Intermitterend vasten, of de gewoonte om gedurende langere tijd geen voedsel te hebben, is naar voren gekomen als een van de meest trendy (en meest door de wetenschap ondersteunde) dieetbenaderingen om af te vallen, droge spieren te krijgen, de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en krachtige antiverouderingsgenen te activeren.
Het overslaan van maaltijden klinkt voor sommigen waarschijnlijk niet intuïtief. Al decennia lang hebben voedingsdeskundigen en trainers het idee aangeprezen om mini-maaltijden te eten om de stofwisseling op gang te brengen. Deskundigen hebben ook gewaarschuwd tegen het te streng beperken van calorieën, zodat u uw lichaam niet in de "hongermodus" schopt, waar het vet begint op te slaan in geval van hongersnood. Maar recenter hebben wetenschappers geleerd dat vasten geen vetopslag veroorzaakt. In plaats daarvan doet het het tegenovergestelde: vasten dwingt het lichaam om vetreserves op te branden. De stress van het verbranden van vet als brandstof zorgt ervoor dat cellen zich aanpassen en veerkrachtiger worden op een manier die de gezondheid en een lang leven ten goede komt.
Beter nog, intermitterend vasten is misschien het gemakkelijkste plan om te volgen - je eet gewoon niet elke dag een bepaalde tijd. Geen calorieën tellen, geen koolhydraten volgen, geen eiwitmarkeringen raken. Blokkeer gewoon het tijdvenster om te stoppen met eten en eet niet.
Dus wat kunt u verwachten als u intermitterend vasten eens wilt proberen? In dit artikel hebben we met een op gewichtsverlies gerichte arts gesproken en tientallen onderzoeken bekeken om de voordelen, de beste benaderingen en strategieën voor succes te onderzoeken.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Kortom, intermitterend vasten is het vrijwillig afzien van voedsel gedurende een voorgeschreven periode, met periodes van normaal eten tussen vasten. Een vasten begint op het moment dat je je vork neerlegt en stopt met eten. Je verbreekt het vasten zodra je weer gaat eten. Het vasten kan enkele uren en dagen duren.
[Gerelateerd: de beste maaltijdvervangende shakes voor gewichtsverlies, mannen en meer]
Deskundigen zijn van mening dat periodiek vasten sinds het begin deel uitmaakt van de geschiedenis van de mensheid. Onze voorouders die honger verzamelen, hadden waarschijnlijk geen consistente toegang tot voedsel, dus het lichaam paste zich aan om voedsel te kunnen gebruiken wanneer het overvloedig beschikbaar was (zoals toen ze groot wild vingen) en om energie te besparen terwijl het toch de hoge niveaus van mentale en fysieke prestaties die nodig waren om door te gaan met jagen en verzamelen tijdens de magere tijden.
Na verloop van tijd evolueerde het vasten tot een spirituele oefening. In de bijbel wordt gezegd dat zowel Mozes als Jezus 40 dagen in de woestijn hebben gevast. Tegenwoordig roept zowat elke cultuur en religie over de hele wereld nog steeds op tot vasten. Tijdens de heilige viering van de Ramadan worden moslims bijvoorbeeld opgeroepen om 30 dagen te vasten van zonsopgang tot zonsondergang. Evenzo onthouden joden zich van eten en drinken op Jom Kipoer, en christenen mogen op Goede Vrijdag of tijdens de vastentijd vasten.
Het waren de oude Grieken die het idee van vasten als medicinale therapie introduceerden. Hippocrates, de vader van de moderne geneeskunde, schreef het beroemde: 'Eten als je ziek bent, is je ziekte voeden."Paracelsus, een oude genezer in de westerse traditie, herhaalde Hippocrates eeuwen later, terwijl hij schreef:" Vasten is de grootste remedie, de arts van binnen."
Om te begrijpen waarom u zou moeten overwegen voedsel gedurende een bepaalde tijd over te slaan, gaan we eens kijken wat er in het lichaam gebeurt tijdens een vastenperiode.
Minder calorieën consumeren is misschien wel het meest fundamentele onderdeel van afvallen. Velen vinden het echter moeilijk om zich aan lichte, minder vullende maaltijden per dag te houden. Met IF kunt u uw algehele calorie-inname verlagen door een of twee maaltijden per dag over te slaan of door twee keer per week een volledige dag niet te eten. Veel mensen zijn beter in staat om zich aan hun dieet te houden, omdat ze zich geen zorgen hoeven te maken over het tellen van calorieën en in volledige vrijheid kunnen eten op niet-vastende dagen.
Vasten stimuleert ook de vetverbranding. Binnen zes tot acht uur na het begin van een vasten, verbrandt het lichaam alle beschikbare glucose in de bloedbaan. Het verbrandt door zijn opgeslagen glycogeen (bundels glucose opgeslagen in de lever). Na acht tot twaalf uur vasten worden cellen gedwongen om over te schakelen op vetverbranding. Bij dit proces (lipolyse genaamd) geven vetcellen vetzuren af. Deze vetzuren worden overgebracht naar de lever om te worden omgezet in ketonen, een bron van snel brandende brandstof waardoor mensen zich energieker en alerter voelen tijdens het vasten. (1)
Samen met een toename van groeihormoon - daarover meer in de volgende sectie - krijgt intermitterend vasten veel aandacht vanwege de effecten op insuline. Insuline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van glucose naar de spieren en organen om te worden gebruikt als brandstof en het transporteren van overgebleven glucose naar vetcellen waar het wordt opgeslagen als vet voor energiebehoeften.
Als je veel eet, vooral als je veel geraffineerde koolhydraten eet, vooral als u veel ongezonde leefgewoonten heeft, zoals roken, slecht slapen en inactiviteit, kunt u insulineresistent worden. Dit betekent dat het lichaam minder gevoelig wordt voor de effecten van insuline en er steeds meer van nodig heeft om hetzelfde werk te doen om voedingsstoffen te sturen waar ze heen moeten. Insulineresistentie is nauw verbonden met hogere niveaus van lichaamsvet, ontstekingen en hoger diabetes risico.
"Insuline daalt meestal tijdens het vasten, en het effect is al binnen vierentwintig uur of zo zichtbaar", zegt Dr. Aastha Kalra, een in New York gevestigde arts die gespecialiseerd is in gewichtsverlies. “Daarom is vasten een acceptabele techniek om de insulinegevoeligheid te verbeteren. Het laag houden van het insulinegehalte kan een ontbrekend stukje zijn in de puzzel voor gewichtsverlies."
Niet eten betekent dat u geen insuline afgeeft, en dat is waarom Onderzoek suggereert dat vasten de insulinegevoeligheid kan verbeteren, wat een belangrijk onderdeel is van het verliezen van vet en het verbeteren van de opname van voedingsstoffen. (2) (3) Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat vasten diabetes type 2 binnen enkele maanden kan voorkomen en in sommige gevallen zelfs kan omkeren.
Hoewel het waar kan zijn dat een continue stroom aminozuren anaboolder is dan zonder voedsel, is vasten niet zo katabool als eerder werd gedacht. Met andere woorden, vasten is misschien beter voor vetverlies dan voor spiergroei. (4) (Het maakt het immers gemakkelijker om minder en moeilijker te eten.)
Maar het overslaan van maaltijden lijkt je spieren niet af te breken. Een in 2016 gepubliceerde gerandomiseerde studie toonde bijvoorbeeld aan dat zwaarlijvige mensen die acht weken om de dag vastten evenveel gewicht verloren en dezelfde spieren behielden als een controlegroep. (5)
"Denk erover na vanuit het oogpunt van evolutie: we zouden niet goed evolueren als we spieren zouden gaan verbranden in afwezigheid van voedsel", zegt Dr. Kalra. “We behouden spieren dankzij het hormoon menselijk groeihormoon, dat cruciaal is voor het behoud van spieren en botten."
Hoewel de meeste onderzoeken die dit aantonen op meerdaagse vasten hebben plaatsgevonden, zijn er nog steeds aanwijzingen dat een dag vasten kan de productie van groeihormoon in uw lichaam effectief verhogen. (6) (7) (8) (9) (10) (11) Het is een hele klus om te zeggen dat vasten anabool is, maar het lijkt niet echt katabool te zijn zolang je totale calorieën onder controle zijn.
Autofagie betekent 'zelf eten', het verwijst naar hoe het lichaam zijn eigen dode en zieke cellen consumeert en recyclet in nieuwe delen. Veel mensen hebben nog nooit van autofagie gehoord, maar het is een belangrijk onderdeel van een lang leven. Het wordt veroorzaakt door lichaamsbeweging en lijkt te zijn uitgeschakeld door insulinepieken, wat betekent dat vasten een geweldige manier kan zijn om het te verlengen.
"Door zijn eigen delen te verteren, doet het lichaam twee dingen: ten eerste verwijdert het onnodige eiwitten die mogelijk schadelijk of slecht werken, en vervolgens recyclet het de aminozuren tot nieuwe cellulaire componenten", zegt Dr. Kalra. "Dus wat er gebeurt met vasten, is dat deze paden worden in- of uitgeschakeld, en dan zien we autofagie of cellulaire regeneratie plaatsvinden."
Intermitterend vasten lijkt autofagie echt op gang te brengen, vooral in de hersenen, wat misschien de reden is het is in verschillende onderzoeken gekoppeld aan een verbeterde cognitieve functie. (12) (13) (14) (15)
Er zijn een paar stromingen over het behalen van de voordelen van vasten, maar ze draaien allemaal om het niet eten voor een bepaalde tijd. Hier zijn enkele van de meer populaire vastenmethoden.
Deze methode wordt ook wel tijdgebonden voeren genoemd, gevolgd door iedereen, van Hugh Jackman tot Chris Pratt tot Jennifer Aniston. Oorspronkelijk gepopulariseerd door de Zweedse krachttrainer Martin Berkhan in zijn LeanGains-methode, vraagt dit protocol om zestien uur vasten en al het voedsel beperken tot een venster van acht uur.
[Zie de resultaten van een onderzoek dat gebruikte het 16/8 protocol gecombineerd met zwaar tillen]
Je kunt je schema instellen zoals je wilt, maar de meeste mensen stellen het zo in dat ze door ten minste de helft van hun vastenvenster slapen. Meestal betekent dit dat u het ontbijt overslaat en gewoon tussen 11.00 uur lunch en diner eet.m. tot 7 p.m. of 12 p.m. 8 p.m. Of, als u het avondeten liever overslaat, kunt u het voedingsvenster naar elk gewenst moment verplaatsen (7 a.m. tot 3 p.m. en 2 p.m. tot 10 p.m. zijn andere populaire eetvensters). Berkhan raadt meestal aan om een kleine maaltijd te eten voordat u gaat trainen en uw grootste maaltijd na de training te eten.
OMAD (één maaltijd per dag)
Een extremere versie van de 16/8-methode, OMAD verkort het voervenster tot slechts één tot twee uur per dag. Volgers eten slechts één grote maaltijd, meestal elke dag rond dezelfde tijd. Om genoeg calorieën in één maaltijd te krijgen, kunnen volgers een verhemelte-stimulerende snack en dessert toevoegen. Veel mensen houden van de eenvoud van het plannen en koken van één maaltijd per dag.
Voorstanders van Eat Stop Eat, ontwikkeld door voedingsschrijver Brad Pilon één of twee 24-uurs vasten per week. Het is niet ingewikkelder dan dat - Pilon studeert de zenfilosofie en ziet vasten als een manier om te eten met minder regels, niet meer. Zijn doel is om vasten te gebruiken als een middel om te begrijpen dat “we niet altijd hoeven te eten. Daarom zijn we vrij om te kiezen wanneer we eten."
Ook wel ADF genoemd, dit is een protocol dat vaak wordt gebruikt in klinische onderzoeken naar vasten, waaronder veel die in dit artikel worden genoemd. Het idee is om eenvoudig om de dag een volledige 24 uur te vasten. Afhankelijk van je ervaring kan het moeilijker zijn om 24 uur zonder voedsel te eten dan om de voedselinname tot een bepaald tijdstip te beperken. Toch is een mogelijk voordeel dat ADF gewoonlijk sneller van gewicht afneemt dan andere protocollen. Het bevat ook geen calorielimieten op niet-vastendagen. Voor degenen die 24 uur volledig vasten te intens vinden, maakt een aangepaste ADF-methode het mogelijk om 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen te consumeren op vastendagen.
Gepopulariseerd door de Britse journalist Dr. Michael Mosley en zijn documentaire Eet, vast en leef langer, dit plan vereist twee dagen per week vasten en de andere vijf dagen normaal eten. Net als de gewijzigde vastenmethode om de andere dag, heeft Dr. Moseley vereist eigenlijk geen volledige onthouding van voedsel. In plaats daarvan raadt hij aan om 25 procent van het aantal calorieën dat je normaal zou eten (ongeveer 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen) op vastendagen te consumeren, met de nadruk op mager vlees en groene bladgroenten.
Ongeacht het protocol voor intermitterend vasten dat u kiest, u kunt tijdens uw vastenperioden honger krijgen of worstelen met onbedwingbare trek, vooral wanneer uw lichaam zich aanpast. Om hongergevoel te bestrijden, adviseren experts om optimaal gehydrateerd te blijven. Probeer dagelijks minstens de helft van uw lichaamsgewicht in ons water te drinken. De meeste voorstanders van vasten zeggen ook dat je onbeperkte hoeveelheden caloriearme dranken kunt drinken, inclusief thee en koffie (maar zie het debat over koffie-inname hieronder), evenals ongezoet bruisend water op vastendagen.
[Lees meer: De complete gids voor natuurlijk stimuleren van groeihormoon]
Vasten plannen tijdens uw drukste tijden (zoals tijdens uw piekuren of de dagen van de week waarop u al uw boodschappen doet) kan ook een goede manier zijn om niet aan eten te denken. Immers, als u bezig bent met spreadsheets of verkoopgesprekken, heeft u minder tijd om te dagdromen over wat u voor het avondeten kunt maken.
Lichaamsbeweging kan honger stimuleren, dus het is belangrijk om uw trainingen af te stemmen op uw vastenprogramma. Om erachter te komen wanneer de beste tijd om te oefenen voor u is, moet u wellicht wat experimenteren. Over het algemeen kan het doen van cardio in een nuchtere toestand je helpen meer vet te verbranden en je honger te lijden, dus probeer cardio naar het einde van je vastenvenster te duwen, zodat je direct daarna kunt eten. Weerstandstrainingen zijn meestal ook het beste wanneer ze worden gedaan aan het einde van uw vastenvenster of binnen uw eetvenster, zodat u daarna goed kunt tanken met proteïne.
Koffie veroorzaakt een fysiologische reactie als je het drinkt (de cafeïne verhoogt de cortisolspiegel en de lever moet het metaboliseren), dus het telt mee voor je vasten? Volgens dr. Satchin Panda, een onderzoeker die algemeen wordt beschouwd als een autoriteit op het gebied van vasten, ja. Hij vertelde het ooit aan Dr. Rhonda Patrick op haar podcast,
Nee, vasten is een beetje voorbij. Je bent misschien niet 100% snel, maar wel 40% of 50% snel. Dus dat is waar dingen duister worden.
Tot op zijn punt lijkt koffie invloed te hebben op insuline, maar het bedrag ervan doet de toename is vrij onbeduidend, althans voor degenen die geen diabetes hebben. Sommige onderzoeken vinden dat koffie de insulinegevoeligheid verbetert. Anderen betwisten dit. (15) (16) Tot aan de acuut effect van een kopje koffie op je insulinespiegel, het bewijs is ook gemengd. (17) (18) (19)
Wat koffie wel doet, is dat het ketose niet lijkt te remmen - het kan zelfs je ketonproductie verhogen - en er is een beperkt bewijs dat de polyfenolen in koffie kunnen autofagie versterken in plaats van het te hinderen. (20) (21) (22)
[Lees meer in onze gids voor kunstmatige zoetstoffen en uw gezondheid]
Hoe zit het met light frisdrank? Helaas is het bewijs hier ook gemengd. Een studie onder zeventien zwaarlijvige mensen met diabetes wees uit dat sucralose (a.k.een. Splenda®) verhoogde de insuline met ongeveer 18 procent, maar andere onderzoeken hebben helemaal geen effect gevonden. (23) (24) (25) (26) Voor wat het waard is, Krista Varady, Ph.D., die menselijke studies uitvoert op een andere dag en 16/8 vasten, laat deelnemers maximaal twee light frisdrank consumeren tijdens hun vastenperiode, en de kunstmatige zoetstoffen lijken hun resultaten niet te beïnvloeden. De deelnemers zagen nog steeds aanzienlijke verbeteringen in de insulinegevoeligheid en gewichtsverlies.
Kort gezegd, als u aan het vasten bent omdat u calorieën laag wilt houden en wilt afvallen, maakt het waarschijnlijk niet veel uit om een paar kopjes zwarte koffie of thee en zelfs light frisdrank te drinken. "Als het je belangrijkste doel is om calorieën te verminderen, dan kan het zelfs goed zijn als je wat room in je koffie eet of light frisdrank drinkt", zegt Dr. Kalra. 'Maar als uw prioriteit gezondheidsvoordelen is, zoals een verbeterde insulinegevoeligheid, dan wilt u misschien alles behalve water en gewone koffie of thee schrappen."
Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat intermitterend vasten op zijn minst gelijk is, zo niet beter voor vetverlies dan het volgen van een meer traditioneel caloriebeperkt dieet. Het is voor veel mensen gemakkelijker om te volgen. Bovendien lijkt deze manier van eten een groot aantal voordelen voor de gezondheid en een lang leven te bieden, waaronder een lagere bloedsuikerspiegel, minder ontstekingen en hogere niveaus van menselijk groeihormoon. Er is geen nodig hebben om het te doen als je het probeert en het haat. Maar als het bereiden van minder maaltijden en minder tijd besteden aan eten een aantrekkelijke optie lijkt, ziet het er niet naar uit dat het eten van minder maaltijden een negatief effect zal hebben op je spiergroei. Het kan u helpen om uw lichaamsvet te verlagen en hoge niveaus van fysieke en mentale prestaties te bereiken. Zorg ervoor dat uw algehele calorieën en macronutriënten onder controle zijn.
Uitgelichte afbeelding: Yulia Furman / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.