Verbeter je tricepsroutine
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
eclipse_images / Getty Images
Het verschil tussen het trainen van je biceps en triceps komt neer op afwisseling. Hoewel een gezond dieet met krullen, krullen en meer krullen voldoende zal zijn om enkele centimeters aan je bi's toe te voegen, moet je voor het ontwikkelen van een volledig paar hoefijzertri's die van de achterkant van je arm komen, je richten op alle drie de triceps-hoofden - lateraal, mediaal , en het lange hoofd. Dit betekent dat de spier vanuit alle verschillende hoeken moet worden verwoest, met een assortiment aan oefeningen en apparatuur.De onderstaande training maakt gebruik van isolatie en samengestelde bewegingen in de tijd van een korte maar uitgebreide 11-set triceps-worp. In de eerder gepubliceerde "Straight Up" -versie van deze routine had je een vergelijkbare diversiteit. Deze keer verandert de samengestelde beweging voor triceps echter van bankdrukken met een nauwe grip naar dips met lichaamsgewicht. De andere drie bewegingen in de routine zien er hetzelfde uit, hoewel de uitrusting en hoeken zijn gewijzigd om ervoor te zorgen dat je triceps niet vergeet hoe ze moeten groeien. Met voldoende intensiteit, volume en variatie zullen ze dat doen.
Liggende triceps-extensie: 3 sets van 8-12 herhalingenBankdrukken met nauwe grip: 3 sets van 8-12 herhalingenEenarmige halterverlenging boven het hoofd: 3 sets van 8-12 herhalingenKabel naar beneden drukken: 3 sets van 8-12 herhalingen
Dip: 3 sets tot mislukkingVerlengkabel boven het hoofd: 2 sets van 10-12 herhalingenLiggende dumbbell triceps extension: 4 sets van 10Eenarmige kabel omkeergreep pulldown: 2 sets van 8-10 herhalingen
2 van 5
Simon McDermott
Niveau hoger verschil: Dips vervangen bankdrukken met een nauwe grip als de compound lift in deze training, omdat ze nog steeds alle drie de hoofden rekruteren. Ze worden tweede in de routine geplaatst om ervoor te zorgen dat de spieren en gewrichten (ellebogen en schouders) voldoende worden opgewarmd. Houd uw romp rechtop om de triceps boven de borst te benadrukken.
3 van 5
Michael Neveux
Niveau hoger verschil: Als je een kabel gebruikt in plaats van een halter, kun je een aanzienlijke spanning op de spier houden, namelijk helemaal bovenaan, waar de samendrukking met de ellebogen volledig gestrekt cruciaal is voor maximale contractie en tricepsgroei.
4 van 5
Edgar Artiga
Niveau hoger verschil: Door dumbbells in te wrijven voor een barbell, worden de handen in een neutrale positie geplaatst, in plaats van een geprononceerde grip, om de spieren vanuit een andere hoek te raken. Doe deze oefening indien mogelijk op een neerwaartse bank om de spanning op het lange hoofd van de triceps te verhogen.
5 van 5
Michael Darter
Niveau hoger verschil: Als u uw grip op pressdowns omdraait, richt u zich op de moeilijk bereikbare mediale kop van uw triceps. Als u niet volledig kunt vergrendelen, verlaagt u het gewicht.
Terug naar introHet verschil tussen het trainen van je biceps en triceps komt neer op afwisseling. Hoewel een gezond dieet met krullen, krullen en meer krullen voldoende is om wat centimeters aan je bi's toe te voegen, moet je voor het ontwikkelen van een volledig paar hoefijzertri's die van de achterkant van je arm springen, je richten op alle drie de triceps-hoofden - lateraal, mediaal , en het lange hoofd. Dit betekent dat de spier vanuit alle verschillende hoeken moet worden verwoest, met een assortiment aan oefeningen en apparatuur.
De onderstaande training maakt gebruik van isolatie en samengestelde bewegingen in de tijd van een korte maar uitgebreide 11-set triceps-worp. In de eerder gepubliceerde "Straight Up" -versie van deze routine had je een vergelijkbare diversiteit. Deze keer verandert de samengestelde beweging voor triceps echter van bankdrukken met een nauwe grip naar dips met lichaamsgewicht. De andere drie bewegingen in de routine zien er hetzelfde uit, hoewel de uitrusting en hoeken zijn gewijzigd om ervoor te zorgen dat je triceps niet vergeet hoe ze moeten groeien. Met voldoende intensiteit, volume en variatie zullen ze dat doen.
Liggende triceps-extensie: 3 sets van 8-12 herhalingen
Bankdrukken met nauwe grip: 3 sets van 8-12 herhalingen
Eenarmige verlenging van de halter: 3 sets van 8-12 herhalingen
Kabel naar beneden drukken: 3 sets van 8-12 herhalingen
Dip: 3 sets tot mislukking
Verlengkabel boven het hoofd: 2 sets van 10-12 herhalingen
Liggende dumbbell triceps extension: 4 sets van 10
Eenarmige kabel omkeergreep pulldown: 2 sets van 8-10 herhalingen
Niveau hoger verschil: Dips vervangen bankdrukken met een nauwe grip als de compound lift in deze training, omdat ze nog steeds alle drie de hoofden rekruteren. Ze worden tweede in de routine geplaatst om ervoor te zorgen dat de spieren en gewrichten (ellebogen en schouders) voldoende worden opgewarmd. Houd uw romp rechtop om de triceps boven de borst te benadrukken.
Niveau hoger verschil: Als je een kabel gebruikt in plaats van een halter, kun je een aanzienlijke spanning op de spier houden, namelijk helemaal bovenaan, waar de samendrukking met de ellebogen volledig gestrekt cruciaal is voor maximale contractie en tricepsgroei.
Niveau hoger verschil: Door dumbbells in te wrijven voor een barbell, worden de handen in een neutrale positie geplaatst, in plaats van een geprononceerde grip, om de spieren vanuit een andere hoek te raken. Doe deze oefening indien mogelijk op een neerwaartse bank om de spanning op het lange hoofd van de triceps te verhogen.
Niveau hoger verschil: Als u uw grip op pressdowns omdraait, richt u zich op de moeilijk bereikbare mediale kop van uw triceps. Als u niet volledig kunt vergrendelen, verlaagt u het gewicht.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.