In dit artikel zullen we de l-sit pull-up bespreken, een geavanceerde lichaamsgewichtoefening die kerncontrole, middellijnstabiliteit en bovenlichaamskracht uitdaagt en ontwikkelt. In de onderstaande secties bespreken we de specifieke spiergroepen die werden getraind bij het uitvoeren van l-sit pull-ups, hoe de beweging moet worden uitgevoerd (en de afzonderlijke componenten ervan) en welke voordelen u kunt verwachten wanneer u deze in uw trainingen programmeert.
De onderstaande lijst geeft de spiergroepen weer waarop de l-sit pull-up gericht is. Het is belangrijk op te merken dat alle spieren die betrokken zijn bij l-zit, hangende oefeningen en pull-ups gericht zijn; aangezien dit een combinatieoefening is en daarom een breed scala aan spiergroepen belast. De onderstaande lijst staat niet in een specifieke volgorde en de spiergroepen die worden getraind, zijn niet alleen beperkt tot de onderstaande lijst.
Voordat we de volledig opgeblazen l-sit pull-up bespreken, moeten we eerst deze complexe lichaamsgewichtbeweging opsplitsen in zijn afzonderlijke delen om ervoor te zorgen dat de juiste progressies zijn gemaakt om de kracht en controle van de buik- en heupbuigers te maximaliseren. In de onderstaande secties ziet u de afzonderlijke componenten opgesplitst, compleet met oefentutorials. De laatste subsectie hieronder zet alles weer in elkaar om de l-sit pull-up-oefening te laten zien.
De hangende l-sit wordt op precies dezelfde manier gedaan als elke andere l-sit-variant, maar het individu doet het vanuit een hangende positie. De hangende positie staat geen tegenbewegingen of tegengewichten toe, waardoor het veel zwaarder wordt voor de kernkracht, mobiliteit boven het hoofd / schouder en controle.
In de onderstaande video wordt de strikte pull-up gedemonstreerd, zonder dat de benen in de l-sit-positie worden getrokken. Beide pull-ups (niet-l-sit en l-sit) moeten worden gedaan met een stijve kern en met behoud van middellijnstabiliteit.
Nu je zowel de hangende l-sit als de strikte pull-up onder de knie hebt, is het tijd om de bewegingen te combineren tot de l-sit pull-up. Als u problemen ondervindt bij het uitvoeren van een strikte l-sit, met de tenen hoger dan de heupen, kunt u de l-sit terugbrengen naar een verschoven positie, waarbij u de buik- en heupflexorkracht ontwikkelt die nodig is voor de beweging. U kunt ook de lage l-sit uitvoeren, waarbij de tenen in wezen in lijn zijn met de heupen of iets lager.
De l-sit pull-up is een complexe lichaamsgewichtbeweging die individuen alle voordelen van de l-sit combineert met de voordelen van de pull-up. Hieronder vindt u een overzicht van de voordelen die coach en atleten kunnen verwachten bij het uitvoeren van de l-sit pull-up. Merk op dat de voordelen niet beperkt zijn tot de onderstaande, aangezien beide individuele momenten op zichzelf al een breed scala aan voordelen bieden.
Net als bij het ophijsen van de knie, planken en andere bewegingen van de core-stabiliteit, zorgt de l-sit pull-up voor de juiste integriteit en stabilisatie van de wervelkolom gedurende het gehele bewegingsbereik. Dit betekent dat de buikspieren, schuine buikspieren, heupbuigers en dwarse buikspieren allemaal actief zijn bij het bevorderen van stabiliteit en structurele kracht tijdens deze beweging.
Tijd onder spanning is een andere variabele die kan worden gebruikt om de hoeksterkte, isometrische contractievermogen (hold) en spierhypertrofie te vergroten. De l-sit pull-up vereist grote hoeveelheden isometrische kracht en coördinatie van de kernspieren, terwijl de lifter ook in grote hoeveelheden spiercontracties blijft gedurende het gehele bewegingsbereik. Door dit te doen, kunt u het neuromusculair vuren, de bewegingscoördinatie en zelfs de spierhypertrofie van de rug- en kernspieren verhogen.
Zoals de meeste hangende bewegingen, zijn de scapulaire stabilisatoren verantwoordelijk voor het behouden van de integriteit van het hoofd in deze positie, zodat de rugspieren goed kunnen samentrekken, waardoor de scapulae vrij over de achterkant van de ribbenkast kunnen glijden. Hierdoor worden de schouders beschermd tegen ongewenste belasting en kunnen de spieren zonder impedantie samentrekken en verlengen.
De l-sit pull-up is een variatie op de strikte pull-up, maar het vereist meer lichaamscontrole en bewegingsintegriteit omdat de lifter zijn lumbale wervelkolom niet overdreven kan verlengen of de trekhoeken te veel kan veranderen. Verhoogde rugsterkte, grip en rompstabiliteit zijn slechts enkele van de onmiddellijke voordelen van deze beweging. Hier zijn nog enkele voordelen van pull-ups en hun onmiddellijke regressies.
Deze beweging heeft een directe toepassing met gymnastische bewegingen en krachtoefeningen die worden uitgevoerd op staven, ringen en parallettes (om er maar een paar te noemen). Dit is een combinatie van twee krachtige krachtbewegingen voor het bovenlichaam en de kern, beide spiergroepen die nodig zijn om bewegingen bij gymnastiekoefeningen te controleren en te bevorderen.
De onderstaande oefengidsen en artikelen zijn bedoeld voor coaches en atleten die de rompstabiliteit, middellijncontrole en buikontwikkeling willen verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: @ laurenpak22 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.