De drinkbeker squat kan op alle fitnessniveaus en sporten worden gebruikt om squattechniek, spierhypertrofie, kracht en betere functionele bewegingen te ontwikkelen. In deze oefeningsgids voor bekerhurken bespreken we alles wat beginnende atleten, lifters en coaches ooit zouden moeten weten over de bekerhurk.
En meer!
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct opzetten en uitvoeren van de kraakpand.
Stap 1: Pak een kettlebell of dumbbell en houd deze op borsthoogte.
Houd hiervoor een gewicht op borsthoogte met de ellebogen onder de polsen. Het gewicht moet dicht bij de borst zijn met de schouderbladen tegen elkaar en op de rug. (Dat wordt scapulaire retractie en depressie genoemd.)
Stap 2: Zet uw voeten in een gehurkte houding, zodat de hielen op heupbreedte of iets wijder staan.
Met de tenen naar voren of lichtjes naar buiten gedraaid, plaatst u het lichaam zo dat het gewicht niet op het lichaam rust, maar wordt ondersteund door de bovenrug. (Met andere woorden, leun niet achterover en druk de bel niet zo in uw borst dat u er het gewicht van afneemt.) Uw buikspieren en ribben moeten naar beneden en naar binnen worden getrokken met een minimale bekkenkanteling - houd uw ruggengraat recht en neutraal.
Stap 3: Om te hurken, plaats je de heupen over de hielen en zorg je ervoor dat je je lies tussen de dijen naar beneden trekt.
Vaak zullen mensen eerst de heupen naar achteren richten, maar dit is niet correct. In plaats daarvan moeten de knieën en heupen tegelijkertijd vrij naar elkaar buigen.
Stap 4: Zorg ervoor dat u tijdens het afdalen het gewicht ondersteunt, zodat het boven uw borstlijn blijft.
Het gewicht mag niet naar voren drijven, net zo min als uw romp. U moet het gewicht op zijn plaats houden met de bovenrug en armen. Elke overmatige voorwaartse buiging zal ertoe leiden dat je heupen naar achteren schieten en de squat afwerpen.
Stap 5: Aan de onderkant van de squat zou je in staat moeten zijn om je rugspieren samen te trekken om je borst hoog te heffen met het gewicht op dat niveau.
De knieën zelf moeten over de tenen uitsteken. Merk op dat u niet simpelweg de knieën naar buiten moet “DRUKKEN”. Overweeg in plaats daarvan om de lies uit elkaar te trekken terwijl u zit terwijl u de knieën over uw grote teen plaatst.
Stap 6: Ik raad aan om alle beginnende lifters te laten pauzeren onderaan de squat, zodat ze kunnen voelen dat hun lichaam weerstand moet bieden aan voorwaartse buiging.
Dit zal ook helpen om een betere stabiliteit, controle en zelfs mobiliteit aan de onderkant van de kraak tot stand te brengen.
Stap 7: Bij het opstaan moet je de borst en het gewicht actief optillen, zodat ze beide iets hoger blijven dan borsthoogte. Het is absoluut noodzakelijk dat de heupen niet naar achteren schieten.
Te vaak laten atleten en coaches de heup omhoog en achteruit schieten, in plaats van de romp rechtop te houden en het grootste deel van de beweging op de quadriceps te plaatsen. Door de heupen naar boven en naar achteren te laten schieten, kan de lifter de squatbeweging bedriegen en meer hamstrings en onderrug laden.
De goblet squat is een squat-variant die kan worden gedaan met een dumbbell of kettlebell die op borsthoogte voor het lichaam wordt gehouden. Deze squatvariatie wordt vaak gedaan als een fundamentele squat-oefening met veelvoorkomende progressie zoals de barbell, front en overhead squat. Bovendien kan deze squatvariatie worden gebruikt als een educatieve oefening om nieuwe lifters (en lifters met beperkte lichaamscontrole en hurkervaring) te helpen bij het verkrijgen van een betere balans, positioneel bewustzijn en basale squatkracht.
De bekerhurk is, zoals de meeste squatbewegingen, gericht op het onderlichaam, de kern en de rug. De onderstaande spiergroepen worden primair bewerkt door de kraakpand.
De kelkhurk is gericht op het onderlichaam als geheel, maar door de plaatsing van de last (voor het lichaam) moet de lifter een meer rechtopstaande romppositie behouden, waardoor een grotere knieflexie wordt versterkt. Daarbij wordt de quadriceps gevraagd om de beweging in hogere mate te ondersteunen.
Zoals de meeste squats, worden de bilspieren gebruikt om te helpen bij het strekken van de heupen aan de bovenkant van de beweging, evenals om stabiliteit en kracht in de squat zelf te geven.
De scapulaire stabilisatoren / bovenrugspieren moeten werken om spinale flexie te weerstaan die wordt veroorzaakt door de voorbelaste kettlebell / halter. Daarbij werken de scapulaire stabilisatoren om ingetrokken en stabiel te blijven, wat nodig is voor meer geavanceerde hurkbewegingen.
[Gerelateerd: 10 oefeningen om de stabiliteit van het scapulier te verbeteren]
Hieronder staan vier (4) voordelen van de kraakpand.
De drinkbeker squat zal helpen om een betere balans en stabiliteit te krijgen op de bodem van de squat, voornamelijk doordat de lifter het gewicht kan gebruiken als tegenwicht in de squat. Dit zal ook helpen om de juiste lichaamspositie in de afdaling en diepste hurkzit te versterken.
Deze oefening met voorbelaste squat kan helpen om de quadriceps te richten. Doordat het gewicht vooraan wordt ondersteund, wordt de lifter vaak gedwongen om in een meer rechtopstaande romppositie te blijven (vergelijkbaar (met een front squat).
Het verkrijgen van een betere squatbalans, stabiliteit en positiekracht kunnen allemaal worden ontwikkeld met behulp van de drinkbeker squat voor de meeste krakers.
De drinkbeker squat kan een nuttige squat-regressie zijn voor beginners die op zoek zijn naar meer squatkracht, controle en bewustzijn. Dit kan handig zijn voor lifters die mogelijk stabiliteit of bewegingscontrole hebben in meer geavanceerde squatversies zoals de front- of back squat.
Hier laten we zien wie er baat kan hebben bij kraakpanden en waarom.
De drinkbeker squat kan worden gebruikt om een betere, grotere squatmobiliteit en positiekracht te ontwikkelen bij assistentie-oefeningen of warming-up / corrigerende segmenten. Aangezien het een fundamentele kraakbeweging is, kan het ook helpen om een betere uitlijning in de kraakbeweging aan te leren.
Naast de bovenstaande voordelen, zullen competitieve fitness- en CrossFit-atleten profiteren van het trainen van drinkbeker-squats, zodat ze vaak worden gezien als competitieve WOD's.
Goblet squats zijn een goede beweging voor hardlopers en andere duursporters die de bovenrugspieren en quadriceps op een hogere rep-manier moeten richten.
De drinkbeker squat is een fundamentele beweging voor de meeste beginners en is vaak gemakkelijker te begrijpen dan een barbell back squat. Bovenstaande voordelen gelden ook hier als een beginner overgaat in een meer gemiddelde en gevorderde lifter.
Hieronder staan veelvoorkomende set- en herhalingsschema's om beweging, hypertrofie, kracht en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen in de kraakpand.
De drinkbeker squat is een fundamentele squat-oefening die beginners kan helpen de lichaamspositie te begrijpen en meer balans en stabiliteit in de squat te ontwikkelen.
De drinkbeker squat is een goede manier om spierhypertrofie in de quadriceps op te bouwen met matig gewicht met matige tot hoge volumes.
De goblet squat kan worden gebruikt om kracht op te bouwen (met zwaardere kettlebells) door simpelweg de onderstaande sets en rep-bereiken te gebruiken.
De Goblet Squat kan worden getraind in hogere rep-bereiken en -volumes om het uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten met behulp van de onderstaande rep- en set-bereiken.
Hieronder staan drie (3) variaties op het squatten van bekers die coaches kunnen gebruiken om deze oefening bij de meeste trainingsprogramma's voort te zetten.
Pauzeer kraakpanden zijn een geweldige manier om de concentrische kracht en positiekracht in de kraak te vergroten. Lifters die problemen hebben met instorten op de bodem van de squat en / waarvan ze merken dat ze hun stijfheid niet kunnen behouden tijdens squats, kunnen baat hebben bij deze oefening.
Door een beker squat uit te voeren met de kettlebell op schouderhoogte geheven (met gestrekte armen), kan de lifter helpen om tegenwicht te bieden aan zichzelf terwijl hij probeert een betere squatbalans en activiteit te vinden.
Deze variant van de kraakpand kan worden gedaan om de stabiliteit en controle van een lifter aan de onderkant van de kraak te vergroten. Om dit te doen, kan de lifter een drinkbeker squat uitvoeren en onderaan pauzeren. In de pauze zal de lifter een kettlebell curl uitvoeren (de kettlebell met beide handen vasthouden), de curl afmaken terwijl hij nog in de pauze squat zit. Als ze klaar zijn, kunnen ze de staande positie aannemen en herhalen.
Hieronder staan drie (3) squat-oefeningen die geweldige alternatieven kunnen zijn voor de drinkbeker squat.
De dubbele kettlebell-squat lijkt sterk op de beker-squat doordat bij veel van dezelfde spiergroepen en de juiste romppositionering (verticaal) als de beker-squat veel spanning wordt uitgeoefend. Door dubbele kettlebells te gebruiken, kunt u de totale lichaamsbeheersing en de kracht van de bovenrug op isolaterale basis uitdagen.
De front squat is een levensvatbaar alternatief voor de drinkbeker squat, omdat deze zich richt op veel van dezelfde spiergroepen. De quadriceps, de voorste kern en de rugspieren zijn voornamelijk gericht op zowel front squat als de beker squat.
De tempo back squat kan worden gedaan om de quadriceps-betrokkenheid te vergroten om grotere spierhypertrofie te induceren. Bovendien kunnen lifters tempo-back squats uitvoeren om de balans en stabiliteit te verbeteren tijdens alle bewegingsbereiken in de squat.
Bekijk enkele van onze artikelen over kraakpanden voor bekers, evenals deze geweldige trainingsgeheimen voor de kettlebell!
Uitgelichte afbeelding via Pressmaster / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.