Een deadlift met een tekort is een deadlift die wordt uitgevoerd terwijl je op een gewichtsplaat of een kort platform staat, meestal ongeveer één tot tien centimeter hoog. Het wordt vaak gebruikt als assistentiewerk voor degenen die problemen hebben in de eerste fase van de deadlift. Door het grotere bewegingsbereik worden ook meer van de achterste ketting en quads gerekruteerd.
Maar bepaalde krachtcoaches zeggen dat de deadlift met een tekort thuishoort in de vuilnisbelt van mislukte oefeningen, direct naast rechtopstaande rijen met smalle grip. Ik ben het daar niet mee eens, en hier is waarom.
Het belangrijkste argument om de deadlift met een tekort te laten vallen, is dat het gevaarlijk is, en door de lat iets onder een traditionele deadlift te leggen, veranderen we een hoofdbestanddeel van krachttraining in een horrorfilm met een lage rug.
Bedenk dat wanneer we deadlifts, de hoogte van de balk volkomen willekeurig is. Niemand heeft wetenschappers ingehuurd om de ‘ideale’ diameter voor platen van 45 pond te bepalen. Iedereen was het er gewoon over eens dat ze allemaal ongeveer 17 jaar zouden moeten zijn.5 tot 18 inch.
Dus als de diameter van de platen - en dus de hoogte van de staaf - willekeurig is, maakt het dan uit waar we vandaan trekken, zolang we de vorm behouden? Het korte antwoord is nee.
Het belangrijkste om naar te kijken bij het bepalen of je deadlift kunt zijn vanuit een tekort, is je lumbale houding aan het begin van de lift. Als je een neutrale of gebogen lumbale wervelkolom kunt behouden, heb je geen problemen met het uitvoeren van deadlifts met een tekort.
Een goede voorspeller van de lumbale houding is de hoeveelheid aanwezige heupflexie. Naarmate de heupflexie toeneemt, zullen de hamstrings uiteindelijk geen ruimte meer hebben om te strekken en zal de onderrug moeten buigen om de juiste diepte te bereiken.
Een ander belangrijk ding om te evalueren is de armlengte. Ik heb bijvoorbeeld grillig lange armen. Ik ben 5'10 "maar heb een spanwijdte van 6'3" (een spanwijdte / hoogteverhouding van 1: 1 wordt als normaal beschouwd). Dit betekent dat het niveau van heupflexie dat ik nodig heb om in de juiste deadlift-positie te komen, lager is dan dat van een persoon met een normale spanwijdte.
Als ik met mijn orang-oetan-armen van de grond trek, heb ik altijd een mechanisch voordeel ten opzichte van iemand die mijn armlengte niet deelt. Dus als het voor mij onmogelijk is om op een hoogte van 2-3 inch te staan en een deadlift te doen zonder mezelf te verwonden, wat zegt dat dan over het gevaar dat een man van 5'10 "met een normale spanwijdte van 5'10" een deadlift-off doet? de vloer? Dwingen we hem om alleen rack pulls uit te voeren, omdat doden van de vloer catastrofaal zouden zijn??
Natuurlijk niet. Hij trekt van de vloer zoals iedereen, want zo werkt deadlifting.
Ze zullen je sterker maken. Als je fysiek in staat bent om uit een tekort te trekken, zou je dat moeten doen. Door jezelf in een biomechanisch nadeel te stellen - zoals je bent tijdens het trekken van een tekort - zul je sterker worden over het hele bereik van de lift, waardoor je beter in staat bent om de stang van de vloer te laten bewegen wanneer je van de grond trekt.
Bovendien, door jezelf te dwingen lichaamsbewust te blijven en je rug plat te houden met een naar voren gekanteld bekken in de deficit-positie, zul je beter worden in het behouden van een goede lumbopelvische houding bij deadlifting vanaf de grond. Deze verhoogde lumbopelvische controle zorgt ervoor dat u minder snel gewond raakt als u zwaar trekt.
Ten slotte, als je aan het deadliften bent om je prestaties in een sport te verbeteren, is meer kracht door een groter bewegingsbereik zelfs nog belangrijker. Het vermogen om je lichaam te beheersen en explosief en krachtig te zijn in een breed scala aan heup-ROM is handig als je ooit in een minder dan ideaal niveau van heupflexie terechtkomt, zoals MMA-vechters, voetbalspelers en andere atleten vaak doen.
Dit hangt af van de armlengte en de lumbale houding. Een goede vuistregel is om erachter te komen wat het verschil is tussen uw spanwijdte en uw lengte. Nogmaals, ik ben 5'10 "met een spanwijdte van 6'3", wat een verschil is van 5 inch. Daarom zou ik veilig moeten kunnen trekken van een tekort van 2.5 inch (het verschil gedeeld door het aantal armen dat ik bezit). Dit zou me op hetzelfde biomechanische nadeel brengen als een normale 5'10 ”man.
Maar in plaats van te beginnen bij een 2.5-inch tekort, ik zou beginnen bij 1 inch en dan 2 inch proberen, en blijven toenemen totdat ik niet in staat ben om in de juiste deadlifting-positie te komen met een platte rug. Ook al ... ik zou moeten iets kunnen doen, dat wil niet per se zeggen dat ik kan. Mobiliteitsproblemen kunnen me er nog steeds van weerhouden om de juiste vorm te behouden op een 2.5-inch tekort, dus het is beter om er met intervallen van 1 inch in te gaan.
Nu, voor mensen met een minder dan 1: 1 spanwijdte tot hoogteverhouding - Deadlifts met een tekort zijn waarschijnlijk niets voor jou, omdat je al een vreselijk mechanisch nadeel hebt wanneer je van de vloer trekt. Dus voordat u een deadlift met een tekort probeert, moet u ervoor zorgen dat u de lat met een neutrale ruggengraat kunt aanpakken. Zo niet, zet uw geluk dan niet op.
Hier is een vergelijking tussen mij en T-Nation-auteur Dan Blewett, die een iets andere antropometrie heeft.
Hier zijn we deadlifting van de vloer; van een tekort van 1 inch; van een tekort van 2 inch; en van de vloer met een rukgreep.
Andrew vanaf de vloer - 60 graden heupflexie
Dan van de vloer - 55 graden heupflexie
Andrew met een tekort van 1 inch - 50 graden heupflexie
Dan met een tekort van 1 inch - heupflexie van 45 graden
Andrew met een tekort van 2 inch - heupflexie van 45 graden
Dan met een tekort van 2 inch - heupflexie van 42 graden
Andrew gebruikt snatch grip - 45 graden heupflexie
(Mijn mate van heupflexie zou groter zijn geweest, maar mijn grip was niet zo breed als die van Dan)
Dan gebruikt snatch grip - 40 graden heupflexie
Je kunt zien dat onze beide ruggen relatief plat blijven op de 1-inch, en de mijne blijft plat op het 2-inch tekort en de rukgreep.
Je kunt echter zien dat Dan's lage rug begint te ronden op de bredere rukgreep. Bovendien komt mijn heuphoek rond de 45 graden uit op zowel het tekort van 2 inch als de grijpgreep, terwijl de heuphoek van Dan zo laag wordt als 40 graden op de grijpgreep, wat ook het punt is waarop je echt zijn lagere begint te zien. terug rond.
Dit is precies wat we zouden verwachten te zien, gezien het feit dat Dan's armen even lang zijn als de mijne, maar hij is bijna 5 centimeter langer. Hij zou met een goede vorm moeten kunnen deadliften vanaf ongeveer 2,5 cm minder tekort dan ik, en dat is precies wat we op deze foto's zien.
Een ander ding dat we zien, is dat het tekort van 2 inch minder heupflexie met zich meebrengt dan de deadlift met snatch-grip. De snatch-grip zorgt ook voor meer afronding van de lage rug dan de deadlift van 2 inch. Dus waarom is er zo'n verontwaardiging tegen deficit deads, terwijl deadlifts met snatch-grip lang niet zo veel flauwvallen?
Als er iets is, zouden deadlifts met snatch-grip de oefening moeten zijn waar mensen tegen tekeer gaan, niet de tekortkoming.
Het is eenvoudig om erachter te komen hoeveel van een tekort u zou moeten kunnen opvangen. Meet eenvoudig uw lengte, meet vervolgens uw spanwijdte van vingertop tot vingertop en bepaal vervolgens het verschil tussen de twee.
Deel vervolgens het verschil door 2 en je hebt de hoeveelheid tekort die nodig is om je in deadlifting-positie te brengen voor een 'normaal' persoon met een verhouding van spanwijdte tot hoogte van 1: 1. We noemen dit nummer uw ideaal tekort.
Ik heb gemerkt dat de meeste mensen die ongeveer 1: 1 zijn en een behoorlijke heupmobiliteit hebben, kunnen trekken van een 1-inch tekort met een platte rug, dus probeer 1-inch voorbij je ideale tekort te gaan. Als je dat kunt bereiken met een platte rug, probeer dan 5 cm verder te gaan. Zolang je rug plat blijft, blijf je veilig.
Deficit deadlifts moeten 3-4 weken per keer worden geroteerd en moeten worden gedaan met minder gewichten dan wat u van de vloer zou trekken. Voor elke centimeter die u aan het tekort toevoegt, trekt u ongeveer 10% van uw maximale gewicht af van de vloer in hetzelfde herhalingsbereik. Dus als je 5 sets van 3 doet, en je 3RM van de vloer is 425 pond, dan zou je moeten beginnen met ongeveer 385.
Dit varieert natuurlijk van lifter tot lifter, dus heb niet het gevoel dat u automatisch wordt beperkt tot 90% intensiteit bij een tekort van 1 inch. Als je zwaardere gewichten aankan, probeer het dan. Zorg ervoor dat u eerst de lichtere gewichten kunt hanteren voordat u opspringt.
Ik vind het leuk om de deadlift-diepte om de paar weken te roteren, net zoals de discipelen van Louie Simmons boxhoogtes roteren voor squats en boardbreedtes voor bankdrukken. Door verschillende tekorthoogtes, pulls van de vloer en rack pulls te draaien, bouw je kracht op tijdens de deadlift-beweging en vermijd je plateaus.
Als je je zorgen maakt over het verpesten van je lockout-kracht door altijd te tillen met submaximale deadlift-gewichten, voeg dan kettingen toe aan je deficit pulls. Hierdoor kunt u in grotere reeksen van heupflexie werken zonder enig gewicht aan de bovenkant te laten vallen, en kunt u de bar met een supramaximaal gewicht belasten bij lockout terwijl het gewicht relatief laag op de vloer blijft. Op deze manier train je de lockout en het afbreken van de vloer tegelijkertijd.
Opmerking: als je een tekort van 3 inch of meer probeert, is de kans groot dat je geen ruimte meer hebt voor je voeten onder de bar. Als dit gebeurt, moet u een zeskant of een trapstang in handen krijgen, omdat dit de enige manier is om de stang op een veilige positie over het midden van uw voeten te houden.
Je kunt er zelfs creatief mee worden en boerenhandgrepen gebruiken aan weerszijden van je platform / bord / waar je ook op staat. Deze dagen je grip echt uit met zware gewichten, dus je zult wat riemen in de buurt willen hebben voor het geval je handen naar je toe gaan.
Als het correct wordt gedaan, is er niets inherent onveilig aan deadlifts met een tekort. Zoek eenvoudig uit wat uw ideale tekort is en begin daar. Ga zo laag als je kunt zonder je rug los te laten en heb plezier om zo sterk te worden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.