“Ik begon met zes platen van 45 pond aan elke kant met kragen. Ik heb ongeveer 20 herhalingen gedaan om te mislukken. Dit waren geen squats in powerlifting-stijl, maar strikte squats in bodybuilding-stijl, helemaal tot waar je billen je kuiten raken.
“Ik pikte het, pakte meteen een bord en deed zo veel mogelijk herhalingen om te mislukken met vijf borden. Ik deed het opnieuw, rustte iets langer en deed vier platen, toen ging ik terug naar 315, toen 225, elke keer voor mislukking. De hele set was waarschijnlijk in totaal 150 herhalingen.
“Ik was toen totaal uitgeput. Ik herinner me dat ik op de grond lag en het voelde alsof iemand messen in mijn benen stak. Nadat ik met pensioen was gegaan [van de bodybuildingwedstrijd], dacht ik vaak dat ik gek was. Wie bij zijn volle verstand zoiets zou doen? Als topsporter gaat het zeker niet om gezondheid, maar om prestatie. Het gaat erom dat je de gekste persoon op het podium bent."
Dat is Tom Platz, die terugdenkt aan zijn all-time ziekste beentraining in een interview uit 2001 terwijl hij terugkijkt op een legendarische carrière. Dat hij nooit een professionele bodybuildingwedstrijd won en niet beter kon worden dan derde op het grootste podium van de sport - dat was in 1981, een van de zeven optredens in de Mr. Olympia heeft zijn imago in de loop van de tijd niet aangetast.
Inderdaad, spreek zijn naam uit onder ijzeren fans vandaag, en degenen die de oude korrelige zwart-wit trainingsfoto's van Platz's hoogtijdagen hebben gezien, herinneren zich nog levendig één ding over hem: het ongelooflijke, uitgesneden detail van zijn dichte, freaky, buitenaardse benen.
Al die decennia later, ondanks de dramatische vorderingen en verbeteringen (chemisch of anderszins) van de huidige bodybuildingsterren, regeren de wielen van Platz nog steeds als misschien wel de meest gerespecteerde aller tijden ... en dit van een bodybuilder die slechts 1,75 meter lang was 212 pond op het podium. Hij is het bewijs dat benen - misschien als geen ander lichaamsdeel - louter titels kunnen overstijgen en een eeuwige roem kunnen schenken.
In de jaren daarna zijn er maar weinigen in de tektonische voetsporen van Platz getreden. De reden is in letterlijke zin pijnlijk eenvoudig. Om ongelooflijke, driedimensionale, fysica tartende quadriceps, hamstrings en bilspieren te bouwen, moet men zichzelf door ondragelijke pijn heen duwen die maar weinig mensen kunnen weerstaan. Dat wil zeggen, tot de maniakale rand die Platz hierboven haalde, waar je daarna op de grond ligt, starend in de donkere diepte van je ziel en je afvraagt: “Zal ik deze ervaring overleven??"
Hier, zoals aangetoond door IFBB-pro Lionel Beyeke, is een van de echte freaks van vandaag - in de beste zin van het woord - een training die je moed en je spieren kan testen. Uiteindelijk sta je misschien niet per se rechtop, maar je zult zeker gigantische stappen voorwaarts zetten in je zoektocht naar beenontwikkeling van historische proporties.
Nee. 1: BARBELL SQUAT
Sets en herhalingen: 8 sets; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 herhalingen
INSTRUCTIES: De squat staat vermeld als je eerste oefening, maar geloof ons - je zult eerst willen opwarmen, in ieder geval met 10 minuten wandelen en licht joggen op een loopband. Overweeg vanaf daar een set of twee lichte beenverlengingen. Je squatsets van 20 en 15 zouden ook opwarmingen moeten zijn voordat je in je werkgewichten klimt, naar je maximum van zes herhalingen gaat bij de zesde set en vervolgens naar beneden piramideert voor de laatste twee.
Het doel? Perfecte vorm terwijl u zoveel mogelijk gewicht verplaatst als u veilig kunt hanteren. Dit is de oefening die als geen ander kampioenen heeft opgebouwd, dus je wilt het serieus nemen en nooit een vertegenwoordiger verspillen.
BEGIN: Sta rechtop in een power rack of squat rack, houd een stang over je bovenrug met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en je tenen bleken een tikje.
ACTIE: Houd uw hoofd neutraal en kern strak, buig door de knieën en heupen om uw lichaam langzaam te laten zakken, alsof u in een stoel zit. Ga zo diep mogelijk in het 'gat' - voorbij een hoek van 90 graden in je knieën als je kunt - en drijf jezelf dan krachtig terug naar een staande positie, druk je hielen door terwijl je je heupen en knieën strekt.
NEEM HET NAAR DE RAND: Denk aan Platz's krankzinnige stripset? Hoewel je het misschien niet precies wilt repliceren - tenminste, als je ergens in de komende week wilt kunnen lopen - kun je het concept nog steeds lenen. Met een partner bij de hand, combineer je de laatste drie sets tot één mega multi-drop set, waarbij je het zwaarste gewicht doet tot bijna mislukking, het net lang genoeg rekt zodat je partner een bord van elke kant kan pakken en dan verder gaat naar dichtbij - opnieuw mislukken. Rek het op dat moment nog een keer om nog een bord per kant te verliezen en herhaal totdat je het gewoon niet kunt. Blijf daar liggen en probeer uw lunch niet te verliezen.
Nee. 2: HACK SQUAT
Sets en herhalingen: 5 sets; 8-12 herhalingen
INSTRUCTIES: Je wordt weggevaagd na squats, vooral als je in de voetsporen van waanzin treedt en de door Platz geïnspireerde stripsets doet. Dus maak je geen zorgen als de gewichten die je aankunt terwijl je van set naar set hacks gaat, lichter zijn dan je gewend bent. Zolang je streeft naar een mislukking tussen 8 en 12 herhalingen en zo diep mogelijk hurken bij elke herhaling, zul je maximaal profiteren van deze oefening.
BEGIN: Stap binnen in een hack squat-machine, plaats je schouders en rug tegen de kussens. Plaats uw voeten smal en laag op het platform en houd uw voeten dik tijdens de oefening. Zorg voor een goede houding, met uw borst omhoog en buikspieren strak aangetrokken.
ACTIE: Maak de veiligheidsbeugels los en laat uzelf langzaam zakken door uw knieën te buigen, en stop wanneer uw dijen ver voorbij parallel zijn, zonder dat uw hielen het contact met het platform verliezen. Pauzeer daar om de energie af te voeren die is afgeleid van de rek-verkorte cyclus van je spieren, druk jezelf vervolgens krachtig omhoog en stop voordat de knie wordt geblokkeerd aan de bovenkant.
NEEM HET NAAR DE RAND: Hacks zijn brutaal genoeg zonder een intensiteitsversterker, maar als je je sadistisch voelt, probeer dan de laatste herhaling van elke set zo lang mogelijk in het midden te houden in een isometrische samentrekking.
Nee. 3: LEG DRUK
Sets en herhalingen: 4-5 sets; 8-12 herhalingen
INSTRUCTIES: Net als bij hacks, zul je een piramide opzetten om in te stellen, waarbij je een gewicht kiest waardoor je een mislukking bereikt in het bereik van acht tot twaalf herhalingen.
Op de legpress zou je moeten proberen te experimenteren met verschillende voetplaatsing: voeten in het midden van het platform, voeten in het bovenste derde deel van het platform (wat de neiging heeft om meer bilspieren en hammen te rekruteren) en voeten in het onderste deel van het platform. derde (die zich meer richt op de quads). Je kunt ook variëren van breed (meer op de adductor slaan) tot smal (wat de vastus lateralis of buitenste sweep iets sterker kan raken).
BEGIN: Ga rechtop in de legpress-machine zitten en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar op het platform. Houd uw borst omhoog en uw onderrug tegen de rugleuning gedrukt en ontgrendel de slee voorzichtig van de beveiligingen.
ACTIE: Buig je knieën om de slee te laten zakken en stop voordat je bilspieren het kussen optillen. Houd even vast, strek dan je knieën uit om het gewicht omhoog te duwen, en stop net voordat je vergrendeld bent. Knijp hard in je bovenbenen en keer de beweging om om de volgende herhaling te starten.
NEEM HET NAAR DE RAND: Het is bekend dat Platz zijn lichaamsgewicht 10 minuten achter elkaar hurkte, wat doet denken aan een vergelijkbare tactiek - in plaats van 4-5 sets van 8-12 herhalingen zoals voorgeschreven, kun je een set van 100 herhalingen proberen. Om dit te doen, kies je een gewicht waarmee je 60 of 70 herhalingen kunt krijgen, en begin daarnaar te streven. Zodra je de eerste fout hebt bereikt, stop je en rust je evenveel seconden als je resterende herhalingen hebt (dus als je 60 bereikt, rust je 40 seconden voordat je verder gaat). Om bij 100 te komen, stop zo vaak als nodig is, gebruikmakend van dezelfde rustregel. Als je eenmaal 70 herhalingen kunt maken met een bepaald gewicht, wil je de weerstand de volgende keer dat je een 100 repper aanpakt voor dezelfde oefening.
Nee. 4: BEENVERLENGING
Sets en herhalingen: 4 sets; 15, 12, 10, 8 herhalingen
INSTRUCTIES: Op dit moment van de training, als je geen toast bent, kom je ofwel uit Krypton of heb je niet hard genoeg geduwd. Vervolgens schakel je van samengestelde oefeningen naar isolatiebewegingen, eerst voor quads met de extensie en vervolgens voor je hammen met de krul. Piramide van het gewicht dat moet worden ingesteld, en streeft naar totale mislukking bij de laatste set. (Een andere optie, aangezien je erg opgewarmd bent, is om te beginnen met je zwaarste gewicht en de piramide neer te zetten om in te stellen, een patroon dat kan worden herhaald met de krullen.)
BEGIN: Pas de stoel aan uw lichaamsframe aan en ga vervolgens recht in de machine zitten. Haak je voeten onder de gewatteerde stang. Houd uw hoofd recht en houd de handvatten vast voor stabiliteit.
ACTIE: Met uw voeten naar voren gericht, strekt u uw benen zo hoog mogelijk uit terwijl u plat op de machine blijft zitten. Knijp hard in je quads aan de bovenkant, en laat het gewicht langzaam zakken tot net onder de gewichtstapel.
NEEM HET NAAR DE RAND: Laat bij de laatste set, bij het bereiken van een positieve mislukking, een partner je helpen met negatieven. Hij zal je helpen om het gewicht omhoog te krijgen, dan laat hij het kussen los terwijl je het onder volledige controle probeert te laten zakken, waarbij hij op weg naar beneden vier tot acht seconden nodig heeft. (Geen partner? Doe eenzijdige verlengingen, zodat u het rustende been kunt gebruiken om te helpen bij het opstijgen wanneer de werkende quad faalt en niet alleen een volledige positieve herhaling kan voltooien.)
Nee. 5: LIGGENDE BEENKRUL
Sets en herhalingen: 4 sets; 15, 12, 10, 8 herhalingen
INSTRUCTIES: Deze training is weliswaar quadcentrisch, met de eerste vier oefeningen een moordenaarsrij voor die specifieke spier. Terwijl je eindigt met twee hamstringoefeningen, de liggende curl en de machine-curl met één been, wil je misschien ook overwegen om de hammen in hun eigen sessie te splitsen, minstens twee dagen verwijderd van je quad-vernietiging, door Roemeense deadlifts aan de mix toe te voegen voor een hardcore trifecta. Maar als je deze specifieke handschoen gebruikt, zorg er dan voor dat je net zoveel in liggende krullen steekt als bij de vorige bewegingen. Volledige herhalingen zijn het belangrijkste beeld dat je hamstrings naar buiten uitzetten en zich vullen met bloed wanneer je je knieën buigt, vergelijkbaar met hoe je biceps opblaast als je curling bent.
BEGIN: Ga met je gezicht naar beneden op een beenkrulmachine liggen en plaats je achillespees onder de gevoerde hendel, je knieën net buiten de rand van de bank. Pak de bank of de handvatten vast voor stabiliteit. Zorg ervoor dat uw knieën licht gebogen zijn om ze te beschermen tegen overbelasting.
ACTIE: Breng uw voeten met een sterke maar weloverwogen beweging naar uw achterwerk, waarbij u de spieren samenknijpt wanneer het kussen uw bilspieren bereikt. Van daaruit strek je je benen onder controle, stop voordat de gewichtstapel de grond raakt en begin je aan de volgende herhaling.
NEEM HET NAAR DE RAND: De bovengenoemde biceps doen denken aan een techniek die vaak wordt gebruikt bij biceps-training-21s. Degenen die bekend zijn, weten dat het betekent dat je een halter of EZ-bar van de onderste positie naar het midden van de herhaling moet krullen en weer naar beneden voor zeven herhalingen, daarna nog zeven herhalingen van het midden naar de bovenkant van de beweging, gevolgd door zeven volledige reeksen. -of-motion herhalingen. Neem nu hetzelfde patroon en pas het 3-4 sets toe op de beenkrul, doe 7 herhalingen in de onderste helft van het bewegingsbereik, 7 in de bovenste helft en eindig met 7 volledige herhalingen.
Nee. 6: MACHINE CURL MET EEN BEEN
Sets en herhalingen: 3 sets; 10 herhalingen
INSTRUCTIES: Je kunt vanaf hier de finishlijn zien. (Of je jezelf er echt overheen kunt slepen met benen die door de hel en terug zijn gerend, nou… dat is verre van gegarandeerd.) Met krullen met één been kun je elke hamstring individueel uitproberen, wat betekent dat een sterkere kant geen zwakkere kan dragen. Voer drie sets van 10 herhalingen uit met een gewicht dat uitdagend genoeg is om een mislukking rond dat doel uit te lokken.
BEGIN: Ga zo op het apparaat staan dat de enkel van uw werkbeen op het steunkussen ligt, uw andere voet op de vloer of het platform (afhankelijk van de machine). Pak de handgrepen vast voor stabiliteit.
ACTIE: Zorg ervoor dat de enige actie plaatsvindt op je knie, buig je hamstrings krachtig om de hendel zo hoog mogelijk op te tillen, keer dan langzaam terug naar het begin en stop voordat de stapel neerkomt om ervoor te zorgen dat de spanning op de spier blijft gedurende de hele set.
NEEM HET NAAR DE RAND: Op de allerlaatste set, wanneer je een volledige herhaling niet kunt voltooien, doe je partiële oefeningen, van een kwart herhalingen van het bewegingsbereik helemaal tot aan 'puls'-herhalingen, waarbij je maar een paar centimeter beweegt, totdat de verbranding te intens is om door te gaan. Als je klaar bent, feliciteer jezelf dan - je bent zojuist lid geworden van een zeer elite groep bodybuilders, degenen die de toewijding, het doorzettingsvermogen en de enorme inspanning begrijpen die nodig is om legendarische benen te bouwen.
Klik op "VOLGENDE PAGINA" om door te gaan >>
BEYEKE'S LEGENDARISCHE BEENOEFENING
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.