Gelabeld als 'The Birthplace of Intermittent Fasting', weten we dat dergelijke titels vaak overdreven zijn op internet, maar Leangains heeft een aanspraak op de troon. Hier begon de populaire 16/8-vastenmethode voor krachtsporters.
Het Zweedse model, dat powerlifter en voedingsadviseur is geworden, Martin Berkhan lanceerde zijn blog halverwege de jaren 2000 en in een tijd waarin bodybuilders en fysieke concurrenten erop stonden meerdere kleine maaltijden per dag te eten om de stofwisseling op gang te brengen, Berkhan was teruggebracht tot 5.5 procent lichaamsvet tijdens dagelijks vasten.
Hier zullen we de voedingsprotocollen onderzoeken, evenals de trainingen en supplementen die Leangains begeleiden.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt of voordat u met een nieuw dieet begint.
Bekijk dit bericht op InstagramEen bericht gedeeld door Martin Berkhan (@martinberkhan) op
Berkhan's benadering is vooral bekend vanwege het populariseren van intermitterend vasten. Vasten wordt natuurlijk al eeuwenlang beoefend om religieuze en gezondheidsredenen, maar Berkhan is de man die het prees als een middel om de lichaamssamenstelling en krachttoename te verbeteren.
Het is een 16/8 benadering: volgelingen vasten elke dag zestien uur (inclusief slaap) en eten tijdens een voedingsvenster van acht uur.
Berkhan haalt veel onderzoeken aan om deze aanpak te ondersteunen - de vermeende voordelen zijn:
Simpel gezegd, het lichaam scheidt insuline af als je koolhydraten of eiwitten eet, en insuline te veel en te vaak gebruiken - iets om op te letten als je veel geraffineerde koolhydraten eet en niet veel eiwitten - kan het lichaam ongevoelig maken voor de effecten ervan. Te ‘resistent’ worden tegen insuline leidt tot diabetes type 2, maar pauzes na het eten wel een manier om insulinepieken te verminderen en te helpen bij insulinegevoeligheid, wat de opname van voedingsstoffen en de lichaamssamenstelling kan verbeteren.(1) (2)
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat trainen tijdens het vasten een grotere vetstofwisseling oplevert in vergelijking met training met voeding - u kunt meer vet verbranden als u op een lege maag gaat tillen.(3) (4) Vasten lijkt ook de catecholamines ('stresshormonen zoals adrenaline') te verhogen die verband houden met een verhoogde vetoxidatie.(5) (6) (7) Andere studies hebben aangetoond dat vasten kan helpen om spieren te behouden tijdens het afvallen, hoewel er hier niet echt een consensus is - veel onderzoek heeft geen verschil gevonden wanneer calorieën gelijk zijn.(8) (9)
Het idee dat niet eten kan helpen bij spiergroei lijkt ketterij, maar hoewel de algehele inname van calorieën en macronutriënten (daarover later meer) is verreweg Het belangrijkste is dat sommige onderzoeken hebben geconcludeerd dat vasten met gewichten een 'anabool rebound'-effect kan produceren, waardoor het spiergroei-effect wordt gestimuleerd.(10) Evenzo kan het zonder voedsel zijn (waardoor de insuline laag blijft) de productie van groeihormoon door het lichaam verhogen, wat helpt om spiermassa vast te houden.(11) (12)
[Meer informatie: de complete gids voor het op natuurlijke wijze stimuleren van groeihormoon.]
Die oude regel van "veel kleine maaltijden gedurende de dag" kan het moeilijker maken om de eetlust onder controle te houden. Dit kan het gevolg zijn van ghreline, ook wel 'hongerstijdwaarnemer' genoemd."Het lichaam lijkt het af te geven op basis van wanneer je normaal eet, dus vaker eten kan de honger vergroten, terwijl minder maaltijden je kunnen helpen het onder controle te houden.(13)
Zelfs als je het niet eens bent met de voorgaande punten - en nogmaals, we zeggen niet dat elke onderzoeker of persoon die heeft geprobeerd te vasten het met hen eens is - veel liefhebbers van 'ALS' vinden het simpelweg gemakkelijker, bevredigender en handiger om er een te eten. of twee grote maaltijden in plaats van een heleboel kleine, niet zo bevredigende maaltijden.
Berkhan doet vaak moeite om te benadrukken dat de aanpak veel meer is dan simpelweg het grootste deel van de dag niet eten. Uw totale calorie-inname en de inhoud ervan zijn van fundamenteel belang voor de lichaamssamenstelling, of u nu vast of niet.
Daartoe heeft Leangains een vrij strikt calorie- en macronutriëntenmodel dat zou kunnen worden gezien als passend bij het 'If It Fits Your Macros'-model: je berekent je totale dagelijkse energieverbruik (dat is het aantal calorieën dat je per dag verbrandt) en dan wordt u een vaste hoeveelheid proteïne, koolhydraten en vet voorgeschreven om die calorieën te vullen.
Het dieet is rijk aan eiwitten. Atleten eten doorgaans meer dan de gemiddelde persoon, idealiter tussen 0.7 en 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Berkhan vergist zich op een hogere eiwitinname van ongeveer 1.1 op 1.4 gram eiwit per pond, vooral als u probeert vet te verliezen.
Hij doet dit omdat proteïne erg verzadigend is en vanwege het thermische effect - je verbrandt meer calorieën door proteïne te verteren dan de andere macro's, en sommige experts suggereren dat het eigenlijk zou moeten tellen voor 3.2 calorieën per gram in plaats van de 4 calorieën per gram die gewoonlijk worden genoemd.(14) (15) (16)
Het totale aantal calorieën gedurende de week is vrij standaard: een tekort van 3.500 calorieën als je vet wilt verliezen en een kleiner overschot als je spiermassa probeert op te bouwen.
Maar het dieet legt de nadruk op het fietsen van koolhydraten: je eet meer calorieën en koolhydraten op trainingsdagen en minder koolhydraten en calorieën op rustdagen. Dit kan helpen bij insulinegevoeligheid, spiergroei, herstel en eetlustbeheersing.(17) (18)
[Lees meer in onze complete gids voor carb-fietsen!]
Bekijk dit bericht op InstagramEen bericht gedeeld door Isabella von Weissenberg (@ivweissenberg) op
Een powerlifter in hart en nieren - hij deadlifts meer dan drie keer zijn lichaamsgewicht, claimt het onofficiële wereldrecord voor de zeehondenrij van 145 kilogram en coacht het wereldrecord met powerlifter Isabella von Weissenberg - haltertraining is een hoeksteen van Leangains.
Berkhan neemt privécliënten en schrijft trainingen voor op basis van hun behoeften, maar het klassieke, wijdverspreide Leangains-trainingsplan is buitengewoon eenvoudig en laag volume: je traint drie dagen per week en elk is opgebouwd rond een powerlifting-oefening.
Terug dag: Deadlift, overheadpers, gewogen kin-ups, rijen, lichaamsgewicht-kin-ups
Borst dag: Bankdrukken, incline dumbbell press, biceps curls, triceps extensions
Been dag: Squat, hamstring curl, beenverlenging, kabel crunch, calf raises
Bekijk dit bericht op InstagramEen bericht gedeeld door Martin Berkhan (@martinberkhan) op
Belangrijk is dat de trainingen zijn ontworpen met een omgekeerd piramide-trainingsprotocol. Men neemt drie opwarmsets op 40, 60 en 80 procent van het werkgewicht, en dan is er een zeer zware werkset, meestal 3 tot 5 herhalingen voor de deadlift en 6 tot 10 herhalingen voor alle andere oefeningen.
Het gewicht wordt vervolgens met 10 procent verlaagd en, na drie tot vijf minuten rusten, wordt een tweede set voltooid met één herhaling meer dan de eerste set. Herhaal voor een derde set, dan ben je klaar. (Vaak worden er maar twee sets voorgeschreven, vooral voor deadlifts.)
Berkhan gebruikt deze methode omdat hij deze het meest tijdbesparend vindt en wijst op onderzoeken die vergelijkbare voordelen hebben gezien van meer sets en herhalingen.(19) Hij merkt op zijn site op dat dit misschien niet de beste manier is om te trainen voor competitief powerlifting, maar voor de gemiddelde persoon die kracht wil winnen, spieren wil opbouwen, vet wil verliezen en tijd wil besparen, beschouwt hij het als ongeëvenaard.
Indien mogelijk raadt hij aan om een kleine maaltijd te nemen (uw "snelle pauze"), een uur of twee later te trainen en vervolgens het grootste deel van uw calorieën op te eten. Als je nuchter traint, stelt hij voor om aanvullende aminozuren te nemen.
Als je nuchter traint, heeft Berkhan in het verleden aanbevolen om 15 gram aminozuren met vertakte ketens in te nemen voor de training, maar tegenwoordig geeft de voorkeur aan essentiële aminozuren. Deze leveren aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, en kunnen helpen om spieren te behouden en prestaties te verbeteren.(20) (21) (22)
[Zie onze lijst met de beste BCAA-supplementen op de markt!]
Er zijn aanwijzingen dat deze pillen kunnen helpen bij ontstekingen, immuniteit en misschien zelfs spiergroei.(23) (24) (25)
[Nieuwsgierig? Bekijk onze lijst met de beste omega-3-supplementen.]
Op grote schaal gebruikt, 5 tot 10 gram per dag verhoogt de spieromvang en het vermogen.(26)
[Zie onze selectie voor de beste creatinesupplementen.]
Als u niet veel zuivel of een veel van bladgroenten kan een calciumsupplement nuttig zijn voor de gezondheid van de botten en Berkhan citeert graag studies die aantonen dat het de vetuitscheiding kan verhogen en testosteron verhoogt.(27) (28)
Omdat zonlicht de beste bron is, zijn de meeste mensen laag in deze belangrijke voedingsstof die de immuniteit, de gezondheid van de botten, testosteron en atletische prestaties kan beïnvloeden.(29) (30) (31) (32)
Deze wordt vaak gebruikt als middel om gewrichtspijn te verminderen en kan nuttig zijn, vooral voor oudere lifters.(33)
De beste gepubliceerde studie die 16/8 combineerde met zware weerstandstraining werd gepubliceerd in The Journal of Transitional Medicine in 2016.(34)
Het bracht vierendertig mannen van in de twintig en dertig die al minstens vijf jaar consequent tilden en hen hetzelfde aantal calorieën en macro's aten tijdens een trainingsprogramma van acht weken. Sommigen deden 16/8 en anderen niet, en dat vonden ze de groep die vastte, verloor meer vet, had betere bloedsuikerspiegels en triglyceriden, en had meer van het hormoon adiponectine, dat betrokken is bij de afbraak van vetzuren en het energieverbruik (en kan het extra vetverlies verklaren.)
De nuchtere groep had ook minder testosteron en meer cortisol, maar dat is normaal als je vet verliest. Het is een beetje moeilijk om echt te weten of de twee groepen echt precies dezelfde hoeveelheid calorieën aten, maar het is niettemin een veelbelovende studie, vooral omdat beide groepen de studie met dezelfde krachttoename afsloten.
[Zie ons volledige overzicht van deze studie naar vasten en powerlifting!]
Tegenwoordig zijn er vele vormen van intermitterend vasten, maar Leangains is het originele protocol dat het combineert met weerstandstraining en gecontroleerde macronutriënten om de prestaties en esthetiek te verbeteren.
We hebben hier net de basis besproken - Berkhan heeft een boek uitgebracht, De Leangains-methode, in 2019 als je meer wilt weten - maar de korte trainingen en het veeleisende dieet hebben voor veel mensen succes opgeleverd. Als uw doelen meer sportspecifiek zijn of als u nog niet eerder bent begonnen met trainen en diëten, overleg dan met een arts voordat u een nieuw regime begint.
Uitgelichte afbeelding via Martin Berkhan op Facebook.
1. Halberg N, et al. Effect van intermitterend vasten en hervoeding op de werking van insuline bij gezonde mannen. J Appl Physiol (1985). Dec 2005; 99 (6): 2128-36.
2. Horne BD, et al. Het nut van routinematig periodiek vasten om het risico op coronaire hartziekte te verlagen bij patiënten die coronaire angiografie ondergaan. Ben J Cardiol. 2008 1 oktober; 102 (7): 814-819.
3. De Bock K, et al. Lichaamsbeweging in nuchtere toestand vergemakkelijkt de vezeltypespecifieke intramyocellulaire lipidenafbraak en stimuleert de glycogeenresynthese bij de mens. J Physiol. 15 april 2005; 564 (Pt 2): 649-60.
4. Cluberton LJ, et al. Effect van inname van koolhydraten op door inspanning geïnduceerde veranderingen in metabole genexpressie. J Appl Physiol (1985). Oktober 2005; 99 (4): 1359-1363.
5. Palmblad J, et al. Effecten van totale energieonttrekking (vasten) op de niveaus van groeihormoon, thyrotropine, cortisol, adrenaline, noradrenaline, T4, T3 en rT3 bij gezonde mannen. Acta Med Scand. 1977 jan; 201 (1-2): 15-22.
6. Gotthardt JD, et al. Intermitterend vasten bevordert vetverlies met behoud van vetvrije massa, verhoogd hypothalamisch norepinefrine-gehalte en verhoogde neuropeptide Y-genexpressie bij door voeding veroorzaakte zwaarlijvige mannelijke muizen. Endocrinologie. 2016 februari; 157 (2): 679-91.
7. Chan JL, et al. Door vasten geïnduceerde autonome activering op korte termijn en veranderingen in catecholamine-niveaus worden niet gemedieerd door veranderingen in leptinespiegels bij gezonde mensen. Clin Endocrinol (Oxf). 2007 jan; 66 (1): 49-57.
8. Varady KA. Intermitterende versus dagelijkse caloriebeperking: welk dieet is effectiever voor gewichtsverlies? Verzenden naar Obes Rev. 2011 juli; 12 (7): e593-601.
9. Catenacci VA, et al. Een gerandomiseerde pilotstudie waarin nulcalorisch vasten om de dag wordt vergeleken met dagelijkse caloriebeperking bij volwassenen met obesitas. Obesitas (Silver Spring). 2016 september; 24 (9): 1874-1883.
10. Deldicque L, et al. Verhoogde p70s6k-fosforylering tijdens inname van een eiwit-koolhydraatdrank na weerstandsoefening in nuchtere toestand. Eur J Appl Physiol. 2010 maart; 108 (4): 791-800.
11. Ho KY, et al. Vasten bevordert de secretie van groeihormoon en versterkt het complexe ritme van de secretie van groeihormoon bij de mens. J Clin Invest. April 1988; 81 (4): 968-75.
12. Lanzi R, et al. Verhoogde insulinespiegels dragen bij aan de verminderde reactie van groeihormoon (GH) op GH-afgevend hormoon bij zwaarlijvige proefpersonen. Metabolisme. September 1999; 48 (9): 1152-6.
13. LeSauter J, et al. Maag-ghreline-uitscheidende cellen als voedsel-meevoerende circadiane klokken. Proc Natl Acad Sci U S A. 11 augustus 2009; 106 (32): 13582-7.
14. Westerterp-Plantenga MS. De betekenis van proteïne bij voedselinname en lichaamsgewichtregulatie. Huidige Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 november; 6 (6): 635-8.
15. Halton TL, et al. De effecten van eiwitrijke diëten op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: een kritische beoordeling. J Am Coll Nutr. Oktober 2004; 23 (5): 373-85.
16. Livesey G. Een perspectief op voedingsenergienormen voor voedingswaarde-etikettering. Br J Nutr. Maart 2001; 85 (3): 271-87.
17. Coyle EF. Timing en methode voor verhoogde inname van koolhydraten om zware training, competitie en herstel het hoofd te bieden. J Sports Sci. 1991 zomer; 9 specificatie nr.: 29-51; discussie 51-2.
18. McConell G, et al. Effect van de timing van de inname van koolhydraten op de prestaties van uithoudingsvermogen. Med Sci-sportoefening. 1996 oktober; 28 (10): 1300-4.
19. Fisher JP, et al. Een vergelijking van knie-extensies die qua volume gelijk zijn aan falen, of niet aan falen, na beoordeling van waargenomen inspanning en krachtaanpassingen. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 februari; 41 (2): 168-74.
20. Zheng L, et al. Effecten van suppletie van aminozuren met vertakte ketens op een dieet met gereduceerd eiwit op de eiwitsynthese en afbraak van skeletspieren in de gevoede en nuchtere staten in een biggenmodel. Voedingsstoffen. 2016 28 december; 9 (1). pii: E17.
21. Matthews DE. Waarnemingen van de toediening van vertakte aminozuren bij mensen. J Nutr. 2005 juni; 135 (6 suppl): 1580S-4S.
22. Jackman SR, et al. Vertakte aminozuuropname stimuleert spiermyofibrillaire eiwitsynthese na weerstandsoefening bij mensen. Voor Physiol. 7 juni 2017; 8: 390.
23. Simopoulos AP. Omega-3-vetzuren en atletiek. Curr Sports Med Rep. Juli 2007; 6 (4): 230-6.
24. Ferrucci L, et al. Verband tussen meervoudig onverzadigde vetzuren uit plasma en circulerende inflammatoire markers. J Clin Endocrinol Metab. 2006 VBO; 91 (2): 439-46.
25. Smith GI, et al. Suppletie met omega-3-vetzuren via de voeding verhoogt de snelheid van spiereiwitsynthese bij oudere volwassenen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Ben J Clin Nutr. 2011 februari; 93 (2): 402-12.
26. Hespel P, et al. Ergogene effecten van creatine bij sport en revalidatie. Subcell Biochem. 2007; 46: 245-59.
27. Christensen R, et al. Effect van calcium uit zuivel en voedingssupplementen op de uitscheiding van vet in de ontlasting: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Obes Rev. 2009 juli; 10 (4): 475-86.
28. Cinar V, et al. Testosteronniveaus bij atleten in rust en uitputting: effecten van calciumsuppletie. Biol Trace Elem Res. Zomer 2009; 129 (1-3): 65-9.
29. Cannell JJ, et al. Atletische prestaties en vitamine D. Med Sci-sportoefening. Mei 2009; 41 (5): 1102-10.
30. Tirabassi G, et al. Vitamine D en mannelijke seksuele functie: een transversaal en longitudinaal onderzoek. Int J Endocrinol. 8 januari 2018; 2018: 3720813.
31. Pilz S, et al. Effect van vitamine D-suppletie op testosteronniveaus bij mannen. Horm Metab Res. 2011 maart; 43 (3): 223-5.
32. Wang N, et al. Vitamine D wordt geassocieerd met testosteron en hypogonadisme bij Chinese mannen: resultaten van een cross-sectionele SPECT-China-studie. Reprod Biol Endocrinol. 2015 16 juli; 13:74.
33. Vangsness CT Jr, et al. Een overzicht van evidence-based medicine voor het gebruik van glucosamine en chondroïtinesulfaat bij artrose bij de knie. Arthroscopie. 2009 januari; 25 (1): 86-94.
34. Moro T, et al. Effecten van acht weken tijdgebonden voeding (16/8) op basaal metabolisme, maximale kracht, lichaamssamenstelling, ontsteking en cardiovasculaire risicofactoren bij mannen die weerstand hebben getraind. J Transl Med. 2016 13 oktober; 14 (1): 290.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.