je er weer naar keek, merkte je ook dat de balk een verticaal pad aflegt.
In feite, als je de pull-up te slecht verpest (i.e. laat het ergens in de trek voor de middenvoet komen zodat het pad van de staaf niet verticaal is) het zal niet omhoog gaan - tenzij het een submaximale poging is.
Dus als je de borst omhoog knijpt als de beste manier om je rug te laten rusten, worden alleen de feiten opgenomen die je hebt verzameld door de video's te bekijken en jezelf te informeren. Als je je rug in de positie zet waar hij hoe dan ook graag aan trekt, minimaliseer je verspilde beweging voor het trekken en creëer je een eenvoudige procedure om het elke keer op dezelfde manier te doen.
Het enige dat overblijft, is de balk over je benen slepen om te vergrendelen. "Slepen" impliceert contact, en contact helemaal naar boven zorgt voor het verticale staafpad; als je het naar voren laat gaan terwijl het je knieën passeert op weg naar boven, heb je het naar voren laten drijven van de middenvoet, en daardoor uit balans geraakt.
Maar als je je rug correct hebt ingesteld en de trekkracht bent begonnen met de stang over de middenvoet, komt het langs je schenen en je dijen in een rechte verticale lijn, waarvan ik zeker weet dat je het ermee eens bent dat het een mechanisch aangename configuratie is.
Natuurlijk moet je je rug plat houden, en dat vergt kracht van de lumbale erectors die alleen kunnen worden gebouwd met zware deadlifts die correct worden uitgevoerd. Het is modieus geworden in sportscholen met willekeurige oefeningen / 'functionele bewegingen' om het gebruik van bumperplaten en een stuiter van de vloer toe te staan voor alle herhalingen van een reeks deadlifts na de eerste.
Dit is niet 'functioneel' - geen enkele verstandige, verantwoordelijke persoon pakt een zwaar voorwerp op door het van de vloer te laten stuiteren, omdat hierdoor iets kapot kan gaan. Een goed geïnformeerd persoon weet dat als u geen spier gebruikt, u die spier niet zult trainen. Gezond verstand dicteert dit feit, en er is geen speciale intelligentie vereist om tot deze conclusie te komen.
Simpele observatie leert ons dat mensen die hun deadlifts stuiteren niet erg sterk van de vloer zijn. De ervaring leert me dat als een man van 185 pond met drie jaar langhalter "training" naar mijn seminar komt zonder het vermogen om 300 pond met een platte rug te deadliften, hij waarschijnlijk zijn deadlifts stuitert.
De lumbale erectors zijn de spieren die de lumbale wervelkolom in extensie houden. Als je ze tijdens een deadlift niet voor dat doel gebruikt, passen ze zich niet aan deze isometrische taak aan en heb je de meest elementaire rugoefening in de sportschool veranderd in een belachelijke circustruc.
Wees eerlijk: je stuitert je deadlifts omdat het op die manier gemakkelijker is om meer herhalingen te doen. Maar je weet dit al, want zo onwetend was je nog nooit.
Reset al je herhalingen en zorg ervoor dat je lage rug sterk genoeg wordt om zichzelf plat te houden tijdens een maximale deadlift-poging. Zelfs als meer herhalingen het doel zijn, is een sterkere rug de enige manier om dit te bereiken.
De staaf kan een lichte neiging hebben om naar voren te drijven wanneer deze van de vloer komt. Wanneer dit gebeurt, komt dat meestal doordat u tijdens de installatie naar voren bent geschommeld, zodat uw gewicht voor de middenvoet is. Schoenen met hakken kunnen dit doen, evenals een misverstand over uw startpositie.
Als dit gebeurt, zit je waarschijnlijk te ver naar voren, met je schouders te ver voor de bar en je rug te horizontaal. Om dit te corrigeren, schommelt u van uw tenen af, stelt u uw borst weer op en denkt u erover na om uw middenvoet daadwerkelijk in de grond te duwen in plaats van aan de stang te trekken.
Deadlifts zijn een van de gemakkelijkste liften om te leren en correct uit te voeren. Het kost me meestal ongeveer vijf minuten om een onjuiste deadlift te repareren, en iedereen die ik repareer, vertelt me dat de beweging korter aanvoelt.
We weten dat de reis van de vloer naar de lock-out vrijwel dezelfde afstand is, verkeerd of juist, tenzij je grip erg breed is, dus wat is er verantwoordelijk voor deze verandering in perceptie??
Er zijn twee componenten van het systeem: de lifter en de halter. Als de bar dezelfde afstand aflegt van verdieping tot lock-out, kan dit niet de bron zijn van het verschil in perceptie. Het is de lifter, wiens kont niet meer in de lucht zwaait voordat de lift begint.
Deze afname in lichaamsbeweging en toename in efficiëntie resulteert in de perceptie van een kortere trekkracht, ook al legt de stang dezelfde afstand af.
Dus, nu je niet onwetend bent, stop met te doen zoals je bent. Voer uw deadlifts correct, efficiënt en met indrukwekkende gewichten uit. Meestal is de eenvoudigste methode de slimste methode om te gebruiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.