Welke oefeningen komen in je op als je een gebeiteld six-pack hoort? Crunches, sit-ups, misschien een plank? Hoe zit het met de Pallof-pers? Waarschijnlijk niet, omdat de verhuizing meer klinkt als een stuk bouwmaterieel dan als de ultieme oefening voor het bouwen van een kern - maar dat is het wel, en je zou het moeten doen.
De Pallofpers heeft een lifter die een strakke weerstandsband (of kabel) voor zich houdt en deze langzaam naar buiten en naar achteren drukt. De spanning van de band trekt de lifter naar het ankerpunt, zodat de lifter in hun kern grijpt om op zijn plaats te blijven. Vergeleken met andere buikspieroefeningen, de Pallof-pers traint het vermogen van een atleet om onder belasting te stabiliseren. Dit is belangrijk omdat je strak wilt blijven tijdens belaste bewegingen zoals de back squat en deadlift. De Pallof-pers is een legitieme functionele oefening die de moeite waard is om te leren. Hieronder zullen we bespreken hoe u de Pallof-pers moet maken, wat de voordelen ervan zijn, en hoe u variaties en alternatieven kunt oefenen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Bekijk onze video over hoe je de Pallof-pers perfect kunt maken, met Kenny Santucci en Steve Horney.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct instellen en uitvoeren van de Pallof Press.
Begin met het lussen van een weerstandsband rond een stroomrek (of een ander stabiel ankerpunt) op borsthoogte. Pak het vrije uiteinde van de band met beide handen vast en ga loodrecht op het ankerpunt staan. Vergrendel uw vingers en houd de band recht op uw borst. Stap weg van het ankerpunt zodat er spanning op de band komt te staan.
Vorm Tip: U wilt in een atletische houding zijn, met een lichte buiging in uw knieën en uw borst omhoog.
Knijp nu uw handen samen en strek uw vingers. Je zou de band stevig met je handpalmen moeten omsluiten. Zorg ervoor dat uw schouderbladen samengeknepen zijn (zodat uw schouders niet naar voren lopen) en strek uw armen uit. Je zult voelen dat de band je naar het ankerpunt trekt. Het doel is om uw romp niet te laten draaien - en het is deze antirotatie die uw kernspieren zal versterken.
Vorm Tip: Zorg ervoor dat u de schouders dicht bij het lichaam houdt zonder de heupen te draaien en de rotatiekrachten van de band te bestrijden.
Houd uw buikspieren gebogen en uw schouderbladen ingetrokken, en breng de band langzaam terug naar uw borst. U kunt deze oefening op twee manieren moeilijker maken. De eerste is om verder weg te gaan van het ankerpunt, waardoor de spanning op de band toeneemt. Je kunt dat echter maar zo lang doen. De tweede manier is om een dikkere band te gebruiken. Of, als u een kabelmachine gebruikt, verhoogt u gewoon het gewicht op de stapel. Dat gezegd hebbende, de Pallof is geen oefening die u te veel wilt overbelasten, dus verhoog de weerstand binnen redelijke grenzen en voer de beweging vervolgens uit voor meer herhalingen of tijd.
Vorm Tip: Zorg ervoor dat de romp of schouders niet naar voren hangen.
Hieronder staan drie belangrijke voordelen van het integreren van de Paloff-pers in uw trainingsroutine.
De Pallof-pers is een geweldige manier om het lichaam voor te bereiden op tillen of atletische bewegingen. Ten eerste is je lichaam gespannen tijdens de hele beweging - dus je bent actief bezig met je bilspieren, core en benen (die werken om je geaard en stabiel te houden). En terwijl u aan de band duwt en trekt, zullen uw bovenrugspieren en schouders opwarmen. De Pallof-pers is een kernbeweging, maar hij betrekt wel je hele lichaam.
Een atleet moet explosief kunnen draaien om te rennen en te werpen, maar ze moeten die beweging ook stoppen - en dat is wat antirotatie is. Een auto accelereert om snelheid te maken, maar remt vervolgens om te stoppen. De Pallofpers leert u hoe u moet remmen.
Zelfs als je niet actief roteert, ervaart je lichaam rotatie - zelfs minimaal - tijdens bewegingen zoals pull-ups, deadlifts, squats en meer. In staat zijn om die rotatie te weerstaan, is wat je stabiel houdt tijdens die liften. Stabiliteit is belangrijk om een goede vorm te behouden, waardoor u efficiënter en veiliger kunt liften.
We kunnen de hele dag praten over de prestatievoordelen van de Pallof-pers, maar we weten dat een scherper sixpack deel uitmaakt van de trekking. Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen dat je buikspieren net als elke andere spier op je lichaam zijn - je zult ze niet zien tenzij ze groter zijn en je slanker bent. Ervan uitgaande dat uw dieet onder controle is, dan, ja, de Pallof-pers zorgt voor voldoende spierbelasting om uw sixpack op te bouwen.
Hieronder staan de spieren die de Pallof-pers werkt. De Pallof Press is een oefening voor het hele lichaam die de algehele stabiliteit kan vergroten en veel grote spiergroepen in het lichaam kan activeren (hieronder besproken).
De schuine standen worden isometrisch uitgedaagd om rotatie te weerstaan, vaak verantwoordelijk voor afschuifkrachten die op de lumbale wervelkolom worden uitgeoefend. De anti-rotatie-eigenschappen van de oefening maken het cruciaal voor de meeste atleten - die vaak roteren om een bal te gooien en te vangen, met een knuppel of knuppel te zwaaien, en juke en sprint om een tegenstander te ontwijken.
De dwarse buikspieren (vaak gericht via plankvariaties) worden in de Pallof-pers onder een iets andere hoek gericht.
Een sleutel tot het goed doen van de Pallof-pers is om uw schouderbladen samengeknepen te houden. Alle kleine spieren in en rond je schouderbladen werken hard om deze positie vast te houden. Hoewel u misschien geen esthetiek krijgt van sterkere scapulaire stabilisatoren, kunnen ze u helpen een betere houding en een neutrale wervelkolom te behouden tijdens zware liften. Dus ja, ze zijn belangrijk.
Het is geen toeval dat "knijpen in je bilspieren" een aanwijzing is voor zowat elke oefening. Sta op (tenzij je al staat) en knijp nu (serieus) in je kont. Voelde je je benen oplichten, en draaiden je knieën naar buiten?? Ja, en dat is een sterkere basis voor elke beweging van de front squat press naar de overhead press. Door uw bilspieren strak te houden tijdens de Pallof-pers, vergroot u uw fundamentele kracht voor alle andere liften.
Hoewel de Pallof-pers geen flexie en extensie van de wervelkolom met zich meebrengt, vereist het spinale stabilisatie en antirotatievermogen van de kern. De rectus abdominis - tot sixpack-spieren - trekt isometrisch samen om te helpen bij de stabilisatie van de wervelkolom tijdens deze beweging.
De Pallof-pers is een waardevolle oefening voor het voorbereiden van bewegingen en het versterken van de kern voor bijna elke lifter. Het helpt om onder belasting een goede uitlijning van de wervelkolom tot stand te brengen en de kernstabiliteit te vergroten. Hieronder zullen we bespreken welke soorten atleten kunnen profiteren van de Pallof-pers en waarom.
Hoe stabieler en stijver je bent tijdens zwaar tillen, hoe efficiënter je zult zijn. Om een goede brace en uitlijning van de wervelkolom te behouden, is bewustzijn vereist, maar er is ook een sterke kern voor nodig - en zo kan de Pallof-pers krachtsporters helpen.
Voor krachtsporters zal het verbeteren van de kernstabiliteit de krachtoutput verbeteren en het risico op blessures verminderen bij het plaatsen van zware belasting op de wervelkolom of het uitvoeren van belaste dragers.
De Pallof-pers kan de houding, de kernactivering en de stabiliteit verbeteren en atleten helpen een betere controle over de spiercoördinatie te ontwikkelen tijdens bewegingen in de sportschool, op de baan / het veld en in het leven. Het opbouwen van een sterke kern en het minimaliseren van overmatige belasting van de lumbale wervelkolom is de sleutel tot een lang leven, essentieel voor atleten op de lange termijn en voortdurende vooruitgang.
Bracing is essentieel om strak te blijven tijdens zware liften, maar veel sportschoolbezoekers weten niet hoe ze goed moeten braken. De Pallof-pers is een geweldige oefening voor beginners om het vermogen te ontwikkelen om spiersamentrekkingen van de kern te beheersen, een groter zelfbewustzijn van de uitlijning van de wervelkolom te ontwikkelen en de houding en de gezondheid van de wervelkolom onder belasting / tijdens training te verbeteren.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van de Pallof-pers in trainingen. Opmerking: dit zijn algemene richtlijnen en mogen in geen geval worden gebruikt als de enige manier om de Pallof-pers te programmeren.
De Pallof-pers kan worden geïntegreerd in warming-ups om de spieractivatie te vergroten en een algemeen lichaamsbewustzijn te creëren. Beginnen met twee tot drie sets van acht tot tien zeer geconcentreerde herhalingen of isometrische houdingen van 20-30 seconden.
Voer uit om de omvang van uw buikspieren te vergroten drie tot vier sets van 10-20 herhalingen met een lichte tot matige belasting aan het einde van uw trainingssessie.
Begin met drie tot vier sets van acht tot tien herhalingen met lichte tot matige belasting met een gecontroleerde snelheid (gericht op het behouden van spanning op de banden). Het is belangrijk om hetzelfde aantal herhalingen per zijde uit te voeren (acht tot 10 herhalingen per zijde) om de spiersymmetrie en ontwikkeling te behouden.
Hieronder staan drie Pallof-persvariaties met verschillende moeilijkheidsgraden die beginners, halfgevorderde en gevorderde lifters kunnen gebruiken om hun training vooruit of achteruit te laten gaan.
De halfknielende Pallof-pers stelt beginnende en gemiddelde atleten in staat om het bekken te verankeren en een lange en trotse houding te behouden. Dit is vaak een van de eerste progressies die bij beginners worden gebruikt, omdat het over het algemeen gemakkelijker te doen is.
Dit is een eenvoudige progressie ten opzichte van de staande versie, waarbij een persoon op beide knieën zit. Dit zal de belasting van de kernspieren iets verhogen, aangezien de lifter niet zo stabiel zal zijn als op twee voeten.
Deze variatie voegt een hoger bereik toe na de Pallof-pers. Om dit te doen, tilt u eenvoudig uw handen (met de weerstandsband of kabelhendel erin) langzaam boven uw hoofd op en volgt u de standaard Pallof-pers. Zorg ervoor dat de ribben en de navel naar beneden en naar het lichaam worden getrokken om in de juiste uitlijning van de ruggengraat te blijven.
Hieronder staan drie Pallof-persvariaties die kunnen worden gedaan om de kernstabiliteit te vergroten en variatie aan een trainingsprogramma toe te voegen.
De vogelhond en de vogelhondenrij zijn twee kernstabiliteitsoefeningen die de kernstabilisatie kunnen verbeteren en individuen kunnen leren over het uitlijnen van de wervelkolom en het samentrekken van de kern tijdens trek- en reikbewegingen. Simpel gezegd: het versterkt je kern en verbetert je vorm.
De landmijnrotatie is een dynamische oefening in de kernstabiliteit die ook de scapulaire stabiliteit versterkt. Dit is een geweldige anti-rotatie-oefening voor atleten en iedereen die heuprotatie en krachtoverdracht wil bevorderen die nodig is voor meer functionele bewegingen.
Voorbelaste dragers, of het nu gaat om een kettlebell voorrekwandeling of zandzakdragers, zijn geweldige kernversterkende oefeningen voor alle lifters en individuen. Voorbelast werk verhoogt de kernsterkte, vereist (en verbetert daarom) een goede houding en versterkt de juiste positionering van de ribbenkast, die naar beneden en naar binnen is.
Ja, u kunt Pallofpersen doen met een kabelmachine. Je hebt zijdelingse weerstand nodig om de beweging uit te voeren, dus je kunt geen kettlebells, dumbbells of halterschijven gebruiken.
U kunt de Pallof-pers voor of na uw training doen. Om het te doen voordat je gaat trainen, als warming-up, gebruik je minder weerstand en doe je minder sets en herhalingen. Je wilt je core niet vermoeid maken voordat je zwaar gaat tillen - dit zorgt er alleen voor dat je vorm eraf is.
Of u kunt de Pallof-pers aan het einde van uw training uitvoeren om uw kern te belasten. Gebruik meer weerstand en voer meer sets en herhalingen uit als dit je doel is.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een fitness- of revalidatieprogramma begint. Dat gezegd hebbende, de Pallof-pers belast uw onderrug niet direct, dus het komt wel goed. Ook kunnen de antirotatievaardigheden en het vermogen om effectiever te steunen u in de toekomst zelfs helpen om uzelf te beschermen tegen rugblessures.
Het antwoord is altijd 'het hangt ervan af', maar hier zijn enkele algemene richtlijnen:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.