De box squat wordt gezien als een zet voor hardcore powerlifters die elk grammetje vooruitgang uit hun squat willen halen. Eigenlijk is het een geweldige zet die elke lifter kan doen om de back squat te verbeteren, spieren aan de benen toe te voegen en te wennen aan zwaardere ladingen. Het beste nog, het is eenvoudig om te doen: Plaats een geladen halter op je rug, hurk in een doos waarin je parallel zit, pauzeert en dan weer explodeert.
Hieronder bespreken we de box squat in detail, de box squat-techniek en opzetvariaties, de geoefende spieren en de voordelen die lifters kunnen behalen door deze beweging in hun trainingsprogramma te integreren.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Een box squat wordt gedefinieerd als elke squat-variant - bijvoorbeeld front squats of safety bar squats - waarbij de lifter pauzeert met zijn kont op een box en vervolgens weer omhoog rijdt.
Over het algemeen is de diepte van de box squat totdat de dijen van de lifter evenwijdig aan de vloer zijn. Maar sommige mensen stellen de vakken hoger of lager, afhankelijk van hun trainingsdoelen.
Hier is een stapsgewijze handleiding voor het doen van de box squat.
Stel jezelf op in een squatrek op dezelfde manier als je zou doen bij het uitvoeren van back squats. Nadat u de hoogte van uw box heeft bepaald (wat voor de meeste mensen is totdat hun knieën 90 graden zijn gebogen), plaatst u de box een paar meter terug van de plek waar de halter zich bevindt om ervoor te zorgen dat u voldoende ruimte heeft om met de halterstang uit de kast te lopen. rek, ga op de doos zitten en sta op zonder iets te raken.
Vorm Tip: U kunt de hoogte van de box aanpassen aan uw specifieke behoeften / trainingsresultaten en doelen. Raadpleeg de sectie Veelgestelde vragen hieronder als u vragen heeft over het bepalen van de hoogte van de doos.
Zet je kern vast en maak de halter los. Stap achteruit tot je voor de box staat, met je kuiten er bijna tegenaan.
Vorm Tip: Als je dat kunt, draai dan de bak of bank een beetje zodat de rand onder je komt. Hierdoor kun je beter over de bank of box zweven voor een betere bewegingsvrijheid.
Ga nu met je heupen naar achteren zitten - maar niet te veel - en hurk neer totdat je kont op de box of bank ligt. Hoe meer je de heupen naar achteren drijft, hoe meer nadruk wordt gelegd op de hamstrings, bilspieren en erectors.
Vorm Tip: Terwijl je hurkt, is het belangrijk om gespannen te blijven. Denk erover om op een zacht kussen te gaan zitten. Je wilt niet gaan zitten en alle spanning verliezen. Dit is eigenlijk gevaarlijk - vooral als u meer gewicht gebruikt - en kan leiden tot druk- en schuifkracht op uw wervelkolom. De doos is er niet om je op te houden, maar dient eerder als een gids voor diepte.
Als je kont eenmaal op de doos zit, pauzeer dan. De pauze is bedoeld om het momentum te elimineren - zoals de dode stop tijdens een Pendlay-rij - zodat de lifter al zijn of haar kracht moet gebruiken om op te staan. Sta nu op en pauzeer even bovenaan voordat je aan de volgende herhaling begint.
Vorm Tip: Stuiter niet op tegen de box of bank. Blijf strak terwijl je even de tijd neemt en dan weer explodeert.
Hier zijn vier voordelen van de box squats die alle lifters - competitief of niet - kunnen behalen door box squats te doen.
Door te pauzeren op een kist op de bodem van een kraakpand, neemt de lifter al zijn momentum weg. Daarbij moet de lifter uitsluitend vertrouwen op concentrische sterkte om het gewicht te verplaatsen, wat zich vertaalt in een sterkere lock-out tijdens standaard back squats (om nog maar te zwijgen van grotere quads).
Bij het uitvoeren van box squats gebruikt een lifter hun bilspieren en hamstrings. Deze verhoogde activering en ontwikkeling van de achterste ketting heeft een aanzienlijke invloed op de niet-box squat-kracht en de kracht en het vermogen van het onderlichaam.
Bij de meeste lifters komen knelpunten voor tijdens verschillende fasen van de squat. Gemeenschappelijke ruimtes liggen echter op of iets boven parallel. De box squat kan op een specifieke diepte worden ingesteld op basis van de behoeften van de lifter om kracht, vaardigheid en zelfvertrouwen te trainen en te ontwikkelen door (of net onder) het bewegingsbereik van het knelpunt te werken.
U moet altijd een arts raadplegen voordat u gaat hurken, of u nu een simpele overbelastingspijn of een ernstig letsel heeft. Het verminderde bewegingsbereik en de pauze van box squats maken dit echter een meer toegankelijke beweging voor mensen met pijnlijke knieën of onderrug.
Als een squat-variant werkt de box squat tot op zekere hoogte vrijwel elke spier in je onderlichaam. Hier zijn de belangrijkste spieren die worden gewerkt door de back squat en hun functies.
De quads strekken de knie uit en zijn dus voornamelijk bezig tijdens de tilfase van deze beweging. (Opmerking: hoe hoger de box, hoe korter uw bewegingsbereik, waardoor de betrokkenheid van de quadricep lager wordt.)
De hamstring en bilspieren zijn actief in de box squat, maar hun betrokkenheid kan variëren op basis van de hoogte van de box en de positie van de halter. Over het algemeen geldt dat hoe lager de stang op de rug is, hoe groter de heupflexie en -extensie gedurende het hele moment, waardoor hamstrings en bilspiergrijping toenemen.
Box squats zijn een meer gerichte variant van de traditionele squat, maar zowel competitieve als algemene lifters kunnen nog steeds profiteren van de voordelen van deze geweldige oefening. Hier is wie zou moeten overwegen om het laag (nou ja, niet te laag) in een doos te laten vallen.
Over het algemeen zouden de meeste mensen er baat bij hebben om te leren hurken in het volledige bewegingsbereik. Dat gezegd hebbende, box squats kunnen een hulpmiddel zijn om heupaandrijving en laadmechanismen tot stand te brengen.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van de box squat in trainingen. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om de box squat te programmeren.
Box squats kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen. Het is echter mogelijk dat een gedeeltelijke bewegingsbereiktraining niet de meest effectieve manier is om spiermassa aan de benen toe te voegen. Als je beenmaat van hoge kwaliteit wilt toevoegen, is de kans groter dat je meer voordelen haalt uit het uitvoeren van volledige bewegingshurkzit. Als je box squats wilt uitvoeren om de groei van de quadriceps te vergroten en geen lage, standaard back squats kunt aannemen, probeer dan de box te verlagen om tot een groter bewegingsbereik te werken. Begin met drie tot vier sets van zes tot tien herhalingen met een gemiddeld gewicht. Rust een minuut tussen de sets.
Box squats zijn ideaal voor het aanpakken van knelpunten die kunnen ontstaan tijdens een volledige bewegingshurk. Je kunt ook meer gewicht gebruiken dan bij back squats (vanwege de beperkte ROM). Begin met het programmeren van de box squat zoals u elke krachtspecifieke beweging zou doen, gewoonlijk voor twee tot vijf herhalingen bij 80-90% van uw max. één rep voor drie tot vijf sets. Rust twee minuten tussen de sets.
U kunt box squats integreren om het uithoudingsvermogen van de spieren onder een specifieke hoek (knieflexie) aan te pakken voor personen die dit nodig hebben voor hun sport of atletische inspanningen. Begin met het uitvoeren van twee tot drie sets van 15-20 herhalingen met lichte tot matige belasting. Rust een minuut tussen de sets.
Hieronder staan drie box squat-variaties die de box squat vooruit of achteruit kunnen laten gaan op basis van de behoeften en doelen van de lifter.
De pauze box squat wordt net als de standaard box squat gedaan. De lifter gebruikt echter een opzettelijke pauze. Tijdens deze pauze is het essentieel dat de lifter geschoord en belast blijft in de quads en heupen, ondanks dat hij statisch is op de bodem van de squat. Door te pauzeren, kunt u de rekreflex minimaliseren en concentrische sterkte ontwikkelen en / of de excentrische fase overbelasten (gecontroleerde verlaging).
Het exclusief trainen van de box squat kan zijn beperkingen hebben, vooral als je op zoek bent naar maximale spiergroei (volledig bewegingsbereik). Door de boxhoogtes geleidelijk te verlagen, kunt u lifters die moeite hebben om stabiele lage posities te bereiken, transformeren in krakers met een volledig bewegingsbereik.
Door weerstandsbanden en / of kettingen aan een box squat toe te voegen, kunt u de voordelen van het accommoderen van weerstand toevoegen aan deze krachtige, krachtopbouwende squat-variant. Door accommoderende weerstand toe te voegen, kunt u de kracht vergroten door middel van knelpunten en het uitgangsvermogen adresseren.
Hieronder staan drie box squat-variaties die kunnen worden gedaan om de spierontwikkeling en kracht te vergroten.
De Hatfield-squat is een geassisteerde squat-variant die kan helpen bij het aanpakken van knelpunten, vergelijkbaar met de box squat. Dit kan gedaan worden met een safety squat bar en in een squat rack. Het programmeren van de Hatfield-squat kan op dezelfde manier worden gedaan als de box squat en wordt vaak gedaan met iets grotere relatieve belastingen dan die van de back squat.
In plaats van een doos te gebruiken, kunt u uw bewegingsbereik zelf beperken. Dit is echter moeilijk en kan leiden tot slechte kraakgewoonten. Zorg ervoor dat je een spotter gebruikt als je zwaarder wordt.
De goblet squat is een uitstekende squatvariatie, vooral voor beginners, omdat de voorbelaste positie je rechtop houdt en de juiste vorm versterkt.
Nee. Squats zijn over het algemeen niet slecht voor je knieën. (Dat gezegd hebbende, raadpleeg altijd een arts voordat je gaat hurken als je een knieblessure hebt.) Er doen zich problemen voor wanneer mensen de oefening overmatig belasten zonder eerst het volledige scala aan bewegingstraining aan te pakken om pijnvrij bewegen, goede gewrichtsstabilisatie en spierontwikkeling te garanderen.
Als je gewoon vet wilt verliezen, spieren wilt opbouwen en de conditie wilt verbeteren, dan is squats met volledige bewegingsvrijheid prima.
Als je echter een krachtsporter bent en je squatkracht specifiek moet uitdrukken in beperkte of gedeeltelijke bewegingsbereiken (powerlifting), kan het gebruik van de box squat op verschillende momenten de prestaties helpen verbeteren.
Dit kan variëren op basis van resultaatspecifieke doelen, maar meestal is de diepte te parallel of iets minder dan parallel. Sommige atleten die de spronghoogte willen verbeteren, kunnen tot 60-70 graden knieflexie hurken om de springmechanica na te bootsen.
Als u knelpunten wilt aanpakken, kunt u uw lengte net onder het knelpunt instellen om door dat moeilijke bereik te kunnen werken. Als uw doel maximale beengroei (spierontwikkeling) is, kan het echter het beste zijn om squats uit te voeren met het grootste bewegingsbereik, waardoor box squats niet zo toepasbaar zijn in dat scenario.
Uitgelichte afbeelding: Ivan Kochergin / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.