Kai Greene heeft al een paar jaar niet meer meegedaan, maar dat verandert niets aan het feit dat hij een van de meest indrukwekkende ruggen in de bodybuilding-gemeenschap heeft gebouwd. Zijn massa en breedte is ongeëvenaard, en het is een deel van de reden dat hij een steunpilaar werd op het Olympia-podium van 2009 tot 2014.
Hoewel we hem sinds 2016 niet meer op een etappe in competitie hebben gezien, zorgt de Predator ervoor dat hij in uitstekende vorm blijft. Zijn lichaamsbouw ziet er het hele jaar door zo goed uit dat er constant geruchten gaan over een comeback van Olympia voor de oude favoriet van de fans. Geruchten over de Mr. Olympia was eerder dit jaar ongebreideld online.
Maar totdat hij terugkomt, gebruik je zijn kogelvrije tactiek om je eigen weer op te bouwen tot een die het bewonderen waard is.
Volg deze tips voor het opbouwen van spieren om een frame te ontwikkelen dat respect vereist.
Lees artikel
Heb je het allemaal in de sportschool gezien en heb je trek in een uitdaging.
Lees artikel1 van 10
eclipse_images / Getty
Het meest onorthodoxe aspect van de rugtraining van Greene is duidelijk voordat de training zelfs maar begint, wanneer hij 15 minuten opwarmt met trisets van verschillende oefeningen, waaronder gebogen achterwaartse halterstangen (die zich richten op de achterste deltaspieren), rechtopstaande rijen (die zich richten op de vallen) en dips (die zowel op de borst als op de voorste delta's en triceps zijn gericht). In één training die we observeerden, deed hij zes opwarmingsoefeningen: trisets van pullups met brede grip, dips en pullups met parallelle grip, gevolgd door trisets van achterste zijtakken, rechtopstaande rijen en pulldowns met rechte armen. Gewichten worden licht gehouden en de sets schieten tekort.
"Dit is alleen maar om het bloed te laten stromen en mijn geest erin te krijgen en dingen af te trappen", zegt hij over de selectie van de warming-up. Greene denkt nooit aan één lichaamsdeel afzonderlijk. Hij is altijd gefocust op het complete plaatje van zijn lichaamsbouw, dus hij zal dips met pullups opnemen, en hij zal samen werken voor achterste delts en vallen met lats. “Ik denk altijd aan verschillende manieren om mijn spieren samen te trekken en de meest effectieve dubbele biceps achter en lat spread te krijgen."
2 van 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Een ander doel van de opwarmtrisets van Greene is om te voelen hoe zijn verschillende spieren samenwerken. Dit helpt te bepalen welke oefeningen hij zal selecteren en in welke volgorde hij ze zal uitvoeren. Voordat hij de sportschool binnengaat, heeft hij een ruw idee van hoe de training zal verlopen. Terwijl hij opwarmt, komt het in beeld. “Ik doe de warming-ups niet alleen om de bewegingen te doorlopen. Ik ben gefocust op de taak die voor mij ligt. Ik maak een mentale inventarisatie, om mijn rug vanaf de bovenkant van mijn vallen helemaal langs mijn ruggengraat tot net boven mijn bilspieren te werken.
De feedback die ik van mijn lichaam krijg, bepaalt welke oefeningen ik doe en in welke volgorde ik ze doe."De laatste tijd selecteert hij meer rijen (meestal voor dikte) dan pulldowns en kin (meestal voor breedte). Dit komt doordat zijn laaghangende latten uitwaaieren als een golfparaplu. Hij heeft niet meer breedte nodig, maar hij wil meer dichtheid van de bovenrug.
3 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Greene is belachelijk sterk. We hebben hem zien bankdrukken van 495 pond. Maar vooral als het om rug gaat, maakt hij zich meer zorgen over het gevoel dat zijn spieren werken dan over de hoeveelheid metaal die hij beweegt. 'Ik ga op gevoel. In plaats van een huis of de hele sportschool te moeten tillen, dacht ik dat het beter was om geleid te worden door gevoel en te proberen een aantal echt scherpe verbindingen te maken met de spieren die ik probeer te raken.
Het gewicht is slechts een hulpmiddel. Als je een spijker probeert te hameren, focus je dan op de hamer of de spijker? Je kunt je maar beter concentreren op het ding dat je probeert te slaan - de spijker - en niet het gereedschap om dat ding te raken - de hamer. Hetzelfde geldt voor bodybuildingtraining. Concentreer u op het ding dat u probeert te raken, uw spier, en niet op het hulpmiddel om dat ding te raken, het gewicht."
4 van 10
Jason Breeze / M + F Magazine
Zoals met de meeste factoren in de rugtrainingen van Greene, is het aantal herhalingen dat hij per set doet grotendeels een kwestie van gevoel. Hij gaat zelden onder de 10, maar hij kan er meer dan 20 doen.
"Het hangt er gewoon van af hoe ik me voel", zegt Greene. "Ik ga niet in een set en weet precies hoeveel herhalingen ik wil krijgen, omdat ik geen grenzen wil stellen aan wat ik kan bereiken. Ik ga op gevoel, en ik laat mijn spieren bepalen hoeveel herhalingen ik krijg zonder dat ik ze vertel wat ze wel en niet kunnen doen. Je spieren zijn tot zoveel meer in staat dan je geest zich voorstelt."
5 van 10
Jason Breeze / M + F Magazine
"Als ik machinerijen doe", zegt Green. 'Ik denk aan de weeën. Ik kan machinerijen beter beheersen en me meer concentreren op de weeën dan wanneer ik halterrijen doe. Ik doe halterrijen, maar ik heb meer recentelijk de nadruk gelegd op machine-rijen omdat ik mijn binnenste lats, middelste vallen en achterste delts meer wil isoleren. Dat zijn mijn doelgebieden, en die raak je nog meer door je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren te trekken op rijen en die echt sterke weeën te krijgen die je diep in de vezels kunt voelen."
6 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Greene benadrukt ook de rekoefeningen van elke herhaling. Dit geldt met name voor de eenarmige halterrij, waar hij geen rekening houdt met hoeveel gewicht hij gebruikt, maar er in plaats daarvan een ultieme isolatie-oefening van maakt. Hij krijgt een volledige rek bij elke herhaling, zodat hij een ruk voelt aan de spieren van zijn middelste rug (lagere vallen).
"Terwijl ik de eenarmige dumbbell-rijen doe, kunnen mijn vallen en achterste delts veel werken, en ik doe deze beweging voornamelijk om de behoefte aan ontwikkeling in die gebieden aan te pakken", legt hij uit. “Ik doe geen halve herhalingen. Veel mensen snijden de weeën en rekoefeningen weg en werken aan dat middelste gedeelte van de herhalingen. Voor mij zijn de rekoefeningen en samentrekkingen de moeilijkste onderdelen van herhalingen, vooral bij het terugtrainen. Dus ik legde altijd een speciale nadruk op de rekoefeningen aan het begin van herhalingen en de weeën aan het einde van herhalingen."
7 van 10
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Dit is een cruciaal onderdeel van alle trainingen van Greene, en het is van vitaal belang bij het terugtrainen, omdat je normaal gesproken de spieren niet kunt zien werken. In plaats daarvan moet je ze voelen werken. “De verbinding tussen geest en spier is het nee. 1 factor in training. Je ontwikkelt het in de loop van de tijd door je spieren te poseren, en ook door goed te letten op hoe je spieren aanvoelen als je ze traint.
Uiteindelijk kom je op het punt waar je geest de feedback kan lezen die je spieren geven, en je spieren kunnen reageren op de prikkel die je geest geeft. Oefen het poseren tussen sets of wanneer dan ook. En voel je spieren werken tijdens je sets. Uiteindelijk zullen je geest en spieren dezelfde taal spreken en heen en weer communiceren."
8 van 10
Jason Breeze / M + F Magazine
Poseren is niet alleen cruciaal voor de verbinding tussen geest en spier, het is ook een vorm van lichaamsbeweging. “Ik zal vaak mijn spieren tussen de sets buigen. Dat iso-spanningseffect laat me spiervezels raken die de set misschien mist, en het stelt me in staat om die spiervezels in mijn volgende set te richten. Poseren is niet alleen iets wat je doet op een podium voor een publiek. Het zou deel moeten uitmaken van je bodybuildingprogramma om die gebieden te raken zoals de binnenste latten, romboïden en achterste delta's. Soms is de beste manier om die spieren echt te activeren, ze bewust te buigen tijdens een set, na een set en na je training."
9 van 10
aywan88 / Getty
Greene beëindigt zijn rugtrainingen meestal met deadlifts. Omdat zijn rug al uitgeput is door zijn andere oefeningen en omdat hij 12 tot 15 herhalingen per set doet, hoeft hij slechts 405 pond te betalen voor doden. "Ik probeer niet de hele sportschool op te tillen", zegt hij.'Ik probeer gewoon de spieren te trainen die ik die dag target. Ik denk aan mijn ruggengraat-erectors. Ik denk aan mijn lats. Ik denk aan mijn vallen en achterhellingen.
Voor de meeste mensen gaat het bij deadlifts om het oppakken en neerzetten van een gewicht. Maar voor mij gaat het erom mijn rug van boven naar beneden te werken en de spieren synergetisch te laten werken. Mijn hele rug komt tot leven tijdens deadlifts, en ik kan bij elke herhaling heel intens samentrekken. Ik stop het graag aan het einde van mijn training omdat het me in staat stelt om, terwijl ik elke herhaling doe, mentaal door elke spier heen te lopen en elke spier opnieuw te bezoeken die ik eerder in de rugroutine heb getraind."
10 van 10
Quinn Rooney / Getty
Dit is een cruciaal onderdeel van elke Greene-training. Hij visualiseert hoe sets zullen evolueren en hoe hij wil dat zijn spieren in de loop van de tijd groeien. "Visualisatie is een essentieel hulpmiddel voor bodybuilding, maar ook een essentieel hulpmiddel voor succes in het leven in het algemeen", legt hij uit. “Om iets groots te bereiken, moet je eerst jezelf dat ding kunnen zien bereiken."
Wat Greene voor en tijdens elke rugtraining visualiseert, is de volgende keer dat hij op het podium staat met zijn rug naar de juryleden en een dubbele achterste biceps slaat, gevolgd door een achterste lat-spread. Hij visualiseert de nieuwe spier, nieuwe scheiding tussen de spieren, nieuwe details in de spieren. Hij visualiseert het winnen van wat algemeen wordt beschouwd als de twee meest cruciale poses in elke bodybuildingwedstrijd: de achterste schoten. Hij visualiseert een triomf die erin resulteert dat hij de laatste man is die staat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.