Dit supercircuit kan worden aangesloten op je drukke schema als je weinig tijd hebt en een snelle cardio-burn nodig hebt die je overal kunt doen. Het maakt gebruik van isometrische grepen voor pure kracht en sprongen voor burst-snelheid en kracht. Bouw spiermassa op in 15 minuten.
Deze training is gebaseerd op dynamische terugkaatsende activiteit, die alles creëert wat je wilt: goed gevormde benen, een strakke kern, een net gepompt bovenlichaam. Je bouwt ook botdichtheid op en verhoogt je hartslag met explosieve herhalingen en hold. Elke ronde duurt slechts ongeveer 5 minuten; als je dat hebt, heb je calorieën om te verbranden!
2-3 circuits, nul rust tussen sets of circuits.
Jen Widerstrom's plyometrische circuittraining voor een slank, afgezwakt lichaam
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
Per Bernal
Sta met je voeten bij elkaar, armen langs de zijkanten. Spring naar voren met je linkerbeen en zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt, totdat je linkerdij parallel is aan de grond.Houd de uitval 3 seconden vast.Gebruik je armen voor momentum, explodeer uit de onderkant van de uitval, maar wissel niet van been. Land zachtjes met het linkerbeen nog steeds naar voren.Voer 10 herhalingen uit op elk been en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet.
2 van 6
Per Bernal
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar, de tenen iets naar buiten gedraaid.Hurk alsof je in een stoel gaat zitten, buig je knieën tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn en breng je armen recht voor je uit.Houd de onderkant van de squat drie langzame seconden vast. Ontploffen en druk door je hielen terwijl je omhoog springt. (Voor beginners is opstaan op de bal van de voeten voldoende.) Land zachtjes en daal onmiddellijk af naar de volgende kraakpand.Voer 10 herhalingen uit en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet.Tip: Spring explosief vanuit een diepe kraakpand en gebruik je bilspieren voor kracht.
3 van 6
Per Bernal
Plaats beide handen bij de rand van een lage bank of opstap en strek de benen achter u uit.Zet je buikspieren vast en buig de ellebogen tot 90 graden, waarbij je je borst naar de bank laat zakken en de ellebogen naar achteren wijst. Duw krachtig omhoog en til de handen van de bank.Land zachtjes en daal dan onmiddellijk af naar de volgende push-up.Houd de onderkant van de push-up 3 seconden vast. Ontploffen dan in de volgende push-up en herhaal.Doe 10 herhalingen en ga dan onmiddellijk verder.Tip: Gebruik een iets smallere grip om de intensiteit te verhogen of beweeg over de vloer.
4 van 6
Per Bernal
Ga met je gezicht naar beneden liggen, armen en benen diagonaal gestrekt in een sterpositie, kin naar je borst gedrukt en voorhoofd raakt de grond.Houd armen en benen gestrekt, til uw romp en benen van de grond.Trek de ellebogen naar de zijkanten en breng de handen bij de schouders. Knijp tegelijkertijd in je binnenkant van de dijen en breng de hielen naar elkaar toe, zodat ze in een opgeheven halve cobra komen.Houd cobra 3 seconden vast en hervat dan de startpositie.Voer 10 herhalingen uit en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet.Tip: Geef kracht aan de armbeweging met uw bovenrugspieren.
5 van 6
Per Bernal
Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met je benen naar voren gestrekt en je armen boven je hoofd. Houd een medicijnbal vast voor een extra verbranding.Til tegelijkertijd armen, schouders en benen van de vloer en vorm een echt hol lichaam, waarbij je je onderrug in de vloer drukt.Houd het bovenlichaam omhoog, breng de rechterknie naar de borst terwijl u met beide handen naar beneden reikt. Keer terug naar hol gedurende 3 seconden. Wissel van been, buig de linkerknie terwijl je het rechterbeen strekt.Doe 10 herhalingen op elk been. Herhaal het hele circuit.
6 van 6
Per Bernal
Het circuit: Je kunt dit bonusvetverbrandercircuit in combinatie met elke training doen om je spieren op gang te brengen en af te werken, of het alleen doen om je borsten in een handomdraai te versterken.De duur: 3 rondesHip-thruster HopGa met het gezicht naar boven op een mat liggen, knieën 90 graden gebogen en armen gestrekt naast de heupen. Hef de heupen op en til je linkerbeen op tot het evenwijdig is aan de rechterdij. Houd 3 seconden vast. Wissel van been, spring het rechterbeen omhoog terwijl je de linkerknie buigt en de linkervoet op de grond plant. Herhaal zonder pauze, wissel de benen af voor een totaal van 5 herhalingen per been (10 herhalingen in totaal).Elleboogplank met schakelaars voor één beenGa in de elleboogplankpositie staan, met je ellebogen onder je schouders, en vorm een rechte lijn van top tot teen. Til je rechterbeen op en houd dit 3 seconden vast. Verwissel dan je benen, zodat het linkerbeen nu wordt opgetild, waarbij het gewicht op de onderarmen en de rechtervoet wordt gebalanceerd. Houd 3 seconden vast. Doe 5 herhalingen per been (10 herhalingen in totaal).Hover Squat met Mini HopsGa staan met de voeten een paar centimeter uit elkaar. Hurk neer, buig de knieën tot ongeveer 90 graden en houd het gewicht boven de hielen. Spring met beide voeten ongeveer 15 cm naar buiten, net buiten de heupbreedte, en spring dan onmiddellijk terug naar een smalle stand. Blijf tijdens de reeks in gehurkte positie. Doe 10 hops in totaal.
Terug naar introTip: Spring explosief vanuit een diepe kraakpand en gebruik je bilspieren voor kracht.
Tip: Gebruik een iets smallere grip om de intensiteit te verhogen of beweeg over de vloer.
Tip: Geef kracht aan de armbeweging met uw bovenrugspieren.
Het circuit: Je kunt dit bonusvetverbrandercircuit in combinatie met elke training doen om je spieren op gang te brengen en af te werken, of het alleen doen om je borsten in een handomdraai te versterken.
De duur: 3 rondes
Hip-thruster Hop
Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen, knieën 90 graden gebogen en armen gestrekt naast de heupen. Hef de heupen op en til je linkerbeen op tot het evenwijdig is aan het rechterdijbeen. Houd 3 seconden vast. Wissel van been, spring met het rechterbeen omhoog terwijl je de linkerknie buigt en de linkervoet op de grond plant. Herhaal zonder pauze, wissel de benen af voor een totaal van 5 herhalingen per been (10 herhalingen in totaal).
Elleboogplank met schakelaars voor één been
Ga in de elleboogplankpositie staan, met je ellebogen onder je schouders, en vorm een rechte lijn van top tot teen. Til je rechterbeen op en houd dit 3 seconden vast. Verwissel dan je benen, zodat het linkerbeen nu wordt opgetild en het gewicht op de onderarmen en de rechtervoet in evenwicht wordt gehouden. Houd 3 seconden vast. Doe 5 herhalingen per been (10 herhalingen in totaal).
Hover Squat met Mini Hops
Ga staan met de voeten een paar centimeter uit elkaar. Hurk neer, buig de knieën tot ongeveer 90 graden en houd het gewicht boven de hielen. Spring met beide voeten ongeveer 15 cm naar buiten, net buiten de heupbreedte, en spring dan onmiddellijk terug naar een smalle stand. Blijf tijdens de serie in gehurkte positie. Doe 10 hops in totaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.